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Yoga e Mal di Testa

Da poco un carissimo amico che soffre di cefalea a grappolo, mi ha chiesto se c’è la possibilità di attenuare questi brutti fastidi con lo yoga o il pilates. Il suo caso è raro e particolarmente doloroso, me l’ha descritto come delle lame  nel cervello. Pur non soffrendo di mal di testa, so che alcuni miei allievi arrivano a lezione col mal di testa, ma a fine pratica se ne vanno leggeri e felici. Respirare, rilassare il corpo, allungarlo, distenderlo, sentirlo e prendersene cura: la pratica yoga è questo e molto di più.  
Rispondo ora alla domanda, lo yoga aiuta a prevenire e curare il mal di testa? Si!
  Il mal di testa ci sorprende per svariati motivi, uno tra i tanti è la disidratazione, ma il principale e il più comune, è lo stress. Grazie allo yoga, calmando mente e corpo, scarichiamo le tensioni dal sistema nervoso, ritrovando armonia e pace mentale.

Sconfiggere il mal di testa con lo yoga

Ujjayi Pranayama con Mahasirs Mudra

Per prima cosa, respiriamo.

Il nome di questo pranayama, “Respiro Vittorioso”, unito a quello del mudra “Testa Grande”, ci da l’idea di una pratica volta all’ossigenazione del cervello.

Sedetevi comodamente, a gambe incrociate o su una sedia. Poggiate le mani sulle cosce, palmi rivolti verso l’alto o verso il basso, a seconda di cosa vi risulta più comodo.

Inspirate dal naso, come se l’aria entrasse nel vostro corpo attraverso la gola, la potete sentire raschiare lungo la gola nella sua discesa verso i polmoni. Focalizzate l’attenzione sul vostro respiro e chiudete delicatamente la gola. Sentite questa nuova sensazione e ascoltate il suono del vostro respiro, simile al rumore delle onde. Espirate nello stesso modo, ascoltando lo stesso suono. Se avete difficoltà a produrlo, espirate attraverso la bocca aperta, come quando alitate sulle lenti degli occhiali per appannarle. Dopo di che riprovate. Non preoccupatevi se non riuscite perfettamente, la cosa più importante è che vi concentriate sul vostro respiro e vi rilassiate.

Dopo aver praticato per alcuni cicli respiratori l’Ujjayi, aggiungete il mudra: unite pollice, indice e medio; piegate l’anulare verso il palmo della mano, e distendete il mignolo. Fatelo con entrambe le mani e adagiatele sulle cosce.

Continuate con la respirazione Ujjayi e la tenuta del mudra per 3-6 minuti, alternandola ogni tanto con un paio di respiri naturali. Se siete pratici della respirazione Ujjayi tenetela per tutto il tempo.

Modifica: se preferite la respirazione naturale, portate le mani alla pancia e respirate profondamente nell’addome. Seguite l’andare su e giù del vostro respiro sentendo anche le mani muoversi su e giù come respirate.

 

Pose utili per sciogliere la tensione:

  1. Adho Mukha Svanasana

Ecco una tra le pose più caratteristiche dello yoga: il Cane a testa in giù. Ci concentreremo solo su uno dei molteplici benefici di questa posa, la capacità di attenuare il mal di testa.

Il sangue fluisce verso le estremità del corpo e verso il cervello, favorendone l’irrorazione e l’ossigenazione. La testa è rilassata tra le braccia, il suo peso distende il collo e il tratto cervicale sciogliendo le tensioni. Distendete le braccia, premete le mani sul tappetino aprendo le dita come radici, allontanate le spalle dalle orecchie e guardate verso le ginocchia mentre la codina (ultima vertebra coccigea) punta verso il cielo, tenete gli addominali attivi risucchiando l’ombelico verso la colonna, distendete le gambe cercando di premere a terra tutta la pianta dei piedi.

Tenete la posizione per 5-10 cicli respiratori, dopodiché portate a terra le ginocchia per andare nella posizione di scarico del bambino.

Ripetete per 3 volte.

