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Fortificare spalle e braccia, 5 pose

Molto spesso, scoprendo che insegno yoga, le persone mi sorprendono con frasi tipo: “Ah bello lo yoga… meditare, occhi chiusi, un po’ statico però!”. In primis ne ho dedotto che c’è un po’ di confusione tra yoga e meditazione, ma soprattutto che in molti non vedono lo yoga come un’attività tonificante! In realtà come ormai avrete capito lo yoga tonifica i muscoli e aumenta la forza fisica.

Le prime volte sul tappetino, magari nel Cane a testa in giù, si possono sentire le braccia di gelatina e mille tensioni oltre ad un’intensa fatica. Per fortuna però, con una pratica costante è possibile rinforzarsi abbastanza da equilibrare il peso sulle mani e i piedi fino ad usare questa posa come uno scarico durante la pratica.

Oggi vi presento 5 pose molto semplici per rinforzare braccia e spalle, soprattutto per noi donne che non amiamo molto allenare questa parte.

  1. Adho Mukha Svanasana

Il Cane a testa in giù dona molteplici benefici, non solo rinforza, ma allunga spalle, braccia, bicipiti femorali, polpacci e tendini d’Achille. In più energizza il corpo, diminuendo lo stress e la pressione, migliorando la digestione!

Come si fa: sistemati in quadrupedia, con mani allineate sotto le spalle e ginocchia sotto le anche. Inspirando punta le dita dei piedi a terra ed espirando solleva l’ultima vertebra al soffitto, allungando gradualmente le gambe. Solleva il bacino e quando le gambe saranno distese premi i talloni al tappetino. Le cosce sono attive, le mani ben premute a terra e i gomiti ruotati in dietro, per permettere alle spalle di aprirsi e allontanarsi dalle orecchie. Le scapole sono ben aperte dietro di te. Respira profondamente lasciando la testa tra le braccia e lo sguardo rivolto all’ombelico.

Modifica: Se senti troppa tensione alle gambe, fletti leggermente le ginocchia e favorisci l’allungamento della colonna spingendo via il tappetino con le mani.

 
  1. Kumbhakasana

 

Volgarmente detta Plank, questa posa è il massimo per chi voglia sentire tutti i muscoli del corpo lavorare all’unisono!

Come si fa: dal Cane a testa in giù inspirate e scivolate in avanti, allineando le mani sotto le spalle e ruotando il bacino in modo da portare la coda tra le gambe. L’ombelico è risucchiato verso la colonna, i piedi paralleli e mentre i talloni spingono in dietro, la sommità del capo spinge avanti assicurando un bell’allungamento del collo, lo sguardo è rivolto a terra.

Restate su una linea retta, è fondamentale che non lasciate cadere giù il pube, perché pesereste sul tratto lombare!

Modifica: troppo intenso? Appoggia le ginocchia per pesare di meno sulle braccia, ma continua a spingere lontano il tappetino e a tenere le scapole lontane l’una dall’altra. Troppo blando? Vai sugli avambracci tenendo i gomiti sotto le spalle e il corpo attivo. Respira.

 
  1. Chaturanga Dandasana

Una delle pose più complesse da padroneggiare all’inizio, ma sicuramente quella che, appresa nel modo giusto, rivoluziona la pratica rendendola fluida, sicura e piacevole. Tutte le articolazioni (spalle, gomiti e polsi) vengono allenate e rinforzate grazie a questo piegamento.

Come si fa: dalla Plank, di cui dovete tenere a mente l’attivazione sinergica di tutto il corpo allineato in una retta, piegate i gomiti indietro abbassando il corpo in avanti e verso il basso. Il gioco consiste nel non superare l’angolo di 90° creato da gomiti. Tieni la coda puntata verso i talloni, l’ombelico alla colonna e il petto oltre le mani. Tieni lo spazio tra le scapole e senti le braccia stringerti i lati del busto.

Modifica: come per la Plank, se ti senti ancora troppo pesante, appoggia le ginocchia più indietro delle anche e prova e riprova il movimento.

  1. Vasisthasana

Una posa assolutamente rinforzante, la Plank laterale non è certo per principianti ma permette di lavorare in modo davvero incisivo su braccia, spalle, addominali laterali, polsi e gambe. Inoltre è fondamentale per imparare a gestire equilibrio e stabilità.

Come si fa: dalla Plank unite i piedi e lentamente ruotate sul fianco destro, la mano sinistra ben allineata sotto la spalla, i piedi uno sull’altro, il bacino spinto al soffitto. Distendete in alto la mano destra con le dita ben distese al cielo. Tendete con il corpo in alto, attivate l’addome per stabilizzare la postura e se ve la sentite, invece di guardare in avanti, guardate alla mano che sta su.

Modifica: Potete aumentare l’intensità della posa sollevando anche la gamba destra fino ad allinearla all’anca. Tenete il piede a martello con il tallone ben spinto indietro.

 
  1. Urdhva Mukha Svanasana

Il Cane a faccia in su è una delle pose più tonificanti in assoluto. Fortifica e scioglie la colonna, le braccia e i polsi. Più la padroneggerete più sarete in grado di aprire le spalle e il petto migliorando la postura, e rinforzerete l’addome e i glutei.

Come si fa: dal Chaturanga inspira profondamente e apri in alto il petto mentre distendi le braccia. Rulla sui piedi fino ad appoggiarne il dorso a terra, spingi per tenere alte le cosce e le ginocchia. Tieni i quadricipiti e i glutei ben attivi. Le scapole sono ben aperte e spalmate sulla schiena, le spalle lontane dalle orecchie e allineate ai polsi. Allungati verso l’alto godendoti l’apertura del petto, lo sguardo è alla fronte.

Modifica: In un primo momento, se sollevare le gambe da terra risulta troppo faticoso, puoi tenerle attive a terra e concentrarti sull’apertura del petto e sulla posizione delle spalle.

  Inserisci queste pose nella tua routine quotidiana e preparati ad avere un corpo più tonico e una postura più corretta ed elegante. Non forzare nessun movimento e pratica sempre nel rispetto di te e dei tuoi attuali limiti. Pratica e tutto verrà.      

Concentrarsi sull’equilibrio per rilassare la mente

Lunedì con la riapertura delle scuole e la formale fine delle vacanze natalizie, mi sono ritrovata imbottigliata nel traffico, guardandomi intorno ho avuto la forte sensazione che i guidatori intorno a me fossero spaesati, come se non capissero perché di mattina presto non fossero al calduccio nei loro letti, con l’unico obiettivo di andare a sedersi a tavola con tutta la famiglia.

La ripresa di una routine rigida, fatta di doveri e azioni spesso meccaniche, soprattutto dopo un periodo di vacanze emotivamente avvolgenti come quelle natalizie, può causare ansia e stress. Se è vero che poi la mente riesce a riallinearsi, perché non darle una mano?

Lo stress è uno stato che tutti abbiamo sperimentato. Chi più chi meno, sappiamo come ci fa sentire. La mente assordata da mille pensieri turbolenti, gli occhi che vagano irrequieti rendendo impossibile la concentrazione. Come un effetto domino tutto diventa faticoso da portare a termine, e le incombenze si accavallano fino a sopraffarci!

 

Lascia andare e trova il tuo baricentro

La pratica yoga può essere usata per ridurre lo stress attraverso le pose di equilibrio. Non solo ci aiutano a concentrarci su una cosa per volta, e cioè il restare in equilibrio, ma ci insegnano ad accettare qualsiasi cosa venga dalla loro pratica. Lo stress spesso dipende dalla nostra incapacità di controllare qualcosa, praticare l’arte del lasciare andare può essere incredibilmente benefico. Senza diventare estremisti, è vero che non possiamo controllare tutto quello che è al di fuori di noi, capirlo ci protegge da inutili frustrazioni.

