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L’importanza del Saluto al Sole

  Quante volte ci svegliamo già stanchi? Sapete che per migliorare la nostra giornata basterebbe veramente poco? una sfida dalla durata di 10 minuti! Stiamo parlando del Saluto al Sole che oltre a ricaricarci a livello energetico, una sana pratica quotidiana, migliora sensibilmente e concretamente lo stato d’animo e a lungo andare anche lo stato di salute.

Non credete?

PROVIAMO!

Che cos’è il Saluto al Sole •

Il Saluto al Sole (anche chiamato Surya Namaskara) è una sequenza di posizioni eseguite coordinando movimento e respiro. La parola Surya Namaskar deriva dal sanscrito: Surya = “sole” Namaskara = “saluto” Il sole è sempre stato ritenuto una fonte, di crescita, fecondità, di saggezza e di conoscenza. Le asana (posizioni) della sequenza riproducono infatti, le fasi del sole dall’alba al tramonto. La pratica quotidiana permette una ricarica perchè, il corpo riesce a captare l’energia solare e a farla propria, risvegliando e riequilibrando il prana (energia vitale) in tutto l’organismo. In sintesi, una pratica quotidiana anche solo di 10 minuti:
  1. Sciogliere, energizzare e riattivare il corpo preparandolo allo stress della giornata.
  2. Se praticato in una condizione di profonda interiorizzazione, diviene una pratica di meditazione in movimento.
  3. È inoltre ideale anche come riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva perché va ad attivare il 90% del sistema muscolare.
La tecnica: Esistono diversi tipi di Surya Namaskara, ogni scuola di yoga lo interpreta in base al suo stile, qui ecco spiegato i breve il Surya Namaskara A.

0. Samasthiti

È una posizione neutra, di inizio, dove il corpo è allineato centralmente in un asse verticale. Espiriamo svuotando i polmoni, pronti ad iniziare la sequenza di posizioni. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.

 

1. Urdvha Hastasana

Respiro: Inspiriamo e portiamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, allungando bene la colonna vertebrale e cercando di non contrarre il collo. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliora la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.

 

2. Uttanasana

Respiro: Espiriamo e flettiamo il busto in avanti, mani a terra e gambe dritte o leggermente flesse (nel caso in cui non riuscissimo a toccare il suolo) Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali.  

 

3. Ardha Uttanasana

Respiro: Inspirando portiamo lo sguardo in avanti con la schiena dritta, parallela al suolo. Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.  

 

4. Chaturanga Dandasana

Questa asana è anche chiamata posizione del bastone poiché tutti i muscoli sono contratti in modo tale che il corpo sia dritto e parallelo con il terreno.È fondamentale in questa posizione mantenere il bacino in asse con il tronco e contrarre saldamente l’addome È possibile entrare nella posizione in 2 modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. Respiro: Espiriamo e pieghiamo i gomiti cercando di mantenerli chiusi vicino al tronco e portiamo il petto verso la terra senza toccare il tappetino. Chakra: Manipura (Chakra del plesso solare o dell’ombelico) Benefici: Rinforza i muscoli delle gambe e delle braccia e la zona addominale.  

 

5. Urdvha Mukha Svanasana

Respiro: Ispiriamo e distediamo le braccia e solleviamo il busto, le mani devono essere posizionate in linea con le spalle, apriamo il petto e portiamo la testa leggermente all’indietro rivolgendo lo sguardo verso l’alto, le gambe rimarranno parallele al pavimento. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) e Vishuddhi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento dei muscoli della zona toracica e addominale, flessibilità della spina dorsale, rinforza i muscoli delle braccia.  

 

6. Adho Mukha Svanasana

Respiro: Espiriamo e solleviamo le ginocchia portando il bacino verso l’alto e allunghiamo i talloni verso terra. È fondamentale in questa posizione che la spina dorsale sia ben allungata, quindi è necessario premere bene i palmi a terra così che le braccia siano ben dritte e le spalle lontane dalle orecchie. Le gambe a loro volta possono essere, a seconda della struttura fisica, dritte con i talloni che toccano a terra o leggermente flesse. Mantenere la posizione per cinque respiri. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Rinforza nervi e muscoli di gambe e braccia. Flessibilità della colonna vertebrale.  

 

7. Ardha Uttanasana

Respiro:Inspiriamo e torniamo in Ardha Uttanasana, è possibile entrare in questa posizione in due modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. espirando guardiamo le ginocchia, espirando sguardo avanti e schiena parallela al suolo? Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.  

 

8. Uttanasana

Respiro:Espiriamo e avviciniamo la testa alle gambe, che possono essere dritte o leggermente flesse con le mani che toccano a terra. Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali  

 

9. Urdvha Hastasana

Respiro: Inspiriamo e solleviamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, inarcando leggermente la schiena. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliorando la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.  

 

10. Samasthiti

Respiro: Espiriamo e torniamo nella posizione neutra di Samasthiti. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.  

 

Consigli:

Non avere fretta: non pretendere di eseguire tutta la serie alla perfezione da subito. Per prima cosa prenditi il tempo per migliorare ogni singola asana, poi il loro ordine e le transizioni dall’una all’altra. Solo in seguito associa la respirazione corretta per ogni movimento.

E’ normale essere rigidi: questa sequenza consiste in una vasta gamma di movimenti e allungamenti di diverse fasce muscolari. Non allarmarti o sforzarti troppo quindi se all’inizio non riesci ad eseguire ogni movimento in profondità, ma goditi l’allungamento fino a dove riesci ad arrivare. All’inizio mantieni ogni posizione per 3-5 secondi e se necessario fletti i muscoli se li senti troppo stirati. Continua a eseguire il Saluto al sole e vedrai che con l’esercizio costante i tuoi muscoli e le articolazioni diventeranno progressivamente più flessibili e ti permetteranno di eseguire con maggior armonia, come in una danza, le transizioni da una posizione all’altra.

L’arte di volare: l’importanza dell’equilibrio sulle braccia

Questo articolo è fortemente e strumentalmente indirizzato a tutti i miei allievi (ciao bamboli!) e a tutti coloro che da un po’ di tempo stanno sperimentando verticali e altre pose in equilibrio sulle braccia.

Abbiamo davvero bisogno di stare sulle braccia? Soprattutto i social, come Instagram, sembrano suggerire che sia fondamentale: pose di equilibrio sulle braccia che sfidano la forza di gravità, commistioni e ibridi tra circo e calisthenics, pose acchiappa like…

Questa strumentalizzazione di alcune pose yoga per vendere la propria immagine può far storcere il naso ai puristi, anche perché possiamo asserire con certezza che non è la pratica di una bella verticale a guidarci sulla strada verso l’illuminazione. Ma c’è qualcosa di irresistibilmente gioioso e intrigante in questa famiglia di pose. Allora perché dovremmo inserirle nella nostra pratica?

