• prova_slide2

  • prova_slide2

  • LEZIONI MINIGRUPPO PILATES
  • LEZIONI CON I GRANDI MACCHINARI (REFORMER, CADILLAC, CHAIR, BARREL, SPRINGWALL)

Yoga e Mal di Testa

Da poco un carissimo amico che soffre di cefalea a grappolo, mi ha chiesto se c’è la possibilità di attenuare questi brutti fastidi con lo yoga o il pilates. Il suo caso è raro e particolarmente doloroso, me l’ha descritto come delle lame  nel cervello. Pur non soffrendo di mal di testa, so che alcuni miei allievi arrivano a lezione col mal di testa, ma a fine pratica se ne vanno leggeri e felici. Respirare, rilassare il corpo, allungarlo, distenderlo, sentirlo e prendersene cura: la pratica yoga è questo e molto di più.  
Rispondo ora alla domanda, lo yoga aiuta a prevenire e curare il mal di testa? Si!
  Il mal di testa ci sorprende per svariati motivi, uno tra i tanti è la disidratazione, ma il principale e il più comune, è lo stress. Grazie allo yoga, calmando mente e corpo, scarichiamo le tensioni dal sistema nervoso, ritrovando armonia e pace mentale.

Sconfiggere il mal di testa con lo yoga

Ujjayi Pranayama con Mahasirs Mudra

Per prima cosa, respiriamo.

Il nome di questo pranayama, “Respiro Vittorioso”, unito a quello del mudra “Testa Grande”, ci da l’idea di una pratica volta all’ossigenazione del cervello.

Sedetevi comodamente, a gambe incrociate o su una sedia. Poggiate le mani sulle cosce, palmi rivolti verso l’alto o verso il basso, a seconda di cosa vi risulta più comodo.

Inspirate dal naso, come se l’aria entrasse nel vostro corpo attraverso la gola, la potete sentire raschiare lungo la gola nella sua discesa verso i polmoni. Focalizzate l’attenzione sul vostro respiro e chiudete delicatamente la gola. Sentite questa nuova sensazione e ascoltate il suono del vostro respiro, simile al rumore delle onde. Espirate nello stesso modo, ascoltando lo stesso suono. Se avete difficoltà a produrlo, espirate attraverso la bocca aperta, come quando alitate sulle lenti degli occhiali per appannarle. Dopo di che riprovate. Non preoccupatevi se non riuscite perfettamente, la cosa più importante è che vi concentriate sul vostro respiro e vi rilassiate.

Dopo aver praticato per alcuni cicli respiratori l’Ujjayi, aggiungete il mudra: unite pollice, indice e medio; piegate l’anulare verso il palmo della mano, e distendete il mignolo. Fatelo con entrambe le mani e adagiatele sulle cosce.

Continuate con la respirazione Ujjayi e la tenuta del mudra per 3-6 minuti, alternandola ogni tanto con un paio di respiri naturali. Se siete pratici della respirazione Ujjayi tenetela per tutto il tempo.

Modifica: se preferite la respirazione naturale, portate le mani alla pancia e respirate profondamente nell’addome. Seguite l’andare su e giù del vostro respiro sentendo anche le mani muoversi su e giù come respirate.

 

Pose utili per sciogliere la tensione:

  1. Adho Mukha Svanasana

Ecco una tra le pose più caratteristiche dello yoga: il Cane a testa in giù. Ci concentreremo solo su uno dei molteplici benefici di questa posa, la capacità di attenuare il mal di testa.

Il sangue fluisce verso le estremità del corpo e verso il cervello, favorendone l’irrorazione e l’ossigenazione. La testa è rilassata tra le braccia, il suo peso distende il collo e il tratto cervicale sciogliendo le tensioni. Distendete le braccia, premete le mani sul tappetino aprendo le dita come radici, allontanate le spalle dalle orecchie e guardate verso le ginocchia mentre la codina (ultima vertebra coccigea) punta verso il cielo, tenete gli addominali attivi risucchiando l’ombelico verso la colonna, distendete le gambe cercando di premere a terra tutta la pianta dei piedi.

Tenete la posizione per 5-10 cicli respiratori, dopodiché portate a terra le ginocchia per andare nella posizione di scarico del bambino.

Ripetete per 3 volte.