Ovviamente pratiche come la meditazione e i pranayama sono profondamente utili per una mente agitata, ma si tratta di imparare come rispondere in modo calmo a situazioni che ci mettono alla prova. Le pose di equilibrio ci creano delle piccole sfide aiutandoci così a godere della nostra pratica fuori dal tappetino, nella vita di tutti i giorni!

Praticamente tutte le pose di equilibrio, per le motivazioni sopracitate, hanno un effetto positivo, ma di seguito vedremo 5 delle mie pose preferite da incorporare nelle vostra pratica. Sono pose rilassanti che vi aiuteranno a creare una nuova versione di voi stessi, più calma, felice e rilassata.

  1. L’Albero (Vrksasana)

L’albero è la posa in stazione eretta della resa. È fondamentale per imparare a radicarsi al suolo e se approcciata nel modo giusto può essere davvero rilassante e “nutriente” per lo spirito.

Grazie a questa posa impariamo che la perfezione non è l’immobilità, ma che è importante ascoltare le oscillazioni del corpo e rispondere con la giusta attivazione muscolare. Se si entra nella posa con questa idea, è molto difficile frustrarsi e molto più facile accettare l’attuale livello di equilibrio.

Consiglio: immagina di avere le radici, come un albero, folte radici che dalle piante dei piedi ti radicano al suolo. Immaginale mentre crescono verso il centro della terra. Il tuo corpo è saldo e attivo, la sommità del capo cresce verso l’alto.

 
  1. Il Guerriero III (Virabhadrasana III)

Ho scelto questa posa perché è oggettivamente difficile, anche dopo anni di pratica ti ricorda che i traguardi vanno mantenuti con impegno e concentrazione, e soprattutto, che la respirazione è fondamentale. Quando siamo stressati e sopraffatti possiamo ritrovarci in apnea, o a fare dei respiri corti.

Virabhadrasana III richiede forza e determinazione per essere mantenuta, ma onestamente, accigliarsi o sbuffare non la rende più semplice. L’unica via è la calma, movimenti lenti e sinuosi, e una respirazione profonda ad accompagnarli. Una vera e propria palestra per gestire in modo calmo e cosciente una piccola situazione di difficoltà. Più la si pratica sul tappetino, migliore sarà la risposta nella vita di tutti i giorni.

Consiglio: per quanto serva che l’addome sia attivo, non portare l’ombelico verso la colonna tanto da non poter più respirare correttamente! Attiva il corpo, immagina una linea che lo attraversa, dalla sommità del capo (che spinge avanti) al centro del tallone (che spinge indietro).

 
  1. Il Corvo (Bakasana)

Questa è una posa molto difficile per la maggior parte delle persone, ma cosa c’è di meglio di una bella sfida per testare la nostra capacità di mantenere la calma? Imparerete che per riuscire nelle cose bisogna provare e riprovare, e dopo che fatica e impegno saranno stati spesi, raggiungere l’obiettivo prefissato avrà un sapore dolcissimo.

Il mio suggerimento è di non accanirvi sull’idea di entrare subito in posa, ma al contrario di ascoltare ogni parte del vostro corpo mentre vi approcciate con umiltà al Corvo: sentite la pressione dei palmi delle mani a terra, il vostro peso che si sposta dalla sicurezza dei piedi, il corpo che si inclina in avanti, la schiena che si arrotonda, l’addome e le gambe che si attivano. Dovete capire cosa c’è tra l’intenzione di raggiungere un obiettivo, e arrivare a farlo.

Se invece vi risulta facile sollevarvi nel Corvo, lavorate sul respiro, cercate di tenerlo calmo e rilassato mentre entrate e uscite dalla posa.

E se proprio non riusciste a salire…che importa? Affrontate anche questa eventualità con un respiro calmo e senso dell’umorismo!

Consiglio: sistemate dei cuscini o una coperta davanti a voi, la paura di cadere di faccia  (evenienza molto improbabile) potrebbe incollarvi al suolo, ma dobbiamo avere coraggio per sperare di spiccare il volo…

 
  1. Shiva Danzante (Parivrtta Hasta Padangustasana)

Questa sarebbe una posa di equilibrio relativamente semplice, se non fosse per la torsione del busto e lo sguardo rivolto di lato e non di fronte come di consueto.

Già questo ci costringe ad uscire dalla comfort zone, in un luogo dove l’ansia è in agguato e i nostri punti di riferimento svaniscono. Ascoltando la rotazione dall’ombelico alla gabbia toracica poi sentirete il petto aprirsi insieme al cuore verso nuove possibilità.

Ricordatevi di respirare e tutto il resto verrà.

Consiglio: distribuite bene il vostro peso sul piede che vi sostiene e immaginate di spingere via il pavimento, mentre vi avvitate verso il cielo.

 
  1. La Mezzaluna (Ardha Chandrasana)

Lo stress può incupirci e farci prendere le cose troppo sul serio, questa posa, se approcciata con spirito giocoso può essere un ottimo antidoto contro il malumore.

Per quanto chiunque vorrebbe mantenere da subito una posa di equilibrio, bisogna mettere in conto che si potrà perdere l’equilibrio, e paradossalmente quest’accettazione rende più semplice restare in piedi.

Bisogna imparare a ridere di sé, accettare la natura fallace dell’essere umano per accogliere con gioia tutti i successi, anche i più piccoli.

Consiglio: sorridete, è il modo più semplice che abbiamo per illuminarci di energia positiva.

L’essenza dello Yoga non sta nella perfezione delle pose che pratichiamo, ma nel viaggio personale che ognuno di noi compie a partire dalla prima volta che mette piede sul tappetino.      

Schiena sana: 5 pose e relative modifiche

Il mal di schiena è una problematica abbastanza comune e può risultare da lesioni come strappi o slogature. Può essere causato da movimenti sbagliati o azioni estreme, come sollevare oggetti troppo pesanti, magari nel modo sbagliato. Durante l’esercizio fisico, sia che si tratti di sollevamento pesi sia che si tratti di yoga, è possibile farsi male se non si agisce nel modo corretto.

Come istruttrice, ma anche come praticante, penso che sia vitale costruire una pratica sicura e sostenibile nel lungo periodo. Sarebbe un controsenso farsi del male praticando una disciplina benefica come lo yoga!

Le 5 pose che seguono e le rispettive modifiche vi aiuteranno a proteggere la schiena mentre lavorate per rinforzarla.

 
Importante! Se soffri o hai sofferto di mal di schiena, hai già subito traumi specifici o hai qualche patologia particolare, per favore pratica sotto la supervisione di un maestro esperto che sappia guidarti nel migliore dei modi. Meglio ancora, consulta un fisioterapista o un osteopata che ti assicuri che puoi praticare.
 
  1. Uttanasana: Pinza in piedi

Questa posa aiuta ad allungare la schiena, creando spazio tra le vertebre e riducendo la tensione su collo e spalle; è ottima per distendere i bicipiti femorali e in generale tutta la catena posteriore. Purtroppo però è potenzialmente pericolosa per la bassa schiena se fatta in modo scorretto!

Un leggero arrotondamento della schiena può andare, ma non ha senso chiudersi completamente e buttare le spalle verso le orecchie: l’obiettivo a cui mirare resta l’allungamento e l’apertura! Potete dunque modificare Uttanasana (nella cui versione finita teniamo gli alluci con le prime due dita delle mani) prendendovi i gomiti o appoggiando le mani su un blocco yoga (o dei libri impilati). In questo modo potete allungare la colonna durante il piegamento in avanti.

 
  1. Paschimottanasana: Pinza seduta

Praticamente identica alla posa appena vista, Paschimottanasana, grazie alla sua stazione seduta, ci toglie il problema del radicamento e dell’equilibrio, ma non ci permette di sfruttare la forza di gravità e il peso della testa per allungarci.

Ancora una volta il focus è sull’allungamento della catena posteriore e a rischio è sempre la bassa schiena. Spesso si tende a tirare troppo in questa posa, e per farsi del male basta un attimo!

