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Posts Taggati ‘forza e flessibilità’

Roll up – Roll down

A cosa serve?

Sebbene ricordi un tradizionale esercizio per gli addominali, il Roll Up non dev’essere eseguito in modo rapido, migliora si la forza addominale, ma lavora tantissimo sul miglioramento della flessibilità, mobilità e rinforzo della catena cinetica posteriore.

Come si esegue?

Sdraiati supini, gambe tese ed unite, piedi a martello, braccia tese all’indietro leggermente sollevate dal pavimento, con i palmi delle mani rivolti verso l’interno.

Roll Up: Inspirare e sollevare le braccia all’altezza degli occhi (90°); portando il mento al petto, sollevare il busto dal materassino e puntare le dita delle mani verso i piedi attivando gli addominali mentre lentamente stacchiamo ogni vertebra dal materassino, fino a portarci seduti sugli ischi.

Roll Down: Espirando, attivando la Power House e “risucchiando” l’ombelico verso la colonna, “srotolarsi” lentamente, e vertebra dopo vertebra portiamo la schiena verso il materassino, solo per ultimo riportiamo le braccia ben distese oltre la testa.

Varianti:

Inizialmente è meglio partire dalla posizione seduta, gambe flesse e lavorare solamente sulla discesa. È normale non riuscire subito ad eseguire l’intero esercizio codificato, ma esistono molte varianti ed esercizi propedeutici atti a rinforzare i giusti distretti. Le braccia, per esempio, anzi che parallele al pavimento possiamo portarle dietro la testa; i piedi possono essere sia in flex (martello) che in point (punta).

Più riusciremo ad acquisire mobilità della colonna e forza addominale, più facilmente riusciremo ad eseguire correttamente l’intero esercizio codificato.

Yoga e Discipline Lottatorie

Ad uno sguardo superficiale yoga e lotta sembrerebbero due discipline completamente opposte. Gli sport da combattimento, letti in chiave negativa, sarebbero la semplice contrapposizione tra due individui messi l’uno contro l’altro fino alla sconfitta di uno dei due.

Ma cosa succede se riconosciamo la lotta come un’attività umana antica di migliaia di anni? Il lottatore è una figura simbolica, forza e concentrazione, focalizzazione su un obiettivo, ogni respiro calibrato per essere trasformato in potenza e resistenza.

Le discipline lottatorie (lotta libera, greco-romana, brazilian jiu jitsu, judo, sambo, ect…) richiedono forza, equilibrio, flessibilità, velocità, percezione di sé nello spazio, concentrazione mentale e resistenza. La lotta insegna ad avere fiducia nelle proprie capacità, la disciplina, l’umiltà e il rispetto per il prossimo, nemico o amico, vincente o perdente.

Ci ricorda qualcosa? Sotto la superficie yoga e lotta condividono un importante insieme di valori.

Benefici

La lotta richiede una grande forza fisica e resistenza cardiovascolare, lo yoga allevia i dolori e riduce il rischio di infortuni per gli atleti che spesso soffrono di patologie alle spalle o alle ginocchia.

Nei lottatori lo yoga permette di costruire muscoli più affusolati e forti, aiutando a ridurne il peso a favore di una maggiore agilità.

Nella lotta la tendenza è quella di chiudere le spalle e il petto per offrire una superficie minore e compatta all’avversario e allo stesso tempo per assicurare un maggiore radicamento, ma nel lungo periodo questo atteggiamento posturale si trasforma in rigidità per tutta la parte alta del corpo. E’ quindi fondamentale invertire questa tendenza. Se è poi vero che ogni fibra del nostro corpo è legata all’altra, allora la tensione apicale si ripercuoterà su tutti i muscoli, in particolare bassa schiena, bicipiti femorali, per non parlare poi del tratto cervicale, e del petto. Quando i muscoli sono rigidi aumenta esponenzialmente la possibilità di farsi male.

Lo yoga allora, non è solo un grande alleato per ritrovare la flessibilità, ma anche per aumentare forza ed equilibrio.

Nella lotta è fondamentale concentrarsi sul qui e ora, comprenderlo per anticipare le mosse dell’avversario. Lo yoga può aiutare il lottatore a migliorare questa capacità di focalizzazione sul momento presente.

 

Pose Yoga per Lottatori

Per eseguire tutte le pose in sicurezza, iniziate con 5-10 Saluti al Sole A e riscaldate tutto il corpo. Cliccate qui per il video su questa sequenza.

Per essere sicuri di praticare nel rispetto del vostro corpo, seguite l’ordine numerico in modo che ogni posa sia propedeutica all’altra e la pratica scorra fluida e naturale. Tenete ogni posa per 5-10 respiri lenti e profondi.

Praticate con prudenza e nel rispetto di voi stessi.

     

PPM

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