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Salamba Sarvangasana

(Posizione della Candela con supporto) salamba = con supporto (sa = con alamba = supporto) sarva = tutto anga = arti. Esistono variazioni della Posizione della Candela senza supporti = niralamba) Scarica la scheda in Word
Nonostante non sia esplicitamente trattata sui testi classici dell’hatha-yoga, questa postura si è guadagnata il titolo di “regina degli âsana” a causa della sua grande importanza ed efficacia. Salamba Sarvangasana è una posizione di media/elevata difficoltà. COME SI ESEGUE: sollevarsi in Sarvangasana dal pavimento può essere difficile, in un primo momento. Puoi appoggiarti al muro per realizzare la posizione più facilmente. Sistema le coperte a 30 cm. circa dal muro. La distanza esatta varia a seconda della tua altezza. Più sei alto, più le coperte dovranno essere distanti dal muro, più sei basso, più dovranno essere vicine. Siediti sul supporto con il viso rivolto al muro ed espirando, appoggia le spalle sul bordo delle coperte e solleva le gambe contro il muro. Fletti le ginocchia ad angolo retto, spingi con i piedi verso il muro e solleva il bacino dal supporto. Quando il torace e le cosce saranno perpendicolari al pavimento, stacca i piedi dal muro e completa la posizione. Per sciogliere la posizione, espira, riporta i piedi al muro e scendi. Provare la posizione senza l’aiuto della parete. BENEFICI: rilassa la mente e aiuta ad alleviare lo stress e le forme di depressione lieve, stimola la tiroide, le ghiandole della prostata e gli organi dell’addome, allunga spalle e collo, tonifica gambe e glutei, migliora la digestione, contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa, allevia la sensazione di stanchezza e attenua i sintomi dell’insonnia, svolge una funzione terapeutica per asma, infertilità e sinusite. Copyright© YogaPilates.it Tutti i diritti su questo materiale sono riservati

Halasana

Halasana hala = aratro (Posizione dell’aratro) Scarica la scheda in Word La Posizione dell’aratro contribuisce ad alleviare il mal di schiena e favorisce il sonno.
COME SI ESEGUE: Da Salamba Sarvangasana, espira e piegati all’altezza dell’articolazione delle anche, abbassando lentamente le dita dei piedi verso il pavimento sopra la testa. Per quanto possibile, tieni il busto perpendicolare al pavimento e le gambe completamente estese. Con le dita dei piedi a terra, solleva la parte superiore delle cosce e il coccige verso il soffitto, spingendo la parte interna dell’inguine in profondità dentro il bacino. Immagina che il busto penda dalla parte superiore dell’inguine. Continua ad allontanare il mento dallo sterno e rilassa la gola.Puoi continuare a esercitare pressione con le mani contro la parte posteriore del busto, spingendo la schiena verso l’alto in direzione del soffitto e premendo la parte superiore e posteriore delle braccia verso il basso sul supporto. In alternativa, puoi togliere le mani dalla schiena e allungare le braccia dietro di te sul pavimento, in direzione opposta rispetto alle gambe. Afferra una mano con l’altra e premi attivamente le braccia verso il basso sul supporto, sollevando le cosce verso il soffitto.Di solito Halasana si esegue dopo Sarvangasana per una durata di 1-5 minuti. Per sciogliere la posizione, riporta le mani sulla schiena, quindi con un’espirazione sollevati nuovamente in Sarvangasana e infine rotola sulla schiena. Puoi anche sciogliere la posizione semplicemente rotolando durante un’espirazione. BENEFICI: calma la mente, stimola gli organi addominali e la tiroide, allunga spalle e colonna vertebrale, contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa, riduce stress e affaticamento, svolge una funzione terapeutica per mal di schiena, cefalea, infertilità, insonnia e sinusite. Copyright© YogaPilates.it Tutti i diritti su questo materiale sono riservati