Modifica: se questa posizione è troppo per i vostri bicipiti femorali, provate il cane al muro: premete i palmi delle mani al muro, in linea con le spalle (sia altezza che larghezza). Camminate indietro, tenendo i piedi sotto le ossa appuntite del bacino e gli alluci puntati in avanti, scivolate con le mani finchè non creeranno una linea dritta con braccia e tronco, le gambe perpendicolari al pavimento. Tenete per 5-10 respiri, riposate e ripetete 1-3 volte.

  1. Uttanasana

La pinza in piedi è un’altra posa ottima per ossigenare il cervello e distendere tutta la parte alta della schiena.

Partendo dalla posizione della montagna, con i piedi ben radicati sotto le anche, inspirate ed espirando andate giù una vertebra dopo l’altra, afferrate i gomiti con le mani e lasciate cadere giù la testa e le braccia, come se fossero pesantissime e vi trascinassero verso il pavimento. Chiudete gli occhi o, se vi causa capogiro, guardate le ginocchia. Respirate e distendetevi, godetevi la sensazione di allungamento di tutta la catena posteriore, dai talloni alla base del collo.

Tenete per 5 respiri, terminati i quali, inspirate ed espirando una vertebra dopo l’altra tornate su: testa e collo saranno gli ultimi a risalire.

  1. Viparita Karani

La posa perfetta, tutti la padroneggiano in pochi secondi e godono a pieno dei suoi benefici. È utilissima per riattivare il sistema immunitario e per rienergizzare il corpo e calmarlo. In più alleggerisce il lavoro del sistema circolatorio periferico favorendo il drenaggio dei liquidi.

Sedetevi con il fianco sinistro in appoggio al muro, potete essere sul tappetino o su un morbido cuscino o una coperta. Portate il vostro peso su mani e braccia mentre vi appoggiate con le gambe al muro, i glutei bene in appoggio. Stendetevi sulla schiena e rilassatevi. Se sentite fastidio o fatica a tenere la posa a causa dei bicipiti femorali troppo tesi, spostate di qualche centimetro i glutei dal muro. Volendo potete aprire leggermente le gambe formando una V.

Chiudete gli occhi e visualizzate un bellissimo lago sereno, immaginate il vostro respiro come una brezza gentile che non increspa le acque luccicanti del lago.

Tenete la posizione per 5-10 minuti sempre focalizzando l’attenzione sul vostro respiro.

  Spero e sono fiduciosa che questa piccola sequenza vi aiuterà a liberarvi del mal di testa, come sempre praticate nel rispetto di voi stessi.

Yoga per il cuore

Superare la fine di una storia

Ci siamo passati tutti: tristi e inconsolabili, il film di tutti i bei momenti passati insieme proiettato nei nostri pensieri giorno e notte. Uno strazio da cui abbiamo pensato che non ci saremo mai ripresi. E invece la vita è andata avanti, il tempo ha fatto il suo corso, una mattina ci siamo svegliati e i colori avevano ripreso intensità, l’animo era tornato a sorridere, il cuore caldo e vitale.

Non dura il bello, ma non dura nemmeno il brutto. Cosa vi propongo oggi? Di far durare il brutto il meno possibile!

Lo yoga come sappiamo serve a rilassare la mente, a trovare la nostra pace e forza interiore, il nostro equilibrio, noi stessi. Se senza l’altro ci sentiamo persi allora è giusto ritrovarci; se siamo tristi è giusto rianimarci, ricordarci che la nostra persona più importante siamo noi, e solo amandoci e prendendoci cura di noi stessi saremo abbastanza forti da amare e prenderci cura degli altri.

 

Un rito quotidiano, tre fasi.

  1. Sfoga le emozioni e guarisci il tuo cuore

Iniziamo con un po’ di Yin Yoga per lavorare sulla parte emozionale, tutte e quattro le pose sottostanti servono a farci sentire rilassati e al sicuro, come se praticandole venissimo avvolti da una sfera energetica che ci isola dal resto del mondo. Siamo noi con noi stessi. Prendetevi 4-5 minuti per ognuna, sciogliete le tensioni emotive, lasciate andare tutto ciò che non potete più tenere dentro di voi, smantellate i pilastri stanchi su cui non potete più poggiare e create le vostre nuove radici, all’inizio saranno fini e deboli, ma la volontà di stare meglio le nutrirà posa dopo posa, giorno dopo giorno, fino a risvegliarvi querce secolari.

 a. L’Angolo Piegato (Baddha Konasana)