Modifica: se questa posizione è troppo per i vostri bicipiti femorali, provate il cane al muro: premete i palmi delle mani al muro, in linea con le spalle (sia altezza che larghezza). Camminate indietro, tenendo i piedi sotto le ossa appuntite del bacino e gli alluci puntati in avanti, scivolate con le mani finchè non creeranno una linea dritta con braccia e tronco, le gambe perpendicolari al pavimento. Tenete per 5-10 respiri, riposate e ripetete 1-3 volte.

  1. Uttanasana

La pinza in piedi è un’altra posa ottima per ossigenare il cervello e distendere tutta la parte alta della schiena.

Partendo dalla posizione della montagna, con i piedi ben radicati sotto le anche, inspirate ed espirando andate giù una vertebra dopo l’altra, afferrate i gomiti con le mani e lasciate cadere giù la testa e le braccia, come se fossero pesantissime e vi trascinassero verso il pavimento. Chiudete gli occhi o, se vi causa capogiro, guardate le ginocchia. Respirate e distendetevi, godetevi la sensazione di allungamento di tutta la catena posteriore, dai talloni alla base del collo.

Tenete per 5 respiri, terminati i quali, inspirate ed espirando una vertebra dopo l’altra tornate su: testa e collo saranno gli ultimi a risalire.

  1. Viparita Karani

La posa perfetta, tutti la padroneggiano in pochi secondi e godono a pieno dei suoi benefici. È utilissima per riattivare il sistema immunitario e per rienergizzare il corpo e calmarlo. In più alleggerisce il lavoro del sistema circolatorio periferico favorendo il drenaggio dei liquidi.

Sedetevi con il fianco sinistro in appoggio al muro, potete essere sul tappetino o su un morbido cuscino o una coperta. Portate il vostro peso su mani e braccia mentre vi appoggiate con le gambe al muro, i glutei bene in appoggio. Stendetevi sulla schiena e rilassatevi. Se sentite fastidio o fatica a tenere la posa a causa dei bicipiti femorali troppo tesi, spostate di qualche centimetro i glutei dal muro. Volendo potete aprire leggermente le gambe formando una V.

Chiudete gli occhi e visualizzate un bellissimo lago sereno, immaginate il vostro respiro come una brezza gentile che non increspa le acque luccicanti del lago.

Tenete la posizione per 5-10 minuti sempre focalizzando l’attenzione sul vostro respiro.

  Spero e sono fiduciosa che questa piccola sequenza vi aiuterà a liberarvi del mal di testa, come sempre praticate nel rispetto di voi stessi.

Yoga per la pelle!

yoga pelle

Lo sapevate che la pratica dello yoga ha potenti effetti sulla salute della nostra pelle? Proprio così! lo Yoga non solo rafforza tutti i muscoli del corpo; ringiovanisce anche la pelle, fornendo la fermezza e l’ossigenazione e combattendo il tanto temuto cedimento. Cosa aspetti per iniziare a sentirne i benefici?

Lo Yoga,  in particolare Hatha Yoga, lo stile più praticato in Occidente, è un tipo di pratica che, attraverso la respirazione e lo stretching, riesce ad ossigenare ogni cellula del corpo e aiuta a aumentare l’energia e secernere più endorfine ; questi benefici si riflettono su tutti i livelli, anche sulla pelle, poiché, tra le altre cose, al aumentare del flusso sanguigno, corrisponde l’ aumentare della produzione di collagene, che apporta flessibilità ed elasticità della pelle. Pertanto, lo yoga è un’attività altamente raccomandata se vogliamo riaffermare, soprattutto gambe, glutei, addome e torace.

5 posture yoga per abbellire il petto

Probabilmente avete sentito parlare di yoga o ginnastica facciale per mantenere il viso in piena forma e allontanare le rughe. Allo stesso modo, alcune posizioni ci aiutano a riaffermare e abbellire le altre parti del nostro corpo.

Ecco qui una sequenza per tonificare una delle zone che soffrono maggiormente il passare del tempo: petto e collo.

Queste posizioni contribuiranno ad allungare e lavorare l’intera parte superiore del corpo; vale a dire, collo, spalle, petto e la gabbia toracica. Permette di aprire e riaffirmare tutta questa zona e contribuisce a creare spazi. Inoltre, quando questa zona si apre, l’energia scorre più facilmente dandoci energia e vitalità.

