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Fortificare spalle e braccia, 5 pose

Molto spesso, scoprendo che insegno yoga, le persone mi sorprendono con frasi tipo: “Ah bello lo yoga… meditare, occhi chiusi, un po’ statico però!”. In primis ne ho dedotto che c’è un po’ di confusione tra yoga e meditazione, ma soprattutto che in molti non vedono lo yoga come un’attività tonificante! In realtà come ormai avrete capito lo yoga tonifica i muscoli e aumenta la forza fisica.

Le prime volte sul tappetino, magari nel Cane a testa in giù, si possono sentire le braccia di gelatina e mille tensioni oltre ad un’intensa fatica. Per fortuna però, con una pratica costante è possibile rinforzarsi abbastanza da equilibrare il peso sulle mani e i piedi fino ad usare questa posa come uno scarico durante la pratica.

Oggi vi presento 5 pose molto semplici per rinforzare braccia e spalle, soprattutto per noi donne che non amiamo molto allenare questa parte.

  1. Adho Mukha Svanasana

Il Cane a testa in giù dona molteplici benefici, non solo rinforza, ma allunga spalle, braccia, bicipiti femorali, polpacci e tendini d’Achille. In più energizza il corpo, diminuendo lo stress e la pressione, migliorando la digestione!

Come si fa: sistemati in quadrupedia, con mani allineate sotto le spalle e ginocchia sotto le anche. Inspirando punta le dita dei piedi a terra ed espirando solleva l’ultima vertebra al soffitto, allungando gradualmente le gambe. Solleva il bacino e quando le gambe saranno distese premi i talloni al tappetino. Le cosce sono attive, le mani ben premute a terra e i gomiti ruotati in dietro, per permettere alle spalle di aprirsi e allontanarsi dalle orecchie. Le scapole sono ben aperte dietro di te. Respira profondamente lasciando la testa tra le braccia e lo sguardo rivolto all’ombelico.

Modifica: Se senti troppa tensione alle gambe, fletti leggermente le ginocchia e favorisci l’allungamento della colonna spingendo via il tappetino con le mani.

 
  1. Kumbhakasana

 

Volgarmente detta Plank, questa posa è il massimo per chi voglia sentire tutti i muscoli del corpo lavorare all’unisono!

Come si fa: dal Cane a testa in giù inspirate e scivolate in avanti, allineando le mani sotto le spalle e ruotando il bacino in modo da portare la coda tra le gambe. L’ombelico è risucchiato verso la colonna, i piedi paralleli e mentre i talloni spingono in dietro, la sommità del capo spinge avanti assicurando un bell’allungamento del collo, lo sguardo è rivolto a terra.

Restate su una linea retta, è fondamentale che non lasciate cadere giù il pube, perché pesereste sul tratto lombare!

Modifica: troppo intenso? Appoggia le ginocchia per pesare di meno sulle braccia, ma continua a spingere lontano il tappetino e a tenere le scapole lontane l’una dall’altra. Troppo blando? Vai sugli avambracci tenendo i gomiti sotto le spalle e il corpo attivo. Respira.

 
  1. Chaturanga Dandasana

Una delle pose più complesse da padroneggiare all’inizio, ma sicuramente quella che, appresa nel modo giusto, rivoluziona la pratica rendendola fluida, sicura e piacevole. Tutte le articolazioni (spalle, gomiti e polsi) vengono allenate e rinforzate grazie a questo piegamento.

Come si fa: dalla Plank, di cui dovete tenere a mente l’attivazione sinergica di tutto il corpo allineato in una retta, piegate i gomiti indietro abbassando il corpo in avanti e verso il basso. Il gioco consiste nel non superare l’angolo di 90° creato da gomiti. Tieni la coda puntata verso i talloni, l’ombelico alla colonna e il petto oltre le mani. Tieni lo spazio tra le scapole e senti le braccia stringerti i lati del busto.

Modifica: come per la Plank, se ti senti ancora troppo pesante, appoggia le ginocchia più indietro delle anche e prova e riprova il movimento.

  1. Vasisthasana

Una posa assolutamente rinforzante, la Plank laterale non è certo per principianti ma permette di lavorare in modo davvero incisivo su braccia, spalle, addominali laterali, polsi e gambe. Inoltre è fondamentale per imparare a gestire equilibrio e stabilità.

Come si fa: dalla Plank unite i piedi e lentamente ruotate sul fianco destro, la mano sinistra ben allineata sotto la spalla, i piedi uno sull’altro, il bacino spinto al soffitto. Distendete in alto la mano destra con le dita ben distese al cielo. Tendete con il corpo in alto, attivate l’addome per stabilizzare la postura e se ve la sentite, invece di guardare in avanti, guardate alla mano che sta su.

Modifica: Potete aumentare l’intensità della posa sollevando anche la gamba destra fino ad allinearla all’anca. Tenete il piede a martello con il tallone ben spinto indietro.

 
  1. Urdhva Mukha Svanasana

Il Cane a faccia in su è una delle pose più tonificanti in assoluto. Fortifica e scioglie la colonna, le braccia e i polsi. Più la padroneggerete più sarete in grado di aprire le spalle e il petto migliorando la postura, e rinforzerete l’addome e i glutei.