Ecco le ragioni per cui un approccio giocoso alla pratica degli equilibri sulle braccia assicura interessanti benefici allo yoga e alla nostra vita in generale.

 
  1. Cambia la tua prospettiva

Come minimo, un equilibrio sulle braccia ci costringe a tenere il viso davvero vicino al suolo, spesso facendoci sentire poco a nostro agio. Inversioni come la verticale sulle mani o sulla testa ribaltano completamente la nostra visione del mondo. Parliamo di un ribaltamento che apporta benefici sia fisici che metaforici.

A livello fisico riscopriamo la propriocezione, dobbiamo ricalibrare la percezione di noi stessi nello spazio, riascoltare il corpo per riequilibrare il nostro peso su nuovi punti d’appoggio. Dove si trova il bacino rispetto alle spalle? Come ruotare il bacino nell’attivazione del core addominale? Le gambe sono attive, chiuse, aperte? A mano a mano che riprendiamo coscienza del nostro corpo, aumentiamo la nostra capacità di restare in equilibrio con grazia.

Metaforicamente, rivoltare il modo in cui guardiamo il mondo, appoggiandolo sulla testa, può aiutarci a cambiare il nostro approccio alla vita, banalmente anche solo riconoscendo che siamo in grado di fare qualcosa che prima non pensavamo di poter fare. Da qui acquisiamo la convinzione che con la forza di volontà tutto può esserci possibile.

Sperimentando nuovi modi per allineare il corpo, possiamo riscoprire doti di problem solving, affinando l’abilità di osservare le situazioni da più angolazioni.

 
  1. Affronta le tue paure

Per tantissimi, guidati da un intenso istinto di conservazione, l’idea di mettere a rischio parti delicate come il viso, il collo e la testa è terribilmente spaventoso.

Giocare con l’equilibrio crea spazi inediti in cui dobbiamo imparare ad abbandonarci ad un atto di fede nelle nostre capacità, costruendo in questo modo una relazione di fiducia con il nostro corpo e noi stessi. Questo non è e non va letto come un invito all’imprudenza: siate determinati e coscienziosi, affidatevi ad insegnanti esperti che vi guidino in un percorso di crescita lineare e sempre su misura per voi. Rimarrete sorpresi da ciò che siete in grado di fare. Come si suol dire: la magia inizia quando si esce dalla comfort zone!

 
  1. Scopri l’incredibile leggerezza dell’essere

Il web è pieno di video in cui yogi esperti danzano sulle mani con incredibile eleganza, come se non dovessero rispondere della forza di gravità. La verità è che la gravità ha un ruolo fondamentale negli equilibri sulle braccia.

Così come ingegneri e architetti sono in grado di assemblare tutti gli elementi di un edificio per costruire strutture incredibilmente alte, così l’architettura del nostro corpo sa come distribuire perfettamente il peso e la massa verso le fondamenta.

Qualsiasi equilibrio sulle braccia è teoricamente fattibile quando il peso del corpo è ben bilanciato sui punti di appoggio. Ed è proprio qui che la pressione della gravità diventa indispensabile per rendere possibile l’equilibrio.

Sviluppare la capacità di ascoltare il corpo ci permette di sperimentare personalmente la leggerezza e il peso di noi stessi, rendendoci al contempo radicati e fluttuanti.

 
  1. Scava più in profondità

È indubbio che per queste pose sia necessaria una certa forza nella parte alta del corpo, ma non è la forza bruta che vi terrà in equilibrio. Un bell’addome scolpito può rivelarsi utile agli inizi, ma ciò che stabilizza veramente un equilibrio sulle braccia è più in profondità

I muscoli superficiali sono più utili per i grandi movimenti, mentre i più piccoli e profondi sono ciò che ci dona la stabilità. Imparare a focalizzare l’attenzione su questi muscoli profondi, il famoso core, ci aiuta a scavare in profondità, trovando il fulcro del nostro baricentro.

Questo focus interiore è utile sia per l’equilibrio che per l’integrità strutturale del nostro corpo, cosa che sicuramente apprezzeremo nella vecchiaia. In più un atteggiamento introspettivo ci permette di avvicinarci agli elementi chiave della meditazione.

   
  1. Non arrenderti mai, ma lascia sempre andare

Le pose di equilibrio sulle braccia si basano su un sincero impegno ad essere morbidi. Integrarle nella nostra pratica quotidiana può essere un modo per sfidare noi stessi, ci insegna la disciplina e la concentrazione, ma essere troppo duri e troppo ciechi nei nostri sforzi per raggiungere il risultato rischia di essere controproducente. Bisogna in parare ad essere forti e flessibili allo stesso tempo.

Per quanto la forza sia importante, molte pose necessitano piuttosto di una buona elasticità per essere mantenute.

Non è un caso che tante pose della famiglia degli equilibri sulle braccia portino nomi di uccelli o insetti: pavone, cigno, corvo, lucciola, piccione volante…

Prendetelo come un invito a copiare dalla natura, ricercate la leggiadria di un volatile, ma soprattutto, trovate sempre la motivazione di tornare a provare quando fallirete, senza sentirvi tesi o frustrati.

Per volare dovete liberarvi di tutte le zavorre fisiche e mentali che vi inchiodano a terra.

Svuotiamo la mente, e come gli uccellini scivolano leggiadri nel vento, impariamo a fluire leggeri con il nostro respiro.

Buona pratica

Piegamenti, come padroneggiarli

Chaturanga Dandasana è quella posa che nello yoga accompagna ogni flow per renderlo scorrevole e fluido e ci permette di passare da un’asana all’altra. Una volta appreso per lo meno!

Infatti all’inizio, e se non si assimila come farlo nel modo corretto, questo piegamento profondo può risultare uno stancante incubo!

Ma cosa c’è di così difficile nel Chaturanga, e perchè padroneggiarlo è importante per l’allineamento anatomico e la pratica delle asana?

Passando dalla posizione della Plank al Chaturanga, il vostro peso è principalmente sostenuto dalle spalle e dalle braccia, e questa è una delle ragioni per cui può risultare difficile. All’inizio per altro si rivela più ardua per le donne che per gli uomini.

I muscoli maggiormente sollecitati sono i tricipiti, il petto e il core addominale profondo. Molte persone inizialmente lamentano anche una strana sensazione all’articolazione dei gomiti, che effettivamente è la grande protagonista di un bel piegamento.

Come qualsiasi movimento fatto male, anche Chaturanga se eseguito in modo pressapochista può causare lesioni e dolori al nostro corpo, per non dire che può anche esasperare disarmonie già esistenti. Quindi la missione di questo articolo è darvi qualche dritta affinché possiate apprezzare questa bellissima asana in sicurezza.