Marjariasana1
– Marjaryasana / Bitilasana (gatto / vacca). Questa postura mobilita e apre tutto il torace e rafforza braccia e petto.

Chaturanga

– Chaturanga (flessione o postura dei quattro membri). Rafforza l’intera area del pettorale.

 ustrasana
– Ustrasana (cammello). Aiuta ad aprire e tonificare tutta la zona del seno e del torace.

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-Bhujangasana (Cobra). Aiuta ad aprire la zona toracica e tonifica la zona pettorale.

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-Setu Bandha Sarvangasana (ruota). Apre e rafforza tutta la zona del torace, spalle e braccia. Si tratta di una posizione che dà un sacco di energia e ringiovanisce.

Non dimenticare di idratare!

Oltre a praticare una qualche forma di yoga e / o la meditazione, per mantenere la salute e il benessere, dobbiamo tener conto di altri aspetti importanti come dormire, mangiare bene e applicare su noi stessi prodotti naturali che aiutano a nutrire e curare e riaffermino la nostra pelle. 

Il Buongiorno si vede dallo Yoga Dinamico

Perchè lo Yoga dinamico?

Siamo i primi a Torino a proporre la Pratica di Yoga Dinamico come nella vera tradizione indiana, al primo mattino (in reatà la tradizione la vorrebbe prima dell’alba, ma possiamo accontentarci 🙂 ), prima di iniziare il lavoro o semplicemente la giornata.
Il corso comprende pratiche dinamiche e energizzanti estremamente adatte al mattino presto in cui sperimentare dinamicità e fluidità. Una pratica divertente che dona al corpo armonia, tonicità e forza.

La pratica di Yoga Dinamico è energica, dove i movimenti fluiscono guidati dalla respirazione Ujjayi (particolare respirazione) che aumenta la temperatura corporea ed induce alla concentrazione, per poi favorire il rilassamento e la meditazione. Il kramaji o sequenza varia da una pratica all’altra, servendosi di diverse asana (figure dello Yoga) per ottenere un beneficio integrale a livello fisico, mentale ed emozionale.

Com’è strutturata la lezione:

La lezione ha una durata approssimativa di un’ora e un quarto ed è composta di tre parti:
– Riscaldamento progressivo ed introduzione alla respirazione Ujjayi
– Serie di saluti al sole che servono a riscaldare l’organismo ed a potenziare gli arti superiori (img saluto)


Si continua con posizioni di equilibrio per rilassare il sistema nervoso e per dare stabilità agli arti inferiori.
– Posizione di flessione ed estensione del busto verso le gambe per un allungamento della catena anteriore e posteriore (schiena, glutei, polpacci, ischio crurali, cavo popliteo)
– Posizioni invertite o capovolte rivestono una grande importanza nella pratica dello yoga: innanzitutto permettono di invertire l’azione della gravità sul nostro intero organismo, favorendo il ritorno venoso ed eliminando i ristagni nelle gambe e negli organi addominali ed apportando un ricco afflusso di sangue ossigenato al cervello
– Parte statica e rilassamento finale

Benefici fisici
La pratica si evolve adattandosi ai giorni nostri, ed apporta tangibili benefici sul piano fisico e mentale: stimola il sistema ormonale, aiuta alla circolazione, rinforza la salute, favorisce l’eliminazione di tossine, diminuisce l’ansietà. Aumenta l’energia generale, la capacità di concentrazione ed il controllo dello stress. Risveglia la conoscenza del proprio corpo e genera uno stato di felicità e tranquillità simultanea.


A chi è indicato:

E’ una pratica piuttosto energica, in genere può essere praticata da tutti, a meno che non si è troppo avanti con l’età, o non si hanno patologie particolari.
– Lavoratori (impiegati, liberi professionisti, insegnanti, commercianti ecc.) che vogliono cominciare bene la giornata (questo per la lezione del mattino alle ore 7.00) per poter affrontare meglio gli impegni lavorativi e coordinare meglio le attività cerebrali in funzione di maggiore efficienza, preservandosi però dagli stress quotidiani.
– Studenti che si preparano alla giornata universitaria (la lezione del mattino alle 7.00) o ai periodi di pre-esami universitari che necessitano di energia, lucidità mentale e capacità di apprensione veloce

 

Prova costume, ventre piatto: rafforziamo gli addominali con lo yoga

addominali

Con l’arrivo della bella stagione e del caldo, la nostra mente non può fare a meno di pensare alle vacanze, al sole, al mare. 