Come si fa: dal Chaturanga inspira profondamente e apri in alto il petto mentre distendi le braccia. Rulla sui piedi fino ad appoggiarne il dorso a terra, spingi per tenere alte le cosce e le ginocchia. Tieni i quadricipiti e i glutei ben attivi. Le scapole sono ben aperte e spalmate sulla schiena, le spalle lontane dalle orecchie e allineate ai polsi. Allungati verso l’alto godendoti l’apertura del petto, lo sguardo è alla fronte.

Modifica: In un primo momento, se sollevare le gambe da terra risulta troppo faticoso, puoi tenerle attive a terra e concentrarti sull’apertura del petto e sulla posizione delle spalle.

  Inserisci queste pose nella tua routine quotidiana e preparati ad avere un corpo più tonico e una postura più corretta ed elegante. Non forzare nessun movimento e pratica sempre nel rispetto di te e dei tuoi attuali limiti. Pratica e tutto verrà.      

La Plank e i suoi benefici

Conosciuta come Plank, Posa del Corpo Proteso, Utthita Chaturanga Dandasana, Tortura o Allunga minuti, questa posa è incredibilmente completa per allenare tutti i muscoli del corpo, in particolare gli addominali profondi. Ma non solo!

 

Ecco 5 parti del corpo che beneficiano della Plank:

 
  1. Polsi e mani

Molti dei muscoli più importanti di polsi e mani si rinforzano e diventano più resistenti per altre attività come gli sport a racchetta o aprire un barattolo!

Nella Plank il polso si piega indietro verso l’attaccatura dell’avambraccio (flessione dorsale del polso), e con questa estrema flessione e la pressione esercitata sul terreno, i muscoli e i tendini diventano più flessibili e forti.

 
  1. Tricipiti

Tenendo la posizione e spingendo le mani al pavimento, abbiamo un’attivazione isometrica dei tricipiti che stabilizzano il peso del corpo. Ruotando i tricipiti verso il busto e quindi internamente uno verso l’altro, spingete le braccia lontano dalle spalle e in direzione del pavimento.

Tricipiti forti migliorano anche la sinergia con i bicipiti rendendo più semplici i movimenti e soprattutto evitano l’effetto “ala di pipistrello” tipico delle braccia flaccide e senza tono.

 
  1. Collo

Ci sono non meno di 18 muscoli nel collo, tutti responsabili delle diverse azioni compiute dalla spina cervicale per muoverlo.

Alcuni muscoli posteriori del collo come quelli spinali più profondi e la parte superiore del trapezio, sono rinforzati dall’azione di tirare su e indietro il collo per allungare la colonna ed evitare che la testa ciondoli verso il basso. La forza del collo è vitale per una buona postura, per evitare traumi, e per contrastare la classica posizione da smartphone.

Potreste scoprire che un collo forte vi regala sonni più comodi!

 
  1. Spina dorsale

Gli estensori della colonna sono quei muscoli che si estendono verticalmente lungo la spina dorsale e sono responsabili della nostra postura. Per avere la colonna dritta e allineata è necessario che siano correttamente allenati.

Mentre siete in posizione attivate bene l’addome, puntando il pube verso l’ombelico e quest’ultimo ben risucchiato verso la colonna. In questo modo attiverete anche gli estensori della colonna e li fortificherete alleviando nel lungo periodo i dolori alla bassa schiena.

 
  1. Glutei

In Plank i glutei vanno tenuti contratti, per tenere la codina tra le gambe, il bacino stabilizzato e la bassa schiena allineata. Infatti il pericolo è che il pube tenda verso il pavimento, disallineandovi.

Per glutei sodi e tonici potete sfruttare questa posizione incorporando i classici esercizi di tonificazione, magari sollevando alternativamente le gambe!

Soprattutto all’inizio, sentitevi liberi di modificare la Plank appoggiando a terra le ginocchia, ma mantenendo l’allineamento del corpo.

Se sentite che i polsi sono troppo doloranti, cercate l’appoggio sugli avambracci allineando i gomiti sotto le spalle.

 

Buona Pratica!

Pose energizzanti per la Primavera

La primavera è iniziata, guardandoci intorno notiamo che la natura si colora, i fiori sbocciano, l’aria si profuma e si intiepidisce dolcemente…

La primavera, tempo di rinascita e cambiamento: lasciamoci ispirare e coltiviamo la nostra crescita interiore, facendoci stimolare e rinnovare.

Per le piante la crescita avviene quando ricevono il necessario nutrimento dalle radici così come dall’aria, l’atmosfera e il sole.

Le pose che vi presento oggi sono tutte legate al tema del radicamento e della crescita, sfruttano l’energia della primavera per risvegliarci e illuminarci!

Lavoreremo sul potenziamento delle nostre basi, radicando i piedi al suolo. Questo è essenziale per creare il giusto supporto e per ricavare nutrimento energetico dal sottosuolo. Dalla base ogni posa cresce forte verso il cielo, per la maggior parte col cuore rivolto al sole, per permettere alla luce di inondarlo.

