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Pose Yoga Per Uomini- Beginners

Uomini, è arrivato un articolo tutto per voi! Qui in Italia lo Yoga e il Pilates faticano ad attirarvi, ci sono delle belle eccezioni, ma ammettiamolo, l’uomo medio si sente in dovere di allenarsi in modo estremo, per pompare i muscoli e non per scioglierli.

Il mio obiettivo di oggi è mostrarvi delle pose yoga introduttive alla pratica, che non solo vi renderanno più forti e resistenti, ma anche più elastici e padroni di voi stessi, per aumentare le vostre prestazioni in qualsiasi attività, fisica e intellettuale.

La muscolatura deve rendervi agili e prestanti, non ingabbiarvi e limitarvi nei movimenti; le articolazioni devono essere forti ed elastiche, non rigide.

Lo Yoga, come il Pilates, è un grande alleato per invertire queste tendenze, sciogliendo in particolare collo, spalle, bacino, anche e caviglie, che sono i punti più ostici per voi.

 

5 Pose yoga ideali per gli Uomini

  1. La Foglia

 

Questa posa è utilissima per sciogliere le tensioni dalla bassa schiena. Migliorerà la vostra postura, ridurrà gli acciacchi e vi farà sentire meglio.

Benefici: allunga la colonna, scioglie le tensioni, crea spazio tra le vertebre riducendo il rischio ernie, fortifica le ginocchia permettendone lo stretching.

Azione: dalla quadrupedia aprite le cosce tanto da accogliere la gabbia toracica, gli alluci si toccano; allungate la spina dorsale e le braccia in avanti, fino a distendervi completamente, poggiate la fronte sul tappetino; sfruttate l’opposizione delle forze, le mani crescono in avanti mentre i glutei puntano verso i talloni, la vostra schiena si allunga.

Tenete la posa per 5 respiri, lunghi e profondi, sempre dal naso.

 
  1. Il cane a testa in giù e il cane a testa in su

 

Una sequenza molto interessante per movimentare il classico Plank. Fortificare e allungare tutti i muscoli non è mai stato così piacevole!

 

Benefici: incommensurabili! Allungamento anteriore e posteriore di tutti i muscoli, fortificazione muscolare, riscaldamento, fluidificazione del sangue, controllo del respiro, attivazione profonda addominale, massaggio degli organi interni, irrobustimento delle articolazioni.

Azione: partendo dal classico Plank tenete la posa per 5 respiri, pube verso ombelico, addome attivo, sguardo al tappetino; inspirate ed espirando scendete in piegamento con i gomiti chiusi verso il torace (Chaturanga); inspirando salite nel cane a testa in su: collo del piede disteso, spalle aperte, glutei attivi, sguardo al soffitto; espirando puntate i piedi e andate nel cane a testa in giù: mani aperte e salde al tappetino, spalle lontane dalle orecchie, ombelico risucchiato, codina al cielo e schiena lunga, collo rilassato, sguardo alle ginocchia, gambe più distese che potete per allungare tutta la catena posteriore. Tenete per 5 respiri lenti e profondi.

Ripetete il circuito per 5 volte.

  1. Il Lunge

 

Questa posa è perfetta per tutti, dai maratoneti ai pantofolai.

Benefici: rinforza i muscoli delle gambe mentre li allunga; fortifica il core addominale profondo e migliora l’equilibrio; è un ottimo stretching per piedi e caviglie, spesso rigidi negli uomini.

Azione: posizionatevi come un corridore sulla griglia di partenza: dita delle mani in appoggio all’esterno del piede avanti che è ben radicato, caviglia in linea con il ginocchio; gamba dietro distesa, solo le dita dei piedi in appoggio. Allungate la colonna risucchiando l’ombelico e guardando avanti.

Per intensificare la posa provate gradualmente a staccare le dita da terra, fino a che la vostra coscia anteriore non sarà parallela al pavimento, addome attivo e braccia distese verso l’esterno del corpo, creando una croce con il corpo. Noterete come l’attivazione muscolare sarà totale.

Tenete la posa per 5 respiri. A mano a mano che vi fortificate, aumentate le respirazioni.

  1. La Luna Crescente

 

Questa posa è molto simile al Lunge, ma molto più intensa e concentrata su forza e stabilità.

Benefici: lavora profondamente sui flessori delle anche e sui quadricipiti femorali per aumentarne forza e flessibilità; intenso anche il lavoro su bicipiti femorali e glutei, dorso e torso.

Azione: posizionatevi come per il Lunge, ma questa volta sollevate il busto attivando l’addome e distendete le braccia verso il cielo (mani giunte o, se sentite tensione alle spalle, braccia parallele, palmi delle mani che si guardano); il torso è eretto, la codina della spina dorsale punta in basso, l’ombelico è risucchiato verso la colonna. Immaginate di allungare la colonna attivando anche le coste laterali.

Tenete la posa per 5-20 respiri.

  1. Lo Squat Yoga o la Ghirlanda

 

Mentre in India ci prendono il tè, tre quarti della popolazione ci va in bagno e molte donne la scelgono come posizione per partorire, l’uomo occidentale ha perso l’abilità di stare in questa posa. Un vero peccato!

Benefici: ridona flessibilità a gambe e ginocchia; allunga la colonna e rafforza l’addome; è una mano santa contro la costipazione.

Azione: I piedi devono essere aperti quanto le spalle, piegate le ginocchia portando giù i glutei più che potete senza toccare il pavimento. E’ importante che i talloni siano appoggiati a terra, se proprio non riuscite, arrotolate una coperta e mettetela sotto i talloni, come se aveste i tacchi.

Portate le mani in preghiera al cuore, puntando i gomiti verso le ginocchia, attivate l’addome e allungate la colonna.

Tenete per 5-20 respiri lenti e profondi.

 

Spero che queste semplici ma efficaci pose abbiano acceso il vostro interesse per lo yoga, provate a praticare tutt’e cinque le pose per una settimana e vedete come il vostro corpo reagisce. Immagino che vi sarà grato…

 

Buona Pratica

         

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