Mare per molti vuol dire relax, spensieratezza, opportunità di praticare yoga all’ aperto, ma anche prova costume! Per arrivare in piena forma in spiaggia e godervi al meglio il vostro meritato riposo, vi consigliamo alcune posizioni yoga che faranno bene a fisico e mente, e che potrete ripetere all’ aria aperta, approfittando dell’ alba o del tramonto sul mare.

POSIZIONE DELLA TAVOLA O BASTONE

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Portatevi in posizione di quadrupedia e poi distendete dietro prima la gamba sinistra e poi la destra, portate il corpo in linea, bacino basso, e piegate le braccia, sguardo verso il basso. Accorciate e strizzate la zona addominale, attenzione al respiro. 

In alternativa potete tenere le braccia distese. Tenete la posizione dai 2 ai 5 min.

 

POSIZIONE DELLA BARCA

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Seduti sul tappetino, sollevate lentamente le gambe sino a trovare il punto di equilibrio, schiena dritta e spalle aperte ma rilassate, accorciate e strizzate la zona addominale, attenzione al respiro.

Portate la braccia davanti a voi, altezza spalle e con i palmi delle mani che si guardano.

In alternativa potete tenere le gambe piegate a formare un angolo di novanta gradi, ma con il tempo cercate di distenderle. Tenete la posizione dai 2 ai 5 min.

 

POSIZIONE DEL GUERRIERO III

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Portatevi in posizione eretta, portate le braccia verso l’alto con i palmi delle mani che si toccano, poi spostate il peso su una gamba e lentamente inclinatevi in avanti sollevando l’altra gamba e trovando l’equilibrio. 

Accorciate e strizzate la zona addominale, attenzione al respiro, tenete la schiena dritta e la gamba sollevata in linea co la schiena, sguardo alle mani.

Sollevate la gamba sin dove riuscite e tenete la schiena in linea sempre. Ripetete con l’altra gamba. Mantenete  la posizione dai 2 ai 5 min.

POSIZIONE DEL CANE A FACCIA IN GIU’

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Portatevi in quadrupedia, tendete la gambe e spingete con il bacino indietro sino a che non andate a toccare con i talloni la terra, braccia distese schiena dritta e spalle rilassate. Testa tra le braccia e attenzione al respiro.

Tenete  la posizione dai 2 ai 5 min.

Ripetete tutte le posizioni durante un’ora e godete della magica atmosfera della natura, ascoltatevi e sudate! Sudare espelle tossine e rigenera il vostro corpo dandogli una nuova energia.

In poco tempo sfoggerete degli addominali invidiabili! Buona estate.

 

Tumore al seno: lo yoga migliora la qualità di vita delle pazienti

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Si sa che praticare lo yoga ha molti effetti positivi sulla nostra salute. Ora, un nuovo studio condotto dall’ Università del Texas (USA) ne aggiunge uno nuovo: un miglioramento della qualità della vita delle donne con il cancro al seno. Uno degli effetti collaterali più comuni nelle donne sottoposte a trattamento per il cancro è la sensazione di stanchezza a causa della radioterapia.
 
Per verificare la tesi dell’impatto positivo della pratica dello yoga, i ricercatori hanno esaminato 191 donne con cancro al seno con diverse fasi della malattia. Le donne sono state divise in tre gruppi e ogni gruppo monitorato: Il primo avrebbe praticato yoga, il secondo  stretching e il terzo nessun tipo di esercizio. Le donne nei primi due gruppi dovevano praticare 1 ora di yoga, 3 volte alla settimana, per un periodo di sei settimane.
 
Durante questo periodo,  le pazienti furono interrogate sulla percezione che avevano della loro qualità di vita, della fatica, la depressione e qualità del sonno, mentre venivano eseguiti elettrocardiogrammi e test della saliva per misurare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
 
Le donne che avevano  partecipato attivamente alle sessioni di yoga (primo gruppo) hanno mostrato il più forte calo dei livelli di cortisolo, suggerendo quindi che lo yoga ha agito come un efficace regolatore dell’ ormone dello stress. Hanno inoltre sentito una riduzione della fatica presentando uno stato di migliore salute generale.

