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Roll up – Roll down

A cosa serve?

Sebbene ricordi un tradizionale esercizio per gli addominali, il Roll Up non dev’essere eseguito in modo rapido, migliora si la forza addominale, ma lavora tantissimo sul miglioramento della flessibilità, mobilità e rinforzo della catena cinetica posteriore.

Come si esegue?

Sdraiati supini, gambe tese ed unite, piedi a martello, braccia tese all’indietro leggermente sollevate dal pavimento, con i palmi delle mani rivolti verso l’interno.

Roll Up: Inspirare e sollevare le braccia all’altezza degli occhi (90°); portando il mento al petto, sollevare il busto dal materassino e puntare le dita delle mani verso i piedi attivando gli addominali mentre lentamente stacchiamo ogni vertebra dal materassino, fino a portarci seduti sugli ischi.

Roll Down: Espirando, attivando la Power House e “risucchiando” l’ombelico verso la colonna, “srotolarsi” lentamente, e vertebra dopo vertebra portiamo la schiena verso il materassino, solo per ultimo riportiamo le braccia ben distese oltre la testa.

Varianti:

Inizialmente è meglio partire dalla posizione seduta, gambe flesse e lavorare solamente sulla discesa. È normale non riuscire subito ad eseguire l’intero esercizio codificato, ma esistono molte varianti ed esercizi propedeutici atti a rinforzare i giusti distretti. Le braccia, per esempio, anzi che parallele al pavimento possiamo portarle dietro la testa; i piedi possono essere sia in flex (martello) che in point (punta).

Più riusciremo ad acquisire mobilità della colonna e forza addominale, più facilmente riusciremo ad eseguire correttamente l’intero esercizio codificato.

Shoulder Bridge (Il ponte)

SHOULDER BRIDGE: il ponte Obbiettivi: mobilizza la curva lombare in modo attivo, la stabilizza PUNTI CHIAVE: In posizione supina iniziare la salita a ponte con lo spostamento del bacino verso l’alto, e snocciolare le vertebre fino alla punta inferiore delle scapole per non andare a gravare sulla zona cervicale. Mantenere posizione verso l’alto del bacino) in tutte le destabilizzazioni successive Tenere le spalle basse ed addotte Collo in allungamento Glutei contratti al minimo e nella loro parte profonda Le sue variazioni sono ottimi esercizi di mobilità del rachide. ERRORI COMUNI: Salire a ponte come se si fosse un blocco unico senza mobilizzare la colonna vertebrale Perdere il controllo della zona centrale del corpo nella posizione a ponte Perdere il bacino verso l’alto durante la discesa accorciando la distanza tra creste iliache e spalle Spalle che si portano in alto Espandere il torace in avanti Copyright© YogaPilates.it Tutti i diritti su questo materiale sono riservati

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