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5 esercizi per il benessere delle ginocchia

Le ginocchia sono fondamentali per il sostegno del nostro peso, permettendoci di camminare, correre e saltare. Sono ammortizzatori che preservano la schiena e il collo da traumi, conferendo forza e stabilità ai nostri movimenti.

Per svolgere al meglio ogni attività quotidiana ci vogliono flessibilità, forza e stabilità. Il ginocchio, formato da cartilagini, muscoli, legamenti e tendini ha bisogno di essere sano in tutte le sue componenti per lavorare bene e senza dolori. Più l’articolazione è complessa, maggiori sono i rischi, ed infatti quella del ginocchio è particolarmente soggetta a traumi o artriti (infiammazioni).

Nel ginocchio si incontrano tre ossa: femore (parte alta), tibia (parte bassa) e rotula. Quest’ultima è interna al ginocchio, in posizione frontale, e quando il ginocchio si muove scivola senza fare attrito. Nel punto di incontro queste tre ossa sono ricoperte dalla cartilagine articolare, un materiale spesso ed elastico che assorbe gli urti scongiurando l’attrito durante il movimento.

All’interno le ossa, tra tibia e femore, sono separate dai menischi: cuscinetti di tessuto connettivo, a forma di mezzaluna, il cui compito è aumentare la stabilità.

Le ginocchia non sono solo ossa e cartilagini, un ruolo fondamentale per il loro buon funzionamento è giocato da due gruppi di muscoli: i quadricipiti nella parte anteriore della coscia (che riportano il ginocchio dritto dal piegamento) e i bicipiti femorali nella parte posteriore (fanno piegare il ginocchio).

Altrettanto importanti, i tendini e i legamenti. I primi uniscono i muscoli alle rispettive ossa e permettono tutti i movimenti, animano l’articolazione come i fili le marionette; i secondi (sono quattro) sono importantissimi per stabilizzare e limitare i movimenti della rotula in tutte le direzioni possibili.

La capsula sinoviale invece è una struttura fibrosa che circonda e protegge tutta l’articolazione.

Ora che abbiamo un’infarinatura e un’idea di che cosa stiamo parlando, possiamo dire che le patologie e le problematiche legate alle ginocchia sono tante, varie e causate da molteplici fattori.

Per la vostra sicurezza, in caso di dolore alle ginocchia, chiedete consiglio al vostro medico o ad uno specialista (reumatologo, fisiatra, chirurgo ortopedico) prima di iniziare un’attività sportiva o olistica, in modo da farvi consigliare la più adatta al vostro caso specifico.

 

Prevenire è meglio che curare

Se è vero che non si può prevenire un incidente, è anche vero che si può aver cura del proprio corpo e delle proprie ginocchia:

  1. Fate sempre riscaldamento prima dell’attività fisica vera e propria: cyclette, camminata veloce, camminata sul posto. A seguire uno stretching delicato di quadricipiti e bicipiti femorali scioglie i tendini e allevia la pressione sul ginocchio.
  2. Tenere i muscoli delle gambe tonici: preferite le scale all’ascensore; camminate in salita…
  3. Evitate cambiamenti improvvisi nell’intensità degli esercizi, preferite aumenti graduali di forza, intensità e durata dell’attività.
  4. Non sottovalutate l’importanza di una scarpa di qualità o l’utilizzo di un plantare ortopedico per mantenere l’equilibrio e l’allineamento della gamba.
  5. Mantenete il vostro peso forma per diminuire lo stress sul ginocchio. Il sovrappeso fa aumentare il rischio di osteoartrite.
 

Yoga e Pilates, insieme per la salute delle vostre ginocchia

Vediamo adesso 5 esercizi specifici per fortificare questa importante articolazione:

1. Rinforzo muscolare contro la Sindrome Femoro-Rotulea

Per questa particolare problematica gli specialisti concordano sulla necessità di rinforzare il muscolo quadricipite e specificamente il Vasto Mediale Obliquo.

Sedetevi su una sedia, una gamba in appoggio e l’altra flessa di 15-20° con un elastico fissato alla gamba della sedia e posizionato sull’arco plantare. La gamba è già attiva, inspirate ed espirando distendete la gamba estendendo il ginocchio. Tenete l’estensione per 3-5 respiri poi ritornate alla posizione di partenza.

Ripetete per 10 volte per gamba.

