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L’importanza del Saluto al Sole

  Quante volte ci svegliamo già stanchi? Sapete che per migliorare la nostra giornata basterebbe veramente poco? una sfida dalla durata di 10 minuti! Stiamo parlando del Saluto al Sole che oltre a ricaricarci a livello energetico, una sana pratica quotidiana, migliora sensibilmente e concretamente lo stato d’animo e a lungo andare anche lo stato di salute.

Non credete?

PROVIAMO!

Che cos’è il Saluto al Sole •

Il Saluto al Sole (anche chiamato Surya Namaskara) è una sequenza di posizioni eseguite coordinando movimento e respiro. La parola Surya Namaskar deriva dal sanscrito: Surya = “sole” Namaskara = “saluto” Il sole è sempre stato ritenuto una fonte, di crescita, fecondità, di saggezza e di conoscenza. Le asana (posizioni) della sequenza riproducono infatti, le fasi del sole dall’alba al tramonto. La pratica quotidiana permette una ricarica perchè, il corpo riesce a captare l’energia solare e a farla propria, risvegliando e riequilibrando il prana (energia vitale) in tutto l’organismo. In sintesi, una pratica quotidiana anche solo di 10 minuti:
  1. Sciogliere, energizzare e riattivare il corpo preparandolo allo stress della giornata.
  2. Se praticato in una condizione di profonda interiorizzazione, diviene una pratica di meditazione in movimento.
  3. È inoltre ideale anche come riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva perché va ad attivare il 90% del sistema muscolare.
La tecnica: Esistono diversi tipi di Surya Namaskara, ogni scuola di yoga lo interpreta in base al suo stile, qui ecco spiegato i breve il Surya Namaskara A.

0. Samasthiti

È una posizione neutra, di inizio, dove il corpo è allineato centralmente in un asse verticale. Espiriamo svuotando i polmoni, pronti ad iniziare la sequenza di posizioni. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.

 

1. Urdvha Hastasana

Respiro: Inspiriamo e portiamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, allungando bene la colonna vertebrale e cercando di non contrarre il collo. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliora la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.

 

2. Uttanasana

Respiro: Espiriamo e flettiamo il busto in avanti, mani a terra e gambe dritte o leggermente flesse (nel caso in cui non riuscissimo a toccare il suolo) Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali.  

 

3. Ardha Uttanasana

Respiro: Inspirando portiamo lo sguardo in avanti con la schiena dritta, parallela al suolo. Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.  

 

4. Chaturanga Dandasana

Questa asana è anche chiamata posizione del bastone poiché tutti i muscoli sono contratti in modo tale che il corpo sia dritto e parallelo con il terreno.È fondamentale in questa posizione mantenere il bacino in asse con il tronco e contrarre saldamente l’addome È possibile entrare nella posizione in 2 modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. Respiro: Espiriamo e pieghiamo i gomiti cercando di mantenerli chiusi vicino al tronco e portiamo il petto verso la terra senza toccare il tappetino. Chakra: Manipura (Chakra del plesso solare o dell’ombelico) Benefici: Rinforza i muscoli delle gambe e delle braccia e la zona addominale.  

 

5. Urdvha Mukha Svanasana

Respiro: Ispiriamo e distediamo le braccia e solleviamo il busto, le mani devono essere posizionate in linea con le spalle, apriamo il petto e portiamo la testa leggermente all’indietro rivolgendo lo sguardo verso l’alto, le gambe rimarranno parallele al pavimento. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) e Vishuddhi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento dei muscoli della zona toracica e addominale, flessibilità della spina dorsale, rinforza i muscoli delle braccia.  

 

6. Adho Mukha Svanasana

Respiro: Espiriamo e solleviamo le ginocchia portando il bacino verso l’alto e allunghiamo i talloni verso terra. È fondamentale in questa posizione che la spina dorsale sia ben allungata, quindi è necessario premere bene i palmi a terra così che le braccia siano ben dritte e le spalle lontane dalle orecchie. Le gambe a loro volta possono essere, a seconda della struttura fisica, dritte con i talloni che toccano a terra o leggermente flesse. Mantenere la posizione per cinque respiri. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Rinforza nervi e muscoli di gambe e braccia. Flessibilità della colonna vertebrale.  