Iniziate la pratica da questa posa: unite le piante dei piedi, tenendovi alle caviglie aprite le ginocchia verso il pavimento e cercate l’apertura delle anche e del bacino. Libertà e capacità di espressione si palesano anche attraverso il tronco, forte ed eretto.

 b. Il Cucciolo (Uttana Shishosana)

Una posa per aprire il cuore, perché la sofferenza momentanea non lo faccia richiudere in se stesso. La posa del cucciolo apre il petto, allunga la schiena e detensiona le spalle. Permettete al cuore di sciogliersi verso il pavimento, il mondo non ha bisogno di cuori di pietra.

c. Il Piccione (Eka Pada Rajakapotasana)

Questa posa vi aiuta ad aprire le anche ma soprattutto a liberare tutte le emozioni represse: non tenetevi nulla dentro, per essere forti avete tempo, in una fase iniziale è giusto ed umano sfogare la delusione, la rabbia e il dolore. Sperimentate le vostre emozioni durante questa posa, rilassate il collo, i muscoli del viso, l’addome.

Siate orgogliosi e dignitosi sempre, ma repressi mai.

d. Il Bambino (Balasana)

Una posa che permette un dolce stretching passivo: rilassate la mente e guardate lo stress scivolarvi di dosso mentre ritornate ad uno stato di infantile purezza. Accarezzate con la memoria quei momenti in cui vi siete addormentati tra le braccia dei vostri genitori, leggeri e senza pensieri, sicuri che vi sareste svegliati nel vostro letto… Risperimentate la fiducia e la sicurezza anche nel vostro momento di maggiore debolezza.

 
  1. Perdona e vai avanti

Nel momenti difficili, quando ci sentiamo sopraffatti dagli eventi, vorremmo gridare, sfogare le energie che si accumulano vorticose dentro di noi per sentire finalmente un po’ di pace.

È allora che dobbiamo affidarci al Vinyasa Yoga, una pratica dinamica che unisce ad ogni movimento la sua respirazione, liberando la mente da pensieri futili e portandola dentro e fuori di noi, dove il corpo diventa elegante ed equilibrato. Provate a fluire attraverso queste pose in modo sequenziale per sentirvi forti e coraggiosi. Sudate via tutto ciò che vi intossica.

a. Il Cane a testa in giù a tre gambe (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Sfruttate questa bellissima posa non solo per allungare e fortificare tutto il corpo, ma per cambiare il vostro punto di vista e vedere le cose da una nuova prospettiva! Una fine diventa un nuovo inizio; un brutto momento lo sprone per migliorarci; un abbandono un’occasione per ritrovarci.

b. L’umile Guerriero (Baddha Virabhadrasana)

Forti come guerrieri, umili grazie all’esperienza: ricordatevi che avete imparato qualcosa su di voi, sull’altra persona, sui rapporti, sull’amore, sul perdono. Fate tesoro delle esperienze, belle o brutte che siano, insieme contribuiscono a costruire la persona che siete. La parola d’ordine è:

RESILIENZA:

la magnifica capacità di far fronte in maniera positiva agli eventi traumatici, di riorganizzare positivamente la propria vita di fronte alle difficoltà. E’ la capacità di ricostruirsi restando sensibili alle opportunità che la vita offre, senza perdere di vista la propria umanità.

c. Il Guerriero III (Virabhadrasana III)

Questa posa testa la nostra forza e il nostro equilibrio psicofisico proprio quando uno dei nostri due pilastri (le gambe) non c’è. In analogia con la coppia formata da due individui, il Guerriero III ti insegna che sei forte abbastanza da restare in equilibrio anche su un piede,mentre sostieni tutto il tuo peso. Sei forte, molto più di quanto avresti immaginato! Questa consapevolezza ti donerà una rinnovata serenità mentale anche nei momenti più duri.

d. La Sedia Girata (Parivrtta Utkatasana)

Questa è una magnifica posa disintossicante: immagina di strizzare via tutte le energie negative, i dolori del vecchio te, per fare posto alla nuova persona che stai già diventando. Trova in te la tenacia per restare in questa posa, respira profondamente, fai entrare aria nuova nei tuoi polmoni!

     

3. Medita e ritrova te stesso

Siamo all’ultima fase di questo rito quotidiano, è il momento di ritrovare una connessione chiara e profonda con te stesso. Siediti comodo, respira consapevolmente, lasciati andare, trova un posto pacifico in cui la felicità consista nell’essere solo e a tuo agio con te stesso. Tu sei abbastanza!