Dhanurasana

dhanu = arco (Posizione dell’arco) Scarica la scheda in Word
Questa posizione è così chiamata perché assomiglia all’arco di un arciere in cui il busto e le gambe rappresentano l’asta dell’arco, mentre le braccia la corda. COME SI ESEGUE:Distenditi ventre a terra con le braccia lungo il busto, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Espira e piega le ginocchia, avvicinando i talloni il più possibile ai glutei. Stendi le mani e afferra le caviglie. Controlla che la distanza tra le ginocchia non sia maggiore di quella tra i fianchi e mantieni questa distanza per tutta la durata della posizione. Inspira e solleva energicamente i talloni dai glutei e, contemporaneamente, solleva le cosce da terra. Spingi il coccige verso terra e mantieni rilassati i dorsali. Continuando ad alzare i talloni e le cosce più in alto, premi le scapole energicamente contro la schiena per allargare la cassa toracica. Allontana la parte superiore delle spalle dalle orecchie. Guarda davanti a te. Mantieni questa posizione dai 20 ai 30 secondi. Espirando rilascia le caviglie, distenditi e rimani così per un paio di respirazioni. BENEFICI Permette di allungare tutta la parte frontale del corpo, le caviglie, le cosce e l’inguine, gli addominali e il petto, la gola e i flessori iliaci, rafforza i dorsali, migliora la postura, stimola gli organi dell’addome e il collo. Copyright© YogaPilates.it Tutti i diritti su questo materiale sono riservati

ANANTASANA

(posizione di Ananta) Scarica scheda in Word
Ananta (infinito) è uno dei nomi di Vishu, è il nome del giaciglio di Vishnu, il dio che preserva il mondo. Il giaciglio viene rappresentato come un serpente senza fine, che con il suo respiro sparge nel cielo l’essenza di sandalo, con cui le dee formano l’incenso. Con i suoi sbadigli Ananta scuote e risveglia la terra e tutte le creature. BENEFICI: tonifica la regione pelvica, previene l’ernia e toglie il mal di schiena. Nei nove mesi di gestazione è necessario rendere più elastica la zona del perineo preparando così l’apertura del bacino e facilitando la nascita del bambino. Copyright© YogaPilates.it Tutti i diritti su questo materiale sono riservati

ADITYASANA

(Posizione di Adity) Scarica la scheda in word
COME SI ESEGUE: seduti a terra piegare le gambe e unire le piante dei piedi. Afferrare con le mani le punte dei piedi e inspirando raddrizzare la colonna vertebrale allungandola verso l’alto espirare portando il busto in avanti. Il viso tocca i piedi e gli avambracci toccano a terra nella posizione completa ma sarà ugualmente efficace se non si esegue perfettamente. Mantenere la posizione per alcune respirazioni concentrando l’attenzione sul respiro addominale e poi su gli organi interni all’addome. Per sciogliere la posizione sollevare la testa inspirare estendendo la colonna vertebrale ed espirare nella posizione seduta. Ascoltare gli effetti. BENEFICI: massaggia e tonifica l’apparato genitale; aumenta il flusso mestruale se eseguita in tale periodo meglio evitarla quando il flusso è già abbondante; elimina i dolori mestruali; tonifica i muscoli del dorso e aumenta la potenzialità sessuale. Copyright© YogaPilates.it Tutti i diritti su questo materiale sono riservati

