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  • LEZIONI MINIGRUPPO PILATES
  • LEZIONI CON I GRANDI MACCHINARI (REFORMER, CADILLAC, CHAIR, BARREL, SPRINGWALL)

Roll up – Roll down

A cosa serve?

Sebbene ricordi un tradizionale esercizio per gli addominali, il Roll Up non dev’essere eseguito in modo rapido, migliora si la forza addominale, ma lavora tantissimo sul miglioramento della flessibilità, mobilità e rinforzo della catena cinetica posteriore.

Come si esegue?

Sdraiati supini, gambe tese ed unite, piedi a martello, braccia tese all’indietro leggermente sollevate dal pavimento, con i palmi delle mani rivolti verso l’interno.

Roll Up: Inspirare e sollevare le braccia all’altezza degli occhi (90°); portando il mento al petto, sollevare il busto dal materassino e puntare le dita delle mani verso i piedi attivando gli addominali mentre lentamente stacchiamo ogni vertebra dal materassino, fino a portarci seduti sugli ischi.

Roll Down: Espirando, attivando la Power House e “risucchiando” l’ombelico verso la colonna, “srotolarsi” lentamente, e vertebra dopo vertebra portiamo la schiena verso il materassino, solo per ultimo riportiamo le braccia ben distese oltre la testa.

Varianti:

Inizialmente è meglio partire dalla posizione seduta, gambe flesse e lavorare solamente sulla discesa. È normale non riuscire subito ad eseguire l’intero esercizio codificato, ma esistono molte varianti ed esercizi propedeutici atti a rinforzare i giusti distretti. Le braccia, per esempio, anzi che parallele al pavimento possiamo portarle dietro la testa; i piedi possono essere sia in flex (martello) che in point (punta).

Più riusciremo ad acquisire mobilità della colonna e forza addominale, più facilmente riusciremo ad eseguire correttamente l’intero esercizio codificato.

SEMINARIO PILATES E MAL DI SCHIENA SABATO 7 LUGLIO 2018 – SEDE CSO. TASSONI

con VALENTINA MAKSIMOVA

 Dalle ore 11 alle ore 12:30 su prenotazione

Non esistono parole più chiare del linguaggio del corpo, una volta che si è imparato a leggerlo.

(Alexander Lowen)

Uno dei mali più frequenti che affigge l’uomo moderno è sicuramente il mal di schiena. La sedentarietà con le sue cattive posture , la fretta, la pigrizia e le cicatrici fisiche ed emotive, predispone il corpo ad innumerevoli disaggi e la schiena -il supporto principale del corpo- è la prima a subire le conseguenze. Questo seminario insegna una serie di esercizi mirati alla mobilitazione del rachide e all’allungamento distensione dei muscoli anti-gravitari. Verranno applicati esercizi e tecniche del metodo Pilates, i quali vi aiuteranno a sciogliere le tensioni nella schiena, dando un benessere immediato.

I principi su cui si fonda il Postural Pilates Method, quali l’apprendimento della consapevolezza dell’allineamento neutro della colonna vertebrale e il rafforzamento dei muscoli posturali profondi che supportano questo allineamento, sono basilari per chi soffre di mal di schiena.

Programma del seminario

  • Esercizi per i piedi;

  • Mobilizzazione lombo-sacrale;

  • Tonificazione addominale;

  • Mobilizzazione toracica e funzionalità scapola-omerale;

  • Auto-allungamento rachideo;

  • Release miofasciale con foam roller;

  • Rilassamento finale.

Impara ad ascoltare i segnali del corpo!

Parliamo spesso del nostro corpo, ci siamo a contatto ogni giorno, ogni ora, ogni minuto della nostra vita, ma quando lo ascoltiamo? Il corpo traduce in azione ciò che noi facciamo, allo stesso momento traduce come stiamo. Il nostro corpo ci parla ogni momento.

Hai mai fatto caso a come percepisci il tuo corpo quando sei contento? Quando stai facendo qualcosa che ti piace? Oppure, quando sei teso, quando sei agitato, quando sei arrabbiato?

Spesso il fare della nostra quotidianità, le molte cose da tenere presenti, il controllo che ci serve durante la giornata, ci può portare ad abbassare il volume della voce del nostro corpo, che ci parla in ogni istante della nostra vita.

 

Ecco perché è importante riscoprire il contatto con il nostro corpo, il contatto con noi stessi attraverso il nostro corpo. Comprendere che cosa vuole dirci il nostro mal di schiena, testa, o quel fastidio allo stomaco che ci rovina la giornata è molto importante per capire su che strada stiamo caminando. Il nostro corpo ci comunica, attraverso le sensazioni se stiamo facendo qualcosa per il nostro benessere, oppure se dal nostro benessere ci stiamo allontanando.

Quando il nostro corpo si fa “i capricci” e si rifiuta di collaborare in realtà ci vuole solo inviare dei messaggi.Capire al volo non è facile, ma è possibile se lo ascoltiamo e ci alleniamo a migliorare ogni giorno il dialogo con lui per poi stabilire il rapporto più profondo con noi stessi, a comprendere la direzione che stiamo seguendo, e riconoscere con più naturalezza il nostro benessere.

Ecco una cosa saggia da fare quando ti capita di sentire i disaggi corporei. La domanda: Questo male a cosa mi è servito?

Iniziare con una riflessione di questo tipo stimola un ascolto diverso e un contatto diverso con noi stessi, riconoscendo che anche un sintomo fastidioso in realtà è solo un amico che ci invita ad essere più tolleranti con noi stessi.

Importante:

Per partecipare è necessaria la prenotazione poichè l’incontro è a numero chiuso.

Per info e prenotazioni: tel 011.0686662 – 349.2364870

Orario segreteria: dal lun al ven dalle 16.00 alle 20.00

Controlla le date dei prossimi Seminari su:

www.yogapilates.it

Studio Yoga Pilates © – Pilates PPM ©

L’importanza del Saluto al Sole

  Quante volte ci svegliamo già stanchi? Sapete che per migliorare la nostra giornata basterebbe veramente poco? una sfida dalla durata di 10 minuti! Stiamo parlando del Saluto al Sole che oltre a ricaricarci a livello energetico, una sana pratica quotidiana, migliora sensibilmente e concretamente lo stato d’animo e a lungo andare anche lo stato di salute.

Non credete?

PROVIAMO!

