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 Yoga per ridurre lo stress in ufficio

Per quanto le due-tre ore di yoga che fate a settimana possano essere utili, non saranno mai abbastanza per contrastare lo stress e la tensione quotidiani a cui il corpo è sottoposto durante il lavoro in ufficio.

Lavoratori sedentari, eroi della scrivania, questo articolo è dedicato a voi!

Stando seduti alla scrivania per ore è normale che si crei tensione al tratto lombare, mentre la postura delle braccia per raggiungere la tastiera ci costringe ad un eccessivo allungamento della parte alta della schiena, con conseguente chiusura di petto e mento verso lo sterno, e irrigidimento delle anche. Tutto ciò nel lungo periodo porta dolori e affaticamento.

Provate queste semplici pose yoga per l’ufficio, per tutte quelle volte che non potete seguire le vostre classi preferite!

 

7 pose yoga per l’ufficio

 
  1. Posizione della Luna Crescente da seduti

 

La parte laterale del corpo tende a collassare quando stiamo curvi davanti al pc, contribuendo in questo modo a provocare fastidi a collo e spalle. La posa della Luna Crescente, effettuata da seduti, vi aiuta proprio ad allungare i fianchi e la spina dorsale, rinfresca la mente restituendoci la giusta concentrazione!

Noterete subito che è un movimento che tutti facciamo istintivamente, rendiamolo solo più pulito:

Sollevate le braccia sopra la testa e allungate le dita, aprendole e distanziandole l’una dall’altra. Flettetevi verso destra, prendete due o tre bei respiri profondi, inspirate, ed espirando tornate centrali. Una bella inspirazione e ripetiamo la flessione dall’altro lato.

   
  1. Stretching di polsi e dita delle mani

 

Il lavoro alla scrivania, che ormai nel 99,99% dei casi implica l’uso del pc, crea tensioni ai muscoli e ai tendini di mani, polsi e avambracci. E’ capitato a tutti di ritrovarsi con la mano che manovra il mouse congelata, e tensioni un po’ ovunque dopo ore di lavoro. Ecco allora che riattivare la circolazione e irrorare queste zone diventa una vera benedizione!

Effettuate questo stretching ogni due ore.

Distendete le braccia a croce e fate delle circonduzioni, 5-10 per riscaldare le spalle, prima in un senso poi nell’altro. Tenendole distese incrociate le braccia davanti al petto, palmi verso il basso, alternando su e giù prima un braccio poi l’altro.

Distendete le braccia in avanti, parallele e alla stessa apertura delle spalle, aprite le dita come raggi e chiudetele a pugno: ripetete per 5-10 volte sempre più veloce. Scuotetele per sciogliere l’eccesso di tensione.

Posizionate le mani sulla scrivania, palmi rivolti al cielo e dita verso di voi. Con una mano esercitate una leggera pressione per distendere polso e avambraccio dell’altra.

In alternativa potete allungare ogni braccio e piegare i polsi verso l’interno e l’esterno, fino a tenere l’allungamento degli avambracci per 5-10 respiri.

 
  1. Posa del Piccione su sedia

 

Incrociando le gambe mentre siamo seduti, soprattutto quando tendiamo ad accavallare sempre la stessa, creiamo dei disequilibri posturali alle anche e alla bassa schiena. Riequilibriamoci con il Piccione Seduto!

Seduti sulla sedia, ponete entrambi i piedi ben in appoggio a terra, aperti quanto le anche e con le ginocchia in linea con le caviglie. Portate la caviglia destra sul ginocchio destro, tenete il piede flesso per non scaricare tensione alle ginocchia e godetevi la distensione e l’apertura dell’anca. Distribuite equamente il peso sulle ossa appuntite dei glutei e sedete con la schiena distesa e il petto aperto.

 

Dovreste sentire una dolce distensione di tutta la parte esterna della gamba destra. Tenete la posa per 5-10 respiri prima di cambiare lato.

   
  1. Sedia Squat

 

Quando stiamo seduti tutto il giorno, i glutei e i bicipiti femorali sono sottoutilizzati e perdono la tonicità per aiutarci a rialzarci, costringendoci a caricare sulla parte alta della schiena e sul collo tutto lo sforzo per issarci su.

Questa posizione in due tempi ci aiuta a risvegliare glutei e muscoli delle gambe.