Marichyasana A

Scarica scheda in word (Posizione del Saggio Marichi ) La posizione dedicata al Saggio Marichi non è una posizione semplice e non tutti riescono a mantenerla correttamente.
COME SI ESEGUE: Sedetevi in posizione Dandanasa (posizione del bastone), piegate il ginocchio destro e appoggiate il piede sul pavimento, con il tallone il più vicino possibile al gluteo destro. Mantenete rigida la gamba sinistra e ruotatela leggermente verso l’interno; posate a terra la testa del femore. Allontanate la parte posteriore del tallone sinistro e la base dell’alluce dal bacino. Premete con vigore la parte interna del piede destro sul pavimento, ma rilassate la parte interna destra dell’inguine per ricevere il pube quando eseguirete la torsione. Posare a terra la coscia della gamba diritta vi aiuterà ad allungare la colonna vertebrale, il primo prerequisito necessario per la piena riuscita della torsione. Con un’espirazione, ruotate il busto verso destra e avvolgete il braccio sinistro attorno alla coscia destra. Tenete la parte esterna della coscia con la mano sinistra, poi spingete la coscia verso l’alto, mentre rilassate l’anca destra verso il pavimento. Premete le punte delle dita della mano destra sul pavimento proprio dietro il bacino per sollevare appena il busto e spostarlo leggermente in avanti. Ricordate di tenere sia la gamba diritta che il piede della gamba piegata appoggiati a terra. Abbassate più profondamente nel bacino la parte interna destra dell’inguine, poi sollevate la parte anteriore del ventre, allontanandola dall’inguine lungo la parte interna della coscia destra. Continuate ad allungare la colonna vertebrale ad ogni inspirazione; e ad ogni espirazione aumentate lievemente la torsione. Piegate la coscia verso il ventre, poi inclinatevi all’indietro contro le scapole con una flessione dorsale della parte superiore della schiena. Girate delicatamente la testa verso destra e completate la torsione della colonna cervicale. Mantenete questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Poi scioglietela con un’espirazione, invertite le gambe ed eseguite una torsione verso sinistra per lo stesso numero di secondi. Aree anatomiche interessate • Colonna vertebrale • Anche • Zona lombare • Addome Applicazioni terapeutiche • Costipazione • Problemi di digestione • Asma • Affaticamento • Dolori alla zona lombare • Sciatica • Disturbi mestruali BENEFICI: Massaggia gli organi addominali, inclusi fegato e reni; allunga le spalle, stimola la mente, dà sollievo a mal di schiena lieve e dolori all’anca, rafforza e allunga la colonna vertebrale. Chakra Stimolati: Svadhisthana, Manipura, Anahata, Surya o Chandra, Vishudda, Muladara. Copyright© YogaPilates.it Tutti i diritti su questo materiale sono riservati

Vrksasana

(Posizione dell’albero) vrksa = albero
Vrksasana, il cui nome deriva dalla desinenza vrksa che significa albero, è un chiaro esempio di quanto possa essere difficile stare in equilibrio su una gamba sola. E’ questa infatti una posizione che richiede concentrazione, equilibrio e forza e che quindi può essere realizzata al meglio solo dopo una lunga pratica e un costante allenamento, sia fisico che mentale. COME SI ESEGUE: mettiti in posizione eretta in Tadasana. Sposta leggermente il peso sul piede sinistro, tenendo l’interno ben saldo a terra, e piega il ginocchio destro. Allunga la mano destra verso il basso e afferra la caviglia corrispondente. Solleva il piede destro e appoggia la pianta all’interno della coscia sinistra. Se ci riesci, premi il tallone destro contro la parte interna sinistra dell’inguine, con le dita del piede rivolte verso il pavimento. Il centro del bacino deve essere perpendicolare al di sopra del piede sinistro. Appoggia le mani alla parte superiore del bacino. Fai in modo che il bacino sia in posizione neutra, con la parte superiore parallela al pavimento. Allunga il coccige in direzione del pavimento. Premi saldamente la pianta del piede destro contro l’interno coscia, spingendo in direzione opposta con l’esterno della gamba sinistra. Congiungi le mani in Anjali Mudra. Fissa in modo rilassato un punto sulla parete davanti a te, a circa 120-150 cm di distanza. Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Espirando, torna in Tadasana e ripeti l’esercizio per la stessa durata invertendo le gambe. Se in questa posizione ti senti instabile, puoi metterti in piedi con la schiena appoggiata a una parete. Come in Tadasana, puoi mettere alla prova il tuo equilibrio eseguendo la posizione a occhi chiusi. Impara a mantenere l’equilibrio senza alcun punto di riferimento esterno. BENEFICI: potenzia cosce, polpacci, caviglie e colonna vertebrale, allunga inguine, interno cosce, torace e spalle, migliora l’equilibrio, allevia la sciatica e corregge i piedi piatti. Chakra Stimolati: Anahata, Muladara. Copyright© YogaPilates.it Tutti i diritti su questo materiale sono riservati