Le donne degli altri gruppi non hanno notato alcuna differenza.

 
Lo studio, i cui risultati sono stati pubblicati sul Journal of Clinical Oncology ha stabilito che la pratica di una disciplina come lo yoga, che unisce corpo e mente ha un potenziale enorme per combattere l’affaticamento causato dalla radioterapia attraverso la regolarizzazione dei livelli di ormone dello stress, migliora la qualità complessiva della vita prima, durante e dopo il trattamento.

Asana invertite

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Queste posture lavorano sul cervello perché apportano una grande quantità di sangue, stimolano l’azione degli organi di senso e regolano il funzionamento della tiroide. Fortificano la colonna vertebrale e in particolar modo la cervicale. Danno vigore ai muscoli delle braccia, delle spalle e del collo.

Aiutano la circolazione sanguigna e prevengono varici e rottura dei capillari delle gambe, stimolano l’azione cardiaca e migliorano la memoria, la concentrazione e l’attenzione.

Prevengono catarro, muco nasale, ipotensione, depressione e mancanza di concentrazione. Tonificano e rinvigoriscono il corpo in generale, soprattutto l’addome.

Nello specifico osserviamo:

Halasana

Halasana 

BENEFICI   Sistema scheletrico: Fornisce mobilità alla colonna vertebrale in avanti, dona flessibilità ed elasticità. Corregge le deviazioni della colonna e le malformazioni lievi.   Sistema muscolare: Rilassa la catena dei muscoli posteriore del corpo. Lavorare intorno all’addome. Massaggia il muscolo cardiaco. Allunga i muscoli cervicali, dorsali e lombari e la parte posteriore delle gambe.   Sistema circolatorio: Aumenta il flusso di sangue al viso e alla testa (gli organi del cranio).   Sistema Nervoso: Allevia la compressione dei filamenti nervosi che escono dalla colonna vertebrale, in particolare nella zona cervicale e lombare. Diminuisce la stanchezza.   Sistema organico: Stimola attraverso la compressione gli organi del bacino e della zona addominale. Stimola le ghiandole della tiroide e paratiroidee.

Sarvangasana

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BENEFICI

  Sistema scheletrico: Dà mobilità alla colonna vertebrale, flessibilità ed elasticità.   Sistema muscolare: Stira la catena muscolare posteriore del corpo. Rafforza l’addome. Massaggia ??il muscolo cardiaco. Allunga i muscoli cervicali, dorsali e lombari. Rilassa le gambe.   Sistema circolatorio: Migliora la circolazione sanguigna, il cuore. Favorisce il ritorno venoso, aiuta in caso di vene varicose ed emorroidi.   Sistema Nervoso: Allevia i filamenti di compressione nervosa in uscita dalla colonna, in particolare nella regione lombare e cervicale. Produce un senso di calma e di energia. Sistema organico: Avvicina gli organi interni a causa della gravità. Corregge la caduta viscerale (ptosi) e le possibili aderenze. Irriga di sangue la tiroide e ne migliora le funzioni (scambio respiratorio, crescita ossea, lo sviluppo sessuale, ecc.) Migliorata l’ipotiroidismo, asma, palpitazioni, bronchite, emicrania. Aiuta in caso di dispepsia, stipsi, ernie.

Cosa sono le Asana e i loro benefici

image Le asana sono alcune posizioni che il corpo assume per influire beneficamente su tutti gli organi e ghiandole, sul sistema neuromuscolare, su una varietà di funzioni e sull’energia, armonizzando anche la parte mentale. Le asana o posture recano beneficio a tutti i sistemi del corpo: circolatorio, respiratorio, digerente, endocrino e nervoso. Le asana promuovono l’integrazione corpo-mente, acquietano il sistema nervoso e pacificano le emozioni. Irrigano di sangue tutte le zone del corpo, migliorano l’elasticità dei tessuti, aiutano il funzionamento cerebrale, forniscono flessibilità alla colonna vertebrale, alle articolazioni ai tendini, ai muscoli e ai nervi. Eliminano le contrazioni e gli spasmi e inducono ad un rilassamento profondo e ristoratore. Prevengono i disturbi somatici e psicosomatici, e aiutano i disturbi emotivi e mentali. Regolarizzano i battiti del cuore e la pressione sanguigna, migliorano il funzionamento del sistema locomotore e rivitalizzano tutto il corpo.