Che cos’è il Saluto al Sole •

Il Saluto al Sole (anche chiamato Surya Namaskara) è una sequenza di posizioni eseguite coordinando movimento e respiro. La parola Surya Namaskar deriva dal sanscrito: Surya = “sole” Namaskara = “saluto” Il sole è sempre stato ritenuto una fonte, di crescita, fecondità, di saggezza e di conoscenza. Le asana (posizioni) della sequenza riproducono infatti, le fasi del sole dall’alba al tramonto. La pratica quotidiana permette una ricarica perchè, il corpo riesce a captare l’energia solare e a farla propria, risvegliando e riequilibrando il prana (energia vitale) in tutto l’organismo. In sintesi, una pratica quotidiana anche solo di 10 minuti:
  1. Sciogliere, energizzare e riattivare il corpo preparandolo allo stress della giornata.
  2. Se praticato in una condizione di profonda interiorizzazione, diviene una pratica di meditazione in movimento.
  3. È inoltre ideale anche come riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva perché va ad attivare il 90% del sistema muscolare.
La tecnica: Esistono diversi tipi di Surya Namaskara, ogni scuola di yoga lo interpreta in base al suo stile, qui ecco spiegato i breve il Surya Namaskara A.

0. Samasthiti

È una posizione neutra, di inizio, dove il corpo è allineato centralmente in un asse verticale. Espiriamo svuotando i polmoni, pronti ad iniziare la sequenza di posizioni. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.

 

1. Urdvha Hastasana

Respiro: Inspiriamo e portiamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, allungando bene la colonna vertebrale e cercando di non contrarre il collo. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliora la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.

 

2. Uttanasana

Respiro: Espiriamo e flettiamo il busto in avanti, mani a terra e gambe dritte o leggermente flesse (nel caso in cui non riuscissimo a toccare il suolo) Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali.  

 

3. Ardha Uttanasana

Respiro: Inspirando portiamo lo sguardo in avanti con la schiena dritta, parallela al suolo. Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.  

 

4. Chaturanga Dandasana

Questa asana è anche chiamata posizione del bastone poiché tutti i muscoli sono contratti in modo tale che il corpo sia dritto e parallelo con il terreno.È fondamentale in questa posizione mantenere il bacino in asse con il tronco e contrarre saldamente l’addome È possibile entrare nella posizione in 2 modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. Respiro: Espiriamo e pieghiamo i gomiti cercando di mantenerli chiusi vicino al tronco e portiamo il petto verso la terra senza toccare il tappetino. Chakra: Manipura (Chakra del plesso solare o dell’ombelico) Benefici: Rinforza i muscoli delle gambe e delle braccia e la zona addominale.  

 

5. Urdvha Mukha Svanasana

Respiro: Ispiriamo e distediamo le braccia e solleviamo il busto, le mani devono essere posizionate in linea con le spalle, apriamo il petto e portiamo la testa leggermente all’indietro rivolgendo lo sguardo verso l’alto, le gambe rimarranno parallele al pavimento. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) e Vishuddhi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento dei muscoli della zona toracica e addominale, flessibilità della spina dorsale, rinforza i muscoli delle braccia.  

 

6. Adho Mukha Svanasana

Respiro: Espiriamo e solleviamo le ginocchia portando il bacino verso l’alto e allunghiamo i talloni verso terra. È fondamentale in questa posizione che la spina dorsale sia ben allungata, quindi è necessario premere bene i palmi a terra così che le braccia siano ben dritte e le spalle lontane dalle orecchie. Le gambe a loro volta possono essere, a seconda della struttura fisica, dritte con i talloni che toccano a terra o leggermente flesse. Mantenere la posizione per cinque respiri. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Rinforza nervi e muscoli di gambe e braccia. Flessibilità della colonna vertebrale.  

 

7. Ardha Uttanasana

Respiro:Inspiriamo e torniamo in Ardha Uttanasana, è possibile entrare in questa posizione in due modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. espirando guardiamo le ginocchia, espirando sguardo avanti e schiena parallela al suolo? Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.  

 

8. Uttanasana

Respiro:Espiriamo e avviciniamo la testa alle gambe, che possono essere dritte o leggermente flesse con le mani che toccano a terra. Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali  

 

9. Urdvha Hastasana

Respiro: Inspiriamo e solleviamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, inarcando leggermente la schiena. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliorando la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.  

 

10. Samasthiti

Respiro: Espiriamo e torniamo nella posizione neutra di Samasthiti. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.  

 

Consigli:

Non avere fretta: non pretendere di eseguire tutta la serie alla perfezione da subito. Per prima cosa prenditi il tempo per migliorare ogni singola asana, poi il loro ordine e le transizioni dall’una all’altra. Solo in seguito associa la respirazione corretta per ogni movimento.

E’ normale essere rigidi: questa sequenza consiste in una vasta gamma di movimenti e allungamenti di diverse fasce muscolari. Non allarmarti o sforzarti troppo quindi se all’inizio non riesci ad eseguire ogni movimento in profondità, ma goditi l’allungamento fino a dove riesci ad arrivare. All’inizio mantieni ogni posizione per 3-5 secondi e se necessario fletti i muscoli se li senti troppo stirati. Continua a eseguire il Saluto al sole e vedrai che con l’esercizio costante i tuoi muscoli e le articolazioni diventeranno progressivamente più flessibili e ti permetteranno di eseguire con maggior armonia, come in una danza, le transizioni da una posizione all’altra.

IL CASO DI OGGI: ERNIA DISCALE LOMBARE

Immagine presa da Fotolia.com

Simona è una giovane tennista amatoriale che si è presentata in studio in seguito ad  un intervento chirurgico per un’ernia discale lombare L4 L5. Ha iniziato a lamentare dolore al nervo sciatico  dx a giugno 2017 che si è accentuato sempre di più fino a dover smettere di giocare a tennis e a sottoporsi all’intervento nel mese di Settembre .

Quando abbiamo iniziato il nostro percorso insieme stava assumendo tutti i giorni antidolorifici a causa del dolore persistente durante tutto l’arco della giornata.

Simona era visibilmente demoralizzata ma volenterosa di lavorare sul suo corpo per eliminare il dolore e riprendere a giocare a tennis. Faceva fatica a flettere il busto in avanti , aveva la colonna vertebrale congelata specialmente nella zona lombare.

