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  • LEZIONI MINIGRUPPO PILATES
  • LEZIONI CON I GRANDI MACCHINARI (REFORMER, CADILLAC, CHAIR, BARREL, SPRINGWALL)

Roll up – Roll down

A cosa serve?

Sebbene ricordi un tradizionale esercizio per gli addominali, il Roll Up non dev’essere eseguito in modo rapido, migliora si la forza addominale, ma lavora tantissimo sul miglioramento della flessibilità, mobilità e rinforzo della catena cinetica posteriore.

Come si esegue?

Sdraiati supini, gambe tese ed unite, piedi a martello, braccia tese all’indietro leggermente sollevate dal pavimento, con i palmi delle mani rivolti verso l’interno.

Roll Up: Inspirare e sollevare le braccia all’altezza degli occhi (90°); portando il mento al petto, sollevare il busto dal materassino e puntare le dita delle mani verso i piedi attivando gli addominali mentre lentamente stacchiamo ogni vertebra dal materassino, fino a portarci seduti sugli ischi.

Roll Down: Espirando, attivando la Power House e “risucchiando” l’ombelico verso la colonna, “srotolarsi” lentamente, e vertebra dopo vertebra portiamo la schiena verso il materassino, solo per ultimo riportiamo le braccia ben distese oltre la testa.

Varianti:

Inizialmente è meglio partire dalla posizione seduta, gambe flesse e lavorare solamente sulla discesa. È normale non riuscire subito ad eseguire l’intero esercizio codificato, ma esistono molte varianti ed esercizi propedeutici atti a rinforzare i giusti distretti. Le braccia, per esempio, anzi che parallele al pavimento possiamo portarle dietro la testa; i piedi possono essere sia in flex (martello) che in point (punta).

Più riusciremo ad acquisire mobilità della colonna e forza addominale, più facilmente riusciremo ad eseguire correttamente l’intero esercizio codificato.

SEMINARIO PILATES E MAL DI SCHIENA SABATO 7 LUGLIO 2018 – SEDE CSO. TASSONI

con VALENTINA MAKSIMOVA

 Dalle ore 11 alle ore 12:30 su prenotazione

Non esistono parole più chiare del linguaggio del corpo, una volta che si è imparato a leggerlo.

(Alexander Lowen)

Uno dei mali più frequenti che affigge l’uomo moderno è sicuramente il mal di schiena. La sedentarietà con le sue cattive posture , la fretta, la pigrizia e le cicatrici fisiche ed emotive, predispone il corpo ad innumerevoli disaggi e la schiena -il supporto principale del corpo- è la prima a subire le conseguenze. Questo seminario insegna una serie di esercizi mirati alla mobilitazione del rachide e all’allungamento distensione dei muscoli anti-gravitari. Verranno applicati esercizi e tecniche del metodo Pilates, i quali vi aiuteranno a sciogliere le tensioni nella schiena, dando un benessere immediato.

I principi su cui si fonda il Postural Pilates Method, quali l’apprendimento della consapevolezza dell’allineamento neutro della colonna vertebrale e il rafforzamento dei muscoli posturali profondi che supportano questo allineamento, sono basilari per chi soffre di mal di schiena.

Programma del seminario

  • Esercizi per i piedi;

  • Mobilizzazione lombo-sacrale;

  • Tonificazione addominale;

  • Mobilizzazione toracica e funzionalità scapola-omerale;

  • Auto-allungamento rachideo;

  • Release miofasciale con foam roller;

  • Rilassamento finale.

Impara ad ascoltare i segnali del corpo!

Parliamo spesso del nostro corpo, ci siamo a contatto ogni giorno, ogni ora, ogni minuto della nostra vita, ma quando lo ascoltiamo? Il corpo traduce in azione ciò che noi facciamo, allo stesso momento traduce come stiamo. Il nostro corpo ci parla ogni momento.

Hai mai fatto caso a come percepisci il tuo corpo quando sei contento? Quando stai facendo qualcosa che ti piace? Oppure, quando sei teso, quando sei agitato, quando sei arrabbiato?

Spesso il fare della nostra quotidianità, le molte cose da tenere presenti, il controllo che ci serve durante la giornata, ci può portare ad abbassare il volume della voce del nostro corpo, che ci parla in ogni istante della nostra vita.

 

Ecco perché è importante riscoprire il contatto con il nostro corpo, il contatto con noi stessi attraverso il nostro corpo. Comprendere che cosa vuole dirci il nostro mal di schiena, testa, o quel fastidio allo stomaco che ci rovina la giornata è molto importante per capire su che strada stiamo caminando. Il nostro corpo ci comunica, attraverso le sensazioni se stiamo facendo qualcosa per il nostro benessere, oppure se dal nostro benessere ci stiamo allontanando.