Soprattutto se trovate difficile raggiungere i piedi con le mani, potete modificare la posa aiutandovi con un asciugamanino o una cinta da avvolgere all’arco plantare.

Tenete saldamente la cinghia, spingete indietro le ossa appuntite dei glutei mentre portate in avanti il centro del petto, la colonna e lunga e distesa, il collo allineato ad essa, il mento indirizzato verso lo sterno, portate i gomiti verso il busto e allungate la bassa schiena senza arrotondarvi in avanti. Lo sguardo è agli alluci.

Altrimenti, provate la variante con l’ausilio di una sedia o uno sgabello!

 
  1. Pose di torsione

Praticamente tutte le pose di torsione possono e dovrebbero essere praticate con l’intenzione cosciente di allungare la colonna durante l’inspirazione e di andare in torsione durante l’espirazione portando l’ombelico verso la spina dorsale.

Risucchiando l’ombelico infatti si attiva il core addominale, supportando così la colonna dall’interno durante la rotazione e scongiurando il rischio di un infortunio.

Tutti coloro che hanno avuto schiacciamenti dei dischi infravertebrali sono invitati a stare alla larga da torsioni troppo estreme, a meno che non lavorino sotto la costante supervisione di un istruttore esperto.

Oltre all’attivazione addominale profonda, un altro metodo sicuro per proteggere la schiena è quello di dedicarsi all’allungamento degli psoas: quei muscoli collegati ai flessori delle anche e dei bicipiti femorali.

  1. Anjaneyasana: Lunge basso o Affondo 1

3) Low Lunge (Anjaneyasana) Allunga e distende i muscoli delle cosce, i flessori delle anche, il tratto inguinale.

Lo psoas è un importantissimo flessore interno all’anca: parte dalla schiena per arrivare alla testa del femore. Soprattutto in chi sta molto tempo seduto, lo psoas tende ben presto ad accorciarsi o irrigidirsi causando non pochi fastidi alla bassa schiena che ovviamente è meno libera.

Quindi aprire gli psoas è fondamentale per il benessere della schiena e per ampliare il range di movimento delle nostre anche e gambe! Anjaneyasana, in questo senso, è un ottimo alleato, proprio perché allunga il flessore dell’anca e lo psoas.

Come farlo: Partendo dal Cane a Testa in Giù, portate il piede destro tra le mani allineando il ginocchio al tallone; appoggiate il ginocchio sinistro a terra distendendo il collo del piede; appoggiate entrambe le mani alla coscia destra o allungate le braccia oltre la testa; risucchiate l’ombelico verso la colonna e puntate il pube avanti e in basso. Tenete la postura per 5-10 respiri godendovi l’allungamento della gamba sinistra. Ripetete dall’altra parte.

 
  1. Ardha Hanumanasana o Mezza Spaccata

I bicipiti femorali si estendono per tutta la parte posteriore delle cosce e quando sono rigidi non solo possono tenervi molto lontani dai vostri alluci, ma anche limitare la mobilità nella zona pelvica causandovi forti tensioni nella bassa schiena.

Questa posa, senza spingersi nella zona vip delle spaccate complete, è un modo accessibile per allungare bicipiti femorali e colonna.

Partendo da Anjaneyasana, appena vista, appoggiate le mani sul tappetino e radicate il piede anteriore. Spingete il bacino indietro in modo che il ginocchio posteriore sia proprio sotto l’anca e la gamba frontale completamente distesa con solo il tallone in appoggio. Le mani sono appoggiate in terra (o ai blocchi) sotto le spalle. Inspirate per allungare la colonna, tenete lo sterno verso l’alto mentre vi allungate sopra la coscia anteriore. Tenete la posa per 5-10 respiri per ogni gamba.

 

Le modifiche e gli accorgimenti che abbiamo visto sono utilissimi per proteggerci e dare il tempo al corpo di prepararsi degnamente per le pose complete o avanzate. Possiamo concentrarci su quei gruppi muscolari che sentiamo particolarmente rigidi, accudirli fino a renderli di nuovo elastici, liberando cosi il corpo e minimizzando i rischi a cui lo sottoponiamo.

Non abbiate fretta, godetevi il vostro viaggio personale e la vostra pratica quotidiana. I voi di oggi saranno l’unico metro di paragone importante per i voi di domani.

Come aumentare la mobilità della colonna

La mobilità della colonna è parte fondamentale di qualsiasi pratica yoga. Muovere il corpo in avanti è più o meno facile per tutti, ma inclinarsi all’indietro richiede speciali cure e attenzioni.

Oggi ci concentreremo sui “backbends”, parola che in inglese riassume i piegamenti all’indietro della colonna.

Queste posizioni sono fondamentali e valgono lo sforzo di impararle, perché permettono al corpo di aprirsi, specialmente la zona del cuore: petto e spalle. Quando apriamo il corpo diventa più semplice rilassarsi e recepire gli stimoli esterni. E quando siamo più aperti e ricettivi tutto diventa più semplice.

Le pose in backbend sono molto sceniche, e non immediatamente accessibili a tutti, quindi bisogna approciarvisi con umiltà e attenzione. Non datevi immediatamente per vinti, ma allo stesso tempo non incaponitevi e non spingetevi oltre le vostre reali capacità. Il rischio di farsi male è sempre dietro l’angolo e non ne vale la pena! Non fatevi guidare dalla fretta, seguite il vostro percorso godendovi il viaggio.

 

L’importanza dell’allineamento nei Backbends

L’allineamento e l’equilibrio sono fondamentali, così per le cose astratte come per il corpo. Nello yoga tutto è allineamento, ed è fondamentale quando si cerca di padroneggiare una nuova posa.

Quando impariamo ad allineare il corpo nel modo giusto, ogni posa viene bene e permette di seguire il flusso di una pratica scorrevole. Se invece non c’è allineamento e il corpo non è bilanciato, tutto diventa una lotta, ogni posa richiede un’estrema fatica senza arrivare a un buon risultato.

Questo nutre la frustrazione, decisamente una cattiva consigliera!

Ognuno di noi, dopo un po’ che pratica, sa riconoscere i suoi punti deboli e può concentrarsi per lavorare sulle aree critiche.

Per migliorare la pratica con i backbends, ci sono tre aree del corpo che vanno preparate per permetterci di goderci le pose e i relativi benefici: le spalle, il petto e la schiena.

Molte persone hanno problemi con una o più di queste zone. Prendendosi il tempo per allungare ogni parte respirandoci attraverso, ognuno di noi potrà sentire i muscoli espandersi, diventare più forti e affusolati per trovare il giusto allineamento.

 

Perché respirare è importante

Durante la pratica la respirazione è fondamentale, specialmente nei backbends dove alcune persone patiscono nausea e capogiro a forza di stare a testa in giù.

Respirare dalla bocca in alcune pose scomode aggiunge stress e tensione, facendoci perdere forza.

Il respiro dev’essere rilassato e completamente attivo durante i backbends, in modo da permettere al corpo di aprirsi completamente.

Respirate dal naso, allungatevi durante l’espirazione, e il vostro corpo percepirà la differenza.

Ecco alcuni allungamenti che avranno un grande impatto sui vostri backbends.  
  1. Spalle

Posizionatevi ad una gamba di distanza da un muro, appoggiatevi saldamente i palmi delle mani e allungate dolcemente testa e collo verso il basso. Aprite petto e spalle scendendo quanto potete senza sentire tensioni.

Se la posa vi risulta molto scomoda, camminate con le mani un po’ più su sul muro e provate di nuovo. I piedi devono essere ben radicati all’apertura delle spalle, la schiena bella dritta. Assicuratevi di respirare e di allungare il vostro collo nell’espirazione. Inspirate, e tornate nella posizione iniziale espirando.

Per facilitarvi la risalita dopo un simile allungamento della colonna, piegate le ginocchia e arrotondate la colonna risalendo una vertebra alla volta.

 
  1. Petto

Ripartendo dalla posizione appena vista per aprire le spalle, questa volta allungate testa e collo verso l’alto, e lasciate che il vostro petto si muova in avanti.