 

Come percorso didattico ci stiamo concentrando  sul rinforzo della power house e al rinforzo dei muscoli dorsali. Lavoriamo  in modo mirato sullo stretching del muscolo del piriforme e sull’allungamento di tutta la  catena posteriore per migliorare le condizioni della sciatica. Lavoriamo anche sul rinforzo del treno superiore con esercizi specifici per migliorare il suo gesto atletico e per correggere l’atteggiamento cifotico con cui si era presentata in studio .

Da metà Dicembre Simona ha smesso di assumere antidolorifici, non ha più dolore durante la giornata ed ha acquisito più fiducia in se stessa  e più consapevolezza del suo corpo.

Ora  stiamo pianificando un programma di workout specifico per tornare a giocare a tennis  in modo competitivo.

IL CASO DI OGGI : ARTRITE IDIOPATICA GIOVANILE

 

 

Greta è un’adolescente  che è arrivata in studio a Settembre 2017 con una diagnosi di artrite idiopatica giovanile. Per ripercorrere la sua storia clinica, possiamo dire brevemente che dal 2016 sono insorte zoppia e coxalgia dx ed a seguito di un lieve trauma che ha accentuato il disturbo algico con difficoltà di deambulazione, a Marzo 2017 ha subito un intervento di lussazione chirurgica all’anca dx  .

Quando si è presentata Greta era molto insicura, faceva fatica a concentrarsi sulla respirazione e sugli esercizi, aveva un atteggiamento di chiusura mentale e posturale con un accentuato atteggiamento cifotico , riusciva a mobilizzare l’anca dx con fatica avendo paura di sentirla e percepirla e cercava di proteggerla  sempre con le mani e le braccia. Zoppicava in modo evidente.

Per quanto riguarda il programma da studio, ci stiamo concentrando sul recupero della mobilità dell’anca lavorando sia in asimmetria che in simmetria con esercizi mirati all’abduzione, all’adduzione e alla flessione delle gambe con particolare attenzione alla parte dx. L’obiettivo è riallineare , centralizzare e  rinforzare tutto il suo corpo.

Specifici esercizi sono mirati per la stabilizzazione della posizione neutra  e per migliorare la mobilità del bacino, stiamo lavorando per rinforzare la power house e i muscoli dorsali mantenenendo la flessibilità della catena posteriore, in più stiamo cercando di correggere l‘atteggiamento cifotico dovuto all’utilizzo delle stampelle da due anni.

Ad oggi possiamo valutare una miglioria sulla mobilità dell’anca dx e sulla flessione della gamba dx che inizialmente era molto compromessa e una maggiore mobilità pelvica che era inizialmente ridotta.

Greta entra in studio con un approccio mentale e posturale diverso. Da adolescente chiusa, diffidente ed insicura ora sta acquisendo maggior consapevolezza e sicurezza di se stessa e del suo corpo e zoppica molto meno.

Riesce a concentrarsi di più sul respiro e sugli esercizi e di conseguenza il suo corpo è più reattivo e ricettivo nell’accogliere nuovi stimoli .

Il percorso “one to one” è realmente uno scambio di energia e di informazioni preziose tra insegnante e allievo che deve essere sempre mantenuto attivo e costante.

Perdere peso con lo Yoga

Maggio è iniziato, la strada verso l’estate è ufficialmente in discesa. Per la prova costume e per noi stessi, è tempo di togliere i chili accumulati nella stagione invernale con la scusa di proteggerci dal freddo.

Ancora una volta, lo yoga è la risposta che stavamo cercando.

Quando si pensa allo yoga la prima idea è che sia una pratica per calmare la mente, ma non solo! Lo yoga è ottimo per rimettersi in forma e perdere peso. In questo articolo vi mostro alcune asana che vi aiuteranno a ridurre i livelli di ansietà e i chili sulla bilancia.

Per iniziare cerca di tenere le varie posizioni più a lungo che puoi, all’inizio potranno essere pochi secondi, ma ogni volta che praticherai supera i tuoi vecchi limiti fino a raggiungere il tempo di un minuto per ogni posa. Quando servirà, fai un lato e poi ripeti da quello opposto.

10 pose per perdere peso

  1. Plank

Tenere bene il Plank, detta anche Posizione del corpo proteso o della tavola, è fondamentale per fortificare il core addominale: quei muscoli profondi che ci aiutano a tenere una posizione eretta e fiera.

Vista dall’esterno non sembra una posizione difficile, ma già dopo qualche secondo che si è in posizione, è possibile sentire gli addominali lavorare. Ne esistono tantissime varianti: statiche, in movimento, su un solo braccio o una sola gamba. Noi ci terremo sul classico. Per iniziare partite dalla quadrupedia, allungate una gamba e poi l’altra, sentite i talloni puntare nella direzione opposta alla testa, ruotate il bacino in modo che il pube guardi all’ombelico, l’attivazione addominale in questo modo aumenta e la bassa schiena è protetta. Le mani sono ben radicate sotto le spalle, il collo è in linea con la schiena e lo sguardo è al tappetino. Sentitevi forti e respirate profondamente.


  1. Guerriero II (Virabhadrasana B)

Come un possente guerriero, anche tu puoi tonificare i muscoli di cosce, addome e spalle nel Guerriero II. Per ottenere il massimo risultato da questa posa, fai in modo di piegare il ginocchio di davanti fino a portare la coscia parallela al pavimento.

Più riuscirai a tenere questa posizione, più i tuoi quadricipiti diventeranno affusolati. Il segreto è calmare la mente e semplicemente respirare. Ricorda a te stesso: “Sei un guerriero!”… Un guerriero che deve allenare entrambe le gambe, quindi ricordati di cambiare lato.


  1. Guerriero III (Virabhadrasana C)

Per dei glutei più tonici, il Guerriero III è la via da seguire. Oltre a tonificare il tuo fondo schiena, questa posa è fantastica per rinforzare la schiena, le gambe e le braccia. Per sfruttarla al massimo, contrai gli addominali, ventre piatto ed equilibrio saranno assicurati! Più riuscirai a mantenere la posizione, più i tuoi glutei ne trarranno giovamento.

 
  1. Triangolo (Trikonasana)

La posizione del Triangolo non ti farà tremare come altre più intense, ma praticandola spesso i tuoi addominali ti ringrazieranno! Il movimento di rotazione del Trikonasana aiuta a migliorare la digestione e scioglie i depositi di grasso da fianchi e addome.

Per non parlare del lavoro di braccia e gambe che contribuisce a bruciare calorie.


