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Fortificare spalle e braccia, 5 pose

Molto spesso, scoprendo che insegno yoga, le persone mi sorprendono con frasi tipo: “Ah bello lo yoga… meditare, occhi chiusi, un po’ statico però!”. In primis ne ho dedotto che c’è un po’ di confusione tra yoga e meditazione, ma soprattutto che in molti non vedono lo yoga come un’attività tonificante! In realtà come ormai avrete capito lo yoga tonifica i muscoli e aumenta la forza fisica.

Le prime volte sul tappetino, magari nel Cane a testa in giù, si possono sentire le braccia di gelatina e mille tensioni oltre ad un’intensa fatica. Per fortuna però, con una pratica costante è possibile rinforzarsi abbastanza da equilibrare il peso sulle mani e i piedi fino ad usare questa posa come uno scarico durante la pratica.

Oggi vi presento 5 pose molto semplici per rinforzare braccia e spalle, soprattutto per noi donne che non amiamo molto allenare questa parte.

  1. Adho Mukha Svanasana

Il Cane a testa in giù dona molteplici benefici, non solo rinforza, ma allunga spalle, braccia, bicipiti femorali, polpacci e tendini d’Achille. In più energizza il corpo, diminuendo lo stress e la pressione, migliorando la digestione!

Come si fa: sistemati in quadrupedia, con mani allineate sotto le spalle e ginocchia sotto le anche. Inspirando punta le dita dei piedi a terra ed espirando solleva l’ultima vertebra al soffitto, allungando gradualmente le gambe. Solleva il bacino e quando le gambe saranno distese premi i talloni al tappetino. Le cosce sono attive, le mani ben premute a terra e i gomiti ruotati in dietro, per permettere alle spalle di aprirsi e allontanarsi dalle orecchie. Le scapole sono ben aperte dietro di te. Respira profondamente lasciando la testa tra le braccia e lo sguardo rivolto all’ombelico.

Modifica: Se senti troppa tensione alle gambe, fletti leggermente le ginocchia e favorisci l’allungamento della colonna spingendo via il tappetino con le mani.

 
  1. Kumbhakasana

 

Volgarmente detta Plank, questa posa è il massimo per chi voglia sentire tutti i muscoli del corpo lavorare all’unisono!

Come si fa: dal Cane a testa in giù inspirate e scivolate in avanti, allineando le mani sotto le spalle e ruotando il bacino in modo da portare la coda tra le gambe. L’ombelico è risucchiato verso la colonna, i piedi paralleli e mentre i talloni spingono in dietro, la sommità del capo spinge avanti assicurando un bell’allungamento del collo, lo sguardo è rivolto a terra.

Restate su una linea retta, è fondamentale che non lasciate cadere giù il pube, perché pesereste sul tratto lombare!

Modifica: troppo intenso? Appoggia le ginocchia per pesare di meno sulle braccia, ma continua a spingere lontano il tappetino e a tenere le scapole lontane l’una dall’altra. Troppo blando? Vai sugli avambracci tenendo i gomiti sotto le spalle e il corpo attivo. Respira.

 
  1. Chaturanga Dandasana

Una delle pose più complesse da padroneggiare all’inizio, ma sicuramente quella che, appresa nel modo giusto, rivoluziona la pratica rendendola fluida, sicura e piacevole. Tutte le articolazioni (spalle, gomiti e polsi) vengono allenate e rinforzate grazie a questo piegamento.

Come si fa: dalla Plank, di cui dovete tenere a mente l’attivazione sinergica di tutto il corpo allineato in una retta, piegate i gomiti indietro abbassando il corpo in avanti e verso il basso. Il gioco consiste nel non superare l’angolo di 90° creato da gomiti. Tieni la coda puntata verso i talloni, l’ombelico alla colonna e il petto oltre le mani. Tieni lo spazio tra le scapole e senti le braccia stringerti i lati del busto.

Modifica: come per la Plank, se ti senti ancora troppo pesante, appoggia le ginocchia più indietro delle anche e prova e riprova il movimento.

  1. Vasisthasana

Una posa assolutamente rinforzante, la Plank laterale non è certo per principianti ma permette di lavorare in modo davvero incisivo su braccia, spalle, addominali laterali, polsi e gambe. Inoltre è fondamentale per imparare a gestire equilibrio e stabilità.

Come si fa: dalla Plank unite i piedi e lentamente ruotate sul fianco destro, la mano sinistra ben allineata sotto la spalla, i piedi uno sull’altro, il bacino spinto al soffitto. Distendete in alto la mano destra con le dita ben distese al cielo. Tendete con il corpo in alto, attivate l’addome per stabilizzare la postura e se ve la sentite, invece di guardare in avanti, guardate alla mano che sta su.

Modifica: Potete aumentare l’intensità della posa sollevando anche la gamba destra fino ad allinearla all’anca. Tenete il piede a martello con il tallone ben spinto indietro.

 
  1. Urdhva Mukha Svanasana

Il Cane a faccia in su è una delle pose più tonificanti in assoluto. Fortifica e scioglie la colonna, le braccia e i polsi. Più la padroneggerete più sarete in grado di aprire le spalle e il petto migliorando la postura, e rinforzerete l’addome e i glutei.

Come si fa: dal Chaturanga inspira profondamente e apri in alto il petto mentre distendi le braccia. Rulla sui piedi fino ad appoggiarne il dorso a terra, spingi per tenere alte le cosce e le ginocchia. Tieni i quadricipiti e i glutei ben attivi. Le scapole sono ben aperte e spalmate sulla schiena, le spalle lontane dalle orecchie e allineate ai polsi. Allungati verso l’alto godendoti l’apertura del petto, lo sguardo è alla fronte.

Modifica: In un primo momento, se sollevare le gambe da terra risulta troppo faticoso, puoi tenerle attive a terra e concentrarti sull’apertura del petto e sulla posizione delle spalle.

  Inserisci queste pose nella tua routine quotidiana e preparati ad avere un corpo più tonico e una postura più corretta ed elegante. Non forzare nessun movimento e pratica sempre nel rispetto di te e dei tuoi attuali limiti. Pratica e tutto verrà.      

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