Le braccia dovrebbero rimanere completamente allungate mentre inarcate la schiena. Sarete sorpresi da come, con questo piccolo movimento, sentirete il petto espandersi. Assolutamente consigliato per favorire l’apertura!

Un’altra opzione validissima è quella di invertire l’appoggio di mani e piedi: spingete il petto verso il muro e allungatelo. (vedi foto)

 
  1. Schiena

Inginocchiatevi comodamente sul pavimento con la colonna bella allungata, testa, collo e spalle rilassate. Posizionate le mani dietro la bassa schiena, con le dita puntate verso l’alto e i palmi premuti contro il fondo schiena.

Lentamente inarcate la schiena e respirate: per ogni espirazione incrementate l’inarcamento.

Assicuratevi di aprire la parte anteriore del corpo in avanti per evitare di sbilanciarvi e cadere all’indietro. L’intenzione è di espandere il vostro arco e sentirvi supportati dal vostro respiro e dalle mani mentre vi aprite.

Un’alternativa sicura è la Posa del Cammello, dove le mani appoggiano sui talloni o le caviglie.

  Praticate queste pose regolarmente e noterete come il vostro corpo inizierà ad aprirsi rendendovi più rilassate e sicuri.    

Cinque ragioni per cui il Pilates è perfetto per allenare il Core addominale

Le persone fanno Pilates per ragioni diversissime: allenamento, prevenzione o trattamento di dolori alla schiena, per tenersi agili e forti, per fare attività in compagnia… ognuno può trovare un particolare motivo.

Ma c’è un beneficio specifico che chiunque avrà dal fare Pilates: la forza addominale profonda. Ecco perché.

 

Premessa: Core addominale what?!

Quando parliamo di core addominale, intendiamo la fascia addominale profonda identificabile con il “trasverso addominale”. È il più profondo dei muscoli addominali, origina dalle cartilagini delle ultime sei coste, dalla fascia tronco lombare, dalla cresta iliaca e dal legamento inguinale per andarsi a inserire all’altezza della linea alba e del pube.

Tra i muscoli addominali è il meno considerato a livello estetico ma decisamente il più importante da un punto di vista funzionale. Infatti, oltre a comprimere e sostenere i visceri, è in grado di appiattire la parete addominale. Utilissima in fine la sua azione stabilizzante del rachide lombare e la diminuzione degli stress vertebrali.

Da studi scientifici risulta che gli individui il cui trasverso è debole, soffrono di dolore cronico alla bassa schiena. Questo muscolo portentoso si attiva in maniera inconscia anticipando i movimenti degli arti superiori e inferiori, quindi è assolutamente fondamentale allenarlo!

 

5 ragioni per cui il Pilates è un perfetto allenamento per il trasverso

 
  1. Il core addominale viene attivato in tutti gli esercizi del Pilates

Ebbene si, in tutti gli esercizi del Pilates, anche in quelli di stretching. L’attivazione addominale profonda può essere il punto focale dell’esercizio, o può essere usata per supportare movimenti e lavori su altre aree del corpo.

Ovviamente è impossibile, se non dannoso, avere un’attivazione di questi muscoli al 100% per un’ora intera di lezione, ecco perchè si parla sempre di attivare al 30% come base. Alcuni esercizi richiederanno un po’ di più, altri un po’ di meno, ma sempre qualcosa sarà!

 
  1. Il Pilates mira ad allenare tutti i muscoli associati al core

Alla maggior parte di noi capita di fare gli addominali staccandosi completamente da terra con la schiena, magari con le caviglie incastrate sotto una barra: così non stiamo allenando il core! Infatti, con questo genere di esercizio si tende ad allenare gli addominali superficiali e i flessori delle anche (barando!).

Il core addominale è molto più in profondità e include i muscoli della bassa schiena. Il Pilates ci insegna come usare questi muscoli in modo incisivo quanto quelli più superficiali per assicurarci un lavoro davvero utile.

Un esercizio Pilates ben fatto, secondo il metodo originale, non richiede più di sei ripetizioni!

Questo è quello che si dice un buon risparmio energetico!

  1. Il Pilates offre un’incredibile gamma di esercizi diversi per il core

Ci sono tantissimi esercizi nel Pilates che sono specifici per il core.

Ognuno è ideato per mettere alla prova il core in modi diversi. Magari puntando sulla resistenza, cambiando le posizioni classiche, modificando la respirazione o aggiungendo l’utilizzo di piccoli attrezzi (props).

A ciò si aggiunge la fantasia e il background dell’insegnante e davvero non ci si annoierà mai durante gli allenamenti. Il Pilates è anche questo!

 
  1. Il Pilates è un allenamento per il core a tutti i livelli e a tutte le età!

Gli esercizi di Pilates possono essere modificati per adattarsi a tutti i livelli, dai principianti agli atleti professionisti. In questa disciplina non conta la quantità, quanto la qualità degli esercizi, quindi difficilmente se ne trovano di troppo semplici.

Il programma di allenamento può inoltre essere personalizzato in base alle necessità o alle problematiche di ognuno. La sessione può essere molto dolce o incredibilmente intensa anche per gli uomini, specialmente se fatta con la giusta tecnica.

 
  1. Il Pilates offre più di un addome piatto e forte

Chiunque apprezza di avere un bel girovita stretto, e di sentirsi forte. Ma come avrete capito il Pilates offre più benefici del semplice piacere estetico.

Usando le tecniche insegnate nel Pilates, l’allenamento del core addominale può curare o almeno alleviare i dolori alla schiena, migliorare la postura e l’equilibrio, rendere più semplici le attività giornaliere e meno faticose sulla schiena.

   

Yoga per Nuotatori

Il nuoto è stato, per una significante parte della mia vita, il mio sport, la mia routine quotidiana, fatta di allenamenti e competizioni agonistiche. Oggi è parte di me, mezzo per godermi il rapporto che ho con l’elemento acqua, cielo liquido in cui volare leggera, isolata dai rumori del mondo, sola nella pace sottomarina.

Oltre al senso primordiale e rilassante dell’essere avvolti dall’acqua, il nuoto è un’attività dagli infiniti benefici fisici. Nuotare rinforza il corpo, aumenta le abilità aerobiche, sviluppa muscoli affusolati ed elastici senza creare compressioni a livello osseo e articolare.

Ciò nonostante, come ogni disciplina, comporta dei movimenti ripetitivi, ecco perché è importante abbinare al nuoto degli esercizi e dei movimenti che aiutino a tenere il corpo bilanciato.

Ecco dunque che lo yoga può aiutarci a raggiungere quest’obiettivo grazie all’allungamento e all’attivazione di certi gruppi muscolari che non vengono equamente coinvolti nei vari stili natatori.

Oggi cari appassionati di nuoto, vedremo quali asana è importante praticare per completare l’allenamento e lo sviluppo di tutto il nostro corpo.

 

Yoga e nuotatori: operazione salvataggio!

Lo yoga è la disciplina perfetta da abbinare all’allenamento di un nuotatore interessato ad aumentare le sue abilità natatorie e a mantenere la forma fisica anche fuori dalla piscina. Una regolare pratica yoga migliora l’esecuzione tecnica dei vari stili grazie all’aumento della forza e della consapevolezza di sé.

In più, come anticipato, aiuta ad evitare danni da movimenti e condizioni d’allenamento ripetitivi permettendo al corpo di muoversi in modi nuovi.

Per esempio: le pose yoga sfruttano tutte la forza di gravità esercitata sul peso corporeo per aumentare la forza di muscoli e ossa; nel nuoto l’acqua elimina questa pressione rendendo superfluo un lavoro di stabilizzazione ed equilibrio.

Da un punto di vista strettamente olistico, lo yoga offre dei benefici per tutti, ma le pose che vediamo adesso sono specificamente utili per i nuotatori.