  1. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Se cerchi un modo per tonificare il tuo corpo nella sua totalità, il Cane a testa in giù è la risposta. Con un’attenzione extra ad alcuni muscoli in particolare, questa asana passa da posizione di riposo a metodo radicale per fortificare braccia, schiena e gambe.

Una volta entrato nell’asana, per ottenere i benefici muscolo-tonificanti, attiva i muscoli delle cosce e delle braccia, premi forte giù mani e piedi, e tieni. Non dimenticarti di respirare!


  1. Candela (Sarvangasana)

Quest’asana è un toccasana: migliora la digestione, alleggerisce il sistema circolatorio periferico drenando le gambe, è terapeutica per la tiroide e aumenta la forza fisica.

Questa inversione lavora al bilanciamento della tiroide che regola il metabolismo, migliora il sistema respiratorio, fortifica la parte superiore del corpo, gli addominali e le gambe, aiuta a dormire meglio. Aggiungi la candela alla tua pratica e in poco tempo ti sentirai una persona nuova!


  1. Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Anche la posa del Ponte è utilissima per stimolare positivamente la tiroide, fortifica i glutei e favorisce la diminuzione di peso. L’azione di raggiungere il petto con il mento massaggia dolcemente la ghiandola tiroidea che produce ormoni fondamentali per regolare il metabolismo.

Premendo con i piedi al tappetino per portare su il bacino attiva le cosce e il fondoschiena, aiutando così i muscoli a tonificarsi. Un altro importante beneficio di questa asana è la stimolazione degli organi addominali: digestione facile e felice!


  1. Sedia rotata (Parivrtta Utkatasana)

Questa posa è lo squat dello yoga, solo molto più intenso! La posizione della sedia lavora su cosce, glutei e addominali. La sua bellezza sta nel fatto che non si occupa solo di rafforzare i muscoli. La rotazione del busto infatti, aiuta il sistema digerente e linfatico, creando un effetto benefico completo per perdere peso.


  1. Arco (Dhanurasana)

Se cerchi un modo per bruciare il grasso addominale più in fretta possibile, la posizione dell’Arco fa al caso tuo. Entra nella posizione e per ottenerne tutti i benefici tira con le mani e i piedi in direzioni opposte fino a che solo l’addome e le pelvi toccheranno il pavimento.

Non solo l’Arco permette di massaggiare gli organi addominali migliorando la digestione, ma è anche fantastico per fortificare cosce, petto e schiena.


  1. Saluti al Sole (Surya Namaskara)

Non pensare ai Saluti al Sole come ad un modo per prepararti alla pratica vera e propria. È vero, queste serie di asana lentamente allungano e riscaldano i muscoli, fluidificano il sangue e migliorano la capacità polmonare. Ma non solo.

I Saluti al Sole favoriscono il riscaldamento interno mentre allo stesso tempo allungano e tonificano la maggior parte dei grandi muscoli. Possono aiutarti a rifinire il giro vita, tonificare le braccia, bilanciare il tuo metabolismo e attraverso un vero e proprio massaggio degli organi interni, stimolano il sistema digerente.


Provate queste posizioni nel rispetto di voi stessi e dei vostri tempi.

 

Namaste!

     

Cambio di stagione, cosa mangiare?

Crescono le giornate, si alzano le temperature, in lontananza vediamo già spiagge chiare ed acque cristalline, il vento ci porta alle orecchie un sussurro… “La prova costume…”. Presi dal panico ci iscriviamo in palestra o, se già seguiamo i nostri corsi preferiti, iniziamo diete. stanchezza primaverile2Paradossalmente il cambio di stagione, momento bellissimo che prelude l’estate, ci ostacola con la classica fiacca, portandoci via energie e voglia di fare.

Quella che vi propongo oggi è una lista di super cibi che ci ridanno la carica necessaria per affrontare le sfide di ogni giorno.

Ebbene si, una macchina senza carburante, o peggio ancora col carburante sbagliato, non va da nessuna parte, quindi la prima cosa da fare è rivedere le nostre abitudini alimentari.

La convinzione che per dimagrire si debba digiunare è medievale, nociva e spesso comporta snervanti effetti boomerang: un corpo privato del cibo tende ad immagazzinare tutto ciò che gli viene dato, si tratta di un semplice meccanismo di sopravvivenza. Fate capire al vostro organismo che è amato e ben nutrito e vi renderete conto che uno stile di vita sano non ha nulla a che vedere con il senso di privazione!

 

I pasti

breakfastPartiamo dalle basi, la saggezza popolare insegna: colazione da re, pranzo da principe, cena da povero.

Iniziate la giornata con la giusta carica, a colazione concedetevi quello che più vi piace e prendetevi il tempo di gustarvelo. A pranzo iniziate con qualcosa di crudo, per preparare lo stomaco, e assumete carboidrati, pasta, riso, farro, orzo e verdure. La cena è un pasto meritatissimo, vi accoglie al rientro a casa, prediligete proteine e verdure, meglio cotte. Andare a letto né troppo pieni né a stomaco vuoto, concilia un sonno di qualità, fondamentale per il recupero fisico.

È importante non arrivare ai pasti principali affamati, quindi a metà mattina e a metà pomeriggio concedetevi degli spuntini leggeri e adatti al tipo di attività che svolgete nella giornata. Inutile dire che il fabbisogno calorico giornaliero è soggettivo.

I super alimenti che ci ridanno l’energia!

 

acqua

1)    L’acqua

Sembra strano trovarla nella lista degli alimenti ma è innegabile il ruolo fondamentale che l’acqua ha nella nostra dieta. Quando non beviamo il corpo si disidrata, il volume del sangue diminuisce, la pressione si abbassa e possono comparire nausea e mal di testa. Anche per combattere la ritenzione idrica e la pelle a buccia d’arancia è importante bere almeno 1,5/2lt d’acqua al giorno;

frutta2)    Le banane

Frutto energetico per eccellenza, la banana è ricca di potassio e vitamine A, B1, B2, C e PP.

Non si direbbe a giudicare dalla consistenza ma è ricchissima di acqua e sali minerali e, non da poco, ha una buona percentuale di vitamina B6, necessaria per sintetizzare la serotonina: l’ormone della felicità!