   

Chaturanga: modifiche e suggerimenti

La prima cosa da chiarire è che questa posa non è una tradizionale flessione. Infatti i gomiti non dovranno mai aprirsi ad aletta di pollo verso l’esterno, ma stare sempre ben allineati al busto, indirizzati indietro. Scendendo verso terra le vostre braccia devono letteralmente accarezzarvi il costato.

Il Chaturanga completo è molto intenso sia per i tricipiti che per l’addome, perché tutto il corpo deve scendere verso terra come un’unica tavola, quindi se sentite che ancora l’addome deve fortificarsi, onde evitare di farvi male alla lombare, dalla Plank appoggiate in terra le ginocchia prima di effettuare il piegamento. In questo modo avrete meno peso da sostenere.

Per allenare i tricipiti e assimilare il movimento fate delle serie di piccoli push-up Pilates: invece di arrivare a terra piegatevi in avanti scendendo fin dove le vostre braccia sono in grado di riportarvi su senza troppe difficoltà. Il segreto è tenere la codina alta e l’ombelico risucchiato verso la colonna, il movimento è dato dal solo piegamento dei gomiti.

Questa modifica è ottima per avere il pieno controllo del corpo e del movimento. Un altro piccolo aiuto che potete darvi è bloccare le braccia con una cinghia yoga. Fissatela agli avambracci, sotto i gomiti, in modo che resti ferma già dalla Plank. In questo modo saprete che i vostri gomiti sono correttamente allineati, almeno fino a quando non prenderete piena coscienza del vostro corpo.

Costruire un buon Chaturanga usando modifiche e piccoli attrezzi (props) è essenziale per acquisire la capacità di effettuare questa posa per fortificare le spalle. Se tricipiti e addome non sono pronti per questa posa, il vostro corpo tenderà a sovraccaricare il petto più del dovuto.

Questo può causare le tipiche scapole alate e il crollo di tutto il corpo che si appende alle braccia come su una gruccia mentre il pube scivola verso il pavimento col rischio di schiacciare le vertebre lombari. Un bel effetto domino insomma!

 

Dove arrivano i benefici alle spalle?

Le vostre spalle inizieranno a beneficiare davvero di questa posa solo quando avrete costruito la giusta forza e trovato la stabilizzazione necessaria a sentirvi comodi e sostenuti. Sarà allora che avrete un lavoro di valore.

L’allenamento che fanno le vostre braccia in Chaturanga è propedeutico a pose ancora più complesse, come gli equilibri sulle braccia e alcune inversioni.

Una delle cose più apprezzabili del padroneggiare il Chaturanga è poter passare al Cane a Testa in Su con fluidità, proprio come vuole il Vinyasa Flow. Poter quasi planare al suolo per poi risollevarsi e aprire il cuore al cielo regala un senso di libertà e vera connessione col proprio corpo, aumentandone forza e flessibilità.

Aumentare la forza e la mobilità del cingolo scapolare vi aiuterà a migliorare anche la postura, cosa che influenzerà positivamente tutto il vostro corpo!

Da un punto di vista strettamente anatomico, è importante ricordare che il cingolo scapolare (composto da tre ossa e una serie di lunghi tessuti connettivi) è l’articolazione centrale della parte alta del corpo.

Molti dei muscoli di braccia, polsi e mani si connettono al resto del corpo attraverso l’articolazione sterno-clavicolare, una parte fondamentale del cingolo scapolare.

Quindi prendetevi cura delle vostre spalle, fortificatele e rendetele flessibili, trovate la formula per il Chaturanga perfetto e..

Buona Pratica!

 

Yoga e Discipline Lottatorie

Ad uno sguardo superficiale yoga e lotta sembrerebbero due discipline completamente opposte. Gli sport da combattimento, letti in chiave negativa, sarebbero la semplice contrapposizione tra due individui messi l’uno contro l’altro fino alla sconfitta di uno dei due.

Ma cosa succede se riconosciamo la lotta come un’attività umana antica di migliaia di anni? Il lottatore è una figura simbolica, forza e concentrazione, focalizzazione su un obiettivo, ogni respiro calibrato per essere trasformato in potenza e resistenza.

Le discipline lottatorie (lotta libera, greco-romana, brazilian jiu jitsu, judo, sambo, ect…) richiedono forza, equilibrio, flessibilità, velocità, percezione di sé nello spazio, concentrazione mentale e resistenza. La lotta insegna ad avere fiducia nelle proprie capacità, la disciplina, l’umiltà e il rispetto per il prossimo, nemico o amico, vincente o perdente.

Ci ricorda qualcosa? Sotto la superficie yoga e lotta condividono un importante insieme di valori.

Benefici

La lotta richiede una grande forza fisica e resistenza cardiovascolare, lo yoga allevia i dolori e riduce il rischio di infortuni per gli atleti che spesso soffrono di patologie alle spalle o alle ginocchia.

Nei lottatori lo yoga permette di costruire muscoli più affusolati e forti, aiutando a ridurne il peso a favore di una maggiore agilità.

Nella lotta la tendenza è quella di chiudere le spalle e il petto per offrire una superficie minore e compatta all’avversario e allo stesso tempo per assicurare un maggiore radicamento, ma nel lungo periodo questo atteggiamento posturale si trasforma in rigidità per tutta la parte alta del corpo. E’ quindi fondamentale invertire questa tendenza. Se è poi vero che ogni fibra del nostro corpo è legata all’altra, allora la tensione apicale si ripercuoterà su tutti i muscoli, in particolare bassa schiena, bicipiti femorali, per non parlare poi del tratto cervicale, e del petto. Quando i muscoli sono rigidi aumenta esponenzialmente la possibilità di farsi male.

Lo yoga allora, non è solo un grande alleato per ritrovare la flessibilità, ma anche per aumentare forza ed equilibrio.

Nella lotta è fondamentale concentrarsi sul qui e ora, comprenderlo per anticipare le mosse dell’avversario. Lo yoga può aiutare il lottatore a migliorare questa capacità di focalizzazione sul momento presente.

 

Pose Yoga per Lottatori

Per eseguire tutte le pose in sicurezza, iniziate con 5-10 Saluti al Sole A e riscaldate tutto il corpo. Cliccate qui per il video su questa sequenza.

Per essere sicuri di praticare nel rispetto del vostro corpo, seguite l’ordine numerico in modo che ogni posa sia propedeutica all’altra e la pratica scorra fluida e naturale. Tenete ogni posa per 5-10 respiri lenti e profondi.

Praticate con prudenza e nel rispetto di voi stessi.

     

Perdere peso con lo Yoga

Maggio è iniziato, la strada verso l’estate è ufficialmente in discesa. Per la prova costume e per noi stessi, è tempo di togliere i chili accumulati nella stagione invernale con la scusa di proteggerci dal freddo.

Ancora una volta, lo yoga è la risposta che stavamo cercando.

