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Pose energizzanti per la Primavera

La primavera è iniziata, guardandoci intorno notiamo che la natura si colora, i fiori sbocciano, l’aria si profuma e si intiepidisce dolcemente…

La primavera, tempo di rinascita e cambiamento: lasciamoci ispirare e coltiviamo la nostra crescita interiore, facendoci stimolare e rinnovare.

Per le piante la crescita avviene quando ricevono il necessario nutrimento dalle radici così come dall’aria, l’atmosfera e il sole.

Le pose che vi presento oggi sono tutte legate al tema del radicamento e della crescita, sfruttano l’energia della primavera per risvegliarci e illuminarci!

Lavoreremo sul potenziamento delle nostre basi, radicando i piedi al suolo. Questo è essenziale per creare il giusto supporto e per ricavare nutrimento energetico dal sottosuolo. Dalla base ogni posa cresce forte verso il cielo, per la maggior parte col cuore rivolto al sole, per permettere alla luce di inondarlo.

Cominciamo!

 
  1. Balasana (Posa del Bambino)

 

Bisogna essere piccoli per poter crescere. Immaginatevi in questa posa come dei germogli a riposo nella terra fertile. Riconoscete e apprezzate i piccoli inizi necessari per la crescita.

   
  1. Urdhva Hastasana (Saluto verso l’Alto)

 

Salutiamo il Sole alto come fossimo i primi delicati boccioli ad uscire dal terreno. Allungatevi verso il sole, assorbendo la sua energia per nutrire il vostro spirito. I vostri piedi sono radicati al suolo come radici profonde.

 
  1. Urdhva Mukha Svanasana (Cane a testa in Su)

Questa è una posa del tradizionale Saluto al Sole (Surya Namaskara). I Saluti al Sole, come suggerisce il nome, erano tradizionalmente praticati come segno di apprezzamento e saluto di fronte alla nostra stella. Entrate nella posa e, come dice la canzone “let the sun shine” sulla vostra pelle e godetevi l’energia dei suoi raggi.

   
  1. Ardha Dhanurasana (Mezzo Arco Inginocchiato)

 

Dentro il bocciolo di un fiore è racchiuso un enorme potenziale energetico. Entrate nella posa del Mezzo Arco come se foste un fiore che sboccia per la prima volta: il vostro cuore è aperto verso il cielo, pronto ad accogliere tutte le nuove possibilità che la Primavera vi offre.

 
  1. Anjaneyasana (Affondo Basso con ginocchio a terra)

Radicate i piedi, come a voler penetrare nel terreno, sentite le vostre basi forti e sicure. Mentre i piedi si radicano, la parte alta del vostro corpo può crescere ed estendersi in alto. Potete unire le mani o, se c’è tensione alle spalle, lasciarle parallele.

 
  1. Ustrasana (Posa del Cammello)

 

Le pose di inarcamento della colonna (Backbending) sono conosciute per i loro effetti energizzanti. Attraverso l’allungamento apriamo il petto e creiamo spazio per i polmoni, migliorando la respirazione. Un effetto simile interessa la regione addominale, dove l’espansione e la creazione di spazio permettono di migliorare la digestione e la regolarità intestinale.

In questa posa, durante il piegamento indietro, si ha una leggera costrizione della circolazione sanguigna intorno alla colonna. Sciogliendo la posa la circolazione troverà nuovo vigore portando effetti benefici alla spina dorsale. Ascoltate i cambiamenti energetici derivanti dalla pratica del Cammello.

 
  1. Natarajasana (Posa del Danzatore)

 

Come in Ustrasana, usate l’inarcamento della schiena per coltivare nuove, rivitalizzanti energie. Lavoriamo su due piani: dall’esterno avremo una bellissima apertura del cuore, una prova per l’elasticità dei bicipiti femorali, aumento dell’energia e della concentrazione. Internamente invece questa posa coltiva il senso di forza e potere derivanti dal restare stabili ed in equilibrio.

Queste sette fantastiche pose primaverili vi aiuteranno a focalizzarvi sul radicamento e la crescita, canalizzando le energie associate alla primavera, risvegliandovi e riempiendovi di luce. Dopo la pratica vi sentirete saldi e aperti verso il mondo, pronti ad affrontare qualsiasi sfida con rinnovato entusiasmo!

Buona Pratica!

Yoga contro l’irritabilità

Il senso di irritabilità può essere caratterizzato da fastidio e frustrazione, il più delle volte è generato dall’accumularsi di piccole cose che capitano quotidianamente: rimanere imbottigliati nel traffico; semafori rossi; scegliere la fila alla cassa più lenta; rompersi un’unghia facendo il letto; il computer che si spegne facendoci perdere il lavoro della mattinata. Non si tratta di eventi epocali, ma basta una parola storta da parte di qualcuno per far risalire tutto alla testa in un distruttivo effetto geyser!