Quando il nostro corpo si fa “i capricci” e si rifiuta di collaborare in realtà ci vuole solo inviare dei messaggi.Capire al volo non è facile, ma è possibile se lo ascoltiamo e ci alleniamo a migliorare ogni giorno il dialogo con lui per poi stabilire il rapporto più profondo con noi stessi, a comprendere la direzione che stiamo seguendo, e riconoscere con più naturalezza il nostro benessere.

Ecco una cosa saggia da fare quando ti capita di sentire i disaggi corporei. La domanda: Questo male a cosa mi è servito?

Iniziare con una riflessione di questo tipo stimola un ascolto diverso e un contatto diverso con noi stessi, riconoscendo che anche un sintomo fastidioso in realtà è solo un amico che ci invita ad essere più tolleranti con noi stessi.

Importante:

Per partecipare è necessaria la prenotazione poichè l’incontro è a numero chiuso.

Per info e prenotazioni: tel 011.0686662 – 349.2364870

Orario segreteria: dal lun al ven dalle 16.00 alle 20.00

Controlla le date dei prossimi Seminari su:

www.yogapilates.it

Studio Yoga Pilates © – Pilates PPM ©

L’importanza del Saluto al Sole

  Quante volte ci svegliamo già stanchi? Sapete che per migliorare la nostra giornata basterebbe veramente poco? una sfida dalla durata di 10 minuti! Stiamo parlando del Saluto al Sole che oltre a ricaricarci a livello energetico, una sana pratica quotidiana, migliora sensibilmente e concretamente lo stato d’animo e a lungo andare anche lo stato di salute.

Non credete?

PROVIAMO!

Che cos’è il Saluto al Sole •

Il Saluto al Sole (anche chiamato Surya Namaskara) è una sequenza di posizioni eseguite coordinando movimento e respiro. La parola Surya Namaskar deriva dal sanscrito: Surya = “sole” Namaskara = “saluto” Il sole è sempre stato ritenuto una fonte, di crescita, fecondità, di saggezza e di conoscenza. Le asana (posizioni) della sequenza riproducono infatti, le fasi del sole dall’alba al tramonto. La pratica quotidiana permette una ricarica perchè, il corpo riesce a captare l’energia solare e a farla propria, risvegliando e riequilibrando il prana (energia vitale) in tutto l’organismo. In sintesi, una pratica quotidiana anche solo di 10 minuti:
  1. Sciogliere, energizzare e riattivare il corpo preparandolo allo stress della giornata.
  2. Se praticato in una condizione di profonda interiorizzazione, diviene una pratica di meditazione in movimento.
  3. È inoltre ideale anche come riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva perché va ad attivare il 90% del sistema muscolare.
La tecnica: Esistono diversi tipi di Surya Namaskara, ogni scuola di yoga lo interpreta in base al suo stile, qui ecco spiegato i breve il Surya Namaskara A.

0. Samasthiti

È una posizione neutra, di inizio, dove il corpo è allineato centralmente in un asse verticale. Espiriamo svuotando i polmoni, pronti ad iniziare la sequenza di posizioni. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.

 

1. Urdvha Hastasana

Respiro: Inspiriamo e portiamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, allungando bene la colonna vertebrale e cercando di non contrarre il collo. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliora la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.

 

2. Uttanasana

Respiro: Espiriamo e flettiamo il busto in avanti, mani a terra e gambe dritte o leggermente flesse (nel caso in cui non riuscissimo a toccare il suolo) Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali.  

 

3. Ardha Uttanasana

Respiro: Inspirando portiamo lo sguardo in avanti con la schiena dritta, parallela al suolo. Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.  

 

4. Chaturanga Dandasana

Questa asana è anche chiamata posizione del bastone poiché tutti i muscoli sono contratti in modo tale che il corpo sia dritto e parallelo con il terreno.È fondamentale in questa posizione mantenere il bacino in asse con il tronco e contrarre saldamente l’addome È possibile entrare nella posizione in 2 modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. Respiro: Espiriamo e pieghiamo i gomiti cercando di mantenerli chiusi vicino al tronco e portiamo il petto verso la terra senza toccare il tappetino. Chakra: Manipura (Chakra del plesso solare o dell’ombelico) Benefici: Rinforza i muscoli delle gambe e delle braccia e la zona addominale.  

 

5. Urdvha Mukha Svanasana

Respiro: Ispiriamo e distediamo le braccia e solleviamo il busto, le mani devono essere posizionate in linea con le spalle, apriamo il petto e portiamo la testa leggermente all’indietro rivolgendo lo sguardo verso l’alto, le gambe rimarranno parallele al pavimento. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) e Vishuddhi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento dei muscoli della zona toracica e addominale, flessibilità della spina dorsale, rinforza i muscoli delle braccia.  