Iniziate da seduti, con le ginocchia piegate a 90°, e i piedi ben radicati a terra. Premete giù i talloni, cercando di non spostare i piedi verso la sedia e di non usare le braccia appoggiandovi alla scrivania, e tiratevi su fino a strizzare i glutei puntando leggermente il pube avanti. Per tornare seduti, molto lentamente, i glutei andranno un po’ indietro, come a cercare la sedia, e l’addome sarà attivo per proteggere la bassa schiena, per equilibrarvi potete distendere le braccia di fronte a voi. Ripetete da 5 a 10 volte.

   
  1. Chaturanga alla scrivania

 

La scrivania può sostenere i vostri piegamenti yoga! Effettuando un po’ di questi movimenti durante il giorno ricordiamo ai muscoli intorno al collo di rilassarsi mentre tonifichiamo le braccia, che al contrario tendono a rilassarsi troppo.

Alzatevi dalla sedia!

Posizionate le mani sul bordo della scrivania, aperte alla distanza delle spalle, camminate indietro con i piedi fino a che il corpo non è bello disteso in diagonale rispetto al pavimento. I piedi sono ben saldi a terra, inalate mentre piegate i gomiti a 90° premendoli contro il costato. Espirate distendendo le braccia per tornare su.

 

Ripetete 8-10 volte.

   
  1. Cane a testa in su alla scrivania

 

Dopo una serie di Chaturanga, cosa c’è di meglio che aprire il petto e le spalle? Con questa posa potete raccogliere tutti i benefici dell’invertire la posizione arrotondata della parte alta della schiena, tipica di chi passa molto tempo chino sul pc.

Sistematevi come per Chaturanga: braccia lunghe, pube verso la scrivania, gambe attive per evitare il crollo della bassa schiena in avanti.

Allungate il petto tra le braccia e aprite la gola per guardare verso l’alto mentre le scapole scivolano verso il basso.

Tenete per 5-10 respiri.

   
  1. Plank alla scrivania

 

Per favore non salite sulla vostra scrivania per effettuare il plank! Basterà usarla come supporto per allungare la schiena e distendere i muscoli delle gambe.

Posizionate le mani sul bordo della scrivania, sempre aperte quanto le spalle. Portate i piedi indietro finché non saranno direttamente allineati alle anche e sentirete una piacevole sensazione di attivazione ai muscoli della schiena. Tenete per 5-10 respiri e permettete alla posa di liberarvi da tutti gli effetti negativi dello stare seduti.

Provate a ritagliarvi dei piccoli spazi durante la giornata lavorativa per respirare profondamente, svuotare la mente e allungare i muscoli con queste belle pose yoga: il vostro corpo ve ne sarà grato e voi potrete proseguire la vostra giornata più sani, più felici e meno stressati!

Buona Pratica, abbiate cura di voi.

Sei benefici della posa Gambe al Muro

Una vita di corsa, sempre in piedi, la forza di gravità che ci tiene incollati a terra, il nostro peso, il peso delle responsabilità, le cose da fare, i posti da vedere, la gente da incontrare. Dopo una giornata intera fuori casa, soprattutto con l’innalzarsi delle temperature, viene quasi spontaneo buttarsi a letto o sul divano e sollevare le gambe.

Come nella posa delle Gambe al Muro (Viparita Karani), siamo alla ricerca di un momento ristorativo, che permetta alla mente e al corpo di rilassarsi, sciogliere le tensioni e scacciare lo stress.

Nello yoga non tutte le pose sono praticabili al primo colpo, ma questa è assolutamente una delle più fattibili, non richiedendo né particolare forza o tanto meno flessibilità. Nonostante sia una posa passiva, i suoi benefici sono davvero incredibili!

Entrare nella posa

Iniziare con l’organizzare uno spazio comodo in prossimità di una parete libera, io personalmente prediligo il letto per poggiare le gambe contro la spalliera.

Sedetevi con i glutei più vicino possibile al muro, quindi appoggiate i piedi sul muro, camminando verso l’alto finché il vostro corpo non avrà assunto una posizione a L. Fate tutti gli aggiustamenti del caso per raggiungere uno stato di totale comfort, magari posizionando un cuscino sotto la testa; le braccia adagiate sull’addome o lungo i lati del corpo…

A questo punto concentratevi sul ritmo del vostro respiro: cercate di renderlo lungo e profondo. Inspirate lentamente dal naso e altrettanto profondamente espirate.

Cercate (e immagino l’immenso sforzo…) di tenere questa posa per almeno cinque minuti per ottimizzarne i benefici.

Benefici di Viparita Karani

 
  • Rilassamento

La posizione semi-supina di quest’asana combinata con il controllo del respiro portano ad un rallentamento del corpo, nel senso concreto che il cuore rallenta il ritmo dei battiti suscitando un profondo senso di rilassamento, diminuzione di ansia, stress e insonnia.