L’irritabilità è una falla nella nostra barca, un sentimento che divora la nostra serenità lasciandoci sfiniti. E la stanchezza mentale tende ad esacerbare situazioni che già di per sé sono difficili.

Alla radice del problema può esserci un disequilibrio ormonale (per ambo i sessi), eventi stressanti, scarso riposo, e il senso di insicurezza, paura, tristezza…giusto per nominare alcune cause.

Quando la scontrosità inizia a diventare un segno caratterizzante della personalità, è arrivato il momento di arginarla.

Lo yoga può essere la soluzione immediata per quelle volte in cui il vostro cattivo temperamento è momentaneo, mentre una pratica costante può aiutarvi a non diventare il sindaco di Irritabilandia!

Sappiate, comunque, che non c’è nulla di strano nel sentirsi irritati anche dopo una pratica yoga! Questo perché lo yoga è un viaggio attraverso i vari livelli energetici del nostro corpo, cosicché mentre le cose cambiano, si trasformano, si aprono e si rilasciano, i sentimenti più profondi possono affiorare in superficie. Immaginate la pratica come uno scrub dello spirito: dovete eliminare lo strato ormai morto più superficiale per poter vedere il luminoso strato sottostante.

Se questa è una possibilità, la buona notizia è che la maggior parte delle volte si arriva alla lezione di yoga irritati e si va via sollevati. Se capita il contrario, vivetelo come parte di un viaggio salutare e benefico.

 

Mini pratica contro l’Irritabilità

 
  1. Saluto al Sole A (Surya Namaskar A)

Questa bella serie di asana è perfetta per riscaldarsi, iniziare a concentrasi sul respiro e attivare tutto il corpo dolcemente.

Partendo dalla Montagna, inspirate portando le mani sopra la testa, espirando allungatevi in avanti fino a raggiungere le ginocchia con lo sguardo. Poggiate le mani alle tibie e distendete la colonna in avanti mentre inspirate. Espirando poggiate le mani all’esterno dei piedi e fate due bei passi indietro arrivando nella posa del Corpo Proteso o Plank. Inspirate ed espirando eseguite Chaturanga, il piegamento a gomiti stretti. Puntate le mani all’esterno del costato e inspirando aprite la gola verso il cielo nel Cane a testa in su. Puntate le ditina dei piedi a terra ed espirando andate nel Cane a testa in giù. Tenete per 5 cicli respiratori la posa: allontanate le spalle dalle orecchie, risucchiate l’ombelico verso la spina dorsale e puntate la codina al cielo come una freccia.

Ripetete 3-5 volte.

 
  1. Verticale (Adho Mukha Vrksasana)

Non c’è niente come una bella inversione per smuovere un po’ le cose e darvi un nuovo punto di vista!

Se non avete mai fatto una verticale, provate sotto la supervisione di un insegnante.

Se siete alle prime armi ma avete già fatto esperienza in classe, un muro sarà più che sufficiente a supportarvi.

N.B. Leggete con attenzione le istruzioni che seguono prima di andare a testa in giù!

Partite in quadrupedia, davanti al muro ad una distanza di 15-20 centimetri. Andate nel Cane a testa in giù e assicuratevi di respirare regolarmente, il corpo è saldo e forte, la mente rilassata.

Portate il vostro piede più saldo in avanti, il ginocchio flesso si ritroverà circa sotto l’ombelico. Questa gamba sarà la vostra molla per salire in verticale. Spingete via il pavimento e allungate l’altra gamba in alto, quella che vi ha dato la spinta la segue. Tenete le braccia distese! Ora flettete le caviglie come so foste in piedi sul soffitto, i talloni sono appoggiati al muro. Lo sguardo è dritto davanti a voi, le orecchie sono in linea con i bicipiti.

Se volete provare ad esercitare l’equilibrio, staccate prima un piede e poi l’altro dal muro, unite le gambe forti e attive, le punte dei piedi allungate verso il cielo.

Tenete la posa finché vi sentite comodi, ma conservate abbastanza energie per poter scendere agevolmente a terra. Quando scendete attivate l’addome, piegate le anche e portate giù uno o due piedi alla volta. Una vertebra dopo l’altra tornate in piedi e guardate il mondo con occhi nuovi!

Ripetete tutte le volte che volete.

Variazione: La Posa a L è ottima per aprire le spalle e fortificare la parte alta del corpo ed è una scelta perfetta se state lavorando sulla verticale.