Le varietà di frutta della bella stagione sono tante, date libero sfogo alla vostra fantasia. Il mio consiglio è di scegliere frullati, centrifughe e spremute per i vostri spuntini intermedi: notate come i colori accesi di ogni frutto, i profumi e gli incontri di sapore gioveranno al vostro umore!

Assortment of nuts3)    Le mandorle

Ferro, calcio, magnesio, zinco e acidi grassi: ecco il contributo della frutta secca alla vostra dieta. Le mandorle in particolare, ma anche noci, nocciole, pistacchi e pinoli vi danno la carica e vi permettono di portare una ventata di cambiamento in cucina, nelle macedonie così come nelle insalatone.

Mi raccomando però, solo al naturale, evitate tostature e salature!

 

yogurt4)    Lo yogurt

Questa preziosa fonte di fermenti lattici favorisce, insieme ad altre bevande probiotiche, la regolare funzionalità dell’intestino e quindi il corretto assorbimento dei nutrienti. Per gli sportivi ottimo anche lo yogurt greco che ha una percentuale proteica molto più alta.

Il mio consiglio è di prediligerlo al naturale, così da sapere cosa immettete nel vostro organismo ma non solo: lo yogurt è un alimento versatile, squisito sia con miele, frutta e cereali, che salato, magari al posto della maionese, per preparare salse o cucinare. Provare per credere!

Semi-oleosi5)    I semi

Semi di girasole, semi di lino, semi di zucca e chi più ne ha più ne metta, un altro ingrediente che non solo rende più interessanti le nostre ricette, ma è fonte di minerali come ferro, calcio, magnesio, potassio e zinco; vitamine E, B e acido folico; e ultimo ma non meno importante l’acido grasso essenziale omega-3!

 

pappa-reale6)    Pappa reale

Grazie alla caratteristica composizione (vitamine del gruppo B, A, C, D, E, acido folico e minerali) e all’effetto rinvigorente, antianemico, stimolante dell’appetito e dell’umore, la pappa reale è un must nei periodi di forte stress o affaticamento.

evo7)    L’Olio Extra Vergine di Oliva (EVO)

Ecco un elemento che rende la cucina mediterranea una delle migliori al mondo, l’Evo è un ingrediente su cui non dovremmo risparmiare, sceglietelo con cura e se potete rivolgetevi ad un produttore di fiducia che vi assicuri la spremitura a freddo. Il colore e il profumo di un olio buono sono già di per sé un tonico, le proprietà e i benefici dell’Evo sono tantissimi. In particolare grazie ai polifenoli combatte l’azione dei radicali liberi e ha un’azione antiossidante e anti-tumorale, oltre a far bene al sistema cardiovascolare.

Il mio consiglio è di evitarne la cottura ad alte temperature, il miglior modo di gustarlo è a crudo!

salmone8)    Il salmone

Questo grande pesce è unanimemente riconosciuto come cibo energetico, ricco di proteine costituite da amminoacidi essenziali e acidi grassi di quelli buoni come l’omega-3. Facile da preparare in padella, al forno, a vapore o crudo questo alimento dona colore e sostanza ad un buon pasto. Il mio consiglio è di non abusarne: essendo un pesce di grandi dimensioni le sue carni possono contenere metalli pesanti che a lungo andare sono nocivi se il corpo non ha il tempo di smaltirli.

fave9)    Le fave

A primavera le possiamo trovare fresche e profumate, mai provate con la menta? Questi legumi sono un vero e proprio concentrato di minerali, vitamine, carboidrati e proteine. Accompagnandole con pasta o riso otterrete gli amminoacidi necessari a sintetizzare le proteine di cui i muscoli hanno bisogno.

Raw beef on cutting board isolated10) La carne

In una dieta onnivora bilanciata la carne non deve mancare, scegliete dei tagli magri che non rallentino la digestione e non vi appesantiscano, il freddo è passato e con esso la necessità di cibi grassi. Assumere carne è utile contro il senso di affaticamento: assicura un buon apporto di amminoacidi, vitamine e minerali. Anche qui la cottura è fondamentale per non perderne nutrienti, in particolare per pollo e maiale cucinateli bene ma evitando di bruciacchiarli, il manzo, se di buona qualità, è più digeribile al sangue.

 

La regina è la tiamina

Importantissimo per combattere la fiacca è ricercare cibi ricchi di vitamina B1(o tiamina) la vitamina anti-stanchezza per eccellenza. Nell’organismo presiede alla trasformazione di carboidrati e amminoacidi in energia ed è vitale per la salute delle cellule nervose. La sua carenza si palesa con stanchezza, torpore agli arti e depressione! Tra le categorie che ne contengono di più abbiamo semi, legumi e cereali integrali. Nello specifico: germe di grano, lievito di birra, prosciutto crudo, noci di macadamia, lenticchie, pappa reale, semi di papavero, crusca, soia e pistacchi.

 

Questi cibi sono indicativi ma non i soli a tirarvi su, variate la vostra dieta e ovviamente scegliete solo quei cibi verso cui non avete intolleranze.

                           

Yoga contro l’irritabilità

Il senso di irritabilità può essere caratterizzato da fastidio e frustrazione, il più delle volte è generato dall’accumularsi di piccole cose che capitano quotidianamente: rimanere imbottigliati nel traffico; semafori rossi; scegliere la fila alla cassa più lenta; rompersi un’unghia facendo il letto; il computer che si spegne facendoci perdere il lavoro della mattinata. Non si tratta di eventi epocali, ma basta una parola storta da parte di qualcuno per far risalire tutto alla testa in un distruttivo effetto geyser!

L’irritabilità è una falla nella nostra barca, un sentimento che divora la nostra serenità lasciandoci sfiniti. E la stanchezza mentale tende ad esacerbare situazioni che già di per sé sono difficili.

Alla radice del problema può esserci un disequilibrio ormonale (per ambo i sessi), eventi stressanti, scarso riposo, e il senso di insicurezza, paura, tristezza…giusto per nominare alcune cause.

Quando la scontrosità inizia a diventare un segno caratterizzante della personalità, è arrivato il momento di arginarla.

Lo yoga può essere la soluzione immediata per quelle volte in cui il vostro cattivo temperamento è momentaneo, mentre una pratica costante può aiutarvi a non diventare il sindaco di Irritabilandia!