Infine, pratica il distacco, che è parte dello yoga, non inteso come indifferenza, ma come pura presa di coscienza che nulla è permanente.

Nella consapevolezza che la fine è inevitabile, proprio per la nostra natura mortale, sarà più facile gestire e lasciar andare i nostri legami. Ci sono cose che non possiamo controllare, ma possiamo imparare a star bene con noi stessi: in questo modo saremo più distesi nei rapporti interpersonali, liberi da paure e insicurezze.

Buona pratica e Felice risalita

Amatevi <3

 

Pose Yoga Per Uomini- Beginners

Uomini, è arrivato un articolo tutto per voi! Qui in Italia lo Yoga e il Pilates faticano ad attirarvi, ci sono delle belle eccezioni, ma ammettiamolo, l’uomo medio si sente in dovere di allenarsi in modo estremo, per pompare i muscoli e non per scioglierli.

Il mio obiettivo di oggi è mostrarvi delle pose yoga introduttive alla pratica, che non solo vi renderanno più forti e resistenti, ma anche più elastici e padroni di voi stessi, per aumentare le vostre prestazioni in qualsiasi attività, fisica e intellettuale.

La muscolatura deve rendervi agili e prestanti, non ingabbiarvi e limitarvi nei movimenti; le articolazioni devono essere forti ed elastiche, non rigide.

Lo Yoga, come il Pilates, è un grande alleato per invertire queste tendenze, sciogliendo in particolare collo, spalle, bacino, anche e caviglie, che sono i punti più ostici per voi.

 

5 Pose yoga ideali per gli Uomini

  1. La Foglia

 

Questa posa è utilissima per sciogliere le tensioni dalla bassa schiena. Migliorerà la vostra postura, ridurrà gli acciacchi e vi farà sentire meglio.

Benefici: allunga la colonna, scioglie le tensioni, crea spazio tra le vertebre riducendo il rischio ernie, fortifica le ginocchia permettendone lo stretching.

Azione: dalla quadrupedia aprite le cosce tanto da accogliere la gabbia toracica, gli alluci si toccano; allungate la spina dorsale e le braccia in avanti, fino a distendervi completamente, poggiate la fronte sul tappetino; sfruttate l’opposizione delle forze, le mani crescono in avanti mentre i glutei puntano verso i talloni, la vostra schiena si allunga.

Tenete la posa per 5 respiri, lunghi e profondi, sempre dal naso.

 
  1. Il cane a testa in giù e il cane a testa in su

 

Una sequenza molto interessante per movimentare il classico Plank. Fortificare e allungare tutti i muscoli non è mai stato così piacevole!

 

Benefici: incommensurabili! Allungamento anteriore e posteriore di tutti i muscoli, fortificazione muscolare, riscaldamento, fluidificazione del sangue, controllo del respiro, attivazione profonda addominale, massaggio degli organi interni, irrobustimento delle articolazioni.

Azione: partendo dal classico Plank tenete la posa per 5 respiri, pube verso ombelico, addome attivo, sguardo al tappetino; inspirate ed espirando scendete in piegamento con i gomiti chiusi verso il torace (Chaturanga); inspirando salite nel cane a testa in su: collo del piede disteso, spalle aperte, glutei attivi, sguardo al soffitto; espirando puntate i piedi e andate nel cane a testa in giù: mani aperte e salde al tappetino, spalle lontane dalle orecchie, ombelico risucchiato, codina al cielo e schiena lunga, collo rilassato, sguardo alle ginocchia, gambe più distese che potete per allungare tutta la catena posteriore. Tenete per 5 respiri lenti e profondi.

Ripetete il circuito per 5 volte.

  1. Il Lunge

 

Questa posa è perfetta per tutti, dai maratoneti ai pantofolai.

Benefici: rinforza i muscoli delle gambe mentre li allunga; fortifica il core addominale profondo e migliora l’equilibrio; è un ottimo stretching per piedi e caviglie, spesso rigidi negli uomini.

Azione: posizionatevi come un corridore sulla griglia di partenza: dita delle mani in appoggio all’esterno del piede avanti che è ben radicato, caviglia in linea con il ginocchio; gamba dietro distesa, solo le dita dei piedi in appoggio. Allungate la colonna risucchiando l’ombelico e guardando avanti.