Provate queste pose sulla terra ferma, godete dei benefici e riscoprite i miglioramenti quando sarete in acqua!

 

Le 8 pose yoga perfette per i nuotatori

 
  1. Plank (Kumbhakasana)

Una delle pose più conosciute e complete per allenare tutto il corpo e specialmente il core addominale profondo. L’importanza di avere un addome attivo nel nuoto è legata all’idrodinamicità.

Permettendo al corpo di assumere una forma simile a un siluro, i movimenti diventano più puliti, veloci e facili da eseguire.

Il core addominale è l’anello cardine che unisce parte alta e parte bassa del corpo. Braccia e gambe possono essere distese con più incisività e forza.

 
  1. Cobra (Bhujangasana)

In tutti e quattro gli stili la bracciata si compie utilizzando piccolo e grande pettorale. Grazie a questa posa è possibile distendere e allungare questi muscoli; attivare bene l’addome; incrementare la flessibilità della colonna e l’apertura delle spalle, soprattutto per migliorate le tecniche dello stile a delfino e della rana.

Ultimo ma non meno importante, il Cobra allunga i muscoli intercostali (quindi tra le coste) favorendo così una maggiore espansione della gabbia toracica e un conseguente aumento della capacità polmonare.

 
  1. Figura Quattro (Eka Pada Utkatasana)

Questa bellissima variazione della Sedia è utilissima per aprire le anche e allungare glutei e piriforme, gruppi muscolari fortemente attivati durante il nuoto.

La posa inoltre tonifica il core, fortifica i muscoli delle gambe e dei piedi, indispensabili per rendere incisiva la “pinnata” posteriore e aumentare la velocità.

 
  1. Prasarita Padottanasana C

Questa posa classica allunga tutta la catena posteriore: braccia, spalle, schiena, gambe e glutei.

Se eseguita bene, curando la respirazione, può anche aiutare a migliorare la concentrazione, fondamentale durante una competizione agonistica.

 
  1. Ciabattino (Baddha Konasana)

Prendere consapevolezza delle anche e della gamma di movimenti che possono compiere, può aiutare a migliorare la pinnata mentre si nuota, essendo questo movimento originato dall’anca stessa.

Grazie a questa posa possiamo allungare, distendere e aprire le anche e il tratto inguinale.

 
  1. Arco (Dhanurasana)

Ecco un’ottima posa per aumentare la flessibilità della colonna, attivare l’addome ed allungare profondamente petto, braccia e gambe.

Il grande focus è sulla forza della schiena, che permette di migliorare la postura dentro e fuori dall’acqua.

 
  1. Cane a testa in giù e stretch del polpaccio (Addho Mukha Svanasana)

Questa posa, conosciutissima e ricca di benefici, è ottima per rinforzare braccia e gambe mentre distendiamo spalle, petto e bicipiti femorali.

Per incidere maggiormente sull’allungamento del polpaccio, provate a poggiare un piede sul polpaccio opposto.

Tenete la posa per 3-5 respiri e cambiate gamba.

 
  1. Locusta (Salabhasana)

Quest’ultima posa richiama immediatamente il delfino, ed è preziosa per allungare petto, spalle e cosce (quindi tutta la catena anteriore) mentre attiva i glutei e rinforza la schiena e la parte posteriore di gambe e braccia.

Glutei forti aumenteranno la pinnata tecnica del delfino, cosi come una buona mobilità della colonna renderà il movimento più fluido.

Entrando in posa ascoltate bene l’attivazione delle gambe e della bassa schiena e cercate poi di riprodurlo in vasca per aumentare la velocità e curare la forma del vostro stile.

 

Lo yoga e il nuoto sono due modi efficaci e a basso impatto per aumentare il benessere fisico. Sono entrambe due attività complementari oltre che personalizzabili a seconda delle varie necessità individuali.

Sia che siate nuotatori esperti o neofiti, lo yoga può essere un valido alleato per preparare il corpo al nuoto e per aumentare la forza che vi assicuri uno stile più sicuro.

Buona pratica e Buona nuotata!

             

Anche e tensione emotiva: 3 pose per ritrovare l’armonia

Alla fine delle mie classi, dopo Savasana (il rilassamento guidato), capita che qualche allievo mi racconti di aver provato delle sensazioni emotive molto forti, spesso semplice pace, altre volte il bisogno di piangere, e per ogni individuo immaginiamo una particolarità.

Questo tipo di rilassamento è come uno scanner di tutto il corpo, si risale dalle punte dei piedi fino alla punta della testa, l’invito è a prendere coscienza di sé stessi, ascoltare le tensioni e provare a scioglierle.

Pare che durante periodi particolarmente difficili, oltre al collo, uno dei punti che accumula maggiore stress siano le anche. Trovato il modo di rilassare questa zona specifica, la maggior parte delle persone riesce a ritrovare pace e armonia.

 
Oggi ci poniamo questo interrogativo: le anche accumulano davvero tensione? La risposta è assolutamente sì, e oltre a spiegarvi perché, vi proporrò delle soluzioni.
 

3 pose yoga per aprire le anche, distenderle e guarirle.

 

Partiamo da un fatto certo:

le nostre anche, a livello subconscio, sono come dei diari che nascondono le nostre più grandi paure e preoccupazioni.

Durante un corso di formazione, un mio maestro di yoga ci raccontò di come, dopo aver scoperto che la figlia piccola aveva rischiato di diventare sorda a causa della superficialità di una serie di visite mediche, la gigantesca arrabbiatura che aveva provato avesse compromesso la sua pratica, bloccandogli anche e bassa schiena. “Avete presente quando si dice “stringere le chiappe dalla paura?” fu proprio quello che mi successe.”

La paura e la preoccupazione che la bambina potesse perdere l’udito, venne in quel caso somatizzata dalle anche. Se può capitare ad un maestro di yoga, cosciente e attento al suo corpo, cosa può succedere a tutti gli altri?

Pensateci anche voi, vi è mai capitato di discutere con qualcuno e i giorni dopo realizzare di essere rigidi e scomodi? Proprio così, il malumore è stato immagazzinato da corpo e anche, e vi appesantirà finche non troverete il modo di liberarvene.

Il nostro corpo è la nostra casa, una macchina perfetta nella misura in cui riceve una buona manutenzione. Nel caso delle anche rigide, praticare delle pose che ne consentano l’apertura, significa inviare un chiaro messaggio al nostro sistema nervoso centrale: “andrà tutto bene”.

 
  1. Posa reclinata del Ciabattino (Supta Baddha Konasana)

Stendetevi comodamente sul vostro tappetino, o se preferite adagiatevi su dei cuscini messi tatticamente dove vi risultano più comodi. Unite le piante dei piedi dai talloni alle dita e aprite le anche verso il cielo. Accertatevi che la vostra schiena sia ben poggiata a terra e rilassata.

Adesso che siete comodi nella posa, concentrate il respiro nella pancia. Respirate in modo naturale, chiudete gli occhi e immaginatevi di galleggiare nell’acqua.

Sciogliendo le tensioni dal bacino, dalle anche e rilassando l’addome, questa posa ridona armonia al secondo chakra, che è governato dall’acqua. Esso attiva e ristabilisce il nostro senso di potere e comfort, spazzando via il senso di ansietà e pacificando una mente irritabile.

State in posa per cinque minuti, o per quanto ritenete di aver bisogno.

 
  1. Posizione della Dea

Quale modo migliore per trovare forza e pace se non nella potentissima posa della Dea? Partendo dal centro del tappetino, nella posa della Montagna, lasciate le mani morbide lungo il profilo del corpo.

Divaricate le gambe finché tra i talloni non ci sarà uno spazio di tre volte il vostro bacino. Indirizzate le punte dei piedi verso gli angoli anteriori del tappetino e provate a piegare le ginocchia. È importante che caviglie e ginocchia si allineino, proprio per permettere alle anche di aprirsi. Una volta certi di tale allineamento siamo pronti.