Sedetevi sul pavimento con la schiena in appoggio al muro e le gambe distese davanti a voi: guardate dove sono i vostri piedi, perché è lì che sistemerete le mani.

Posizionatevi in quadrupedia, dando le spalle al muro e le mani ben radicate dove prima avevate i piedi. Sollevate il bacino in Cane a testa in giù e con la gamba che sentite più forte, iniziate a camminare sul muro fino ad allineare i piedi col bacino che a sua volta punterà verso l’alto. Distendete completamente le gambe, il petto guarda al muro, aprendosi fino a che le mani non sono in linea con le spalle o addirittura un po’ oltre. La testa è in mezzo alle spalle, lo sguardo verso il muro.

Se vi sentite forti e stabili, e la respirazione è rilassata, sollevate una gamba alla volta, tenendo la distensione per alcuni respiri. Questo semplice movimento aggiunge un elemento di forza al bilanciamento e vi prepara alle verticali.

La posa può risultare molto intensa e non adatta a coloro che hanno avuto traumi alle spalle. Se né la verticale, né la L vanno bene per voi, restate in Cane a testa in giù per 3-10 respiri.

 
  1. Farfalla Supina (Supta Baddha Konasana)

Ora che abbiamo buttato fuori un po’ di sassolini dalle nostre scarpe spirituali, è tempo di goderci questa posizione rilassante. Stesi su un cuscino o una coperta piegata, unite le piante dei piedi e aprite le cosce verso il pavimento, rilassando le anche e tutto il corpo. Se volete portate le mani oltre la testa per godervi il senso totale di abbandono. Chiudete gli occhi e ascoltate il vostro respiro, lento e profondo, come un’onda che vi attraversa, prima in un senso, poi in un altro. Sentitevi leggeri, svuotate la mente e regalatevi un momento solo vostro, di totale relax.

   

Buona Pratica e tanta serenità

Collo teso addio!

Nell’arco di una giornata ci sono mille modi per caricare di tensione il collo: seduti alla scrivania, in piedi per ore, tenendo in braccio un bambino… e anche la notte, semplicemente sbagliando il tipo di cuscino, possiamo assumere delle posizioni che ci fanno svegliare completamente incriccati!

La tensione costante e lo stress possono causare l’accorciamento e l’indurimento dei muscoli e dei tendini. Non si tratta più del semplice dolore, ma della riduzione dei movimenti che il nostro collo può compiere!

Qual è la medicina migliore per ridare piena mobilità al nostro collo? La giusta attività fisica ovviamente!

Yoga e Pilates comprendono esercizi atti proprio a mobilizzare tutta la colonna, collo compreso.

Con lo yoga possiamo muovere il collo nelle sue sei primarie direzioni, per allungare e sgranchire i muscoli. Questo previene fastidiosi dolori e contratture.

In questo breve articolo ho selezionato i miei esercizi preferiti per coccolare il collo. Se soffrite di problemi cronici a questa parte del corpo, parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma yoga o pilates e affidatevi ad insegnanti esperti! Eseguite gli esercizi sottostanti con attenzione e fermatevi se sentite dolore o sensazioni negative.

 

7 pose per coccolare il collo

 
  1. Roll Down

 

Partiamo dalla stazione eretta, posizionate i piedi paralleli, in linea con le ossa appuntite del bacino (creste iliache); le mani sono rilassate lungo il profilo del corpo, il petto è aperto, le spalle lontane dalle orecchie, le scapole vicine con le punte ben rivolte verso il basso.

Inspirate ricercando l’allungamento della spina dorsale e dolcemente espirate portando il mento verso lo sterno. Una vertebra dopo l’altra snocciolate giù la colonna, rilassate le spalle, le braccia, le mani e ovviamente il collo. Lo sguardo è alle ginocchia, il centro della testa punta al pavimento.

Per quanto semplice, quest’esercizio può risultare estremamente difficile per persone fortemente contratte o sotto stress. L’obiettivo è di rilassare i muscoli del collo permettendo al peso della testa di effettuare uno stretching della zona cervicale e dorsale.

Restate giù per un paio di respiri, dopo di che inspirate e nell’espirazione riavvolgete su la schiena dalla vertebra più bassa fino a riportare su collo e testa.

Ripetete 2/3 volte.

 
  1. Mucca/Gatto

Partiamo in quadrupedia, le mani sono allineate sotto le spalle, le ginocchia sotto le creste iliache, il collo è in linea con il resto della schiena quindi lo sguardo è al tappetino. Il focus è sulla mobilità della colonna.

