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Collo teso addio!

Nell’arco di una giornata ci sono mille modi per caricare di tensione il collo: seduti alla scrivania, in piedi per ore, tenendo in braccio un bambino… e anche la notte, semplicemente sbagliando il tipo di cuscino, possiamo assumere delle posizioni che ci fanno svegliare completamente incriccati!

La tensione costante e lo stress possono causare l’accorciamento e l’indurimento dei muscoli e dei tendini. Non si tratta più del semplice dolore, ma della riduzione dei movimenti che il nostro collo può compiere!

Qual è la medicina migliore per ridare piena mobilità al nostro collo? La giusta attività fisica ovviamente!

Yoga e Pilates comprendono esercizi atti proprio a mobilizzare tutta la colonna, collo compreso.

Con lo yoga possiamo muovere il collo nelle sue sei primarie direzioni, per allungare e sgranchire i muscoli. Questo previene fastidiosi dolori e contratture.

In questo breve articolo ho selezionato i miei esercizi preferiti per coccolare il collo. Se soffrite di problemi cronici a questa parte del corpo, parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma yoga o pilates e affidatevi ad insegnanti esperti! Eseguite gli esercizi sottostanti con attenzione e fermatevi se sentite dolore o sensazioni negative.

 

7 pose per coccolare il collo

 
  1. Roll Down

 

Partiamo dalla stazione eretta, posizionate i piedi paralleli, in linea con le ossa appuntite del bacino (creste iliache); le mani sono rilassate lungo il profilo del corpo, il petto è aperto, le spalle lontane dalle orecchie, le scapole vicine con le punte ben rivolte verso il basso.

Inspirate ricercando l’allungamento della spina dorsale e dolcemente espirate portando il mento verso lo sterno. Una vertebra dopo l’altra snocciolate giù la colonna, rilassate le spalle, le braccia, le mani e ovviamente il collo. Lo sguardo è alle ginocchia, il centro della testa punta al pavimento.

Per quanto semplice, quest’esercizio può risultare estremamente difficile per persone fortemente contratte o sotto stress. L’obiettivo è di rilassare i muscoli del collo permettendo al peso della testa di effettuare uno stretching della zona cervicale e dorsale.

Restate giù per un paio di respiri, dopo di che inspirate e nell’espirazione riavvolgete su la schiena dalla vertebra più bassa fino a riportare su collo e testa.

Ripetete 2/3 volte.

 
  1. Mucca/Gatto

Partiamo in quadrupedia, le mani sono allineate sotto le spalle, le ginocchia sotto le creste iliache, il collo è in linea con il resto della schiena quindi lo sguardo è al tappetino. Il focus è sulla mobilità della colonna.

Inspirando guardiamo al soffitto, aprendo la gola, il petto e inarcando bene la schiena, in modo tale da puntare anche la codina al cielo. Espirando arrotondiamo la schiena come un arcobaleno, il nostro sguardo va all’ombelico, così da favorire la distensione del collo sia frontalmente sia posteriormente.

Leggendo, stando al cellulare o al pc, teniamo sempre la testa avanti rispetto alle spalle, caricandone tutto il peso sui muscoli posteriori del collo e accorciando quelli anteriori. Il passaggio dal gatto alla mucca permette di riequilibrare quest’abitudine posturale sbagliata.

Ripetete 4 volte cercando di rendere il movimento sinuoso, come se un’onda vi attraversasse.

 
  1. Parsva Balasana o Posizione del filo nella cruna

Questa posizione di riscaldamento, letteralmente “infila l’ago”, è un ottimo stretching per la zona cervicale: niente di meglio di una bella torsione per spremere via tutta l’energia negativa accumulata!

Dalla posizione di quadrupedia inspirate portando il braccio sinistro in alto, espirando infilatelo, come un filo in una cruna, tra gomito e ginocchio sinistro, il palmo della mano rivolto verso l’alto.

L’orecchio destro appoggiato al tappetino, tenete la posizione per un minuto, dopo di che ritornate in quadrupedia e ripetete con il braccio sinistro.

 
  1. Anahatasana o Posa Sciogli Cuore

Detta posizione “sciogli cuore”, è ottima per distendere e allungare la zona tra la parte alta e media della schiena, solitamente così difficile da rilassare.

Partite sempre dalla posizione di quadrupedia, assicuratevi che le vostre ginocchia restino in linea con le ossa appuntite del bacino e allungate le braccia in avanti, tenendole parallele e a larghezza spalle.

La fronte poggia al tappetino e il petto si apre liberando il cuore.

Una possibile variazione permette di portare le mani alla nuca e puntare in avanti i gomiti, così da allungare anche i tricipiti.

 
  1. Sasangasana o Posizione del coniglio

Questa posizione apre e amplia il torace e la zona cervicale-dorsale. Stimola la digestione e porta sangue fresco e ossigenato al cervello.

Partendo dalla quadrupedia inspirando andate ad afferrarvi i talloni con le mani e puntate le anche verso il cielo. Cercate di portare la fronte a toccare le ginocchia e rilassate delicatamente l’apice della testa al pavimento.

Sfruttate la forza delle braccia e la presa sui talloni per alleggerire il carico dalla testa. Se sentite fastidio alle ginocchia, usate una coperta piegata per inginocchiarvi.

Tenete per 5 cicli respiratori.

 
  1. Setu Bandhasana o Mezzo Ponte

Potrà sembrare una sorprendente contraddizione, ma il ponte è un’ottima posizione per allungare la parte posteriore del collo e stimolare la tiroide comprimendone la parte frontale!