Espirando piegate le ginocchia aprendo le anche in uno squat. Portate le mani in preghiera al cuore o a candelabro, allungate la colonna verso l’alto e ricercate l’allineamento tra spalle e bacino. In questa fase il pube punta verso l’ombelico, a sua volta retratto verso la colonna. L’ultima vertebra (la codina) è rivolta verso il pavimento.

Respirate profondamente dal petto, tenete la posa per 10 respiri e visualizzate l’energia negativa che ad ogni espirazione viene espulsa dal vostro corpo.

 
  1. Posa del Piccione

Non conosco ancora nessuno che, dopo l’iniziale ilarità per il nome di questa posa, non se ne sia innamorato. Scenica, all’apparenza complessa ma assolutamente efficace e alla portata di tutti, il Piccione è una posa incredibile quando si parla di aprire le anche.

Partite dal Cane a testa in giù e portate il ginocchio destro a terra, verso la mano corrispondente. La tibia risulterà di taglio sotto di voi, il tallone destro sarà puntato contro l’inguine sinistro o addirittura più avanti se c’è già una buona apertura. Rilassate la gamba sinistra sul pavimento: cercate l’allungamento e allineate le ossa appuntite del bacino verso terra.

Tenete 10 respiri per gamba, cercando di sciogliervi e di incrementare il piegamento del busto verso terra. Ripetete dall’altra.

Spero che apprezzerete queste pose e soprattutto che vi diano il sollievo che cercate. Lasciate fluire via lo stress dalle anche e godetevi il buon umore.

 

Buona Pratica!

   

Yoga o Pilates, questo è il dilemma!

L’autunno è arrivato e con esso i buoni propositi di iniziare una vita più sana e attiva che ci faccia arrivare leggeri ai cenoni di Natale. Ma qual è la disciplina più adatta a noi? L’offerta di studi e palestre è sempre più vasta e fantasiosa e a volte ci si può perdere un po’, per esempio ci potremmo trovare al bivio “Yoga o Pilates”?

one-way-or-another

Qui di seguito cercheremo di dare una risposta definitiva a chi proprio non vede differenza tra due discipline famosissime ma paradossalmente poco conosciute nella loro vera natura.

Per chiarezza isoleremo un tipo particolare di Yoga, quello dinamico, basato sulla prima serie dell’Ashtanga Yoga e per Pilates il metodo coltivato dalla Scuola Newyorkese, quella che più di tutte ha rispettato la disciplina tenendola pura.

Tale padre tale figlio?

Il Pilates, non se ne fa un mistero, è figlio dello Yoga. Il suo ideatore, Joseph Pilates, fu un grandissimo conoscitore delle discipline orientali e trasse profonda ispirazione da esse. Perché? Azzarderei per pura intelligenza! Quando parliamo di Yoga, parliamo di una pratica antica di millenni, nata e sviluppatasi con l’intento di curare il corpo riconnettendolo alla mente. Come il Pilates è figlio dello Yoga, così noi siamo figli dei nostri genitori: siamo nuovi individui rispetto all’uomo e alla donna che ci hanno concepito, ma presentiamo incontestabili tratti di somiglianza.

Pilates diceva del suo metodo: “…Sviluppa il corpo in modo equilibrato, corregge le posture sbagliate, rinvigorisce il fisico e la mente ed eleva lo spirito”.

Un dato interessante: per quanto il Pilates sia arrivato a oggi con il nome del suo ideatore, egli l’aveva inizialmente battezzato Contrology, Scienza del Controllo.

Lo Yoga a sua volta punta al controllo del corpo e degli organi sensoriali. La pratica delle asana, le varie posizioni dello yoga, donano uno stato di stabilità, libertà dalla malattia e leggerezza del corpo.

Prima di passare alle differenze tra le due pratiche, isoliamo il loro punto di contatto: il rispetto della massima “Mens sana in corpore sano”.

In entrambe le discipline c’è un forte approccio olistico, la mente ha un ruolo fondamentale ma il corpo non è visto come mera macchina da perfezionare. L’uomo è corpo ed è spirito e il percorso di fortificazione deve coinvolgerli entrambi.

Imparando a controllare il nostro corpo, i movimenti quotidiani diventano più fluidi, un corpo sano e forte è motivo di fierezza, e ciò dissipa il senso di inadeguatezza facendoci sentire più sicuri, quindi più sereni… e felici!

Diversi modi di organizzare un’ora di attività

Se state leggendo quest’articolo, più che probabilmente siete interessati a capire cosa vi ritrovereste a fare nella pratica, ecco a voi due esempi di lezione sezionata nelle varie fasi:

Yoga

Lo Yoga, anche nel suo approccio più pragmatico, è un’etica, una disciplina, un sentiero spirituale che punta alla purificazione di corpo e mente. L’apertura di ogni seduta di pratica prevede quindi almeno cinque minuti di meditazione. L’introduzione alla meditazione può avvenire recitando un mantra, o semplicemente ascoltando il proprio respiro, concentrandosi su di esso e sgombrando la mente dal classico turbinio di pensieri che la affollano tutto il giorno. L’obiettivo è focalizzare l’attenzione sul qui ed ora, si prepara la mente a guidare il corpo durante tutta la pratica e per farlo in sicurezza, bisogna essere presenti a sé stessi.

Durante questa fase, entra in scena l’Ujjayi Pranayama, una tecnica di controllo del respiro, lento, profondo e nasale sia nell’inspirazione che nell’espirazione. Ha lo scopo di far arrivare l’aria calda ai polmoni, velocizzando il processo di riscaldamento del corpo, la fluidificazione del sangue e quindi facilitarne il fluire fino alle zone più periferiche del corpo. Il risultato sarà la disintossicazione del corpo mediante la sudorazione.

Altro aspetto caratterizzante, è l’attivazione dei Bandha, nello specifico:

1)   Mula bandha => Mula significa radice e si trova alla base della colonna vertebrale. Questo bandha si esegue contraendo la muscolatura che si trova nel “pavimento pelvico”, nella zona compresa tra ano e genitali.

2) Uddiyana bandha => Uddiyana significa sollevare, nello specifico il diaframma. Questo bandha si esegue spingendo la muscolatura dell’addome all’interno e verso l’ombelico espirando.

Queste attivazioni evitano la dispersione dell’energia prodotta dalla pratica e la convogliano verso i vari punti energetici del corpo, fortificandolo e rinvigorendolo.

Pilates

Nel Pilates non c’è meditazione, ma ciò non toglie che ci siano dei presupposti imprescindibili per una corretta pratica. Questa disciplina si basa su 8 principi cardine, tra cui:

1)   La respirazione: toracica bassa, latero-posteriore. Avviene inspirando dal naso ma espirando dalla bocca, quasi ad alitare lontano. Anche qui l’obiettivo è la purificazione e soprattutto lo sfruttamento della capacità polmonare nella sua totalità;

2)   La concentrazione: si libera la mente per poter ottimizzare ogni movimento;

3)   La centralizzazione: se nello yoga si attivano i Bandha, qui attiviamo il trasverso dell’addome. Il Pilates ruota intorno al Core, una serie di muscoli interni all’addome che vanno attivati per compiere ogni esercizio in equilibrio, stabilità e forza.

Presa la giusta respirazione e le dovute attivazioni, si è pronti per entrare nel vivo della pratica/allenamento:

Yoga

Nello Yoga dinamico la prima fase prevede i Surya Namaskara A e B, popolarmente conosciuti come Saluti al Sole, servono per il riscaldamento e preparano il corpo per le asana in piedi e a terra.

Consigliatissime come warm up per qualsiasi tipo di attività, queste sequenze di movimenti sono d’impatto: riscaldano, fortificano e soprattutto ricaricano il corpo di energie. Potreste arrivare sul tappetino un po’ spenti, dopo i Surya Namaskara il vostro corpo vi chiederà più azione!