 

7. Ardha Uttanasana

Respiro:Inspiriamo e torniamo in Ardha Uttanasana, è possibile entrare in questa posizione in due modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. espirando guardiamo le ginocchia, espirando sguardo avanti e schiena parallela al suolo? Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.  

 

8. Uttanasana

Respiro:Espiriamo e avviciniamo la testa alle gambe, che possono essere dritte o leggermente flesse con le mani che toccano a terra. Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali  

 

9. Urdvha Hastasana

Respiro: Inspiriamo e solleviamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, inarcando leggermente la schiena. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliorando la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.  

 

10. Samasthiti

Respiro: Espiriamo e torniamo nella posizione neutra di Samasthiti. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.  

 

Consigli:

Non avere fretta: non pretendere di eseguire tutta la serie alla perfezione da subito. Per prima cosa prenditi il tempo per migliorare ogni singola asana, poi il loro ordine e le transizioni dall’una all’altra. Solo in seguito associa la respirazione corretta per ogni movimento.

E’ normale essere rigidi: questa sequenza consiste in una vasta gamma di movimenti e allungamenti di diverse fasce muscolari. Non allarmarti o sforzarti troppo quindi se all’inizio non riesci ad eseguire ogni movimento in profondità, ma goditi l’allungamento fino a dove riesci ad arrivare. All’inizio mantieni ogni posizione per 3-5 secondi e se necessario fletti i muscoli se li senti troppo stirati. Continua a eseguire il Saluto al sole e vedrai che con l’esercizio costante i tuoi muscoli e le articolazioni diventeranno progressivamente più flessibili e ti permetteranno di eseguire con maggior armonia, come in una danza, le transizioni da una posizione all’altra.

Solstizio d’estate: migliora la tua dieta e pratica yoga

Yoga-campo

L’estate comincia il 21 giugno con il solstizio d’estate che è il giorno più lungo dell’anno. In questo periodo inizia un nuovo ciclo in cui le ore diurne cominciano a diminuire gradualmente fino  all’arrivo del solstizio d’inverno. L’estate rapresenta il culmine di un ciclo di crescita e maturazione della natura.
 
Il fuoco è l’elemento che caratterizza l’estate. L’elemento fuoco in equilibrio produce emozioni di entusiasmo, vitalità e gioia, al contrario, se c’è un disequilibrio di fuoco si hanno stati d’animo di tristezza e mancanza di vitalità. Il fuoco fornisce l’ energia che governa il cuore e l’intestino tenue.

Il cuore è uno degli organi più attivi in questa stagione; regola la circolazione del sangue, porta calore, ossigeno e nutrienti a tutte le cellule del nostro corpo.

L’intestino tenue è un organo molto lungo responsabile della digestione e dell’assorbimento delle sostanze nutritive che passano direttamente nel flusso sanguigno.

Da un altro punto di vista, il cuore è legato alla capacità di capire e vedere chiaramente e influenza la nostra stabilità emotiva.

E il piccolo intestino è responsabile dell’assimilazione e assorbimento delle idee.

MERIDIANO DEL CUORE: Inizia dalle ascelle, continua lungo il lato interno del braccio, lo attraversa e termina all’estremità dell’unghia del mignolo.

MERIDIANO DELL’ INTESTINO TENUE: Inizia dal mignolo, corre lungo il dorso della mano, il braccio, la spalla e percorre il viso per terminare davanti all’orecchio. Questo meridiano governa anche la zona dei gomiti, spalle e collo.

Per il corretto funzionamento del cuore e dell’intestino tenue intervengono due fattori chiave: la dieta e l’esercizio fisico.