 
  • Facilità il drenaggio del sistema linfatico e migliora la circolazione periferica

Sollevando le gambe verso l’alto promuoviamo il drenaggio dei liquidi in eccesso nelle parti più periferiche (immaginate i piedi gonfi dopo una giornata in piedi). La forza di gravità gioca un ruolo fondamentale assistendo la circolazione e facilitando il ritorno del sangue verso il cuore.

 
  • Sgonfia i piedi e rilassa le gambe in caso di crampi

Portare gambe e piedi verso l’alto è sempre stato considerato un buon modo per combattere il gonfiore e l’accumulo di fatica agli arti inferiori. Questo può risultare particolarmente terapeutico dopo aver volato, aver fatto attività fisica o per combattere gli effetti negativi di un’eccessiva sedentarietà.

 
  • Allunga i bicipiti femorali e la bassa schiena

L’angolo che il corpo assume in questa posa riduce la curva lombare, così da allungare e distendere i muscoli posteriori. Più le vostre anche saranno vicine al muro, maggiore sarà la distensione dei bicipiti femorali, a patto di tenere le gambe distese.

 
  • Allevia i dolori alla bassa schiena

In posizione supina la tensione alla bassa schiena viene scaricata, soprattutto se la parte appoggia su un cuscino o se ci troviamo a letto.

 
  • Rilassa il pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico si rilassano e si distendono naturalmente in questa posizione che risulta perfetta in caso di pavimento ipertonico (teso). Molto utile anche in caso di crampi da ciclo come spiego dettagliatamente QUI.

 

Consiglio:

Cercate di evitate un angolo di 90° perfetto, perché impedirebbe la circolazione alle anche. Distanziate i glutei dal muro di un paio di centimetri o alzate il bacino con un cuscino o una copertina sotto l’osso sacro.

In più:

Alcuni studi mostrano come le pose ristorative dello yoga, come questa specifica, siano molto utili e benefiche per chi soffre degli effetti negativi di:

  • Fibromialgia (dolore cronico);
  • Disturbi circolatori (Vene varicose);
  • Cancro;
  • Menopausa (vampate).
 

Vi auguro Buona pratica e Buon rilassamento, prendetevi cura di voi!

   

Piedi e caviglie, ricostruiamoci dalle fondamenta

Ci si rende conto di avere alcune parti del corpo e dell’importanza che hanno, solo quando iniziano a fare male. Questo è sicuramente il caso dei piedi e delle caviglie, un po’ come il naso, quando siamo raffreddati e ricordiamo con nostalgia dei bei tempi in cui respirare era facile e scontato!

Se passate molto tempo in piedi, avete le caviglie rigide o fragili, soffrite di fascite plantare (irrigidimento di una fascia di tessuto sotto il tallone), avete il piede piatto, siete incinta o semplicemente avete i piedi stanchi, le pose yoga di questo articolo possono riportare la gioia nelle vostre camminate! Sono pose che rinforzano e distendono, sia i piedi sia le caviglie, ma se proprio i vostri piedi hanno bisogno di una pausa, rilassateli distendendo le gambe al muro.

 

Pose yoga per piedi e caviglie

 
  1. L’Aquila (Garudasana)

Garuda (una divinità con sembianze d’aquila) è definita come “il fuoco dei raggi del sole che tutto brucia”. Ed è proprio questa la sensazione che potreste provare in questa posa, dove i muscoli delle gambe lavorano a pieno regime.

State certi che questa posa rinforzerà e distenderà le vostre caviglie mentre lavorerete sul vostro equilibrio e la vostra attenzione.

Esecuzione: Partite dalla posa della Montagna e portate le mani ai fianchi; piegate dolcemente le ginocchia e portate il peso sul piede destro mentre accavallate la gamba sinistra sulla destra. Puntate l’alluce sinistro e avvolgetelo dietro al polpaccio destro, agganciandolo saldamente dietro la caviglia per assicurarvi l’equilibrio.

Allungate le braccia ai lati del corpo e inspirate. Espirando incrociate le braccia di fronte a voi, con il destro sopra il sinistro, piegate i gomiti e muovete i dorsi delle mani uno contro l’altro fino a incrociarsi, posizionate le dita della mano sinistra sul palmo della destra. Sollevate le braccia fino ad allinearle alle spalle.

Tenete la posa per 3-5 respiri prima di tornare nella posa della Montagna e ripetere dall’altro lato.