Per intensificare la posa provate gradualmente a staccare le dita da terra, fino a che la vostra coscia anteriore non sarà parallela al pavimento, addome attivo e braccia distese verso l’esterno del corpo, creando una croce con il corpo. Noterete come l’attivazione muscolare sarà totale.

Tenete la posa per 5 respiri. A mano a mano che vi fortificate, aumentate le respirazioni.

  1. La Luna Crescente

 

Questa posa è molto simile al Lunge, ma molto più intensa e concentrata su forza e stabilità.

Benefici: lavora profondamente sui flessori delle anche e sui quadricipiti femorali per aumentarne forza e flessibilità; intenso anche il lavoro su bicipiti femorali e glutei, dorso e torso.

Azione: posizionatevi come per il Lunge, ma questa volta sollevate il busto attivando l’addome e distendete le braccia verso il cielo (mani giunte o, se sentite tensione alle spalle, braccia parallele, palmi delle mani che si guardano); il torso è eretto, la codina della spina dorsale punta in basso, l’ombelico è risucchiato verso la colonna. Immaginate di allungare la colonna attivando anche le coste laterali.

Tenete la posa per 5-20 respiri.

  1. Lo Squat Yoga o la Ghirlanda

 

Mentre in India ci prendono il tè, tre quarti della popolazione ci va in bagno e molte donne la scelgono come posizione per partorire, l’uomo occidentale ha perso l’abilità di stare in questa posa. Un vero peccato!

Benefici: ridona flessibilità a gambe e ginocchia; allunga la colonna e rafforza l’addome; è una mano santa contro la costipazione.

Azione: I piedi devono essere aperti quanto le spalle, piegate le ginocchia portando giù i glutei più che potete senza toccare il pavimento. E’ importante che i talloni siano appoggiati a terra, se proprio non riuscite, arrotolate una coperta e mettetela sotto i talloni, come se aveste i tacchi.

Portate le mani in preghiera al cuore, puntando i gomiti verso le ginocchia, attivate l’addome e allungate la colonna.

Tenete per 5-20 respiri lenti e profondi.

 

Spero che queste semplici ma efficaci pose abbiano acceso il vostro interesse per lo yoga, provate a praticare tutt’e cinque le pose per una settimana e vedete come il vostro corpo reagisce. Immagino che vi sarà grato…

 

Buona Pratica

         

Apertura Studi Yoga Pilates Settembre 2017

volantini rientro corsi-2016

APERTURA NUOVA STAGIONE 

2017-2018
 

Carissimi Soci, 

Yoga Pilates Studio vi informa che per tutte le vostre richieste e prenotazioni la segreteria sarà attiva dal 5 Settembre 2017; a partire da Lunedi 12 Settembre 2017 riprenderanno regolarmente tutte le lezioni di Yoga e Pilates oltre a nuovi corsi quali Yoga Dinamico, incontri Mindfulness e Meditazione, Yoga sulle amache.

L’inizio della Attività verrà effettuata in primis presso la sede Yoga Pilates Lagrange, in Via Guarino Guarini 4 (zona Via Lagrange – Porta Nuova) dal prossimo 18 Settembre. Lo studio ospiterà, oltre alle lezioni classiche di yoga e pilates tanti nuovi corsi e nuovi orari; qualora non ci aveste ancora comunicato il vostro giorno e orario di inizio lezioni vi invitiamo a farlo il prima possibile in modo da potervi riservare il posto e organizzare al meglio le lezioni

Le altre sedi apriranno i corsi a novembre in zona Piazza Bernini in Corso Tassoni 25 ed in zona Santa Rita in Corso Orbassano 191/1 sempre a Torino 😉

Vi auguriamo una buona ripresa della stagione con la speranza di riprendere con noi il cammino verso il Benessere!

YP Team

Un week end da fiaba 14 – 15 – 16 Luglio 2017

UN WEEK END DA FIABA


14-15-16 LUGLIO

esprimi il tuo corpo e libera il cuore

 

Tu, che vuoi lasciarti alle spalle l’inverno e le fatiche, rinnovandoti nel corpo e

rigenerando la mente e che sai di avere ancora una parte un po’ bambina e non vedi

l’ora di risvegliarla….

Immagina di svegliarti con il suono degli alberi e di praticare yoga in un giardino

incantato. Immagina di tonificarti con il pilates, nutrendoti poi con cibo sano e

gustoso. Immagina di acquietare la mente e di calmare le emozioni con

Mindfulness&Movimento. Immagina di ridere e cantare sotto le stelle, nella tiepida

quiete della Natura.