Si sa che gli alimenti piccanti o ricchi di spezie e salati sono dannosi per il cuore e per l’intestino tenue. Inoltre, anche un alto livello di colesterolo nel sangue è dannoso; se una persona ha un cuore debole o il piccolo intestino, dovrebbe ridurre o eliminare dalla sua dieta carne, uova e latticini.

Gli alimenti che favoriscono l’ elemento fuoco sono mais, cavolini di Bruxelles, scalogno, erba cipollina, lenticchie rosse, fragole e lamponi. Sono anche benefici cibi leggermente amari come rucola o tarassaco stimolano il buon funzionamento del cuore e dell’intestino tenue.

La pratica di esercizio fisico regolare rafforza e bilancia l’elemento fuoco.

Di seguito illustriamo una posizione di yoga utile per rinfrescare il corpo, conferirgli forza e vitalità, ma anche per riequilibrare i meridiani di cuore e intestino tenue e permettergli di espletare la loro funzione al meglio.

    
POSIZIONE SIMBOLO DELLO YOGAPadma-1 Ci sediamo nella posizione del mezzo loto o del loto integrale,  e intrecciamo le mani sulla schiena. Tendiamo completamente le braccia e lentamente flettiamo il busto in avanti, alzando anche le braccia.

Teniamo l’ asana per circa un minuto.

BENEFICI
Toglie tensione neuromuscolare tra le spalle e la parte superiore della schiena. Migliora l’irrigazione del sangue in tutto il corpo, e migliora il funzionamento di tutti gli organi addominali. Inoltre allunga i muscoli delle braccia e delle spalle.

Prova costume, ventre piatto: rafforziamo gli addominali con lo yoga

addominali

Con l’arrivo della bella stagione e del caldo, la nostra mente non può fare a meno di pensare alle vacanze, al sole, al mare. 

Mare per molti vuol dire relax, spensieratezza, opportunità di praticare yoga all’ aperto, ma anche prova costume! Per arrivare in piena forma in spiaggia e godervi al meglio il vostro meritato riposo, vi consigliamo alcune posizioni yoga che faranno bene a fisico e mente, e che potrete ripetere all’ aria aperta, approfittando dell’ alba o del tramonto sul mare.

POSIZIONE DELLA TAVOLA O BASTONE

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Portatevi in posizione di quadrupedia e poi distendete dietro prima la gamba sinistra e poi la destra, portate il corpo in linea, bacino basso, e piegate le braccia, sguardo verso il basso. Accorciate e strizzate la zona addominale, attenzione al respiro. 

In alternativa potete tenere le braccia distese. Tenete la posizione dai 2 ai 5 min.

 

POSIZIONE DELLA BARCA

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Seduti sul tappetino, sollevate lentamente le gambe sino a trovare il punto di equilibrio, schiena dritta e spalle aperte ma rilassate, accorciate e strizzate la zona addominale, attenzione al respiro.

Portate la braccia davanti a voi, altezza spalle e con i palmi delle mani che si guardano.

In alternativa potete tenere le gambe piegate a formare un angolo di novanta gradi, ma con il tempo cercate di distenderle. Tenete la posizione dai 2 ai 5 min.

 

POSIZIONE DEL GUERRIERO III

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Portatevi in posizione eretta, portate le braccia verso l’alto con i palmi delle mani che si toccano, poi spostate il peso su una gamba e lentamente inclinatevi in avanti sollevando l’altra gamba e trovando l’equilibrio. 

Accorciate e strizzate la zona addominale, attenzione al respiro, tenete la schiena dritta e la gamba sollevata in linea co la schiena, sguardo alle mani.

Sollevate la gamba sin dove riuscite e tenete la schiena in linea sempre. Ripetete con l’altra gamba. Mantenete  la posizione dai 2 ai 5 min.

POSIZIONE DEL CANE A FACCIA IN GIU’

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Portatevi in quadrupedia, tendete la gambe e spingete con il bacino indietro sino a che non andate a toccare con i talloni la terra, braccia distese schiena dritta e spalle rilassate. Testa tra le braccia e attenzione al respiro.

Tenete  la posizione dai 2 ai 5 min.