Modifiche: Se non riuscite ad avvinghiare il piede al polpaccio, concentratevi sul premere la parte alta delle gambe insieme e cercate di tenere il piede di taglio alla gamba che vi sostiene. Se la tensione alle spalle vi impedisce di unire le mani, cercate di fare quello che potete tenendo le dita attive.

 
  1. L’Affondo Alto (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

 

In una sola posa tanti benefici: allunga la colonna, apre il petto, fortifica le gambe e ci costringe a bilanciare il peso sui piedi, stabilizzando le caviglie.

Esecuzione: Dal Cane a testa in giù, unite i piedi e portate il destro avanti tra le mani. Distendete la gamba destra dietro di voi, appoggiando sull’avampiede. Allineate il ginocchio e la caviglia sinistra, le mani sono poggiate a terra ma in linea con le spalle. Affondate il pube verso il pavimento e attivate l’addome.

Inspirando distendete le braccia davanti a voi e piano piano sollevatele sopra di voi: immaginate di dover rimettere il sole nel cielo. Allineate le braccia alle orecchie, l’addome è forte, il respiro fluido. Guardate verso il cielo e tenete per 3-5 respiri. Dopodiché riappoggiate le mani a terra e tornate nel Cane a testa in giù per ripetere tutto sull’altro lato.

Modifiche: Se avete subito dei traumi alla caviglia o sentite che la posa è troppo impegnativa a livello muscolare, tenete le mani a terra o su due blocchi. Se appoggiate il ginocchio della gamba posteriore a terra, vi godrete un leggero stretching.

 
  1. Il Fulmine (Vajrasana)

 

Questa posa prepara il corpo per quella dell’Eroe ed è ottima sia per meditare sia per lavorare sulla respirazione.

Oltre ad allungare e distendere piedi e caviglie, Vajrasana permette l’allungamento dei quadricipiti e delle ginocchia e, non meno importante, aiuta la digestione.

Esecuzione: sedetevi sui talloni, con i piedi ben centrati e tutte e dieci le ditina in appoggio al pavimento. Rilassate il costato tenendo la schiena lunga e distesa; entrambe le mani poggiano sulle cosce, palmi su o giù. Unite le punte dei pollici a quelle degli indici in Jnana Mudra.

Rilassate i muscoli del viso, e portate l’attenzione ai vostri canali energetici interni, in un viaggio introspettivo seguite Sushumna Nadi, il canale energetico del corpo, parallelo alla colonna vertebrale. Ascoltate il vostro respiro e concentrate la mente sul qui e ora. State per 1-5 minuti o di più.

Modifiche: Se caviglie o dorso del piede fanno male, posizionate sotto di voi una coperta piegata; se il problema sono le ginocchia, sistemate tra cosce e polpacci una copertina fine che eviti al ginocchio di piegarsi completamente.

 

Come sempre spero che questi consigli vi aiutino e migliorino le vostre giornate, liberandole dai piccoli fastidi che ogni tanto si presentano.

Prendetevi cura di voi, buona pratica.

Dolori alla bassa schiena: lavoriamo sul piriforme

Il piriforme è un muscolo profondo della natica che si allunga dalla parte alta del femore (l’osso lungo della coscia) all’osso sacro (l’osso triangolare sotto la bassa schiena) in entrambi i lati del corpo.

Il suo scopo è quello di assicurare la testa del femore all’articolazione dell’anca ed è responsabile della sua rotazione esterna o laterale, nonché dell’abduzione quando l’anca è flessa.

Ultima importantissima funzione, insieme i due piriformi assicurano la stabilizzazione delle articolazioni sacroiliache.

Pratica mattutina, cosa mangiare?

Sono sempre di più le persone che scelgono di praticare la mattina presto, prima di andare al lavoro e iniziare la giornata. È un’idea vincente ed energizzante, che ci fa arrivare leggeri e carichi in ufficio. Ma… cosa si può mangiare prima della pratica?

È tutta una questione di scelte e attitudini: c’è chi pur di avere la sua colazione preferita si sveglia prima; chi è in grado di praticare a stomaco vuoto; e chi proprio non carbura se non mangia qualcosa!

Per tutte le categorie, questo articolo può essere la risposta.

Yoga e Buona Digestione

Una cattiva digestione può portare con sé gonfiore e pesantezza. Il gonfiore può dipendere da quello che mangiamo, dal modo in cui lo facciamo (troppo e/o velocemente) e anche da quanta aria ingoiamo insieme al cibo.