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 Prevengono l’invecchiamento precoce e mantengono il corpo flessibile e forte. Le Asana fanno si che il corpo assuma posizioni che in altro modo non adotterebbe mai, influenzando tutto il corpo in maniera benefica. Ci sono numerose posizioni, dalla più semplice alla più complicata o difficile. Circa una trentina sono le posture base fondamentali, esistono un sacco di varianti che possono essere adattate alle esigenze di ogni persona. Nella maggior parte delle posizioni si esercitano contemporaneamente stretching e massaggi, ad esempio, le posizioni di flessione in avanti allungano tutti i muscoli posteriori del corpo ed esercitano un massaggio su tutti gli organi dell’addome, mentre le posizioni di piegatura all’indietro, allungano i muscoli anteriori esercitando un massaggio sulla zona renale. In definitiva le asana sono un beneficio per il corpo, la mente e lo spirito, e possono essere praticate da chiunque voglia avere cura totale della propria anima.  tipi-di-asana

Yoga e sport: climbing (arrampicata)

park_yoga_1 Per tutti coloro che praticano uno sport è per lo più sempre raccomandabile anche la pratica di una disciplina olistica che possa addolcire la rigidità data da un allenamento sportivo e aiutare la mente nella concentrazione. Una famosa citazione dice: ‘La potenza è nulla senza controllo’, mai affermazione fu più vera, lo yoga al servizio dello sport permette di poter gestire la forza, migliorare la respirazione e il rendimento nella pratica. Un esempio è dato dal climbing, uno sport che richiede disciplina, precisione, forza e solidità fisica e strutturale. Nell’arrampicata è prioritario entrare in contatto con il proprio corpo, esserne consapevoli, concentrarsi sui gesti e sul proprio equilibrio nella dinamicità, è fondamentale stare nel momento presente perché anche il minimo errore potrebbe essere fatale. Questo sport fornisce un ottimo esempio di come si possa migliorare la propria salute fisica abbinandola anche ad un sano allenamento interiore. Vediamo alcune posture che risultano molto utili a tutti i praticanti del climbing. Per iniziare si possono eseguire una serie di Saluti al Sole, almeno 5 ripetizioni complete, servono per riscaldare il corpo, potenziarlo e portarlo in movimento.

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A seguire si possono praticare alcune asana di equilibrio per la consapevolezza del bacino, che permettono di percepire bene il proprio corpo e controllare il respiro.

Trikonasana

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L’asana del triangolo, ne esistono diverse varianti, tutte ugualmente efficaci, rafforzano le gambe, donano elasticità ai muscoli adduttori, aprono il cuore e ampliano i pettorali.

Virabhadrasana

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L’asana del guerriero, quest’ asana ha un significato profondo molto forte che si sprigiona durante la pratica, in questa variante lavoriamo molto l’equilibrio, e anche l’elasticità del corpo, allarghiamo le gambe, poniamo il piede destro a 45° e ruotiamo il sinistro, portiamo il peso del corpo sulla gamba sinistra stirando la destra, inarchiamo la schiena portando il braccio sinistro in linea con il busto, e portiamo il braccio destro dietro appoggiando la mano sulla gamba sinistra.

Ardha Chandrasana

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La postura della luna, allarghiamo le gambe, portiamo il peso sulla gamba destra,  pieghiamo il busto appoggiando la mano e solleviamo l’altra gamba portando la mano sinistra in alto in linea con le spalle aprendo bene il petto. Quest’ asana rafforza gambe, schiena, conferendo forza ed elasticità e ci permette di beneficiare del potere ancestrale della luna.