 

6. Adho Mukha Svanasana

Respiro: Espiriamo e solleviamo le ginocchia portando il bacino verso l’alto e allunghiamo i talloni verso terra. È fondamentale in questa posizione che la spina dorsale sia ben allungata, quindi è necessario premere bene i palmi a terra così che le braccia siano ben dritte e le spalle lontane dalle orecchie. Le gambe a loro volta possono essere, a seconda della struttura fisica, dritte con i talloni che toccano a terra o leggermente flesse. Mantenere la posizione per cinque respiri. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Rinforza nervi e muscoli di gambe e braccia. Flessibilità della colonna vertebrale.  

 

7. Ardha Uttanasana

Respiro:Inspiriamo e torniamo in Ardha Uttanasana, è possibile entrare in questa posizione in due modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. espirando guardiamo le ginocchia, espirando sguardo avanti e schiena parallela al suolo? Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.  

 

8. Uttanasana

Respiro:Espiriamo e avviciniamo la testa alle gambe, che possono essere dritte o leggermente flesse con le mani che toccano a terra. Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali  

 

9. Urdvha Hastasana

Respiro: Inspiriamo e solleviamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, inarcando leggermente la schiena. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliorando la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.  

 

10. Samasthiti

Respiro: Espiriamo e torniamo nella posizione neutra di Samasthiti. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.  

 

Consigli:

Non avere fretta: non pretendere di eseguire tutta la serie alla perfezione da subito. Per prima cosa prenditi il tempo per migliorare ogni singola asana, poi il loro ordine e le transizioni dall’una all’altra. Solo in seguito associa la respirazione corretta per ogni movimento.

E’ normale essere rigidi: questa sequenza consiste in una vasta gamma di movimenti e allungamenti di diverse fasce muscolari. Non allarmarti o sforzarti troppo quindi se all’inizio non riesci ad eseguire ogni movimento in profondità, ma goditi l’allungamento fino a dove riesci ad arrivare. All’inizio mantieni ogni posizione per 3-5 secondi e se necessario fletti i muscoli se li senti troppo stirati. Continua a eseguire il Saluto al sole e vedrai che con l’esercizio costante i tuoi muscoli e le articolazioni diventeranno progressivamente più flessibili e ti permetteranno di eseguire con maggior armonia, come in una danza, le transizioni da una posizione all’altra.

SEMINARIO POWER YOGA – Sabato 16 Giugno 2018 – Sede Cso. Orbassano

POWER YOGA E ALLENAMENTO

con Marta

Dalle ore 11 alle ore 12:30

Power Yoga è l’evoluzione dello yoga tradizionale. Esso agisce sulla progressione di una sequenza di asana collegate fra loro e guidate dal respiro.

La combinazione di successione delle asana e respiro guidato, genera una costante contrazione muscolare ed un’elevata attivazione del sistema cardiovascolare, con il risultato di essere un vero e proprio allenamento fisico, migliorando contemporaneamente:

Forza

Flessibilità

Allineamento strutturale

Coordinazione tra le varie parti del corpo

Stabilità mentale

Il Power Yoga è adatto a tutti: a chi pratica sport e vuole accrescere le proprie prestazioni, a chi vuole migliorare la postura riallineando asimmetrie causate dallo stile di vita quotidiano (chi lavora seduto in ufficio, chi passa molto tempo in macchina, musicisti, tennisti…) e a chi vuole iniziare un percorso per conoscersi meglio, nella capacità di concentrazione e sulle proprie abilità fisiche.

IL CASO DI OGGI: ERNIA DISCALE LOMBARE

Immagine presa da Fotolia.com

Simona è una giovane tennista amatoriale che si è presentata in studio in seguito ad  un intervento chirurgico per un’ernia discale lombare L4 L5. Ha iniziato a lamentare dolore al nervo sciatico  dx a giugno 2017 che si è accentuato sempre di più fino a dover smettere di giocare a tennis e a sottoporsi all’intervento nel mese di Settembre .

Quando abbiamo iniziato il nostro percorso insieme stava assumendo tutti i giorni antidolorifici a causa del dolore persistente durante tutto l’arco della giornata.

Simona era visibilmente demoralizzata ma volenterosa di lavorare sul suo corpo per eliminare il dolore e riprendere a giocare a tennis. Faceva fatica a flettere il busto in avanti , aveva la colonna vertebrale congelata specialmente nella zona lombare.

 

Come percorso didattico ci stiamo concentrando  sul rinforzo della power house e al rinforzo dei muscoli dorsali. Lavoriamo  in modo mirato sullo stretching del muscolo del piriforme e sull’allungamento di tutta la  catena posteriore per migliorare le condizioni della sciatica. Lavoriamo anche sul rinforzo del treno superiore con esercizi specifici per migliorare il suo gesto atletico e per correggere l’atteggiamento cifotico con cui si era presentata in studio .