Inspirando guardiamo al soffitto, aprendo la gola, il petto e inarcando bene la schiena, in modo tale da puntare anche la codina al cielo. Espirando arrotondiamo la schiena come un arcobaleno, il nostro sguardo va all’ombelico, così da favorire la distensione del collo sia frontalmente sia posteriormente.

Leggendo, stando al cellulare o al pc, teniamo sempre la testa avanti rispetto alle spalle, caricandone tutto il peso sui muscoli posteriori del collo e accorciando quelli anteriori. Il passaggio dal gatto alla mucca permette di riequilibrare quest’abitudine posturale sbagliata.

Ripetete 4 volte cercando di rendere il movimento sinuoso, come se un’onda vi attraversasse.

 
  1. Parsva Balasana o Posizione del filo nella cruna

Questa posizione di riscaldamento, letteralmente “infila l’ago”, è un ottimo stretching per la zona cervicale: niente di meglio di una bella torsione per spremere via tutta l’energia negativa accumulata!

Dalla posizione di quadrupedia inspirate portando il braccio sinistro in alto, espirando infilatelo, come un filo in una cruna, tra gomito e ginocchio sinistro, il palmo della mano rivolto verso l’alto.

L’orecchio destro appoggiato al tappetino, tenete la posizione per un minuto, dopo di che ritornate in quadrupedia e ripetete con il braccio sinistro.

 
  1. Anahatasana o Posa Sciogli Cuore

Detta posizione “sciogli cuore”, è ottima per distendere e allungare la zona tra la parte alta e media della schiena, solitamente così difficile da rilassare.

Partite sempre dalla posizione di quadrupedia, assicuratevi che le vostre ginocchia restino in linea con le ossa appuntite del bacino e allungate le braccia in avanti, tenendole parallele e a larghezza spalle.

La fronte poggia al tappetino e il petto si apre liberando il cuore.

Una possibile variazione permette di portare le mani alla nuca e puntare in avanti i gomiti, così da allungare anche i tricipiti.

 
  1. Sasangasana o Posizione del coniglio

Questa posizione apre e amplia il torace e la zona cervicale-dorsale. Stimola la digestione e porta sangue fresco e ossigenato al cervello.

Partendo dalla quadrupedia inspirando andate ad afferrarvi i talloni con le mani e puntate le anche verso il cielo. Cercate di portare la fronte a toccare le ginocchia e rilassate delicatamente l’apice della testa al pavimento.

Sfruttate la forza delle braccia e la presa sui talloni per alleggerire il carico dalla testa. Se sentite fastidio alle ginocchia, usate una coperta piegata per inginocchiarvi.

Tenete per 5 cicli respiratori.

 
  1. Setu Bandhasana o Mezzo Ponte

Potrà sembrare una sorprendente contraddizione, ma il ponte è un’ottima posizione per allungare la parte posteriore del collo e stimolare la tiroide comprimendone la parte frontale!

In posizione supina portate le braccia lungo il profilo del corpo, allontanate le spalle dalle orecchie e poggiate i piedi sul tappetino in prossimità dei glutei.

Inspirate e espirando portate su il bacino, fino ad allineare ginocchia, creste iliache e spalle.

Se avete necessità, posizionate dei blocchi sotto l’osso sacro e tenete la posizione per 2/3 minuti. Snocciolate giù il bacino lentamente.

 
  1. Uttana Padasana o Posizione del pesce

Sempre partendo da supini portate le braccia sotto il corpo, palmi rivolti al pavimento. Arrivate a unire i pollici e allungate le gambe sul tappetino, piedi uniti.

Inspirate puntando i gomiti al tappetino, sollevate il petto puntando il cuore al cielo e ruotate la testa fino a portarne l’apice al pavimento. Cercate di portare il vostro peso su gomiti e avambracci invece che sulla testa.

Per uscire dalla posizione, premete sui gomiti, tenete il cuore al cielo portando il mento al petto. Fate scivolare la nuca sul pavimento.

E’ tempo di goderci un meritato Savasana: rilassate il corpo e sciogliete tutte le tensioni; svuotate la mente e godetevi il suono del vostro respiro che torna calmo e naturale…
 

 Yoga per ridurre lo stress in ufficio

Per quanto le due-tre ore di yoga che fate a settimana possano essere utili, non saranno mai abbastanza per contrastare lo stress e la tensione quotidiani a cui il corpo è sottoposto durante il lavoro in ufficio.

Lavoratori sedentari, eroi della scrivania, questo articolo è dedicato a voi!

Stando seduti alla scrivania per ore è normale che si crei tensione al tratto lombare, mentre la postura delle braccia per raggiungere la tastiera ci costringe ad un eccessivo allungamento della parte alta della schiena, con conseguente chiusura di petto e mento verso lo sterno, e irrigidimento delle anche. Tutto ciò nel lungo periodo porta dolori e affaticamento.