Quando si pensa allo yoga la prima idea è che sia una pratica per calmare la mente, ma non solo! Lo yoga è ottimo per rimettersi in forma e perdere peso. In questo articolo vi mostro alcune asana che vi aiuteranno a ridurre i livelli di ansietà e i chili sulla bilancia.

Per iniziare cerca di tenere le varie posizioni più a lungo che puoi, all’inizio potranno essere pochi secondi, ma ogni volta che praticherai supera i tuoi vecchi limiti fino a raggiungere il tempo di un minuto per ogni posa. Quando servirà, fai un lato e poi ripeti da quello opposto.

10 pose per perdere peso

  1. Plank

Tenere bene il Plank, detta anche Posizione del corpo proteso o della tavola, è fondamentale per fortificare il core addominale: quei muscoli profondi che ci aiutano a tenere una posizione eretta e fiera.

Vista dall’esterno non sembra una posizione difficile, ma già dopo qualche secondo che si è in posizione, è possibile sentire gli addominali lavorare. Ne esistono tantissime varianti: statiche, in movimento, su un solo braccio o una sola gamba. Noi ci terremo sul classico. Per iniziare partite dalla quadrupedia, allungate una gamba e poi l’altra, sentite i talloni puntare nella direzione opposta alla testa, ruotate il bacino in modo che il pube guardi all’ombelico, l’attivazione addominale in questo modo aumenta e la bassa schiena è protetta. Le mani sono ben radicate sotto le spalle, il collo è in linea con la schiena e lo sguardo è al tappetino. Sentitevi forti e respirate profondamente.


  1. Guerriero II (Virabhadrasana B)

Come un possente guerriero, anche tu puoi tonificare i muscoli di cosce, addome e spalle nel Guerriero II. Per ottenere il massimo risultato da questa posa, fai in modo di piegare il ginocchio di davanti fino a portare la coscia parallela al pavimento.

Più riuscirai a tenere questa posizione, più i tuoi quadricipiti diventeranno affusolati. Il segreto è calmare la mente e semplicemente respirare. Ricorda a te stesso: “Sei un guerriero!”… Un guerriero che deve allenare entrambe le gambe, quindi ricordati di cambiare lato.


  1. Guerriero III (Virabhadrasana C)

Per dei glutei più tonici, il Guerriero III è la via da seguire. Oltre a tonificare il tuo fondo schiena, questa posa è fantastica per rinforzare la schiena, le gambe e le braccia. Per sfruttarla al massimo, contrai gli addominali, ventre piatto ed equilibrio saranno assicurati! Più riuscirai a mantenere la posizione, più i tuoi glutei ne trarranno giovamento.

 
  1. Triangolo (Trikonasana)

La posizione del Triangolo non ti farà tremare come altre più intense, ma praticandola spesso i tuoi addominali ti ringrazieranno! Il movimento di rotazione del Trikonasana aiuta a migliorare la digestione e scioglie i depositi di grasso da fianchi e addome.

Per non parlare del lavoro di braccia e gambe che contribuisce a bruciare calorie.


  1. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Se cerchi un modo per tonificare il tuo corpo nella sua totalità, il Cane a testa in giù è la risposta. Con un’attenzione extra ad alcuni muscoli in particolare, questa asana passa da posizione di riposo a metodo radicale per fortificare braccia, schiena e gambe.

Una volta entrato nell’asana, per ottenere i benefici muscolo-tonificanti, attiva i muscoli delle cosce e delle braccia, premi forte giù mani e piedi, e tieni. Non dimenticarti di respirare!


  1. Candela (Sarvangasana)

Quest’asana è un toccasana: migliora la digestione, alleggerisce il sistema circolatorio periferico drenando le gambe, è terapeutica per la tiroide e aumenta la forza fisica.

Questa inversione lavora al bilanciamento della tiroide che regola il metabolismo, migliora il sistema respiratorio, fortifica la parte superiore del corpo, gli addominali e le gambe, aiuta a dormire meglio. Aggiungi la candela alla tua pratica e in poco tempo ti sentirai una persona nuova!


  1. Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Anche la posa del Ponte è utilissima per stimolare positivamente la tiroide, fortifica i glutei e favorisce la diminuzione di peso. L’azione di raggiungere il petto con il mento massaggia dolcemente la ghiandola tiroidea che produce ormoni fondamentali per regolare il metabolismo.

Premendo con i piedi al tappetino per portare su il bacino attiva le cosce e il fondoschiena, aiutando così i muscoli a tonificarsi. Un altro importante beneficio di questa asana è la stimolazione degli organi addominali: digestione facile e felice!


  1. Sedia rotata (Parivrtta Utkatasana)

Questa posa è lo squat dello yoga, solo molto più intenso! La posizione della sedia lavora su cosce, glutei e addominali. La sua bellezza sta nel fatto che non si occupa solo di rafforzare i muscoli. La rotazione del busto infatti, aiuta il sistema digerente e linfatico, creando un effetto benefico completo per perdere peso.


  1. Arco (Dhanurasana)

Se cerchi un modo per bruciare il grasso addominale più in fretta possibile, la posizione dell’Arco fa al caso tuo. Entra nella posizione e per ottenerne tutti i benefici tira con le mani e i piedi in direzioni opposte fino a che solo l’addome e le pelvi toccheranno il pavimento.

Non solo l’Arco permette di massaggiare gli organi addominali migliorando la digestione, ma è anche fantastico per fortificare cosce, petto e schiena.


  1. Saluti al Sole (Surya Namaskara)

Non pensare ai Saluti al Sole come ad un modo per prepararti alla pratica vera e propria. È vero, queste serie di asana lentamente allungano e riscaldano i muscoli, fluidificano il sangue e migliorano la capacità polmonare. Ma non solo.

I Saluti al Sole favoriscono il riscaldamento interno mentre allo stesso tempo allungano e tonificano la maggior parte dei grandi muscoli. Possono aiutarti a rifinire il giro vita, tonificare le braccia, bilanciare il tuo metabolismo e attraverso un vero e proprio massaggio degli organi interni, stimolano il sistema digerente.


Provate queste posizioni nel rispetto di voi stessi e dei vostri tempi.

 

Namaste!

     

La Plank e i suoi benefici

Conosciuta come Plank, Posa del Corpo Proteso, Utthita Chaturanga Dandasana, Tortura o Allunga minuti, questa posa è incredibilmente completa per allenare tutti i muscoli del corpo, in particolare gli addominali profondi. Ma non solo!

 

Ecco 5 parti del corpo che beneficiano della Plank:

 
  1. Polsi e mani

Molti dei muscoli più importanti di polsi e mani si rinforzano e diventano più resistenti per altre attività come gli sport a racchetta o aprire un barattolo!

Nella Plank il polso si piega indietro verso l’attaccatura dell’avambraccio (flessione dorsale del polso), e con questa estrema flessione e la pressione esercitata sul terreno, i muscoli e i tendini diventano più flessibili e forti.