Da metà Dicembre Simona ha smesso di assumere antidolorifici, non ha più dolore durante la giornata ed ha acquisito più fiducia in se stessa  e più consapevolezza del suo corpo.

Ora  stiamo pianificando un programma di workout specifico per tornare a giocare a tennis  in modo competitivo.

IL CASO DI OGGI : ARTRITE IDIOPATICA GIOVANILE

 

 

Greta è un’adolescente  che è arrivata in studio a Settembre 2017 con una diagnosi di artrite idiopatica giovanile. Per ripercorrere la sua storia clinica, possiamo dire brevemente che dal 2016 sono insorte zoppia e coxalgia dx ed a seguito di un lieve trauma che ha accentuato il disturbo algico con difficoltà di deambulazione, a Marzo 2017 ha subito un intervento di lussazione chirurgica all’anca dx  .

Quando si è presentata Greta era molto insicura, faceva fatica a concentrarsi sulla respirazione e sugli esercizi, aveva un atteggiamento di chiusura mentale e posturale con un accentuato atteggiamento cifotico , riusciva a mobilizzare l’anca dx con fatica avendo paura di sentirla e percepirla e cercava di proteggerla  sempre con le mani e le braccia. Zoppicava in modo evidente.

Per quanto riguarda il programma da studio, ci stiamo concentrando sul recupero della mobilità dell’anca lavorando sia in asimmetria che in simmetria con esercizi mirati all’abduzione, all’adduzione e alla flessione delle gambe con particolare attenzione alla parte dx. L’obiettivo è riallineare , centralizzare e  rinforzare tutto il suo corpo.

Specifici esercizi sono mirati per la stabilizzazione della posizione neutra  e per migliorare la mobilità del bacino, stiamo lavorando per rinforzare la power house e i muscoli dorsali mantenenendo la flessibilità della catena posteriore, in più stiamo cercando di correggere l‘atteggiamento cifotico dovuto all’utilizzo delle stampelle da due anni.

Ad oggi possiamo valutare una miglioria sulla mobilità dell’anca dx e sulla flessione della gamba dx che inizialmente era molto compromessa e una maggiore mobilità pelvica che era inizialmente ridotta.

Greta entra in studio con un approccio mentale e posturale diverso. Da adolescente chiusa, diffidente ed insicura ora sta acquisendo maggior consapevolezza e sicurezza di se stessa e del suo corpo e zoppica molto meno.

Riesce a concentrarsi di più sul respiro e sugli esercizi e di conseguenza il suo corpo è più reattivo e ricettivo nell’accogliere nuovi stimoli .

Il percorso “one to one” è realmente uno scambio di energia e di informazioni preziose tra insegnante e allievo che deve essere sempre mantenuto attivo e costante.

L’arte di volare: l’importanza dell’equilibrio sulle braccia

Questo articolo è fortemente e strumentalmente indirizzato a tutti i miei allievi (ciao bamboli!) e a tutti coloro che da un po’ di tempo stanno sperimentando verticali e altre pose in equilibrio sulle braccia.

Abbiamo davvero bisogno di stare sulle braccia? Soprattutto i social, come Instagram, sembrano suggerire che sia fondamentale: pose di equilibrio sulle braccia che sfidano la forza di gravità, commistioni e ibridi tra circo e calisthenics, pose acchiappa like…

Questa strumentalizzazione di alcune pose yoga per vendere la propria immagine può far storcere il naso ai puristi, anche perché possiamo asserire con certezza che non è la pratica di una bella verticale a guidarci sulla strada verso l’illuminazione. Ma c’è qualcosa di irresistibilmente gioioso e intrigante in questa famiglia di pose. Allora perché dovremmo inserirle nella nostra pratica?

Ecco le ragioni per cui un approccio giocoso alla pratica degli equilibri sulle braccia assicura interessanti benefici allo yoga e alla nostra vita in generale.

 
  1. Cambia la tua prospettiva

Come minimo, un equilibrio sulle braccia ci costringe a tenere il viso davvero vicino al suolo, spesso facendoci sentire poco a nostro agio. Inversioni come la verticale sulle mani o sulla testa ribaltano completamente la nostra visione del mondo. Parliamo di un ribaltamento che apporta benefici sia fisici che metaforici.

A livello fisico riscopriamo la propriocezione, dobbiamo ricalibrare la percezione di noi stessi nello spazio, riascoltare il corpo per riequilibrare il nostro peso su nuovi punti d’appoggio. Dove si trova il bacino rispetto alle spalle? Come ruotare il bacino nell’attivazione del core addominale? Le gambe sono attive, chiuse, aperte? A mano a mano che riprendiamo coscienza del nostro corpo, aumentiamo la nostra capacità di restare in equilibrio con grazia.

