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Dolori alla bassa schiena: lavoriamo sul piriforme

Il piriforme è un muscolo profondo della natica che si allunga dalla parte alta del femore (l’osso lungo della coscia) all’osso sacro (l’osso triangolare sotto la bassa schiena) in entrambi i lati del corpo.

Il suo scopo è quello di assicurare la testa del femore all’articolazione dell’anca ed è responsabile della sua rotazione esterna o laterale, nonché dell’abduzione quando l’anca è flessa.

Ultima importantissima funzione, insieme i due piriformi assicurano la stabilizzazione delle articolazioni sacroiliache.

Dolore alla schiena e muscoli piriformi

Quando sono troppo tesi o troppo deboli, questa coppia di muscoli può causare fastidiosissimi dolori alla bassa schiena, sciatica o disfunzioni dell’articolazione sacroiliaca. Essendo il loro ruolo quello di stabilizzatori, quando sono troppo deboli non possono assolvere la loro funzione.

Questo porta ad una vera e propria instabilità o ipermobilità dell’articolazione sacroiliaca, che in breve può creare instabilità spinale e pelvica, sciatica e ovviamente dolori alla bassa schiena.

Lo yoga può essere un’eccellente soluzione sia per rafforzare che per allungare i piriformi. Essendo una coppia di muscoli, sui due lati del corpo, è fondamentale lavorare su entrambe le parti in modo bilanciato e simmetrico.

 

Pose per rinforzare i piriformi

 
  1. L’Albero (Vrksasana)

Tutte le posizioni di equilibrio lavorano e fortificano i piriformi della gamba distesa perché la stabilizzano. Con la posa dell’albero però, si lavora maggiormente sul piriforme della gamba piegata.

Questa, infatti, è sia rotata esternamente che abdotta, quindi il piriforme compie più azioni contemporaneamente sull’osso del femore.

Per rafforzare il piriforme, lavorate sulla vostra posa in modo da stabilizzare e allineare le anche, puntando sia le creste iliache sia le spalle in avanti, insieme al vostro sguardo. Tenete l’addome attivo e respirare per 5 cicli prima di sciogliere in controllo la posizione.

 
  1. Posizione dell’alluce e della mano alzati (Utthita Hasta Padangusthasana)

Come la posa precedente anche questa lavora su entrambi i piriformi contemporaneamente. Grazie alla rotazione esterna e all’abduzione(mentre l’anca è flessa) nella gamba sollevata, così come alla stabilizzazione dell’articolazione sacroiliaca nella gamba d’appoggio, questa posa può fare meraviglie per rinforzare i piriformi.

Allenatevi a stabilizzare questa posa, trovando l’equilibrio, con entrambe le anche alla stessa altezza, evitando che la cresta iliaca della gamba sollevata si alzi rispetto all’altra. Stabilizzate il bacino e tenete la posa per 3-5 respiri lenti e profondi. Lavorate lo stesso tanto su entrambe le gambe.

 
  1. La Sedia modificata (Utkatasana)

Questa posa è ottima per fortificare molte zone del corpo, i piriformi non fanno eccezione, soprattutto aggiungendo un aiutino.

Per questa modifica avrete bisogno di una cinghia yoga, ma va bene anche una cinta o un elastico da pilates.

Avvolgete la cinghia intorno alle cosce, sopra il ginocchio, fino a che piedi e ginocchia non saranno paralleli e allineati con le anche.

Portate i glutei indietro, come a sedervi su una piccola sedia lontana da voi, flettete le ginocchia evitando che superino le punte dei piedi, idealmente saranno in linea con le caviglie. Non scendete troppo, basta che le anche siano flesse per permettere ai piriformi di lavorare come abduttori.

Da qui allungate bene la colonna verso l’alto, distendete le braccia allineando i bicipiti alle orecchie e premete con le ginocchia contro la cinghia. Le gambe non si muoveranno perché bloccate nella cinghia, ma i vostri muscoli lavoreranno nel tentativo di forzare questo limite. Sentirete il fuoco nelle gambe e nei glutei!

Inspirate e nell’espirazione provate ad aprire, per 5 volte, l’ultima tenete l’abduzione per 5 respiri.

N.B. I piedi restano comunque radicati a terra!

 
  1. Il Piccione (Eka Pada Rajakapotasana)

Allungare i muscoli e distenderli ha la stessa importanza che rinforzarli. Per questo vi propongo una posa eccellente per aprire e rilassare quei muscoli che nelle gambe si tendono con più facilità (apre le anche, distende glutei, piriformi, bicipiti femorali, quadricipiti, ileo-psoas)

E’ possibile partire sia dal cane a testa in giù che dalla quadrupedia.

Piegate la gamba destra portando il ginocchio tra le mani, verso la destra. Il polpaccio e l’esterno del piede toccano il tappetino, il tallone punta al pube. La gamba sinistra è lunga e completamente distesa, compreso il collo del piede, sul tappetino. Le vostre mani sono appoggiate a terra, distendete le braccia raddrizzando il busto e aprendo le spalle, lo sguardo è dritto davanti a voi. Cercate l’allungamento della colonna.

Noterete come la posizione distende tutto il gluteo destro, piriforme in primis, e l’interno coscia sinistro. Godetevi l’apertura del bacino e distendete tutto il resto del corpo. È possibile portare il busto verso il tappetino, appoggiando gli avambracci, allineando i gomiti sotto le spalle e tenendo il collo in linea con la colonna per non pesare sulla bassa schiena (posa della Sfinge).

Se volete aumentare lo stretching, create un cuscinetto con gli avambracci e appoggiateci sopra la fronte.

Dopo cinque cicli respiratori potete cambiare gamba.

Lo yoga è uno strumento meraviglioso per fortificare e rendere elastico il corpo, lavorando addirittura su muscoli profondi come i piriformi!

La prossima volta che sentirai dolore alla bassa schiena, rinforzare e allungare questi muscoletti dispettosi potrebbe portarti il sollievo che cerchi, e non per pochi minuti, ma per sempre!

Come sempre vi invito a praticare nel rispetto di voi stessi e delle vostre attuali capacità, scaldatevi sempre prima di provare pose nuove e affrontatele tutte con movimenti lenti e controllati.

Buona Pratica!

 

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