Pilates

Il riscaldamento Pilates è più gentile e dopo una fase di radicamento, si concentra sulla mobilità della colonna, dei cingoli scapolari e della bassa schiena in particolare, ma è evidente che ogni articolazione viene attivata gradualmente e preparata ai vari esercizi.

In entrambe le discipline, a ogni fase del movimento si abbina la respirazione ma già si sente una certa differenza…

Un testo Yogi recita: “Non c’è limite di età per praticare lo yoga ed esso può essere praticato da tutti, uomini, donne, deboli o coloro che sono ammalati o disabili, poiché: con la pratica chi è vigile avrà successo in ogni yoga, che sia giovane, che molto vecchio, che ammalato o debilitato”.

Tutto ciò è molto bello e molto vero, e associabile anche al Pilates ma…

il Pilates è una disciplina più “materna”, durissima se praticata a certi livelli, ma più graduale: accompagna per mano dai primi passi ed è sicuramente più adatta a chi parte da un livello di preparazione fisica molto basso e quindi può incontrare più ostacoli e frustrazioni.

Lo Yoga richiede maggiore forza d’animo e determinazione poiché, lo sforzo fisico e una certa dose di sofferenza richiesti all’inizio, possono scoraggiare.

Dopo il riscaldamento:

Yoga

Solitamente per i neofiti dopo i Surya Namaskara ci sono le chiusure e il rilassamento. Immaginiamo di essere neofiti alla 3°-4° lezione, gradualmente vengono introdotte le asana in piedi e quelle a terra. L’obiettivo primo è quello di interiorizzare i Saluti al Sole per far sì che ci si abitui a far fluire respiro e movimento in una danza aggraziata: Quando il respiro nutre l’azione e l’azione nutre la postura, ogni movimento diventa gentile, preciso e perfettamente stabile.

Lo Yoga è 99% pratica, 1% teoria.

Pilates

Anche nel Pilates, per ogni esercizio, isolamento del movimento, precisione e fluidità nel compierlo sono fondamentali e come nello yoga vengono raggiunti con la pratica costante.

Allora dov’è la differenza? Lo Yoga segue uno schema fisso di asana che si susseguono in maniera propedeutica l’una all’altra. Per un perfezionista è l’ideale, si ripete sempre la stessa sequenza arrivando così alla padronanza assoluta delle posizioni.

Il Pilates prevede una vastissima gamma di esercizi codificati eseguibili a corpo libero, con piccoli attrezzi o sui grandi macchinari (Reformer, Cadillac e Springwall) e ad essi vanno ad aggiungersi tutti i propedeutici (porzioni del codificato), che possono essere infiniti, a seconda della fantasia dell’insegnante.

E dopo?

Yoga

Concluse le serie di asana, nello Yoga si passa al defaticamento tramite le chiusure, anch’esse una propedeutica all’altra. Il ritmo cala…

Pilates

Questo tipo di allenamento di solito segue un climax ascendente d’intensità, proprio perché il corpo è caldo e attivo.

Il Rilassamento

Yoga

Do it for Savasana! E’ un modo simpatico per dire che dopo le fatiche della pratica arriva la ricompensa, il rilassamento, la Posizione del Cadavere. Solitamente guidata dalla voce dell’insegnante, in questa posizione all’Ujjayi si sostituisce la respirazione naturale e il corpo si abbandona, partendo dai piedi fino a risalire alla testa, in un percorso di distensione fisica e mentale.

Pilates

Il rilassamento proposto può essere simile a quello dello Yoga, ma non è l’unico, le possibilità sono innumerevoli grazie ai supporti messi a disposizione con l’introduzione di piccoli attrezzi e a tecniche di auto massaggio.

In conclusione

Questa comparazione mette in luce come i pilastri di queste due discipline le accomunino, divergendo poi in alcune particolarità che poco incidono sui risultati che potremmo riscontrare a livello fisico e mentale.

Non c’è ragione perché la pratica di una escluda l’altra e anzi, in una fase iniziale sarebbe interessante organizzare il proprio allenamento settimanale alternandole. Il tempo, la conoscenza e i gusti personali vi diranno qual è l’attività che più vi si addice.

Un corpo allenato, tonico, flessibile ed elastico, una mente salda e consapevole, questo è il dono di entrambe le discipline, la differenza sostanziale è dentro di noi, nella serietà con cui scegliamo di affacciarci alla pratica.

Qualsiasi sia la vostra scelta, praticate nel rispetto di voi stessi e dei ritmi del vostro corpo, i voi di oggi saranno l’unico metro di paragone per i voi di domani.

Addominali: come farli… senza farli!

Se volete la tartaruga scolpita sull’addome ma odiate fare i classici addominali, prima di tutto vergognatevi della vostra sfacciata pigrizia, ma poi godetevi le pose che vi mostrerò oggi!

Inutile fingere che il classico crunch, nella sua uni direzionalità, non sia noioso dopo un po’, ma come abbiamo ormai assimilato, un core addominale forte è fondamentale sia per la stabilità e il controllo dei movimenti, sia per proteggere la colonna. A nostro vantaggio, se non amiamo i crunch, c’è che per lavorare sugli addominali più profondi sono poco incisivi.

I muscoli del core sono più complessi e soprattutto più profondi dei superficiali “six-pack”, la griglia addominale che tutti agognano. Includono quattro strati di fibre muscolari sotto la cavità addominale: il diaframma, i muscoli del pavimento pelvico, gli erettori spinali (fondamentali per supportare la bassa schiena) e i glutei!

Per rinforzare in modo incisivo questi muscoli, è necessario muoversi in più direzioni, perché alla variazione del movimento corrisponda lo sviluppo completo di tutti i muscoli di cui è composto il core.

 

Pose Yoga per Rinforzare il Core Addominale

 
  1. Cheetah o Posa del Cane Volante

Si tratta di due pose distinte, la prima, Cheetah è ottima da inserire nel flow dei Surya Namaskara A, infatti raggiunto il Cane a Testa in Giù, si può proseguire in un Cane a Tre Zampe e in fine in Cheetah per sentire il core in fiamme!

Il segreto per ottenere il massimo risultato da Cheetah è tenere il ginocchio il più possibile vicino al petto mentre le spalle si allineano ai polsi, sempre usando il core per compiere questo movimento!

Se ritenete che Cheetah sia troppo intensa per voi, il Cane Volante vi consentirà di ottenere gli stessi benefici. Partendo con gamba e braccio in linea con la colonna, espirando portate gomito e ginocchio ad incontrarsi sotto l’addome, arrotondando la schiena e risucchiando l’ombelico verso la colonna, tenete un secondo prima di ridistendere gli arti. Partite con serie da 5-6 ripetizioni, per poi salire fino a 10.


  1. Il Delfino

Questa posa è molto conosciuta per gli effetti fortificanti sui muscoli delle spalle e della schiena, ma può essere intensificata per lavorare sugli addominali semplicemente camminando il più possibile verso le mani con i piedi. In una forbice di possibilità che ha come estremi il Cane a Testa in Giù e la Pinza, la massima attivazione l’abbiamo verso la Pinza: cercate di arrivare ad allineare il bacino alle spalle.


  1. La Sedia Rotata

In questa posa la rotazione del torso verso destra e sinistra vi permette di attivare gli strati più profondi del core, inclusi gli obliqui interni ed esterni, il trasverso addominale, tutti i muscoli della colonna che terrete più allungata possibile. Inoltre, essendo una posizione di squat, avrete modo di lavorare anche sui glutei e sugli addominali bassi.

Per rendere la posa ancora più intensa e completa, strizzate le cosce l’una contro l’altra: attiverete gli addominali bassi e soprattutto il pavimento pelvico.

 
  1. Il Side Plank

Immaginate questa posa come Tadasana (la Montagna) rigirata di fianco. Una volta in posizione sarà la forza di gravità a costringervi ad attivare il corpo per restare su. L’addome avrà il ruolo di stabilizzare il bacino perché non crolli e terrà la schiena in posizione per evitare torsioni che possano farvi cadere in avanti o indietro. I fianchi e la vita risulteranno più definiti e forti.