Metaforicamente, rivoltare il modo in cui guardiamo il mondo, appoggiandolo sulla testa, può aiutarci a cambiare il nostro approccio alla vita, banalmente anche solo riconoscendo che siamo in grado di fare qualcosa che prima non pensavamo di poter fare. Da qui acquisiamo la convinzione che con la forza di volontà tutto può esserci possibile.

Sperimentando nuovi modi per allineare il corpo, possiamo riscoprire doti di problem solving, affinando l’abilità di osservare le situazioni da più angolazioni.

 
  1. Affronta le tue paure

Per tantissimi, guidati da un intenso istinto di conservazione, l’idea di mettere a rischio parti delicate come il viso, il collo e la testa è terribilmente spaventoso.

Giocare con l’equilibrio crea spazi inediti in cui dobbiamo imparare ad abbandonarci ad un atto di fede nelle nostre capacità, costruendo in questo modo una relazione di fiducia con il nostro corpo e noi stessi. Questo non è e non va letto come un invito all’imprudenza: siate determinati e coscienziosi, affidatevi ad insegnanti esperti che vi guidino in un percorso di crescita lineare e sempre su misura per voi. Rimarrete sorpresi da ciò che siete in grado di fare. Come si suol dire: la magia inizia quando si esce dalla comfort zone!

 
  1. Scopri l’incredibile leggerezza dell’essere

Il web è pieno di video in cui yogi esperti danzano sulle mani con incredibile eleganza, come se non dovessero rispondere della forza di gravità. La verità è che la gravità ha un ruolo fondamentale negli equilibri sulle braccia.

Così come ingegneri e architetti sono in grado di assemblare tutti gli elementi di un edificio per costruire strutture incredibilmente alte, così l’architettura del nostro corpo sa come distribuire perfettamente il peso e la massa verso le fondamenta.

Qualsiasi equilibrio sulle braccia è teoricamente fattibile quando il peso del corpo è ben bilanciato sui punti di appoggio. Ed è proprio qui che la pressione della gravità diventa indispensabile per rendere possibile l’equilibrio.

Sviluppare la capacità di ascoltare il corpo ci permette di sperimentare personalmente la leggerezza e il peso di noi stessi, rendendoci al contempo radicati e fluttuanti.

 
  1. Scava più in profondità

È indubbio che per queste pose sia necessaria una certa forza nella parte alta del corpo, ma non è la forza bruta che vi terrà in equilibrio. Un bell’addome scolpito può rivelarsi utile agli inizi, ma ciò che stabilizza veramente un equilibrio sulle braccia è più in profondità

I muscoli superficiali sono più utili per i grandi movimenti, mentre i più piccoli e profondi sono ciò che ci dona la stabilità. Imparare a focalizzare l’attenzione su questi muscoli profondi, il famoso core, ci aiuta a scavare in profondità, trovando il fulcro del nostro baricentro.

Questo focus interiore è utile sia per l’equilibrio che per l’integrità strutturale del nostro corpo, cosa che sicuramente apprezzeremo nella vecchiaia. In più un atteggiamento introspettivo ci permette di avvicinarci agli elementi chiave della meditazione.

   
  1. Non arrenderti mai, ma lascia sempre andare

Le pose di equilibrio sulle braccia si basano su un sincero impegno ad essere morbidi. Integrarle nella nostra pratica quotidiana può essere un modo per sfidare noi stessi, ci insegna la disciplina e la concentrazione, ma essere troppo duri e troppo ciechi nei nostri sforzi per raggiungere il risultato rischia di essere controproducente. Bisogna in parare ad essere forti e flessibili allo stesso tempo.

Per quanto la forza sia importante, molte pose necessitano piuttosto di una buona elasticità per essere mantenute.

Non è un caso che tante pose della famiglia degli equilibri sulle braccia portino nomi di uccelli o insetti: pavone, cigno, corvo, lucciola, piccione volante…

Prendetelo come un invito a copiare dalla natura, ricercate la leggiadria di un volatile, ma soprattutto, trovate sempre la motivazione di tornare a provare quando fallirete, senza sentirvi tesi o frustrati.

Per volare dovete liberarvi di tutte le zavorre fisiche e mentali che vi inchiodano a terra.

Svuotiamo la mente, e come gli uccellini scivolano leggiadri nel vento, impariamo a fluire leggeri con il nostro respiro.

Buona pratica

Piegamenti, come padroneggiarli

Chaturanga Dandasana è quella posa che nello yoga accompagna ogni flow per renderlo scorrevole e fluido e ci permette di passare da un’asana all’altra. Una volta appreso per lo meno!