Ripetete tutte le posizioni durante un’ora e godete della magica atmosfera della natura, ascoltatevi e sudate! Sudare espelle tossine e rigenera il vostro corpo dandogli una nuova energia.

In poco tempo sfoggerete degli addominali invidiabili! Buona estate.

 

Sequenza di yoga per l’estate

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Con l’arrivo dell’ estate il corpo cambia, le energie si modificano e si sente il bisogno di assumere cibi freschi leggeri, che apportino acqua e nutrienti. Durante questo periodo tutto è in espansione, giornate più lunghe, alberi rigogliosi, fioriture, frutta, caldo, vitalità voglia di movimento. Anche nell’ ambito dello yoga si adottano posizioni di espansione, apertura e respiro rinfrescante, 

Le posizioni più praticate sono quelle in cui c’è una grande apertura di braccia, espansione del petto e sollevamento degli arti.

Con l’arrivo dell’estate sarebbe bene rendere la pratica regolare e frequente, in questo modo diventerà più efficace, la pratica una o due volte la settimana va bene, ma praticare yoga tutti i giorni è meglio, rende il corpo più flessibile, forte, migliora la salute e vi rende autonomi nella vostra pratica.

In particolare nel periodo estivo durante il quale le scuole di yoga chiudono, è importante praticare quotidianamente una sequenza per mantenere il corpo in allenamento e non risentire molto del ritorno in autunno.

Lo yoga è un percorso di autorealizzazione che porta a conoscere profondamente se stessi, pertanto praticare yoga da soli, ci pone in sintonia con il nostro essere e aumenta la fiducia nelle proprie capacità.

Di seguito la sequenza estiva da praticare tutti i giorni, preferibilmente al mattino presto o al tramonto.

Iniziamo con il respiro che rinfresca il corpo:

SHITALI PRANAYAMA

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Respirazione Shitali, Shit vuol dire freddo, la respirazione shitali (calma e quiete) rinfresca il corpo nei giorni di maggior caldo e afa. Seduti in una posizione comoda con il busto ben eretto, si arrotola la lingua a cucchiaio o semplicemente si socchiude la bocca in una O. Inspiriamo con la bocca aperta l’aria che entra dalla lingua arrotolata ed espiriamo chiudendo la bocca, dal naso, eseguiamo 9 respiri. 

 

PRIMA ASANA: BHAGAVATASANA, IL BEATO

bhagavat asana 

In posizione eretta, respira, attenzione al tuo spazio interiore, aprite le braccia come se fossero due ali e inclinate il busto in avanti, sollevate la gamba sinistra dietro sino a che busto e gamba si trovano in linea, sguardo in avanti, palmi delle mani verso il basso. 

Tenete la posizione dai 2 ai 5 min.

 

SECONDA ASANA: SAVASIASANA, POSIZIONE POSSENTE

 savasiasana 

Seduti in posizione supina, avvicinare le braccia al busto e poggiare a terra gli avambracci, sollevare la gamba destra e appoggiarla al ginocchio sinistro. Sollevare anche la gamba sinistra a circa 15cm dal suolo, puntare con la gamba sinistra verso l’alto e spingere con il piede destro in basso sul ginocchio.

Tenere la posizione dai 2 ai 5 min, ripetere con l’ altra gamba.

TERZA ASANA: STAMBHASANA, PILASTRO

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Distesi in posizione supina, poggiare con la schiena a terra e lentamente sollevare le gambe unite, distese e  creare un angolo di novanta gradi con il corpo, accorciare l’addominale e sollevare anche la braccia, stessa apertura delle spalle, con i palmi rivolti verso l’alto, per lavorare sui tendini.

 QUARTA ASANA: DHARMIKASANA

bambino

In posizione di quadrupedia, allungatevi dietro e andate a sedervi sui talloni, dorso dei piedi che poggia, e allungatevi in avanti con le braccia e la fronte poggia al suolo. Respirate e rilassatevi.

Tenete la posizione 3 min.

PPM

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