Sappiate, comunque, che non c’è nulla di strano nel sentirsi irritati anche dopo una pratica yoga! Questo perché lo yoga è un viaggio attraverso i vari livelli energetici del nostro corpo, cosicché mentre le cose cambiano, si trasformano, si aprono e si rilasciano, i sentimenti più profondi possono affiorare in superficie. Immaginate la pratica come uno scrub dello spirito: dovete eliminare lo strato ormai morto più superficiale per poter vedere il luminoso strato sottostante.

Se questa è una possibilità, la buona notizia è che la maggior parte delle volte si arriva alla lezione di yoga irritati e si va via sollevati. Se capita il contrario, vivetelo come parte di un viaggio salutare e benefico.

 

Mini pratica contro l’Irritabilità

 
  1. Saluto al Sole A (Surya Namaskar A)

Questa bella serie di asana è perfetta per riscaldarsi, iniziare a concentrasi sul respiro e attivare tutto il corpo dolcemente.

Partendo dalla Montagna, inspirate portando le mani sopra la testa, espirando allungatevi in avanti fino a raggiungere le ginocchia con lo sguardo. Poggiate le mani alle tibie e distendete la colonna in avanti mentre inspirate. Espirando poggiate le mani all’esterno dei piedi e fate due bei passi indietro arrivando nella posa del Corpo Proteso o Plank. Inspirate ed espirando eseguite Chaturanga, il piegamento a gomiti stretti. Puntate le mani all’esterno del costato e inspirando aprite la gola verso il cielo nel Cane a testa in su. Puntate le ditina dei piedi a terra ed espirando andate nel Cane a testa in giù. Tenete per 5 cicli respiratori la posa: allontanate le spalle dalle orecchie, risucchiate l’ombelico verso la spina dorsale e puntate la codina al cielo come una freccia.

Ripetete 3-5 volte.

 
  1. Verticale (Adho Mukha Vrksasana)

Non c’è niente come una bella inversione per smuovere un po’ le cose e darvi un nuovo punto di vista!

Se non avete mai fatto una verticale, provate sotto la supervisione di un insegnante.

Se siete alle prime armi ma avete già fatto esperienza in classe, un muro sarà più che sufficiente a supportarvi.

N.B. Leggete con attenzione le istruzioni che seguono prima di andare a testa in giù!

Partite in quadrupedia, davanti al muro ad una distanza di 15-20 centimetri. Andate nel Cane a testa in giù e assicuratevi di respirare regolarmente, il corpo è saldo e forte, la mente rilassata.

Portate il vostro piede più saldo in avanti, il ginocchio flesso si ritroverà circa sotto l’ombelico. Questa gamba sarà la vostra molla per salire in verticale. Spingete via il pavimento e allungate l’altra gamba in alto, quella che vi ha dato la spinta la segue. Tenete le braccia distese! Ora flettete le caviglie come so foste in piedi sul soffitto, i talloni sono appoggiati al muro. Lo sguardo è dritto davanti a voi, le orecchie sono in linea con i bicipiti.

Se volete provare ad esercitare l’equilibrio, staccate prima un piede e poi l’altro dal muro, unite le gambe forti e attive, le punte dei piedi allungate verso il cielo.

Tenete la posa finché vi sentite comodi, ma conservate abbastanza energie per poter scendere agevolmente a terra. Quando scendete attivate l’addome, piegate le anche e portate giù uno o due piedi alla volta. Una vertebra dopo l’altra tornate in piedi e guardate il mondo con occhi nuovi!

Ripetete tutte le volte che volete.

Variazione: La Posa a L è ottima per aprire le spalle e fortificare la parte alta del corpo ed è una scelta perfetta se state lavorando sulla verticale.

Sedetevi sul pavimento con la schiena in appoggio al muro e le gambe distese davanti a voi: guardate dove sono i vostri piedi, perché è lì che sistemerete le mani.

Posizionatevi in quadrupedia, dando le spalle al muro e le mani ben radicate dove prima avevate i piedi. Sollevate il bacino in Cane a testa in giù e con la gamba che sentite più forte, iniziate a camminare sul muro fino ad allineare i piedi col bacino che a sua volta punterà verso l’alto. Distendete completamente le gambe, il petto guarda al muro, aprendosi fino a che le mani non sono in linea con le spalle o addirittura un po’ oltre. La testa è in mezzo alle spalle, lo sguardo verso il muro.

Se vi sentite forti e stabili, e la respirazione è rilassata, sollevate una gamba alla volta, tenendo la distensione per alcuni respiri. Questo semplice movimento aggiunge un elemento di forza al bilanciamento e vi prepara alle verticali.

La posa può risultare molto intensa e non adatta a coloro che hanno avuto traumi alle spalle. Se né la verticale, né la L vanno bene per voi, restate in Cane a testa in giù per 3-10 respiri.

 
  1. Farfalla Supina (Supta Baddha Konasana)

Ora che abbiamo buttato fuori un po’ di sassolini dalle nostre scarpe spirituali, è tempo di goderci questa posizione rilassante. Stesi su un cuscino o una coperta piegata, unite le piante dei piedi e aprite le cosce verso il pavimento, rilassando le anche e tutto il corpo. Se volete portate le mani oltre la testa per godervi il senso totale di abbandono. Chiudete gli occhi e ascoltate il vostro respiro, lento e profondo, come un’onda che vi attraversa, prima in un senso, poi in un altro. Sentitevi leggeri, svuotate la mente e regalatevi un momento solo vostro, di totale relax.

   

Buona Pratica e tanta serenità

Collo teso addio!

Nell’arco di una giornata ci sono mille modi per caricare di tensione il collo: seduti alla scrivania, in piedi per ore, tenendo in braccio un bambino… e anche la notte, semplicemente sbagliando il tipo di cuscino, possiamo assumere delle posizioni che ci fanno svegliare completamente incriccati!

La tensione costante e lo stress possono causare l’accorciamento e l’indurimento dei muscoli e dei tendini. Non si tratta più del semplice dolore, ma della riduzione dei movimenti che il nostro collo può compiere!

Qual è la medicina migliore per ridare piena mobilità al nostro collo? La giusta attività fisica ovviamente!

Yoga e Pilates comprendono esercizi atti proprio a mobilizzare tutta la colonna, collo compreso.

Con lo yoga possiamo muovere il collo nelle sue sei primarie direzioni, per allungare e sgranchire i muscoli. Questo previene fastidiosi dolori e contratture.