 
  1. Tricipiti

Tenendo la posizione e spingendo le mani al pavimento, abbiamo un’attivazione isometrica dei tricipiti che stabilizzano il peso del corpo. Ruotando i tricipiti verso il busto e quindi internamente uno verso l’altro, spingete le braccia lontano dalle spalle e in direzione del pavimento.

Tricipiti forti migliorano anche la sinergia con i bicipiti rendendo più semplici i movimenti e soprattutto evitano l’effetto “ala di pipistrello” tipico delle braccia flaccide e senza tono.

 
  1. Collo

Ci sono non meno di 18 muscoli nel collo, tutti responsabili delle diverse azioni compiute dalla spina cervicale per muoverlo.

Alcuni muscoli posteriori del collo come quelli spinali più profondi e la parte superiore del trapezio, sono rinforzati dall’azione di tirare su e indietro il collo per allungare la colonna ed evitare che la testa ciondoli verso il basso. La forza del collo è vitale per una buona postura, per evitare traumi, e per contrastare la classica posizione da smartphone.

Potreste scoprire che un collo forte vi regala sonni più comodi!

 
  1. Spina dorsale

Gli estensori della colonna sono quei muscoli che si estendono verticalmente lungo la spina dorsale e sono responsabili della nostra postura. Per avere la colonna dritta e allineata è necessario che siano correttamente allenati.

Mentre siete in posizione attivate bene l’addome, puntando il pube verso l’ombelico e quest’ultimo ben risucchiato verso la colonna. In questo modo attiverete anche gli estensori della colonna e li fortificherete alleviando nel lungo periodo i dolori alla bassa schiena.

 
  1. Glutei

In Plank i glutei vanno tenuti contratti, per tenere la codina tra le gambe, il bacino stabilizzato e la bassa schiena allineata. Infatti il pericolo è che il pube tenda verso il pavimento, disallineandovi.

Per glutei sodi e tonici potete sfruttare questa posizione incorporando i classici esercizi di tonificazione, magari sollevando alternativamente le gambe!

Soprattutto all’inizio, sentitevi liberi di modificare la Plank appoggiando a terra le ginocchia, ma mantenendo l’allineamento del corpo.

Se sentite che i polsi sono troppo doloranti, cercate l’appoggio sugli avambracci allineando i gomiti sotto le spalle.

 

Buona Pratica!

Pose energizzanti per la Primavera

La primavera è iniziata, guardandoci intorno notiamo che la natura si colora, i fiori sbocciano, l’aria si profuma e si intiepidisce dolcemente…

La primavera, tempo di rinascita e cambiamento: lasciamoci ispirare e coltiviamo la nostra crescita interiore, facendoci stimolare e rinnovare.

Per le piante la crescita avviene quando ricevono il necessario nutrimento dalle radici così come dall’aria, l’atmosfera e il sole.

Le pose che vi presento oggi sono tutte legate al tema del radicamento e della crescita, sfruttano l’energia della primavera per risvegliarci e illuminarci!

Lavoreremo sul potenziamento delle nostre basi, radicando i piedi al suolo. Questo è essenziale per creare il giusto supporto e per ricavare nutrimento energetico dal sottosuolo. Dalla base ogni posa cresce forte verso il cielo, per la maggior parte col cuore rivolto al sole, per permettere alla luce di inondarlo.

Cominciamo!

 
  1. Balasana (Posa del Bambino)

 

Bisogna essere piccoli per poter crescere. Immaginatevi in questa posa come dei germogli a riposo nella terra fertile. Riconoscete e apprezzate i piccoli inizi necessari per la crescita.

   
  1. Urdhva Hastasana (Saluto verso l’Alto)

 

Salutiamo il Sole alto come fossimo i primi delicati boccioli ad uscire dal terreno. Allungatevi verso il sole, assorbendo la sua energia per nutrire il vostro spirito. I vostri piedi sono radicati al suolo come radici profonde.

 
  1. Urdhva Mukha Svanasana (Cane a testa in Su)

Questa è una posa del tradizionale Saluto al Sole (Surya Namaskara). I Saluti al Sole, come suggerisce il nome, erano tradizionalmente praticati come segno di apprezzamento e saluto di fronte alla nostra stella. Entrate nella posa e, come dice la canzone “let the sun shine” sulla vostra pelle e godetevi l’energia dei suoi raggi.

   
  1. Ardha Dhanurasana (Mezzo Arco Inginocchiato)

 

Dentro il bocciolo di un fiore è racchiuso un enorme potenziale energetico. Entrate nella posa del Mezzo Arco come se foste un fiore che sboccia per la prima volta: il vostro cuore è aperto verso il cielo, pronto ad accogliere tutte le nuove possibilità che la Primavera vi offre.

 
  1. Anjaneyasana (Affondo Basso con ginocchio a terra)

Radicate i piedi, come a voler penetrare nel terreno, sentite le vostre basi forti e sicure. Mentre i piedi si radicano, la parte alta del vostro corpo può crescere ed estendersi in alto. Potete unire le mani o, se c’è tensione alle spalle, lasciarle parallele.

 
  1. Ustrasana (Posa del Cammello)

 

Le pose di inarcamento della colonna (Backbending) sono conosciute per i loro effetti energizzanti. Attraverso l’allungamento apriamo il petto e creiamo spazio per i polmoni, migliorando la respirazione. Un effetto simile interessa la regione addominale, dove l’espansione e la creazione di spazio permettono di migliorare la digestione e la regolarità intestinale.

In questa posa, durante il piegamento indietro, si ha una leggera costrizione della circolazione sanguigna intorno alla colonna. Sciogliendo la posa la circolazione troverà nuovo vigore portando effetti benefici alla spina dorsale. Ascoltate i cambiamenti energetici derivanti dalla pratica del Cammello.

 
  1. Natarajasana (Posa del Danzatore)

 

Come in Ustrasana, usate l’inarcamento della schiena per coltivare nuove, rivitalizzanti energie. Lavoriamo su due piani: dall’esterno avremo una bellissima apertura del cuore, una prova per l’elasticità dei bicipiti femorali, aumento dell’energia e della concentrazione. Internamente invece questa posa coltiva il senso di forza e potere derivanti dal restare stabili ed in equilibrio.

Queste sette fantastiche pose primaverili vi aiuteranno a focalizzarvi sul radicamento e la crescita, canalizzando le energie associate alla primavera, risvegliandovi e riempiendovi di luce. Dopo la pratica vi sentirete saldi e aperti verso il mondo, pronti ad affrontare qualsiasi sfida con rinnovato entusiasmo!

Buona Pratica!