   
  1. Il Corvo sugli Avambracci

Detta anche Baby Crow Pose, questa posa vi fa capire subito se state attivando l’addome o no. Eliminando la forza delle braccia, indispensabile per il classico Corvo, la posa richiede l’attivazione massima del core addominale.

 

Cosa significa attivare il trasverso addominale o core?

Quante volte vi sarà capitato di sente l’insegnante dire “Attivate l’addome” “Risucchiate l’ombelico” “Attivate il core profondo”? Cosa cercano di comunicarvi queste strane creature? Cosa vogliono da voi?

Per renderli felici e fieri di voi evitate di spingere in fuori la pancia, ma seguite questi tre consigli:

  1. Nell’espirazione buttate fuori tutta l’aria risucchiando l’ombelico verso la colonna (come se steste cercando di abbottonare un jeans strettissimo!);
  2. Chiudete il costato come se indossaste un corsetto;
  3. Indirizzate leggermente l’osso pubico verso l’alto per attivare gli addominali bassi (mantenete la naturale curva della colonna).

Queste azioni di per sé sono lavoro per il core addominale. Mentre le pose che vi ho suggerito sono specifiche per lavorare sui muscoli, questa respirazione e i relativi movimenti vi assicurano un lavoro pulito.

Come ci insegna Joseph Pilates, ogni movimento che compiamo origina dal core addominale. Se riusciamo a praticare con coscienza e attenzione per i movimenti che compiamo, le nostre azioni saranno più armoniose, fluide e precise e soprattutto ci porteranno ad effettivi risultati.

Buona Pratica.

 

L’arte di volare: l’importanza dell’equilibrio sulle braccia

Questo articolo è fortemente e strumentalmente indirizzato a tutti i miei allievi (ciao bamboli!) e a tutti coloro che da un po’ di tempo stanno sperimentando verticali e altre pose in equilibrio sulle braccia.

Abbiamo davvero bisogno di stare sulle braccia? Soprattutto i social, come Instagram, sembrano suggerire che sia fondamentale: pose di equilibrio sulle braccia che sfidano la forza di gravità, commistioni e ibridi tra circo e calisthenics, pose acchiappa like…

Questa strumentalizzazione di alcune pose yoga per vendere la propria immagine può far storcere il naso ai puristi, anche perché possiamo asserire con certezza che non è la pratica di una bella verticale a guidarci sulla strada verso l’illuminazione. Ma c’è qualcosa di irresistibilmente gioioso e intrigante in questa famiglia di pose. Allora perché dovremmo inserirle nella nostra pratica?

Ecco le ragioni per cui un approccio giocoso alla pratica degli equilibri sulle braccia assicura interessanti benefici allo yoga e alla nostra vita in generale.

 
  1. Cambia la tua prospettiva

Come minimo, un equilibrio sulle braccia ci costringe a tenere il viso davvero vicino al suolo, spesso facendoci sentire poco a nostro agio. Inversioni come la verticale sulle mani o sulla testa ribaltano completamente la nostra visione del mondo. Parliamo di un ribaltamento che apporta benefici sia fisici che metaforici.

A livello fisico riscopriamo la propriocezione, dobbiamo ricalibrare la percezione di noi stessi nello spazio, riascoltare il corpo per riequilibrare il nostro peso su nuovi punti d’appoggio. Dove si trova il bacino rispetto alle spalle? Come ruotare il bacino nell’attivazione del core addominale? Le gambe sono attive, chiuse, aperte? A mano a mano che riprendiamo coscienza del nostro corpo, aumentiamo la nostra capacità di restare in equilibrio con grazia.

Metaforicamente, rivoltare il modo in cui guardiamo il mondo, appoggiandolo sulla testa, può aiutarci a cambiare il nostro approccio alla vita, banalmente anche solo riconoscendo che siamo in grado di fare qualcosa che prima non pensavamo di poter fare. Da qui acquisiamo la convinzione che con la forza di volontà tutto può esserci possibile.

Sperimentando nuovi modi per allineare il corpo, possiamo riscoprire doti di problem solving, affinando l’abilità di osservare le situazioni da più angolazioni.

 
  1. Affronta le tue paure

Per tantissimi, guidati da un intenso istinto di conservazione, l’idea di mettere a rischio parti delicate come il viso, il collo e la testa è terribilmente spaventoso.

Giocare con l’equilibrio crea spazi inediti in cui dobbiamo imparare ad abbandonarci ad un atto di fede nelle nostre capacità, costruendo in questo modo una relazione di fiducia con il nostro corpo e noi stessi. Questo non è e non va letto come un invito all’imprudenza: siate determinati e coscienziosi, affidatevi ad insegnanti esperti che vi guidino in un percorso di crescita lineare e sempre su misura per voi. Rimarrete sorpresi da ciò che siete in grado di fare. Come si suol dire: la magia inizia quando si esce dalla comfort zone!

 
  1. Scopri l’incredibile leggerezza dell’essere

Il web è pieno di video in cui yogi esperti danzano sulle mani con incredibile eleganza, come se non dovessero rispondere della forza di gravità. La verità è che la gravità ha un ruolo fondamentale negli equilibri sulle braccia.

Così come ingegneri e architetti sono in grado di assemblare tutti gli elementi di un edificio per costruire strutture incredibilmente alte, così l’architettura del nostro corpo sa come distribuire perfettamente il peso e la massa verso le fondamenta.

Qualsiasi equilibrio sulle braccia è teoricamente fattibile quando il peso del corpo è ben bilanciato sui punti di appoggio. Ed è proprio qui che la pressione della gravità diventa indispensabile per rendere possibile l’equilibrio.

Sviluppare la capacità di ascoltare il corpo ci permette di sperimentare personalmente la leggerezza e il peso di noi stessi, rendendoci al contempo radicati e fluttuanti.

 
  1. Scava più in profondità

È indubbio che per queste pose sia necessaria una certa forza nella parte alta del corpo, ma non è la forza bruta che vi terrà in equilibrio. Un bell’addome scolpito può rivelarsi utile agli inizi, ma ciò che stabilizza veramente un equilibrio sulle braccia è più in profondità

I muscoli superficiali sono più utili per i grandi movimenti, mentre i più piccoli e profondi sono ciò che ci dona la stabilità. Imparare a focalizzare l’attenzione su questi muscoli profondi, il famoso core, ci aiuta a scavare in profondità, trovando il fulcro del nostro baricentro.

Questo focus interiore è utile sia per l’equilibrio che per l’integrità strutturale del nostro corpo, cosa che sicuramente apprezzeremo nella vecchiaia. In più un atteggiamento introspettivo ci permette di avvicinarci agli elementi chiave della meditazione.

   
  1. Non arrenderti mai, ma lascia sempre andare

Le pose di equilibrio sulle braccia si basano su un sincero impegno ad essere morbidi. Integrarle nella nostra pratica quotidiana può essere un modo per sfidare noi stessi, ci insegna la disciplina e la concentrazione, ma essere troppo duri e troppo ciechi nei nostri sforzi per raggiungere il risultato rischia di essere controproducente. Bisogna in parare ad essere forti e flessibili allo stesso tempo.

Per quanto la forza sia importante, molte pose necessitano piuttosto di una buona elasticità per essere mantenute.

Non è un caso che tante pose della famiglia degli equilibri sulle braccia portino nomi di uccelli o insetti: pavone, cigno, corvo, lucciola, piccione volante…

Prendetelo come un invito a copiare dalla natura, ricercate la leggiadria di un volatile, ma soprattutto, trovate sempre la motivazione di tornare a provare quando fallirete, senza sentirvi tesi o frustrati.

Per volare dovete liberarvi di tutte le zavorre fisiche e mentali che vi inchiodano a terra.

Svuotiamo la mente, e come gli uccellini scivolano leggiadri nel vento, impariamo a fluire leggeri con il nostro respiro.

Buona pratica

PPM

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