In questo breve articolo ho selezionato i miei esercizi preferiti per coccolare il collo. Se soffrite di problemi cronici a questa parte del corpo, parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma yoga o pilates e affidatevi ad insegnanti esperti! Eseguite gli esercizi sottostanti con attenzione e fermatevi se sentite dolore o sensazioni negative.

 

7 pose per coccolare il collo

 
  1. Roll Down

 

Partiamo dalla stazione eretta, posizionate i piedi paralleli, in linea con le ossa appuntite del bacino (creste iliache); le mani sono rilassate lungo il profilo del corpo, il petto è aperto, le spalle lontane dalle orecchie, le scapole vicine con le punte ben rivolte verso il basso.

Inspirate ricercando l’allungamento della spina dorsale e dolcemente espirate portando il mento verso lo sterno. Una vertebra dopo l’altra snocciolate giù la colonna, rilassate le spalle, le braccia, le mani e ovviamente il collo. Lo sguardo è alle ginocchia, il centro della testa punta al pavimento.

Per quanto semplice, quest’esercizio può risultare estremamente difficile per persone fortemente contratte o sotto stress. L’obiettivo è di rilassare i muscoli del collo permettendo al peso della testa di effettuare uno stretching della zona cervicale e dorsale.

Restate giù per un paio di respiri, dopo di che inspirate e nell’espirazione riavvolgete su la schiena dalla vertebra più bassa fino a riportare su collo e testa.

Ripetete 2/3 volte.

 
  1. Mucca/Gatto

Partiamo in quadrupedia, le mani sono allineate sotto le spalle, le ginocchia sotto le creste iliache, il collo è in linea con il resto della schiena quindi lo sguardo è al tappetino. Il focus è sulla mobilità della colonna.

Inspirando guardiamo al soffitto, aprendo la gola, il petto e inarcando bene la schiena, in modo tale da puntare anche la codina al cielo. Espirando arrotondiamo la schiena come un arcobaleno, il nostro sguardo va all’ombelico, così da favorire la distensione del collo sia frontalmente sia posteriormente.

Leggendo, stando al cellulare o al pc, teniamo sempre la testa avanti rispetto alle spalle, caricandone tutto il peso sui muscoli posteriori del collo e accorciando quelli anteriori. Il passaggio dal gatto alla mucca permette di riequilibrare quest’abitudine posturale sbagliata.

Ripetete 4 volte cercando di rendere il movimento sinuoso, come se un’onda vi attraversasse.

 
  1. Parsva Balasana o Posizione del filo nella cruna

Questa posizione di riscaldamento, letteralmente “infila l’ago”, è un ottimo stretching per la zona cervicale: niente di meglio di una bella torsione per spremere via tutta l’energia negativa accumulata!

Dalla posizione di quadrupedia inspirate portando il braccio sinistro in alto, espirando infilatelo, come un filo in una cruna, tra gomito e ginocchio sinistro, il palmo della mano rivolto verso l’alto.

L’orecchio destro appoggiato al tappetino, tenete la posizione per un minuto, dopo di che ritornate in quadrupedia e ripetete con il braccio sinistro.

 
  1. Anahatasana o Posa Sciogli Cuore

Detta posizione “sciogli cuore”, è ottima per distendere e allungare la zona tra la parte alta e media della schiena, solitamente così difficile da rilassare.

Partite sempre dalla posizione di quadrupedia, assicuratevi che le vostre ginocchia restino in linea con le ossa appuntite del bacino e allungate le braccia in avanti, tenendole parallele e a larghezza spalle.

La fronte poggia al tappetino e il petto si apre liberando il cuore.

Una possibile variazione permette di portare le mani alla nuca e puntare in avanti i gomiti, così da allungare anche i tricipiti.

 
  1. Sasangasana o Posizione del coniglio

Questa posizione apre e amplia il torace e la zona cervicale-dorsale. Stimola la digestione e porta sangue fresco e ossigenato al cervello.

Partendo dalla quadrupedia inspirando andate ad afferrarvi i talloni con le mani e puntate le anche verso il cielo. Cercate di portare la fronte a toccare le ginocchia e rilassate delicatamente l’apice della testa al pavimento.

Sfruttate la forza delle braccia e la presa sui talloni per alleggerire il carico dalla testa. Se sentite fastidio alle ginocchia, usate una coperta piegata per inginocchiarvi.

Tenete per 5 cicli respiratori.

 
  1. Setu Bandhasana o Mezzo Ponte

Potrà sembrare una sorprendente contraddizione, ma il ponte è un’ottima posizione per allungare la parte posteriore del collo e stimolare la tiroide comprimendone la parte frontale!

In posizione supina portate le braccia lungo il profilo del corpo, allontanate le spalle dalle orecchie e poggiate i piedi sul tappetino in prossimità dei glutei.

Inspirate e espirando portate su il bacino, fino ad allineare ginocchia, creste iliache e spalle.

Se avete necessità, posizionate dei blocchi sotto l’osso sacro e tenete la posizione per 2/3 minuti. Snocciolate giù il bacino lentamente.

 
  1. Uttana Padasana o Posizione del pesce

Sempre partendo da supini portate le braccia sotto il corpo, palmi rivolti al pavimento. Arrivate a unire i pollici e allungate le gambe sul tappetino, piedi uniti.

Inspirate puntando i gomiti al tappetino, sollevate il petto puntando il cuore al cielo e ruotate la testa fino a portarne l’apice al pavimento. Cercate di portare il vostro peso su gomiti e avambracci invece che sulla testa.

Per uscire dalla posizione, premete sui gomiti, tenete il cuore al cielo portando il mento al petto. Fate scivolare la nuca sul pavimento.

E’ tempo di goderci un meritato Savasana: rilassate il corpo e sciogliete tutte le tensioni; svuotate la mente e godetevi il suono del vostro respiro che torna calmo e naturale…
 

 Yoga per ridurre lo stress in ufficio

Per quanto le due-tre ore di yoga che fate a settimana possano essere utili, non saranno mai abbastanza per contrastare lo stress e la tensione quotidiani a cui il corpo è sottoposto durante il lavoro in ufficio.

Lavoratori sedentari, eroi della scrivania, questo articolo è dedicato a voi!

Stando seduti alla scrivania per ore è normale che si crei tensione al tratto lombare, mentre la postura delle braccia per raggiungere la tastiera ci costringe ad un eccessivo allungamento della parte alta della schiena, con conseguente chiusura di petto e mento verso lo sterno, e irrigidimento delle anche. Tutto ciò nel lungo periodo porta dolori e affaticamento.