Infatti all’inizio, e se non si assimila come farlo nel modo corretto, questo piegamento profondo può risultare uno stancante incubo!

Ma cosa c’è di così difficile nel Chaturanga, e perchè padroneggiarlo è importante per l’allineamento anatomico e la pratica delle asana?

Passando dalla posizione della Plank al Chaturanga, il vostro peso è principalmente sostenuto dalle spalle e dalle braccia, e questa è una delle ragioni per cui può risultare difficile. All’inizio per altro si rivela più ardua per le donne che per gli uomini.

I muscoli maggiormente sollecitati sono i tricipiti, il petto e il core addominale profondo. Molte persone inizialmente lamentano anche una strana sensazione all’articolazione dei gomiti, che effettivamente è la grande protagonista di un bel piegamento.

Come qualsiasi movimento fatto male, anche Chaturanga se eseguito in modo pressapochista può causare lesioni e dolori al nostro corpo, per non dire che può anche esasperare disarmonie già esistenti. Quindi la missione di questo articolo è darvi qualche dritta affinché possiate apprezzare questa bellissima asana in sicurezza.

   

Chaturanga: modifiche e suggerimenti

La prima cosa da chiarire è che questa posa non è una tradizionale flessione. Infatti i gomiti non dovranno mai aprirsi ad aletta di pollo verso l’esterno, ma stare sempre ben allineati al busto, indirizzati indietro. Scendendo verso terra le vostre braccia devono letteralmente accarezzarvi il costato.

Il Chaturanga completo è molto intenso sia per i tricipiti che per l’addome, perché tutto il corpo deve scendere verso terra come un’unica tavola, quindi se sentite che ancora l’addome deve fortificarsi, onde evitare di farvi male alla lombare, dalla Plank appoggiate in terra le ginocchia prima di effettuare il piegamento. In questo modo avrete meno peso da sostenere.

Per allenare i tricipiti e assimilare il movimento fate delle serie di piccoli push-up Pilates: invece di arrivare a terra piegatevi in avanti scendendo fin dove le vostre braccia sono in grado di riportarvi su senza troppe difficoltà. Il segreto è tenere la codina alta e l’ombelico risucchiato verso la colonna, il movimento è dato dal solo piegamento dei gomiti.

Questa modifica è ottima per avere il pieno controllo del corpo e del movimento. Un altro piccolo aiuto che potete darvi è bloccare le braccia con una cinghia yoga. Fissatela agli avambracci, sotto i gomiti, in modo che resti ferma già dalla Plank. In questo modo saprete che i vostri gomiti sono correttamente allineati, almeno fino a quando non prenderete piena coscienza del vostro corpo.

Costruire un buon Chaturanga usando modifiche e piccoli attrezzi (props) è essenziale per acquisire la capacità di effettuare questa posa per fortificare le spalle. Se tricipiti e addome non sono pronti per questa posa, il vostro corpo tenderà a sovraccaricare il petto più del dovuto.

Questo può causare le tipiche scapole alate e il crollo di tutto il corpo che si appende alle braccia come su una gruccia mentre il pube scivola verso il pavimento col rischio di schiacciare le vertebre lombari. Un bel effetto domino insomma!

 

Dove arrivano i benefici alle spalle?

Le vostre spalle inizieranno a beneficiare davvero di questa posa solo quando avrete costruito la giusta forza e trovato la stabilizzazione necessaria a sentirvi comodi e sostenuti. Sarà allora che avrete un lavoro di valore.

L’allenamento che fanno le vostre braccia in Chaturanga è propedeutico a pose ancora più complesse, come gli equilibri sulle braccia e alcune inversioni.

Una delle cose più apprezzabili del padroneggiare il Chaturanga è poter passare al Cane a Testa in Su con fluidità, proprio come vuole il Vinyasa Flow. Poter quasi planare al suolo per poi risollevarsi e aprire il cuore al cielo regala un senso di libertà e vera connessione col proprio corpo, aumentandone forza e flessibilità.

Aumentare la forza e la mobilità del cingolo scapolare vi aiuterà a migliorare anche la postura, cosa che influenzerà positivamente tutto il vostro corpo!

Da un punto di vista strettamente anatomico, è importante ricordare che il cingolo scapolare (composto da tre ossa e una serie di lunghi tessuti connettivi) è l’articolazione centrale della parte alta del corpo.

Molti dei muscoli di braccia, polsi e mani si connettono al resto del corpo attraverso l’articolazione sterno-clavicolare, una parte fondamentale del cingolo scapolare.

Quindi prendetevi cura delle vostre spalle, fortificatele e rendetele flessibili, trovate la formula per il Chaturanga perfetto e..

Buona Pratica!