Provate queste semplici pose yoga per l’ufficio, per tutte quelle volte che non potete seguire le vostre classi preferite!

 

7 pose yoga per l’ufficio

 
  1. Posizione della Luna Crescente da seduti

 

La parte laterale del corpo tende a collassare quando stiamo curvi davanti al pc, contribuendo in questo modo a provocare fastidi a collo e spalle. La posa della Luna Crescente, effettuata da seduti, vi aiuta proprio ad allungare i fianchi e la spina dorsale, rinfresca la mente restituendoci la giusta concentrazione!

Noterete subito che è un movimento che tutti facciamo istintivamente, rendiamolo solo più pulito:

Sollevate le braccia sopra la testa e allungate le dita, aprendole e distanziandole l’una dall’altra. Flettetevi verso destra, prendete due o tre bei respiri profondi, inspirate, ed espirando tornate centrali. Una bella inspirazione e ripetiamo la flessione dall’altro lato.

   
  1. Stretching di polsi e dita delle mani

 

Il lavoro alla scrivania, che ormai nel 99,99% dei casi implica l’uso del pc, crea tensioni ai muscoli e ai tendini di mani, polsi e avambracci. E’ capitato a tutti di ritrovarsi con la mano che manovra il mouse congelata, e tensioni un po’ ovunque dopo ore di lavoro. Ecco allora che riattivare la circolazione e irrorare queste zone diventa una vera benedizione!

Effettuate questo stretching ogni due ore.

Distendete le braccia a croce e fate delle circonduzioni, 5-10 per riscaldare le spalle, prima in un senso poi nell’altro. Tenendole distese incrociate le braccia davanti al petto, palmi verso il basso, alternando su e giù prima un braccio poi l’altro.

Distendete le braccia in avanti, parallele e alla stessa apertura delle spalle, aprite le dita come raggi e chiudetele a pugno: ripetete per 5-10 volte sempre più veloce. Scuotetele per sciogliere l’eccesso di tensione.

Posizionate le mani sulla scrivania, palmi rivolti al cielo e dita verso di voi. Con una mano esercitate una leggera pressione per distendere polso e avambraccio dell’altra.

In alternativa potete allungare ogni braccio e piegare i polsi verso l’interno e l’esterno, fino a tenere l’allungamento degli avambracci per 5-10 respiri.

 
  1. Posa del Piccione su sedia

 

Incrociando le gambe mentre siamo seduti, soprattutto quando tendiamo ad accavallare sempre la stessa, creiamo dei disequilibri posturali alle anche e alla bassa schiena. Riequilibriamoci con il Piccione Seduto!

Seduti sulla sedia, ponete entrambi i piedi ben in appoggio a terra, aperti quanto le anche e con le ginocchia in linea con le caviglie. Portate la caviglia destra sul ginocchio destro, tenete il piede flesso per non scaricare tensione alle ginocchia e godetevi la distensione e l’apertura dell’anca. Distribuite equamente il peso sulle ossa appuntite dei glutei e sedete con la schiena distesa e il petto aperto.

 

Dovreste sentire una dolce distensione di tutta la parte esterna della gamba destra. Tenete la posa per 5-10 respiri prima di cambiare lato.

   
  1. Sedia Squat

 

Quando stiamo seduti tutto il giorno, i glutei e i bicipiti femorali sono sottoutilizzati e perdono la tonicità per aiutarci a rialzarci, costringendoci a caricare sulla parte alta della schiena e sul collo tutto lo sforzo per issarci su.

Questa posizione in due tempi ci aiuta a risvegliare glutei e muscoli delle gambe.

Iniziate da seduti, con le ginocchia piegate a 90°, e i piedi ben radicati a terra. Premete giù i talloni, cercando di non spostare i piedi verso la sedia e di non usare le braccia appoggiandovi alla scrivania, e tiratevi su fino a strizzare i glutei puntando leggermente il pube avanti. Per tornare seduti, molto lentamente, i glutei andranno un po’ indietro, come a cercare la sedia, e l’addome sarà attivo per proteggere la bassa schiena, per equilibrarvi potete distendere le braccia di fronte a voi. Ripetete da 5 a 10 volte.

   
  1. Chaturanga alla scrivania

 

La scrivania può sostenere i vostri piegamenti yoga! Effettuando un po’ di questi movimenti durante il giorno ricordiamo ai muscoli intorno al collo di rilassarsi mentre tonifichiamo le braccia, che al contrario tendono a rilassarsi troppo.