 

VENERDI’ 14 LUGLIO: arrivo libero tra le 14.00 e le 19.00, con cena, musica live e creazione di un intento;

                                                SABATO 15 LUGLIO: yoga e pilates nella Natura, con spazi di attenzione per ilnutrimento consapevole e racconti serali di fiabe iniziatiche

                          DOMENICA 16 LUGLIO: mindfulness&amp;movimento e liberazione dell’intento, con partenza libera tra le 18.00 e le 20.00.

Presso il Centro di Armonia – Moncucco Torinese (AT) – www.centroarmoniavalgomio.it

Il valore del Week End da Fiaba è di 280,00 e comprende:

– due pernottamenti e tutti i pasti da venerdì a cena a domenica a pranzo (materie prime biologiche e del proprio orto sinergico);

                                                                      – le attività di yoga, pilates (con le insegnati dell’Associazione PPM: Tatiana Pais e Giulia Cittaro)

                  – mindfulness&movimento (con i fondatori del metodo e dell’Associazione Il Sentiero del Ben-Essere: Annalisa Chelotti e Luca Capozza)

                                                                      – le pillole di saggezza sul nutrimento consapevole;

                                                                      – la serata di musica live e la serata di esplorazione del mondo delle fiabe iniziatiche.



PER CHI PRENOTA ENTRO IL 30 GIUGNO 2017, IL VALORE DEL WEEK END E’ DI 255,00 EURO!

 

Per info e prenotazioni contattare la segreteria dal Lun al Ven dalle h 16.00 alle h 20.00:

Tel: 011.068.66.62 – 011.197.05.609

Cell: 328.22.22.390

E-mail: info@yogapilates.it

 

Pillole di Yoga – Il Respiro Purificante

COME IL VENTO MUOVE LE FOGLIE , COSI’ IL RESPIRO MUOVE LA MENTE…. B.K.S. YIENGAR

Si tratta di un esercizio di respirazione alternata che ha lo scopo di purificare le nadi, soprattutto Ida e Pingala, per consentire al prana di circolare liberamente nel nostro corpo senza incontrare blocchi che causano squilibri psicofisici. Questa tecnica di pranayama consente anche di riportarci in una condizione di calma e di equilibrio. Siediti in una posizione comoda con la schiena bene eretta. Apri la mano destra e piega contro il palmo l’indice e il medio. Mantieni tesi il pollice, l’anulare e il mignolo. Questa posizione delle dita della mano è chiamata Vishnu Mudra.

Secondo l’anatomia yogica, il corpo attraversato da una rete intricata di 72.000 nadi (canali) in cui scorre l’energia, similmente al sistema nervoso e vascolare. Tra questi condotti sottili si distinguono Ida e Pingala; la prima ha come origine la narice sinistra e la seconda quella destra.

Entrambe si attorcigliano attorno alla colonna vertebrale dal basso del Muladhara chakra sino ad Ajna. Occorre sempre tenere presente che le due nadi devono essere idratate e pulite con le pratiche di jala neti e gocce di olio di sesamo. Per la purificazione delle nadi la pratica più conosciuta è Nadi Sodhana, una respirazione a narici alternate, senza ritenzione del respiro, che ha lo scopo di equilibrare l’energia delle due nadi attorno alla colonna.

Si apre la mano destra e si piega l’indice e il medio sul palmo, lasciando libero il pollice (per chiudere la narice destra) e l’anulare e mignolo (per chiudere la narice sinistra). Quindi, si appoggiano le dita in direzione delle sopracciglia, otturando la parte molle del setto nasale con i polpastrelli, evitando il contatto delle unghie.

PRATICA

Colonna vertebrale dritte rilassata, occhi chiusi. Il primo respiro sarà con entrambe le narici libere. Poi inspira con la narice sinistra, otturando con il pollice quella destra. Alla fine dell’inspirazione, ottura entrambe le narici per un tempo non superiore ai 2 secondi. Espira con la narice destra con molta lentezza, lasciando otturata quella sinistra .

Quando i polmoni sono svuotati, inspira in silenzio con la narice destra fino a riempire i polmoni e ottura le narici. Espira con quella sinistra. Osservare l’alternanza della mano che accarezza le narici migliorerà la concentrazione.

Quando l’esercizio sarà familiare, gestisci la durata dell’inspirazione e dell’espirazione, lasciando quest’ultima più lenta, quasi il doppio dell’inspirazione.