Yoga contro l’irritabilità

Il senso di irritabilità può essere caratterizzato da fastidio e frustrazione, il più delle volte è generato dall’accumularsi di piccole cose che capitano quotidianamente: rimanere imbottigliati nel traffico; semafori rossi; scegliere la fila alla cassa più lenta; rompersi un’unghia facendo il letto; il computer che si spegne facendoci perdere il lavoro della mattinata. Non si tratta di eventi epocali, ma basta una parola storta da parte di qualcuno per far risalire tutto alla testa in un distruttivo effetto geyser!

L’irritabilità è una falla nella nostra barca, un sentimento che divora la nostra serenità lasciandoci sfiniti. E la stanchezza mentale tende ad esacerbare situazioni che già di per sé sono difficili.

Alla radice del problema può esserci un disequilibrio ormonale (per ambo i sessi), eventi stressanti, scarso riposo, e il senso di insicurezza, paura, tristezza…giusto per nominare alcune cause.

Quando la scontrosità inizia a diventare un segno caratterizzante della personalità, è arrivato il momento di arginarla.

Lo yoga può essere la soluzione immediata per quelle volte in cui il vostro cattivo temperamento è momentaneo, mentre una pratica costante può aiutarvi a non diventare il sindaco di Irritabilandia!

Sappiate, comunque, che non c’è nulla di strano nel sentirsi irritati anche dopo una pratica yoga! Questo perché lo yoga è un viaggio attraverso i vari livelli energetici del nostro corpo, cosicché mentre le cose cambiano, si trasformano, si aprono e si rilasciano, i sentimenti più profondi possono affiorare in superficie. Immaginate la pratica come uno scrub dello spirito: dovete eliminare lo strato ormai morto più superficiale per poter vedere il luminoso strato sottostante.

Se questa è una possibilità, la buona notizia è che la maggior parte delle volte si arriva alla lezione di yoga irritati e si va via sollevati. Se capita il contrario, vivetelo come parte di un viaggio salutare e benefico.

 

Mini pratica contro l’Irritabilità

 
  1. Saluto al Sole A (Surya Namaskar A)

Questa bella serie di asana è perfetta per riscaldarsi, iniziare a concentrasi sul respiro e attivare tutto il corpo dolcemente.

Partendo dalla Montagna, inspirate portando le mani sopra la testa, espirando allungatevi in avanti fino a raggiungere le ginocchia con lo sguardo. Poggiate le mani alle tibie e distendete la colonna in avanti mentre inspirate. Espirando poggiate le mani all’esterno dei piedi e fate due bei passi indietro arrivando nella posa del Corpo Proteso o Plank. Inspirate ed espirando eseguite Chaturanga, il piegamento a gomiti stretti. Puntate le mani all’esterno del costato e inspirando aprite la gola verso il cielo nel Cane a testa in su. Puntate le ditina dei piedi a terra ed espirando andate nel Cane a testa in giù. Tenete per 5 cicli respiratori la posa: allontanate le spalle dalle orecchie, risucchiate l’ombelico verso la spina dorsale e puntate la codina al cielo come una freccia.

Ripetete 3-5 volte.

 
  1. Verticale (Adho Mukha Vrksasana)

Non c’è niente come una bella inversione per smuovere un po’ le cose e darvi un nuovo punto di vista!

Se non avete mai fatto una verticale, provate sotto la supervisione di un insegnante.

Se siete alle prime armi ma avete già fatto esperienza in classe, un muro sarà più che sufficiente a supportarvi.

N.B. Leggete con attenzione le istruzioni che seguono prima di andare a testa in giù!

Partite in quadrupedia, davanti al muro ad una distanza di 15-20 centimetri. Andate nel Cane a testa in giù e assicuratevi di respirare regolarmente, il corpo è saldo e forte, la mente rilassata.

Portate il vostro piede più saldo in avanti, il ginocchio flesso si ritroverà circa sotto l’ombelico. Questa gamba sarà la vostra molla per salire in verticale. Spingete via il pavimento e allungate l’altra gamba in alto, quella che vi ha dato la spinta la segue. Tenete le braccia distese! Ora flettete le caviglie come so foste in piedi sul soffitto, i talloni sono appoggiati al muro. Lo sguardo è dritto davanti a voi, le orecchie sono in linea con i bicipiti.

Se volete provare ad esercitare l’equilibrio, staccate prima un piede e poi l’altro dal muro, unite le gambe forti e attive, le punte dei piedi allungate verso il cielo.

Tenete la posa finché vi sentite comodi, ma conservate abbastanza energie per poter scendere agevolmente a terra. Quando scendete attivate l’addome, piegate le anche e portate giù uno o due piedi alla volta. Una vertebra dopo l’altra tornate in piedi e guardate il mondo con occhi nuovi!

Ripetete tutte le volte che volete.

Variazione: La Posa a L è ottima per aprire le spalle e fortificare la parte alta del corpo ed è una scelta perfetta se state lavorando sulla verticale.

Sedetevi sul pavimento con la schiena in appoggio al muro e le gambe distese davanti a voi: guardate dove sono i vostri piedi, perché è lì che sistemerete le mani.

Posizionatevi in quadrupedia, dando le spalle al muro e le mani ben radicate dove prima avevate i piedi. Sollevate il bacino in Cane a testa in giù e con la gamba che sentite più forte, iniziate a camminare sul muro fino ad allineare i piedi col bacino che a sua volta punterà verso l’alto. Distendete completamente le gambe, il petto guarda al muro, aprendosi fino a che le mani non sono in linea con le spalle o addirittura un po’ oltre. La testa è in mezzo alle spalle, lo sguardo verso il muro.

Se vi sentite forti e stabili, e la respirazione è rilassata, sollevate una gamba alla volta, tenendo la distensione per alcuni respiri. Questo semplice movimento aggiunge un elemento di forza al bilanciamento e vi prepara alle verticali.

La posa può risultare molto intensa e non adatta a coloro che hanno avuto traumi alle spalle. Se né la verticale, né la L vanno bene per voi, restate in Cane a testa in giù per 3-10 respiri.

 
  1. Farfalla Supina (Supta Baddha Konasana)

Ora che abbiamo buttato fuori un po’ di sassolini dalle nostre scarpe spirituali, è tempo di goderci questa posizione rilassante. Stesi su un cuscino o una coperta piegata, unite le piante dei piedi e aprite le cosce verso il pavimento, rilassando le anche e tutto il corpo. Se volete portate le mani oltre la testa per godervi il senso totale di abbandono. Chiudete gli occhi e ascoltate il vostro respiro, lento e profondo, come un’onda che vi attraversa, prima in un senso, poi in un altro. Sentitevi leggeri, svuotate la mente e regalatevi un momento solo vostro, di totale relax.

   

Buona Pratica e tanta serenità

Collo teso addio!

Nell’arco di una giornata ci sono mille modi per caricare di tensione il collo: seduti alla scrivania, in piedi per ore, tenendo in braccio un bambino… e anche la notte, semplicemente sbagliando il tipo di cuscino, possiamo assumere delle posizioni che ci fanno svegliare completamente incriccati!