Alzatevi dalla sedia!

Posizionate le mani sul bordo della scrivania, aperte alla distanza delle spalle, camminate indietro con i piedi fino a che il corpo non è bello disteso in diagonale rispetto al pavimento. I piedi sono ben saldi a terra, inalate mentre piegate i gomiti a 90° premendoli contro il costato. Espirate distendendo le braccia per tornare su.

 

Ripetete 8-10 volte.

   
  1. Cane a testa in su alla scrivania

 

Dopo una serie di Chaturanga, cosa c’è di meglio che aprire il petto e le spalle? Con questa posa potete raccogliere tutti i benefici dell’invertire la posizione arrotondata della parte alta della schiena, tipica di chi passa molto tempo chino sul pc.

Sistematevi come per Chaturanga: braccia lunghe, pube verso la scrivania, gambe attive per evitare il crollo della bassa schiena in avanti.

Allungate il petto tra le braccia e aprite la gola per guardare verso l’alto mentre le scapole scivolano verso il basso.

Tenete per 5-10 respiri.

   
  1. Plank alla scrivania

 

Per favore non salite sulla vostra scrivania per effettuare il plank! Basterà usarla come supporto per allungare la schiena e distendere i muscoli delle gambe.

Posizionate le mani sul bordo della scrivania, sempre aperte quanto le spalle. Portate i piedi indietro finché non saranno direttamente allineati alle anche e sentirete una piacevole sensazione di attivazione ai muscoli della schiena. Tenete per 5-10 respiri e permettete alla posa di liberarvi da tutti gli effetti negativi dello stare seduti.

Provate a ritagliarvi dei piccoli spazi durante la giornata lavorativa per respirare profondamente, svuotare la mente e allungare i muscoli con queste belle pose yoga: il vostro corpo ve ne sarà grato e voi potrete proseguire la vostra giornata più sani, più felici e meno stressati!

Buona Pratica, abbiate cura di voi.

Sei benefici della posa Gambe al Muro

Una vita di corsa, sempre in piedi, la forza di gravità che ci tiene incollati a terra, il nostro peso, il peso delle responsabilità, le cose da fare, i posti da vedere, la gente da incontrare. Dopo una giornata intera fuori casa, soprattutto con l’innalzarsi delle temperature, viene quasi spontaneo buttarsi a letto o sul divano e sollevare le gambe.

Come nella posa delle Gambe al Muro (Viparita Karani), siamo alla ricerca di un momento ristorativo, che permetta alla mente e al corpo di rilassarsi, sciogliere le tensioni e scacciare lo stress.

Nello yoga non tutte le pose sono praticabili al primo colpo, ma questa è assolutamente una delle più fattibili, non richiedendo né particolare forza o tanto meno flessibilità. Nonostante sia una posa passiva, i suoi benefici sono davvero incredibili!

Entrare nella posa

Iniziare con l’organizzare uno spazio comodo in prossimità di una parete libera, io personalmente prediligo il letto per poggiare le gambe contro la spalliera.

Sedetevi con i glutei più vicino possibile al muro, quindi appoggiate i piedi sul muro, camminando verso l’alto finché il vostro corpo non avrà assunto una posizione a L. Fate tutti gli aggiustamenti del caso per raggiungere uno stato di totale comfort, magari posizionando un cuscino sotto la testa; le braccia adagiate sull’addome o lungo i lati del corpo…

A questo punto concentratevi sul ritmo del vostro respiro: cercate di renderlo lungo e profondo. Inspirate lentamente dal naso e altrettanto profondamente espirate.

Cercate (e immagino l’immenso sforzo…) di tenere questa posa per almeno cinque minuti per ottimizzarne i benefici.

Benefici di Viparita Karani

 
  • Rilassamento

La posizione semi-supina di quest’asana combinata con il controllo del respiro portano ad un rallentamento del corpo, nel senso concreto che il cuore rallenta il ritmo dei battiti suscitando un profondo senso di rilassamento, diminuzione di ansia, stress e insonnia.

 
  • Facilità il drenaggio del sistema linfatico e migliora la circolazione periferica

Sollevando le gambe verso l’alto promuoviamo il drenaggio dei liquidi in eccesso nelle parti più periferiche (immaginate i piedi gonfi dopo una giornata in piedi). La forza di gravità gioca un ruolo fondamentale assistendo la circolazione e facilitando il ritorno del sangue verso il cuore.

 
  • Sgonfia i piedi e rilassa le gambe in caso di crampi

Portare gambe e piedi verso l’alto è sempre stato considerato un buon modo per combattere il gonfiore e l’accumulo di fatica agli arti inferiori. Questo può risultare particolarmente terapeutico dopo aver volato, aver fatto attività fisica o per combattere gli effetti negativi di un’eccessiva sedentarietà.