 

Yoga e Discipline Lottatorie

Ad uno sguardo superficiale yoga e lotta sembrerebbero due discipline completamente opposte. Gli sport da combattimento, letti in chiave negativa, sarebbero la semplice contrapposizione tra due individui messi l’uno contro l’altro fino alla sconfitta di uno dei due.

Ma cosa succede se riconosciamo la lotta come un’attività umana antica di migliaia di anni? Il lottatore è una figura simbolica, forza e concentrazione, focalizzazione su un obiettivo, ogni respiro calibrato per essere trasformato in potenza e resistenza.

Le discipline lottatorie (lotta libera, greco-romana, brazilian jiu jitsu, judo, sambo, ect…) richiedono forza, equilibrio, flessibilità, velocità, percezione di sé nello spazio, concentrazione mentale e resistenza. La lotta insegna ad avere fiducia nelle proprie capacità, la disciplina, l’umiltà e il rispetto per il prossimo, nemico o amico, vincente o perdente.

Ci ricorda qualcosa? Sotto la superficie yoga e lotta condividono un importante insieme di valori.

Benefici

La lotta richiede una grande forza fisica e resistenza cardiovascolare, lo yoga allevia i dolori e riduce il rischio di infortuni per gli atleti che spesso soffrono di patologie alle spalle o alle ginocchia.

Nei lottatori lo yoga permette di costruire muscoli più affusolati e forti, aiutando a ridurne il peso a favore di una maggiore agilità.

Nella lotta la tendenza è quella di chiudere le spalle e il petto per offrire una superficie minore e compatta all’avversario e allo stesso tempo per assicurare un maggiore radicamento, ma nel lungo periodo questo atteggiamento posturale si trasforma in rigidità per tutta la parte alta del corpo. E’ quindi fondamentale invertire questa tendenza. Se è poi vero che ogni fibra del nostro corpo è legata all’altra, allora la tensione apicale si ripercuoterà su tutti i muscoli, in particolare bassa schiena, bicipiti femorali, per non parlare poi del tratto cervicale, e del petto. Quando i muscoli sono rigidi aumenta esponenzialmente la possibilità di farsi male.

Lo yoga allora, non è solo un grande alleato per ritrovare la flessibilità, ma anche per aumentare forza ed equilibrio.

Nella lotta è fondamentale concentrarsi sul qui e ora, comprenderlo per anticipare le mosse dell’avversario. Lo yoga può aiutare il lottatore a migliorare questa capacità di focalizzazione sul momento presente.

 

Pose Yoga per Lottatori

Per eseguire tutte le pose in sicurezza, iniziate con 5-10 Saluti al Sole A e riscaldate tutto il corpo. Cliccate qui per il video su questa sequenza.

Per essere sicuri di praticare nel rispetto del vostro corpo, seguite l’ordine numerico in modo che ogni posa sia propedeutica all’altra e la pratica scorra fluida e naturale. Tenete ogni posa per 5-10 respiri lenti e profondi.

Praticate con prudenza e nel rispetto di voi stessi.

     

Perdere peso con lo Yoga

Maggio è iniziato, la strada verso l’estate è ufficialmente in discesa. Per la prova costume e per noi stessi, è tempo di togliere i chili accumulati nella stagione invernale con la scusa di proteggerci dal freddo.

Ancora una volta, lo yoga è la risposta che stavamo cercando.

Quando si pensa allo yoga la prima idea è che sia una pratica per calmare la mente, ma non solo! Lo yoga è ottimo per rimettersi in forma e perdere peso. In questo articolo vi mostro alcune asana che vi aiuteranno a ridurre i livelli di ansietà e i chili sulla bilancia.

Per iniziare cerca di tenere le varie posizioni più a lungo che puoi, all’inizio potranno essere pochi secondi, ma ogni volta che praticherai supera i tuoi vecchi limiti fino a raggiungere il tempo di un minuto per ogni posa. Quando servirà, fai un lato e poi ripeti da quello opposto.

10 pose per perdere peso

  1. Plank

Tenere bene il Plank, detta anche Posizione del corpo proteso o della tavola, è fondamentale per fortificare il core addominale: quei muscoli profondi che ci aiutano a tenere una posizione eretta e fiera.

Vista dall’esterno non sembra una posizione difficile, ma già dopo qualche secondo che si è in posizione, è possibile sentire gli addominali lavorare. Ne esistono tantissime varianti: statiche, in movimento, su un solo braccio o una sola gamba. Noi ci terremo sul classico. Per iniziare partite dalla quadrupedia, allungate una gamba e poi l’altra, sentite i talloni puntare nella direzione opposta alla testa, ruotate il bacino in modo che il pube guardi all’ombelico, l’attivazione addominale in questo modo aumenta e la bassa schiena è protetta. Le mani sono ben radicate sotto le spalle, il collo è in linea con la schiena e lo sguardo è al tappetino. Sentitevi forti e respirate profondamente.