In posizione supina portate le braccia lungo il profilo del corpo, allontanate le spalle dalle orecchie e poggiate i piedi sul tappetino in prossimità dei glutei.

Inspirate e espirando portate su il bacino, fino ad allineare ginocchia, creste iliache e spalle.

Se avete necessità, posizionate dei blocchi sotto l’osso sacro e tenete la posizione per 2/3 minuti. Snocciolate giù il bacino lentamente.

 
  1. Uttana Padasana o Posizione del pesce

Sempre partendo da supini portate le braccia sotto il corpo, palmi rivolti al pavimento. Arrivate a unire i pollici e allungate le gambe sul tappetino, piedi uniti.

Inspirate puntando i gomiti al tappetino, sollevate il petto puntando il cuore al cielo e ruotate la testa fino a portarne l’apice al pavimento. Cercate di portare il vostro peso su gomiti e avambracci invece che sulla testa.

Per uscire dalla posizione, premete sui gomiti, tenete il cuore al cielo portando il mento al petto. Fate scivolare la nuca sul pavimento.

E’ tempo di goderci un meritato Savasana: rilassate il corpo e sciogliete tutte le tensioni; svuotate la mente e godetevi il suono del vostro respiro che torna calmo e naturale…
 

Sei benefici della posa Gambe al Muro

Una vita di corsa, sempre in piedi, la forza di gravità che ci tiene incollati a terra, il nostro peso, il peso delle responsabilità, le cose da fare, i posti da vedere, la gente da incontrare. Dopo una giornata intera fuori casa, soprattutto con l’innalzarsi delle temperature, viene quasi spontaneo buttarsi a letto o sul divano e sollevare le gambe.

Come nella posa delle Gambe al Muro (Viparita Karani), siamo alla ricerca di un momento ristorativo, che permetta alla mente e al corpo di rilassarsi, sciogliere le tensioni e scacciare lo stress.

Nello yoga non tutte le pose sono praticabili al primo colpo, ma questa è assolutamente una delle più fattibili, non richiedendo né particolare forza o tanto meno flessibilità. Nonostante sia una posa passiva, i suoi benefici sono davvero incredibili!

Entrare nella posa

Iniziare con l’organizzare uno spazio comodo in prossimità di una parete libera, io personalmente prediligo il letto per poggiare le gambe contro la spalliera.

Sedetevi con i glutei più vicino possibile al muro, quindi appoggiate i piedi sul muro, camminando verso l’alto finché il vostro corpo non avrà assunto una posizione a L. Fate tutti gli aggiustamenti del caso per raggiungere uno stato di totale comfort, magari posizionando un cuscino sotto la testa; le braccia adagiate sull’addome o lungo i lati del corpo…

A questo punto concentratevi sul ritmo del vostro respiro: cercate di renderlo lungo e profondo. Inspirate lentamente dal naso e altrettanto profondamente espirate.

Cercate (e immagino l’immenso sforzo…) di tenere questa posa per almeno cinque minuti per ottimizzarne i benefici.

Benefici di Viparita Karani

 
  • Rilassamento

La posizione semi-supina di quest’asana combinata con il controllo del respiro portano ad un rallentamento del corpo, nel senso concreto che il cuore rallenta il ritmo dei battiti suscitando un profondo senso di rilassamento, diminuzione di ansia, stress e insonnia.

 
  • Facilità il drenaggio del sistema linfatico e migliora la circolazione periferica

Sollevando le gambe verso l’alto promuoviamo il drenaggio dei liquidi in eccesso nelle parti più periferiche (immaginate i piedi gonfi dopo una giornata in piedi). La forza di gravità gioca un ruolo fondamentale assistendo la circolazione e facilitando il ritorno del sangue verso il cuore.

 
  • Sgonfia i piedi e rilassa le gambe in caso di crampi

Portare gambe e piedi verso l’alto è sempre stato considerato un buon modo per combattere il gonfiore e l’accumulo di fatica agli arti inferiori. Questo può risultare particolarmente terapeutico dopo aver volato, aver fatto attività fisica o per combattere gli effetti negativi di un’eccessiva sedentarietà.

 
  • Allunga i bicipiti femorali e la bassa schiena

L’angolo che il corpo assume in questa posa riduce la curva lombare, così da allungare e distendere i muscoli posteriori. Più le vostre anche saranno vicine al muro, maggiore sarà la distensione dei bicipiti femorali, a patto di tenere le gambe distese.

 
  • Allevia i dolori alla bassa schiena

In posizione supina la tensione alla bassa schiena viene scaricata, soprattutto se la parte appoggia su un cuscino o se ci troviamo a letto.

 
  • Rilassa il pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico si rilassano e si distendono naturalmente in questa posizione che risulta perfetta in caso di pavimento ipertonico (teso). Molto utile anche in caso di crampi da ciclo come spiego dettagliatamente QUI.

 

Consiglio:

Cercate di evitate un angolo di 90° perfetto, perché impedirebbe la circolazione alle anche. Distanziate i glutei dal muro di un paio di centimetri o alzate il bacino con un cuscino o una copertina sotto l’osso sacro.

In più:

Alcuni studi mostrano come le pose ristorative dello yoga, come questa specifica, siano molto utili e benefiche per chi soffre degli effetti negativi di:

  • Fibromialgia (dolore cronico);
  • Disturbi circolatori (Vene varicose);
  • Cancro;
  • Menopausa (vampate).
 

Vi auguro Buona pratica e Buon rilassamento, prendetevi cura di voi!

   

PPM

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