 
  • Allunga i bicipiti femorali e la bassa schiena

L’angolo che il corpo assume in questa posa riduce la curva lombare, così da allungare e distendere i muscoli posteriori. Più le vostre anche saranno vicine al muro, maggiore sarà la distensione dei bicipiti femorali, a patto di tenere le gambe distese.

 
  • Allevia i dolori alla bassa schiena

In posizione supina la tensione alla bassa schiena viene scaricata, soprattutto se la parte appoggia su un cuscino o se ci troviamo a letto.

 
  • Rilassa il pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico si rilassano e si distendono naturalmente in questa posizione che risulta perfetta in caso di pavimento ipertonico (teso). Molto utile anche in caso di crampi da ciclo come spiego dettagliatamente QUI.

 

Consiglio:

Cercate di evitate un angolo di 90° perfetto, perché impedirebbe la circolazione alle anche. Distanziate i glutei dal muro di un paio di centimetri o alzate il bacino con un cuscino o una copertina sotto l’osso sacro.

In più:

Alcuni studi mostrano come le pose ristorative dello yoga, come questa specifica, siano molto utili e benefiche per chi soffre degli effetti negativi di:

  • Fibromialgia (dolore cronico);
  • Disturbi circolatori (Vene varicose);
  • Cancro;
  • Menopausa (vampate).
 

Vi auguro Buona pratica e Buon rilassamento, prendetevi cura di voi!

   

Piedi e caviglie, ricostruiamoci dalle fondamenta

Ci si rende conto di avere alcune parti del corpo e dell’importanza che hanno, solo quando iniziano a fare male. Questo è sicuramente il caso dei piedi e delle caviglie, un po’ come il naso, quando siamo raffreddati e ricordiamo con nostalgia dei bei tempi in cui respirare era facile e scontato!

Se passate molto tempo in piedi, avete le caviglie rigide o fragili, soffrite di fascite plantare (irrigidimento di una fascia di tessuto sotto il tallone), avete il piede piatto, siete incinta o semplicemente avete i piedi stanchi, le pose yoga di questo articolo possono riportare la gioia nelle vostre camminate! Sono pose che rinforzano e distendono, sia i piedi sia le caviglie, ma se proprio i vostri piedi hanno bisogno di una pausa, rilassateli distendendo le gambe al muro.

 

Pose yoga per piedi e caviglie

 
  1. L’Aquila (Garudasana)

Garuda (una divinità con sembianze d’aquila) è definita come “il fuoco dei raggi del sole che tutto brucia”. Ed è proprio questa la sensazione che potreste provare in questa posa, dove i muscoli delle gambe lavorano a pieno regime.

State certi che questa posa rinforzerà e distenderà le vostre caviglie mentre lavorerete sul vostro equilibrio e la vostra attenzione.

Esecuzione: Partite dalla posa della Montagna e portate le mani ai fianchi; piegate dolcemente le ginocchia e portate il peso sul piede destro mentre accavallate la gamba sinistra sulla destra. Puntate l’alluce sinistro e avvolgetelo dietro al polpaccio destro, agganciandolo saldamente dietro la caviglia per assicurarvi l’equilibrio.

Allungate le braccia ai lati del corpo e inspirate. Espirando incrociate le braccia di fronte a voi, con il destro sopra il sinistro, piegate i gomiti e muovete i dorsi delle mani uno contro l’altro fino a incrociarsi, posizionate le dita della mano sinistra sul palmo della destra. Sollevate le braccia fino ad allinearle alle spalle.

Tenete la posa per 3-5 respiri prima di tornare nella posa della Montagna e ripetere dall’altro lato.

Modifiche: Se non riuscite ad avvinghiare il piede al polpaccio, concentratevi sul premere la parte alta delle gambe insieme e cercate di tenere il piede di taglio alla gamba che vi sostiene. Se la tensione alle spalle vi impedisce di unire le mani, cercate di fare quello che potete tenendo le dita attive.

 
  1. L’Affondo Alto (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

 

In una sola posa tanti benefici: allunga la colonna, apre il petto, fortifica le gambe e ci costringe a bilanciare il peso sui piedi, stabilizzando le caviglie.

Esecuzione: Dal Cane a testa in giù, unite i piedi e portate il destro avanti tra le mani. Distendete la gamba destra dietro di voi, appoggiando sull’avampiede. Allineate il ginocchio e la caviglia sinistra, le mani sono poggiate a terra ma in linea con le spalle. Affondate il pube verso il pavimento e attivate l’addome.