  1. Guerriero II (Virabhadrasana B)

Come un possente guerriero, anche tu puoi tonificare i muscoli di cosce, addome e spalle nel Guerriero II. Per ottenere il massimo risultato da questa posa, fai in modo di piegare il ginocchio di davanti fino a portare la coscia parallela al pavimento.

Più riuscirai a tenere questa posizione, più i tuoi quadricipiti diventeranno affusolati. Il segreto è calmare la mente e semplicemente respirare. Ricorda a te stesso: “Sei un guerriero!”… Un guerriero che deve allenare entrambe le gambe, quindi ricordati di cambiare lato.


  1. Guerriero III (Virabhadrasana C)

Per dei glutei più tonici, il Guerriero III è la via da seguire. Oltre a tonificare il tuo fondo schiena, questa posa è fantastica per rinforzare la schiena, le gambe e le braccia. Per sfruttarla al massimo, contrai gli addominali, ventre piatto ed equilibrio saranno assicurati! Più riuscirai a mantenere la posizione, più i tuoi glutei ne trarranno giovamento.

 
  1. Triangolo (Trikonasana)

La posizione del Triangolo non ti farà tremare come altre più intense, ma praticandola spesso i tuoi addominali ti ringrazieranno! Il movimento di rotazione del Trikonasana aiuta a migliorare la digestione e scioglie i depositi di grasso da fianchi e addome.

Per non parlare del lavoro di braccia e gambe che contribuisce a bruciare calorie.


  1. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Se cerchi un modo per tonificare il tuo corpo nella sua totalità, il Cane a testa in giù è la risposta. Con un’attenzione extra ad alcuni muscoli in particolare, questa asana passa da posizione di riposo a metodo radicale per fortificare braccia, schiena e gambe.

Una volta entrato nell’asana, per ottenere i benefici muscolo-tonificanti, attiva i muscoli delle cosce e delle braccia, premi forte giù mani e piedi, e tieni. Non dimenticarti di respirare!


  1. Candela (Sarvangasana)

Quest’asana è un toccasana: migliora la digestione, alleggerisce il sistema circolatorio periferico drenando le gambe, è terapeutica per la tiroide e aumenta la forza fisica.

Questa inversione lavora al bilanciamento della tiroide che regola il metabolismo, migliora il sistema respiratorio, fortifica la parte superiore del corpo, gli addominali e le gambe, aiuta a dormire meglio. Aggiungi la candela alla tua pratica e in poco tempo ti sentirai una persona nuova!


  1. Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Anche la posa del Ponte è utilissima per stimolare positivamente la tiroide, fortifica i glutei e favorisce la diminuzione di peso. L’azione di raggiungere il petto con il mento massaggia dolcemente la ghiandola tiroidea che produce ormoni fondamentali per regolare il metabolismo.

Premendo con i piedi al tappetino per portare su il bacino attiva le cosce e il fondoschiena, aiutando così i muscoli a tonificarsi. Un altro importante beneficio di questa asana è la stimolazione degli organi addominali: digestione facile e felice!


  1. Sedia rotata (Parivrtta Utkatasana)

Questa posa è lo squat dello yoga, solo molto più intenso! La posizione della sedia lavora su cosce, glutei e addominali. La sua bellezza sta nel fatto che non si occupa solo di rafforzare i muscoli. La rotazione del busto infatti, aiuta il sistema digerente e linfatico, creando un effetto benefico completo per perdere peso.


  1. Arco (Dhanurasana)

Se cerchi un modo per bruciare il grasso addominale più in fretta possibile, la posizione dell’Arco fa al caso tuo. Entra nella posizione e per ottenerne tutti i benefici tira con le mani e i piedi in direzioni opposte fino a che solo l’addome e le pelvi toccheranno il pavimento.

Non solo l’Arco permette di massaggiare gli organi addominali migliorando la digestione, ma è anche fantastico per fortificare cosce, petto e schiena.


  1. Saluti al Sole (Surya Namaskara)

Non pensare ai Saluti al Sole come ad un modo per prepararti alla pratica vera e propria. È vero, queste serie di asana lentamente allungano e riscaldano i muscoli, fluidificano il sangue e migliorano la capacità polmonare. Ma non solo.

I Saluti al Sole favoriscono il riscaldamento interno mentre allo stesso tempo allungano e tonificano la maggior parte dei grandi muscoli. Possono aiutarti a rifinire il giro vita, tonificare le braccia, bilanciare il tuo metabolismo e attraverso un vero e proprio massaggio degli organi interni, stimolano il sistema digerente.


Provate queste posizioni nel rispetto di voi stessi e dei vostri tempi.

 

Namaste!

     

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