La tensione costante e lo stress possono causare l’accorciamento e l’indurimento dei muscoli e dei tendini. Non si tratta più del semplice dolore, ma della riduzione dei movimenti che il nostro collo può compiere!

Qual è la medicina migliore per ridare piena mobilità al nostro collo? La giusta attività fisica ovviamente!

Yoga e Pilates comprendono esercizi atti proprio a mobilizzare tutta la colonna, collo compreso.

Con lo yoga possiamo muovere il collo nelle sue sei primarie direzioni, per allungare e sgranchire i muscoli. Questo previene fastidiosi dolori e contratture.

In questo breve articolo ho selezionato i miei esercizi preferiti per coccolare il collo. Se soffrite di problemi cronici a questa parte del corpo, parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma yoga o pilates e affidatevi ad insegnanti esperti! Eseguite gli esercizi sottostanti con attenzione e fermatevi se sentite dolore o sensazioni negative.

 

7 pose per coccolare il collo

 
  1. Roll Down

 

Partiamo dalla stazione eretta, posizionate i piedi paralleli, in linea con le ossa appuntite del bacino (creste iliache); le mani sono rilassate lungo il profilo del corpo, il petto è aperto, le spalle lontane dalle orecchie, le scapole vicine con le punte ben rivolte verso il basso.

Inspirate ricercando l’allungamento della spina dorsale e dolcemente espirate portando il mento verso lo sterno. Una vertebra dopo l’altra snocciolate giù la colonna, rilassate le spalle, le braccia, le mani e ovviamente il collo. Lo sguardo è alle ginocchia, il centro della testa punta al pavimento.

Per quanto semplice, quest’esercizio può risultare estremamente difficile per persone fortemente contratte o sotto stress. L’obiettivo è di rilassare i muscoli del collo permettendo al peso della testa di effettuare uno stretching della zona cervicale e dorsale.

Restate giù per un paio di respiri, dopo di che inspirate e nell’espirazione riavvolgete su la schiena dalla vertebra più bassa fino a riportare su collo e testa.

Ripetete 2/3 volte.

 
  1. Mucca/Gatto

Partiamo in quadrupedia, le mani sono allineate sotto le spalle, le ginocchia sotto le creste iliache, il collo è in linea con il resto della schiena quindi lo sguardo è al tappetino. Il focus è sulla mobilità della colonna.

Inspirando guardiamo al soffitto, aprendo la gola, il petto e inarcando bene la schiena, in modo tale da puntare anche la codina al cielo. Espirando arrotondiamo la schiena come un arcobaleno, il nostro sguardo va all’ombelico, così da favorire la distensione del collo sia frontalmente sia posteriormente.

Leggendo, stando al cellulare o al pc, teniamo sempre la testa avanti rispetto alle spalle, caricandone tutto il peso sui muscoli posteriori del collo e accorciando quelli anteriori. Il passaggio dal gatto alla mucca permette di riequilibrare quest’abitudine posturale sbagliata.

Ripetete 4 volte cercando di rendere il movimento sinuoso, come se un’onda vi attraversasse.

 
  1. Parsva Balasana o Posizione del filo nella cruna

Questa posizione di riscaldamento, letteralmente “infila l’ago”, è un ottimo stretching per la zona cervicale: niente di meglio di una bella torsione per spremere via tutta l’energia negativa accumulata!

Dalla posizione di quadrupedia inspirate portando il braccio sinistro in alto, espirando infilatelo, come un filo in una cruna, tra gomito e ginocchio sinistro, il palmo della mano rivolto verso l’alto.

L’orecchio destro appoggiato al tappetino, tenete la posizione per un minuto, dopo di che ritornate in quadrupedia e ripetete con il braccio sinistro.

 
  1. Anahatasana o Posa Sciogli Cuore

Detta posizione “sciogli cuore”, è ottima per distendere e allungare la zona tra la parte alta e media della schiena, solitamente così difficile da rilassare.

Partite sempre dalla posizione di quadrupedia, assicuratevi che le vostre ginocchia restino in linea con le ossa appuntite del bacino e allungate le braccia in avanti, tenendole parallele e a larghezza spalle.

La fronte poggia al tappetino e il petto si apre liberando il cuore.

Una possibile variazione permette di portare le mani alla nuca e puntare in avanti i gomiti, così da allungare anche i tricipiti.

 
  1. Sasangasana o Posizione del coniglio

Questa posizione apre e amplia il torace e la zona cervicale-dorsale. Stimola la digestione e porta sangue fresco e ossigenato al cervello.

Partendo dalla quadrupedia inspirando andate ad afferrarvi i talloni con le mani e puntate le anche verso il cielo. Cercate di portare la fronte a toccare le ginocchia e rilassate delicatamente l’apice della testa al pavimento.

Sfruttate la forza delle braccia e la presa sui talloni per alleggerire il carico dalla testa. Se sentite fastidio alle ginocchia, usate una coperta piegata per inginocchiarvi.

Tenete per 5 cicli respiratori.

 
  1. Setu Bandhasana o Mezzo Ponte

Potrà sembrare una sorprendente contraddizione, ma il ponte è un’ottima posizione per allungare la parte posteriore del collo e stimolare la tiroide comprimendone la parte frontale!

In posizione supina portate le braccia lungo il profilo del corpo, allontanate le spalle dalle orecchie e poggiate i piedi sul tappetino in prossimità dei glutei.

Inspirate e espirando portate su il bacino, fino ad allineare ginocchia, creste iliache e spalle.

Se avete necessità, posizionate dei blocchi sotto l’osso sacro e tenete la posizione per 2/3 minuti. Snocciolate giù il bacino lentamente.

 
  1. Uttana Padasana o Posizione del pesce

Sempre partendo da supini portate le braccia sotto il corpo, palmi rivolti al pavimento. Arrivate a unire i pollici e allungate le gambe sul tappetino, piedi uniti.

Inspirate puntando i gomiti al tappetino, sollevate il petto puntando il cuore al cielo e ruotate la testa fino a portarne l’apice al pavimento. Cercate di portare il vostro peso su gomiti e avambracci invece che sulla testa.

Per uscire dalla posizione, premete sui gomiti, tenete il cuore al cielo portando il mento al petto. Fate scivolare la nuca sul pavimento.

E’ tempo di goderci un meritato Savasana: rilassate il corpo e sciogliete tutte le tensioni; svuotate la mente e godetevi il suono del vostro respiro che torna calmo e naturale…
 

 Yoga per ridurre lo stress in ufficio

Per quanto le due-tre ore di yoga che fate a settimana possano essere utili, non saranno mai abbastanza per contrastare lo stress e la tensione quotidiani a cui il corpo è sottoposto durante il lavoro in ufficio.