Parivrtta Trikonasana

parivrtta = girarsi, girare trikona = tre angoli o triangolo (Posizione del triangolo ruotato) Generalmente Parivrtta Trikonasana viene eseguita subito dopo Trikonasana, di cui è controposizione. Questa àsana può essere utilizzata anche come posizione eretta propedeutica per flessioni in avanti e torsioni da seduti.
COME SI ESEGUE: mettiti in piedi in posizione Tadasana. Espirando, allontana i piedi, anche con un piccolo salto, collocandoli a una distanza di circa un metro l’uno dall’altro. Solleva le braccia parallelamente al pavimento e distendile bene all’infuori, con le scapole allargate e i palmi rivolti verso il basso. Ruota a destra il piede sinistro di 45-60° verso l’interno e quello destro di 90° verso l’esterno. Allinea i talloni. Blocca entrambe le cosce e ruota quella destra all’esterno, facendo in modo che il centro della rotula destra sia in linea con il centro della caviglia corrispondente. Espirando, ruota il busto verso destra e porta i fianchi il più possibile in posizione perpendicolare al lato anteriore del tappetino. Spostando il fianco sinistro verso quello destro, fai resistenza per respingere la testa del femore sinistro, appoggiando saldamente a terra il tallone corrispondente. Espirando nuovamente, aumenta la torsione del busto verso destra e piegati al di sopra della gamba collocata più avanti. Allunga la mano sinistra verso il basso, fino a terra (all’interno o all’esterno del piede) o, se il pavimento è troppo distante, fino a un blocco appoggiato all’interno del piede destro. Lascia che l’anca sinistra si abbassi leggermente verso terra. È possibile che il fianco destro tenda a scivolare verso l’esterno e a sollevarsi verso la spalla e che il busto si inarchi al di sopra della gamba collocata più avanti. Per contrastare questo movimento, spingi con vigore l’esterno della coscia destra verso sinistra e lascia che il fianco destro si allontani dalla spalla corrispondente. Se necessario, per questi due movimenti aiutati con la mano destra, agganciando il pollice all’anca corrispondente. Per i principianti è consigliabile tenere il capo in posizione neutra, con lo sguardo in avanti, oppure ruotarlo per fissare il pavimento. Gli allievi più esperti, invece, possono voltare la testa e fissare il pollice collocato più in alto. Partendo dal centro della schiena, tra le scapole, esercita pressione allontanando le braccia dal busto. Sposta gran parte del peso sul tallone collocato più indietro e sulla mano più in avanti. Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Espira, sciogli la torsione e riporta il busto in posizione eretta con un’inspirazione. Ripeti l’esercizio per la stessa durata con le gambe invertite, eseguendo una torsione verso sinistra. Aree anatomiche interessate • Caviglie • Gambe • Anche • Inguine • Zona lombare • Addome • Spalle • Colonna vertebrale BENEFICI: potenzia e allunga le gambe, allunga fianchi e colonna vertebrale, apre il torace per migliorare la respirazione, allevia le forme più lievi di mal di schiena, stimola gli organi addominali, migliora l’equilibrio, consigliato per costipazione, problemi di digestione, asma, dolori lombari, sciatica Chakra Stimolati: Muladhara Manipura, Anahata, Surya o Chandra. Copyright® YogaPilates.it® Tutti i diritti su questo materiale sono riservati

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