Provate queste semplici pose yoga per l’ufficio, per tutte quelle volte che non potete seguire le vostre classi preferite!

 

7 pose yoga per l’ufficio

 
  1. Posizione della Luna Crescente da seduti

 

La parte laterale del corpo tende a collassare quando stiamo curvi davanti al pc, contribuendo in questo modo a provocare fastidi a collo e spalle. La posa della Luna Crescente, effettuata da seduti, vi aiuta proprio ad allungare i fianchi e la spina dorsale, rinfresca la mente restituendoci la giusta concentrazione!

Noterete subito che è un movimento che tutti facciamo istintivamente, rendiamolo solo più pulito:

Sollevate le braccia sopra la testa e allungate le dita, aprendole e distanziandole l’una dall’altra. Flettetevi verso destra, prendete due o tre bei respiri profondi, inspirate, ed espirando tornate centrali. Una bella inspirazione e ripetiamo la flessione dall’altro lato.

   
  1. Stretching di polsi e dita delle mani

 

Il lavoro alla scrivania, che ormai nel 99,99% dei casi implica l’uso del pc, crea tensioni ai muscoli e ai tendini di mani, polsi e avambracci. E’ capitato a tutti di ritrovarsi con la mano che manovra il mouse congelata, e tensioni un po’ ovunque dopo ore di lavoro. Ecco allora che riattivare la circolazione e irrorare queste zone diventa una vera benedizione!

Effettuate questo stretching ogni due ore.

Distendete le braccia a croce e fate delle circonduzioni, 5-10 per riscaldare le spalle, prima in un senso poi nell’altro. Tenendole distese incrociate le braccia davanti al petto, palmi verso il basso, alternando su e giù prima un braccio poi l’altro.

Distendete le braccia in avanti, parallele e alla stessa apertura delle spalle, aprite le dita come raggi e chiudetele a pugno: ripetete per 5-10 volte sempre più veloce. Scuotetele per sciogliere l’eccesso di tensione.

Posizionate le mani sulla scrivania, palmi rivolti al cielo e dita verso di voi. Con una mano esercitate una leggera pressione per distendere polso e avambraccio dell’altra.

In alternativa potete allungare ogni braccio e piegare i polsi verso l’interno e l’esterno, fino a tenere l’allungamento degli avambracci per 5-10 respiri.

 
  1. Posa del Piccione su sedia

 

Incrociando le gambe mentre siamo seduti, soprattutto quando tendiamo ad accavallare sempre la stessa, creiamo dei disequilibri posturali alle anche e alla bassa schiena. Riequilibriamoci con il Piccione Seduto!

Seduti sulla sedia, ponete entrambi i piedi ben in appoggio a terra, aperti quanto le anche e con le ginocchia in linea con le caviglie. Portate la caviglia destra sul ginocchio destro, tenete il piede flesso per non scaricare tensione alle ginocchia e godetevi la distensione e l’apertura dell’anca. Distribuite equamente il peso sulle ossa appuntite dei glutei e sedete con la schiena distesa e il petto aperto.

 

Dovreste sentire una dolce distensione di tutta la parte esterna della gamba destra. Tenete la posa per 5-10 respiri prima di cambiare lato.

   
  1. Sedia Squat

 

Quando stiamo seduti tutto il giorno, i glutei e i bicipiti femorali sono sottoutilizzati e perdono la tonicità per aiutarci a rialzarci, costringendoci a caricare sulla parte alta della schiena e sul collo tutto lo sforzo per issarci su.

Questa posizione in due tempi ci aiuta a risvegliare glutei e muscoli delle gambe.

Iniziate da seduti, con le ginocchia piegate a 90°, e i piedi ben radicati a terra. Premete giù i talloni, cercando di non spostare i piedi verso la sedia e di non usare le braccia appoggiandovi alla scrivania, e tiratevi su fino a strizzare i glutei puntando leggermente il pube avanti. Per tornare seduti, molto lentamente, i glutei andranno un po’ indietro, come a cercare la sedia, e l’addome sarà attivo per proteggere la bassa schiena, per equilibrarvi potete distendere le braccia di fronte a voi. Ripetete da 5 a 10 volte.

   
  1. Chaturanga alla scrivania

 

La scrivania può sostenere i vostri piegamenti yoga! Effettuando un po’ di questi movimenti durante il giorno ricordiamo ai muscoli intorno al collo di rilassarsi mentre tonifichiamo le braccia, che al contrario tendono a rilassarsi troppo.

Alzatevi dalla sedia!

Posizionate le mani sul bordo della scrivania, aperte alla distanza delle spalle, camminate indietro con i piedi fino a che il corpo non è bello disteso in diagonale rispetto al pavimento. I piedi sono ben saldi a terra, inalate mentre piegate i gomiti a 90° premendoli contro il costato. Espirate distendendo le braccia per tornare su.

 

Ripetete 8-10 volte.

   
  1. Cane a testa in su alla scrivania

 

Dopo una serie di Chaturanga, cosa c’è di meglio che aprire il petto e le spalle? Con questa posa potete raccogliere tutti i benefici dell’invertire la posizione arrotondata della parte alta della schiena, tipica di chi passa molto tempo chino sul pc.

Sistematevi come per Chaturanga: braccia lunghe, pube verso la scrivania, gambe attive per evitare il crollo della bassa schiena in avanti.

Allungate il petto tra le braccia e aprite la gola per guardare verso l’alto mentre le scapole scivolano verso il basso.

Tenete per 5-10 respiri.

   
  1. Plank alla scrivania

 

Per favore non salite sulla vostra scrivania per effettuare il plank! Basterà usarla come supporto per allungare la schiena e distendere i muscoli delle gambe.

Posizionate le mani sul bordo della scrivania, sempre aperte quanto le spalle. Portate i piedi indietro finché non saranno direttamente allineati alle anche e sentirete una piacevole sensazione di attivazione ai muscoli della schiena. Tenete per 5-10 respiri e permettete alla posa di liberarvi da tutti gli effetti negativi dello stare seduti.

Provate a ritagliarvi dei piccoli spazi durante la giornata lavorativa per respirare profondamente, svuotare la mente e allungare i muscoli con queste belle pose yoga: il vostro corpo ve ne sarà grato e voi potrete proseguire la vostra giornata più sani, più felici e meno stressati!

Buona Pratica, abbiate cura di voi.

PPM

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