Lavoratori sedentari, eroi della scrivania, questo articolo è dedicato a voi!

Stando seduti alla scrivania per ore è normale che si crei tensione al tratto lombare, mentre la postura delle braccia per raggiungere la tastiera ci costringe ad un eccessivo allungamento della parte alta della schiena, con conseguente chiusura di petto e mento verso lo sterno, e irrigidimento delle anche. Tutto ciò nel lungo periodo porta dolori e affaticamento.

Provate queste semplici pose yoga per l’ufficio, per tutte quelle volte che non potete seguire le vostre classi preferite!

 

7 pose yoga per l’ufficio

 
  1. Posizione della Luna Crescente da seduti

 

La parte laterale del corpo tende a collassare quando stiamo curvi davanti al pc, contribuendo in questo modo a provocare fastidi a collo e spalle. La posa della Luna Crescente, effettuata da seduti, vi aiuta proprio ad allungare i fianchi e la spina dorsale, rinfresca la mente restituendoci la giusta concentrazione!

Noterete subito che è un movimento che tutti facciamo istintivamente, rendiamolo solo più pulito:

Sollevate le braccia sopra la testa e allungate le dita, aprendole e distanziandole l’una dall’altra. Flettetevi verso destra, prendete due o tre bei respiri profondi, inspirate, ed espirando tornate centrali. Una bella inspirazione e ripetiamo la flessione dall’altro lato.

   
  1. Stretching di polsi e dita delle mani

 

Il lavoro alla scrivania, che ormai nel 99,99% dei casi implica l’uso del pc, crea tensioni ai muscoli e ai tendini di mani, polsi e avambracci. E’ capitato a tutti di ritrovarsi con la mano che manovra il mouse congelata, e tensioni un po’ ovunque dopo ore di lavoro. Ecco allora che riattivare la circolazione e irrorare queste zone diventa una vera benedizione!

Effettuate questo stretching ogni due ore.

Distendete le braccia a croce e fate delle circonduzioni, 5-10 per riscaldare le spalle, prima in un senso poi nell’altro. Tenendole distese incrociate le braccia davanti al petto, palmi verso il basso, alternando su e giù prima un braccio poi l’altro.

Distendete le braccia in avanti, parallele e alla stessa apertura delle spalle, aprite le dita come raggi e chiudetele a pugno: ripetete per 5-10 volte sempre più veloce. Scuotetele per sciogliere l’eccesso di tensione.

Posizionate le mani sulla scrivania, palmi rivolti al cielo e dita verso di voi. Con una mano esercitate una leggera pressione per distendere polso e avambraccio dell’altra.

In alternativa potete allungare ogni braccio e piegare i polsi verso l’interno e l’esterno, fino a tenere l’allungamento degli avambracci per 5-10 respiri.

 
  1. Posa del Piccione su sedia

 

Incrociando le gambe mentre siamo seduti, soprattutto quando tendiamo ad accavallare sempre la stessa, creiamo dei disequilibri posturali alle anche e alla bassa schiena. Riequilibriamoci con il Piccione Seduto!

Seduti sulla sedia, ponete entrambi i piedi ben in appoggio a terra, aperti quanto le anche e con le ginocchia in linea con le caviglie. Portate la caviglia destra sul ginocchio destro, tenete il piede flesso per non scaricare tensione alle ginocchia e godetevi la distensione e l’apertura dell’anca. Distribuite equamente il peso sulle ossa appuntite dei glutei e sedete con la schiena distesa e il petto aperto.

 

Dovreste sentire una dolce distensione di tutta la parte esterna della gamba destra. Tenete la posa per 5-10 respiri prima di cambiare lato.

   
  1. Sedia Squat

 

Quando stiamo seduti tutto il giorno, i glutei e i bicipiti femorali sono sottoutilizzati e perdono la tonicità per aiutarci a rialzarci, costringendoci a caricare sulla parte alta della schiena e sul collo tutto lo sforzo per issarci su.

Questa posizione in due tempi ci aiuta a risvegliare glutei e muscoli delle gambe.

Iniziate da seduti, con le ginocchia piegate a 90°, e i piedi ben radicati a terra. Premete giù i talloni, cercando di non spostare i piedi verso la sedia e di non usare le braccia appoggiandovi alla scrivania, e tiratevi su fino a strizzare i glutei puntando leggermente il pube avanti. Per tornare seduti, molto lentamente, i glutei andranno un po’ indietro, come a cercare la sedia, e l’addome sarà attivo per proteggere la bassa schiena, per equilibrarvi potete distendere le braccia di fronte a voi. Ripetete da 5 a 10 volte.

   
  1. Chaturanga alla scrivania

 

La scrivania può sostenere i vostri piegamenti yoga! Effettuando un po’ di questi movimenti durante il giorno ricordiamo ai muscoli intorno al collo di rilassarsi mentre tonifichiamo le braccia, che al contrario tendono a rilassarsi troppo.

Alzatevi dalla sedia!

Posizionate le mani sul bordo della scrivania, aperte alla distanza delle spalle, camminate indietro con i piedi fino a che il corpo non è bello disteso in diagonale rispetto al pavimento. I piedi sono ben saldi a terra, inalate mentre piegate i gomiti a 90° premendoli contro il costato. Espirate distendendo le braccia per tornare su.

 

Ripetete 8-10 volte.

   
  1. Cane a testa in su alla scrivania

 

Dopo una serie di Chaturanga, cosa c’è di meglio che aprire il petto e le spalle? Con questa posa potete raccogliere tutti i benefici dell’invertire la posizione arrotondata della parte alta della schiena, tipica di chi passa molto tempo chino sul pc.

Sistematevi come per Chaturanga: braccia lunghe, pube verso la scrivania, gambe attive per evitare il crollo della bassa schiena in avanti.

Allungate il petto tra le braccia e aprite la gola per guardare verso l’alto mentre le scapole scivolano verso il basso.

Tenete per 5-10 respiri.

   
  1. Plank alla scrivania

 

Per favore non salite sulla vostra scrivania per effettuare il plank! Basterà usarla come supporto per allungare la schiena e distendere i muscoli delle gambe.

Posizionate le mani sul bordo della scrivania, sempre aperte quanto le spalle. Portate i piedi indietro finché non saranno direttamente allineati alle anche e sentirete una piacevole sensazione di attivazione ai muscoli della schiena. Tenete per 5-10 respiri e permettete alla posa di liberarvi da tutti gli effetti negativi dello stare seduti.

Provate a ritagliarvi dei piccoli spazi durante la giornata lavorativa per respirare profondamente, svuotare la mente e allungare i muscoli con queste belle pose yoga: il vostro corpo ve ne sarà grato e voi potrete proseguire la vostra giornata più sani, più felici e meno stressati!

Buona Pratica, abbiate cura di voi.

PPM

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