Ora cerchiamo di dare consapevolezza agli arti, eseguendo

             Parsvottanasana

                                                                   Adho Mukha Svanasana  

Sono 2 posture importanti per acquisire consapevolezza di tutti gli arti, del peso del corpo e della giusta distribuzione su tutti gli arti, per il climbing è importante provare a giocare con il peso e imparare a gestire la forza e i gruppi muscolari.

Ora andiamo a lavorare sulla schiena eseguendo:

                     Gomukhasana                                                                                  Setu Bandha Sarvangasana

La prima si esegue portando le gambe una sopra l’altra e incrociando le braccia dietro la schiena sino a far sì che le mani si afferrino, mentre la seconda è la postura del ponte che rafforza i glutei, allarga petto, spalle, rieduca l’articolazione e contrasta la chiusura delle spalle.

Infine è importante eseguire asana che creino spazio nel bacino per spostare il baricentro, giocare con il peso del corpo da un piede all’altro, e aprire bene le anche a livello dell’articolazione coxo-femorale.

 Supta Padangustasana

Per concludere eseguiamo Ardha Padmasana per acquietare la mente e portarla in uno stato di concentrazione e abbandono, rilassiamo il corpo e godiamo con consapevolezza del suono del nostro respiro.

                                                                                          Ardha Padmasana

I mantra nello Yoga

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Per cominciare spieghiamo il significato della parola Mantra, essa deriva dal sanscrito ed è composta da due parole: manas=mente e trayati=liberare. Per tanto Mantra vuol dire liberare la mente, ma da cosa? dall’energia illudente. I mantra sono delle brevi ma molto potenti formule sonore in grado di trasformare ed elevare la coscienza, con i mantra siamo in grado di dominare le funzioni mentali mettendoci in connessione con il grande potere che è in noi, possiamo chiamarlo Signore Supremo o Sé interiore, ma stiamo comunque evocando la nostra parte migliore.

I mantra vengono ripetuti come dei canti per un numero pari a 108 volte, la ripetizione crea una spirale di energia che conduce tutti i nostri pensieri verso la sfera spirituale trasformandoli e purificandoli, conferendo un enorme beneficio a livello spirituale, mentale e fisico. I mantra sono formati da sillabe in lingua sanscrita, i Bija Mantra cioè i ‘semi’ rappresentano il mantra ridotto all’essenziale, racchiuso in una sola sillaba e sono potentissimi, i principali sono associati agli elementi della natura.

Etere, aria, fuoco, acqua e terra, i cui suoni sono Ham, Yam, Ram, Vam e Lam.

I mantra nella pratica dello yoga vengono adoperati appunto per stabilire una connessione con la nostra parte più nascosta, essi   con le vibrazioni prodotte dalla ripetizione a voce alta, agiscono anche sul piano fisico permettendo alla coscienza di staccarsi dal piano sensoriale.

Nello yoga un Bija mantra molto usato è l’OM (AUM), esso è composto da 3 lettere, A=veglia, associato alla creazione, Brahama, U=sogno associato alla conservazione, Vishnu, M=sonno profondo associato alla distruzione, Shiva. Intonare l’ OM aiuta a rilassarsi, mantenendo comunque un attenzione vigile e consapevole, in una posizione comoda, con la schiena dritta e le gambe nella posizione del Loto, ci prepariamo a lasciar fluire il respiro liberamente e profondamente. Il suono A è gutturale, mentre la U si ottiene dal movimento in avanti della lingua, ma è importantissima la vibrazione della M al termine del canto del mantra. Per attivare il Prana la A corrisponde alla fase respiratoria addominale, la U a quella toracica e la M a quella clavicolare.

om canto

Come l’ OM, un altro mantra usato nello yoga è il Maha mantra, considerato il mantra supremo:

Hare Krishna-Hare Krishna-Krishna Krishna-Hare Hare-Hare Rama-Hare Rama-Rama Rama-Hare Hare.
(O Signore che attrai e dai piacere a tutti, o energia del Signore, Ti prego, concedimi il puro servizio devozionale di Amore.)
Hare= colui che ci rubò il cuore, Krishna (colui che affascina tutti e ci attira a sé,  la figura più importante, rappresenta la conservazione dell’Universo.) e Rama (colui che ci riempie di gioia permanente, rappresenta la profonda gioia che risiede in noi) sono 2 nomi della Persona Suprema. Secondo un tradizione indiana quando il Signore creò l’uomo decise di rubargli il cuore e di nascondersi dentro. Cantando questo mantra cerchiamo di ristabilire un contatto con il nostro cuore e quindi con la nostra spiritualità, purificando il corpo e la mente dalla spazzatura dei pensieri e dei ‘mostri’ interiori.
chant geor harrison