Alle cattive abitudini alimentari si sommano stress e ansia, che producono cortisolo, un inibitore della digestione. In periodi particolarmente stressanti il nostro respiro può modificarsi: possiamo ritrovarci a trattenere il respiro come fossimo in apnea, per poi ricordarci di respirare ma annaspando. In tutte e due i casi oltre ad ossigenare male il sangue, ingoiamo aria.

Yoga e Mal di Testa

Da poco un carissimo amico che soffre di cefalea a grappolo, mi ha chiesto se c’è la possibilità di attenuare questi brutti fastidi con lo yoga o il pilates. Il suo caso è raro e particolarmente doloroso, me l’ha descritto come delle lame  nel cervello. Pur non soffrendo di mal di testa, so che alcuni miei allievi arrivano a lezione col mal di testa, ma a fine pratica se ne vanno leggeri e felici. Respirare, rilassare il corpo, allungarlo, distenderlo, sentirlo e prendersene cura: la pratica yoga è questo e molto di più.

Yoga per il cuore

Superare la fine di una storia

Ci siamo passati tutti: tristi e inconsolabili, il film di tutti i bei momenti passati insieme proiettato nei nostri pensieri giorno e notte. Uno strazio da cui abbiamo pensato che non ci saremo mai ripresi. E invece la vita è andata avanti, il tempo ha fatto il suo corso, una mattina ci siamo svegliati e i colori avevano ripreso intensità, l’animo era tornato a sorridere, il cuore caldo e vitale.

Non dura il bello, ma non dura nemmeno il brutto. Cosa vi propongo oggi? Di far durare il brutto il meno possibile!

Lo yoga come sappiamo serve a rilassare la mente, a trovare la nostra pace e forza interiore, il nostro equilibrio, noi stessi. Se senza l’altro ci sentiamo persi allora è giusto ritrovarci; se siamo tristi è giusto rianimarci, ricordarci che la nostra persona più importante siamo noi, e solo amandoci e prendendoci cura di noi stessi saremo abbastanza forti da amare e prenderci cura degli altri.

Pose Yoga Per Uomini- Beginners

Uomini, è arrivato un articolo tutto per voi! Qui in Italia lo Yoga e il Pilates faticano ad attirarvi, ci sono delle belle eccezioni, ma ammettiamolo, l’uomo medio si sente in dovere di allenarsi in modo estremo, per pompare i muscoli e non per scioglierli.

Il mio obiettivo di oggi è mostrarvi delle pose yoga introduttive alla pratica, che non solo vi renderanno più forti e resistenti, ma anche più elastici e padroni di voi stessi, per aumentare le vostre prestazioni in qualsiasi attività, fisica e intellettuale.

La muscolatura deve rendervi agili e prestanti, non ingabbiarvi e limitarvi nei movimenti; le articolazioni devono essere forti ed elastiche, non rigide.

Lo Yoga, come il Pilates, è un grande alleato per invertire queste tendenze, sciogliendo in particolare collo, spalle, bacino, anche e caviglie, che sono i punti più ostici per voi.

Apertura Studi Yoga Pilates Settembre 2017

volantini rientro corsi-2016

APERTURA NUOVA STAGIONE 

2017-2018
 

Carissimi Soci, 

Yoga Pilates Studio vi informa che per tutte le vostre richieste e prenotazioni la segreteria sarà attiva dal 5 Settembre 2017; a partire da Lunedi 12 Settembre 2017 riprenderanno regolarmente tutte le lezioni di Yoga e Pilates oltre a nuovi corsi quali Yoga Dinamico, incontri Mindfulness e Meditazione, Yoga sulle amache.

L’inizio della Attività verrà effettuata in primis presso la sede Yoga Pilates Lagrange, in Via Guarino Guarini 4 (zona Via Lagrange – Porta Nuova) dal prossimo 18 Settembre. Lo studio ospiterà, oltre alle lezioni classiche di yoga e pilates tanti nuovi corsi e nuovi orari; qualora non ci aveste ancora comunicato il vostro giorno e orario di inizio lezioni vi invitiamo a farlo il prima possibile in modo da potervi riservare il posto e organizzare al meglio le lezioni

Le altre sedi apriranno i corsi a novembre in zona Piazza Bernini in Corso Tassoni 25 ed in zona Santa Rita in Corso Orbassano 191/1 sempre a Torino 😉

Vi auguriamo una buona ripresa della stagione con la speranza di riprendere con noi il cammino verso il Benessere!

YP Team

PPM

STUDI YOGA PILATES

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Corso Tassoni 25, TORINO
Corso Orbassano 191/1, TORINO Via San Secondo 72, TORINO

Tel e Cell

011.4297725 - 3711812414
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