Inspirando distendete le braccia davanti a voi e piano piano sollevatele sopra di voi: immaginate di dover rimettere il sole nel cielo. Allineate le braccia alle orecchie, l’addome è forte, il respiro fluido. Guardate verso il cielo e tenete per 3-5 respiri. Dopodiché riappoggiate le mani a terra e tornate nel Cane a testa in giù per ripetere tutto sull’altro lato.

Modifiche: Se avete subito dei traumi alla caviglia o sentite che la posa è troppo impegnativa a livello muscolare, tenete le mani a terra o su due blocchi. Se appoggiate il ginocchio della gamba posteriore a terra, vi godrete un leggero stretching.

 
  1. Il Fulmine (Vajrasana)

 

Questa posa prepara il corpo per quella dell’Eroe ed è ottima sia per meditare sia per lavorare sulla respirazione.

Oltre ad allungare e distendere piedi e caviglie, Vajrasana permette l’allungamento dei quadricipiti e delle ginocchia e, non meno importante, aiuta la digestione.

Esecuzione: sedetevi sui talloni, con i piedi ben centrati e tutte e dieci le ditina in appoggio al pavimento. Rilassate il costato tenendo la schiena lunga e distesa; entrambe le mani poggiano sulle cosce, palmi su o giù. Unite le punte dei pollici a quelle degli indici in Jnana Mudra.

Rilassate i muscoli del viso, e portate l’attenzione ai vostri canali energetici interni, in un viaggio introspettivo seguite Sushumna Nadi, il canale energetico del corpo, parallelo alla colonna vertebrale. Ascoltate il vostro respiro e concentrate la mente sul qui e ora. State per 1-5 minuti o di più.

Modifiche: Se caviglie o dorso del piede fanno male, posizionate sotto di voi una coperta piegata; se il problema sono le ginocchia, sistemate tra cosce e polpacci una copertina fine che eviti al ginocchio di piegarsi completamente.

 

Come sempre spero che questi consigli vi aiutino e migliorino le vostre giornate, liberandole dai piccoli fastidi che ogni tanto si presentano.

Prendetevi cura di voi, buona pratica.

Dolori alla bassa schiena: lavoriamo sul piriforme

Il piriforme è un muscolo profondo della natica che si allunga dalla parte alta del femore (l’osso lungo della coscia) all’osso sacro (l’osso triangolare sotto la bassa schiena) in entrambi i lati del corpo.

Il suo scopo è quello di assicurare la testa del femore all’articolazione dell’anca ed è responsabile della sua rotazione esterna o laterale, nonché dell’abduzione quando l’anca è flessa.

Ultima importantissima funzione, insieme i due piriformi assicurano la stabilizzazione delle articolazioni sacroiliache.

Pratica mattutina, cosa mangiare?

Sono sempre di più le persone che scelgono di praticare la mattina presto, prima di andare al lavoro e iniziare la giornata. È un’idea vincente ed energizzante, che ci fa arrivare leggeri e carichi in ufficio. Ma… cosa si può mangiare prima della pratica?

È tutta una questione di scelte e attitudini: c’è chi pur di avere la sua colazione preferita si sveglia prima; chi è in grado di praticare a stomaco vuoto; e chi proprio non carbura se non mangia qualcosa!

Per tutte le categorie, questo articolo può essere la risposta.

Yoga e Buona Digestione

Una cattiva digestione può portare con sé gonfiore e pesantezza. Il gonfiore può dipendere da quello che mangiamo, dal modo in cui lo facciamo (troppo e/o velocemente) e anche da quanta aria ingoiamo insieme al cibo.

Alle cattive abitudini alimentari si sommano stress e ansia, che producono cortisolo, un inibitore della digestione. In periodi particolarmente stressanti il nostro respiro può modificarsi: possiamo ritrovarci a trattenere il respiro come fossimo in apnea, per poi ricordarci di respirare ma annaspando. In tutte e due i casi oltre ad ossigenare male il sangue, ingoiamo aria.

Yoga e Mal di Testa

Da poco un carissimo amico che soffre di cefalea a grappolo, mi ha chiesto se c’è la possibilità di attenuare questi brutti fastidi con lo yoga o il pilates. Il suo caso è raro e particolarmente doloroso, me l’ha descritto come delle lame  nel cervello. Pur non soffrendo di mal di testa, so che alcuni miei allievi arrivano a lezione col mal di testa, ma a fine pratica se ne vanno leggeri e felici. Respirare, rilassare il corpo, allungarlo, distenderlo, sentirlo e prendersene cura: la pratica yoga è questo e molto di più.

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