Asana di equilibrio

equilibrio yoga Le posizioni di equilibrio nella pratica dello yoga risultano fondamentali per il controllo della mente, la concentrazione e l’allenamento del corpo, esse sviluppano leggerezza, agilità e forza,  migliorano il tono muscolare, la coordinazione dei movimenti rafforzando le braccia e le gambe. Per l’esecuzione di queste asana si richiedono polsi molto forti, non è consigliabile la pratica alle donne in gravidanza, gli anziani e i principianti, o per 12-18 mesi successivi ad un intervento all’addome. Le asana di equilibrio restituiscono armonia al corpo, migliorano la respirazione e massaggiano il cuore, tonificando l’apparato respiratorio, inoltre lavorando tra cielo e terra permettono di migliorare il radicamento al suolo  e il contatto con la natura e la parte più ancestrale che risiede in ognuno di noi. Favorendo in contemporanea l’allungamento del corpo verso il cielo avvicinandoci alla parte più spirituale e il contatto con il divino che dimora nel nostro cuore. Vediamo ora 2 asana di equilibrio tra le praticate nello yoga:

Vrksasana

equilibrio-e-stabilita L’asana dell’albero, prende il nome da vrksa, che significa appunto albero, questa è tra le posizioni più conosciute e diffuse nello yoga, possiamo affermare che nell’immaginario collettivo lo yoga venga identificato con quest’ asana. Ne esistono molte varianti, ma 5 sono quelle fondamentali, tutte simili tra loro, ma che, se praticate in sequenza, consentono di percepire, attraverso i micro-movimenti,  come lavorano i diversi muscoli coinvolti nella pratica, lo spostamento del peso e dell’equilibrio,  migliorando di volta in volta la consapevolezza del proprio corpo. Vrksasana si esegue portando il peso del corpo sulla gamba sinistra, una volta raggiunto il radicamento e la stabilità, si solleva la gamba destra afferrandone la caviglia e appoggiando il piede all’altezza dell’inguine, sopra il ginocchio, successivamente si sollevano le braccia congiungendo i palmi della mani e portandole sopra il capo o all’altezza del cuore. Durante l’esecuzione di questa posizione è importante sentire il contatto con la terra, come se la parte inferiore del nostro corpo rappresentasse le radici dell’albero che sprofondano nel terreno, mentre la parte superiore, tende verso il cielo, si allunga come la chioma dell’albero che tende verso il sole, la luce, il divino.

Virabhadrasana

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Quest’ asana prende il nome da Virabhadra, un potente guerriero nato da una ciocca di capelli lanciata al suolo da Shiva, irato per la morte della sua sposa Shakti, è una posizione di natura maschile che rappresenta la forza virile dell’ira del signore della distruzione. Può sembrare strano che nello yoga ci sia una posizione chiamata ‘del guerriero’, ma non dimentichiamo che nella Bhagavad-Gita, uno dei testi vedici più importanti, si narra del dialogo tra il principe guerriero Arjuna e Krishna, il Signore Supremo, sul campo di battaglia Kuruksetra. In realtà ciò che simboleggia quest’ asana è la forza e l’ideale del ‘guerriero spirituale’ che si batte contro l’ignoranza, motivo di tutte le nostre sofferenze.

Questa posizione celebra un’apertura alla vita, conferisce stabilità, equilibrio, radicamento, allineamento, rafforza le gambe e la schiena.

E’ adatta quando si vuole acquisire potere decisionale e forza, per guardare in avanti con calma e consapevolezza del proprio passato.

Esistono 3 versioni, quella che presentiamo, è la più complessa, si porta il peso sulla gamba destra, portando la schiena parallela al suolo, una volta raggiunto il radicamento, si solleva la gamba sinistra e si aprono le braccia, unendo i palmi delle mani, con le braccia in linea con il capo e la schiena.

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