2. Rinforzo Ischiocrurali

Con questo specifico esercizio lavoriamo sul rinforzo dei bicipiti femorali ed è ottimo in caso di recupero post operatorio del legamento crociato anteriore.

Sempre seduti su una sedia, fissate l’elastico di fronte a voi e posizionatelo alla parte posteriore della caviglia. La gamba che lavorerà è piegata e già attiva. Inspirate ed espirando flettete il ginocchio e state per 3-5 respirazioni. Inspirando tornate nella posizione di partenza. Ripetere 10 volte per gamba.

3. Posizione della Sedia (Utkatasana)

Sedersi su una sedia ed entrare nella Posa della Sedia sono due esperienze davvero differenti! Partite dalla stazione eretta, con i piedi uniti e paralleli. Inspirate ed espirando piegate le ginocchia (premendole una contro l’altra) immaginando di sedervi su una sedietta dietro di voi, contemporaneamente alzate le braccia allineandole al busto. Fate scivolare le spalle lontane dalle orecchie. L‘addome è attivo per proteggere la bassa schiena. In questa zona avrete una curva morbida, evitate posizioni iperlordotiche. Le dita dei piedi saranno ben aperte sul tappetino e il vostro peso ricadrà principalmente sui talloni. Tenete la posizione per 3-5 respiri lenti e profondi, all’ultimo inspirate ed espirando, forti sulle gambe, tornate in posizione eretta. Ripetere 3-5 volte.

 

Modifiche: Se sentite di avere le spalle molto tese, distendete le braccia di fronte a voi, parallele e allineate alle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Cercate di rilassare la parte tenendo però il petto aperto.

Se tenere le gambe unite non vi è comodo per costituzione o perché incinta, partite con i piedi allineati sotto le anche e una volta in posizione tenete le ginocchia parallele.

4. Posizione del Triangolo (Trikonasana)

Il triangolo e la santa trinità: radicamento, allungamento e apertura del cuore! Una posa utilissima per allineare e rinforzare le ginocchia.

Partite in posizione eretta, mani sui fianchi, fate un bel passo di lato per aprire i piedi di almeno due volte l’ampiezza del vostro bacino. Aprite il piede destro di 90° e chiudete il sinistro di 45°: il tallone destro risulta allineato all’arco plantare sinistro. Aprite ora le braccia alla stessa altezza delle spalle con i palmi rivolti in giù.

Inspirando allungatevi verso destra, come se vi tirassero per il polso, al massimo del vostro allungamento, espirando posizionate la mano destra sulla vostra gamba, un blocco o a terra. Aprite bene il petto portando la spalla sinistra indietro e il bacino avanti. 

Le mani sono allineate alle spalle. Tenete le gambe e l’addome attivi. Lo sguardo andrà alla mano sopra di voi o, se avete male al collo, al piede destro. Tenete la posa per 3-5 respiri, poi come se vi tirassero dal polso sinistro, attivate l’addome e ritornate su. Ripetete dall’altro lato.

 

Modifiche: Se sentite particolare tensione dietro il ginocchio o avete l’articolazione iperestesa, flettetelo leggermente.

5. Posizione dell’Eroe (Virasana)

Grazie a questa posa permetterete ai quadricipiti di distendersi in modo gentile.

Partendo dalla quadrupedia (mani sotto le spalle e ginocchia sotto il bacino) unite le ginocchia e allargate i piedi per far spazio al vostro bacino. Appoggiando le mani dietro di voi, lentamente andate a sedervi tra i piedi sul pavimento. Le piante dei piedi devono guardare in su e le dita dei piedi saranno ben aperte e in appoggio a terra.

Trovata la posizione confortevole, appoggiate le mani sulle cosce, chiudete gli occhi e respirate. Iniziate con 5-10 respiri, fino a tenere la posa per 5 minuti pieni.

 

Modifiche: Se sentite che le ginocchia vi disturbano, sedetevi su un blocco o su dei libri; se non bastasse, arrotolate dei piccoli asciugamani e posizionateli dietro le ginocchia, in modo da diminuire la tensione sull’articolazione. Se vi dolgono le parti anteriori dei piedi e delle caviglie, stendete sotto di voi una coperta un po’ morbida.

   

Spero che questi consigli e questi esercizi vi aiutino a rinforzare le vostre ginocchia, perché da un corpo sano e forte deriva una vita piena e serena.

Prendetevi cura di voi.

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