Cominciamo!

 
  1. Balasana (Posa del Bambino)

 

Bisogna essere piccoli per poter crescere. Immaginatevi in questa posa come dei germogli a riposo nella terra fertile. Riconoscete e apprezzate i piccoli inizi necessari per la crescita.

   
  1. Urdhva Hastasana (Saluto verso l’Alto)

 

Salutiamo il Sole alto come fossimo i primi delicati boccioli ad uscire dal terreno. Allungatevi verso il sole, assorbendo la sua energia per nutrire il vostro spirito. I vostri piedi sono radicati al suolo come radici profonde.

 
  1. Urdhva Mukha Svanasana (Cane a testa in Su)

Questa è una posa del tradizionale Saluto al Sole (Surya Namaskara). I Saluti al Sole, come suggerisce il nome, erano tradizionalmente praticati come segno di apprezzamento e saluto di fronte alla nostra stella. Entrate nella posa e, come dice la canzone “let the sun shine” sulla vostra pelle e godetevi l’energia dei suoi raggi.

   
  1. Ardha Dhanurasana (Mezzo Arco Inginocchiato)

 

Dentro il bocciolo di un fiore è racchiuso un enorme potenziale energetico. Entrate nella posa del Mezzo Arco come se foste un fiore che sboccia per la prima volta: il vostro cuore è aperto verso il cielo, pronto ad accogliere tutte le nuove possibilità che la Primavera vi offre.

 
  1. Anjaneyasana (Affondo Basso con ginocchio a terra)

Radicate i piedi, come a voler penetrare nel terreno, sentite le vostre basi forti e sicure. Mentre i piedi si radicano, la parte alta del vostro corpo può crescere ed estendersi in alto. Potete unire le mani o, se c’è tensione alle spalle, lasciarle parallele.

 
  1. Ustrasana (Posa del Cammello)

 

Le pose di inarcamento della colonna (Backbending) sono conosciute per i loro effetti energizzanti. Attraverso l’allungamento apriamo il petto e creiamo spazio per i polmoni, migliorando la respirazione. Un effetto simile interessa la regione addominale, dove l’espansione e la creazione di spazio permettono di migliorare la digestione e la regolarità intestinale.

In questa posa, durante il piegamento indietro, si ha una leggera costrizione della circolazione sanguigna intorno alla colonna. Sciogliendo la posa la circolazione troverà nuovo vigore portando effetti benefici alla spina dorsale. Ascoltate i cambiamenti energetici derivanti dalla pratica del Cammello.

 
  1. Natarajasana (Posa del Danzatore)

 

Come in Ustrasana, usate l’inarcamento della schiena per coltivare nuove, rivitalizzanti energie. Lavoriamo su due piani: dall’esterno avremo una bellissima apertura del cuore, una prova per l’elasticità dei bicipiti femorali, aumento dell’energia e della concentrazione. Internamente invece questa posa coltiva il senso di forza e potere derivanti dal restare stabili ed in equilibrio.

Queste sette fantastiche pose primaverili vi aiuteranno a focalizzarvi sul radicamento e la crescita, canalizzando le energie associate alla primavera, risvegliandovi e riempiendovi di luce. Dopo la pratica vi sentirete saldi e aperti verso il mondo, pronti ad affrontare qualsiasi sfida con rinnovato entusiasmo!

Buona Pratica!

Dolori alla bassa schiena: lavoriamo sul piriforme

Il piriforme è un muscolo profondo della natica che si allunga dalla parte alta del femore (l’osso lungo della coscia) all’osso sacro (l’osso triangolare sotto la bassa schiena) in entrambi i lati del corpo.

Il suo scopo è quello di assicurare la testa del femore all’articolazione dell’anca ed è responsabile della sua rotazione esterna o laterale, nonché dell’abduzione quando l’anca è flessa.

Ultima importantissima funzione, insieme i due piriformi assicurano la stabilizzazione delle articolazioni sacroiliache.

Sei pose per l’equilibrio

Durante le mie lezioni mi rendo conto che i miei allievi affrontano molto più serenamente la pura fatica fisica rispetto alle posizioni di equilibrio che spesso scelgo per il riscaldamento.

L’equilibrio fisico è qualcosa di prezioso, raggiungerlo permette a chi pratica yoga o pilates di acquisire maggiore sicurezza, concentrazione e non solo…

La ricerca dell’equilibrio è un viaggio non privo di fatica, ma la ricompensa rende il tutto accettabile. Ho scelto un percorso lungo 6 posizioni che preparano per l’attività fisica donando concentrazione, equilibrio, forza e attivazione muscolare. Vediamole:

Sei pose per l’Equilibrio

PPM

STUDIO YOGA PILATES

Via Guarini 4, TORINO
Corso Tassoni 25, TORINO
Corso Orbassano 191/1, TORINO

Tel e Cell

011.19705609 - 3711812414
011.068.66.62 – 349.236.48.70
011.536.44.66 – 324.7726813

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