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Yoga e stress: ecco come può prevenirlo

Nei periodi di forte attività o di cambiamenti improvvisi il corpo spesso fatica ad adattarsi alla nuova condizione e sopraggiunge lo stress: una stanchezza psicofisica che può manifestarsi in più modi. La pratica dello yoga non solo può aiutare a diminuirlo ma, anzi, può aiutare a prevenirne la comparsa.

Sei stressato? Impara a riconoscerlo

Spesso si sottovaluta un fatto fondamentale: lo stress in realtà è un meccanismo di difesa del nostro corpo che si attiva rispondendo in modo psicofisico ad una quantità di compiti emotivi, cognitivi o sociali percepiti dalla persona come eccessivi.

Stress: i “segnali” da non sottovalutare

Come riconoscere se si è in una situazione di stress? Prima di tutto imparando a prendersi del tempo per se stessi per ascoltare il proprio corpo. Infatti sarà proprio l’organismo ad indicarci che abbiamo bisogno di staccare dandoci dei “segnali” che altro non sono che i sintomi da stress tra i quali: disturbi intestinali, acidità di stomaco, contratture muscolari, mal di testa, dolori alla schiena, tachicardia, sudorazione delle mani, stanchezza, vertigini, problemi sessuali e fischi o suoni nelle orecchie e giramenti di testa. Inoltre, se il livello si stress è alto si può anche soffrire di insonnia, anche per periodi prolungati e respirare affannosamente con picchi in attacchi di panico.

Lo yoga per prevenire lo stress

Se si manifestano alcuni o una buona parte di questi sintomi è bene cercare di concentrarsi su se stessi e ritagliarsi un momento durante la giornata nella quale praticare sport, magari yoga. Infatti quest’ultimo non solo aiuta ad alleviare lo stato di stress ma, anzi, riesce anche a prevenirlo se lo si pratica con costanza. Infatti lo yoga:
  1. insegna la respirazione profonda ossigenando meglio l’organismo e rendendo più lucida la mente
  2. permette ai muscoli e alle articolazioni di distendersi al meglio riducendo, così, le tensioni muscolari
  3. migliora la postura evitando che si formino blocchi articolari
  4. permette di ritagliarsi un proprio momento dedicato della giornata in cui fermarsi, spostare l’attenzione al proprio mondo interiore allontanando condizionamenti e pensieri negativi
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Photo by Natalie Grainger on Unsplash

Le Asana da praticare per prevenire lo stress

Ecco come prevenire lo stress con alcune semplici Asana che si possono praticare anche quotidianamente. Anche solo prendere un appuntamento fisso quotidiano per praticarle permetterà alla nostra mente di ricreare una meta, uno spazio sicuro verso cui tendere ogni giorno. Un momento per ritrovare l’equilibrio fisico ed interiore. Ecco le principali:

Jatara Parivartanasana

Si tratta della torsione da supini. Favorisce un profondo rilassamento se abbinato ad una corretta respirazione. Aiuta a rilassare la mente ed è estremamente benefico anche per i muscoli addominali. Ecco come fare: distenditi supino sul tappetino e piega le ginocchia portando i piedi sotto di esse. Porta le ginocchia al petto e sosta espirando ed inspirando. Senti la colonna nella zona lombare aderire al pavimento e porta il mento verso il collo. Apri la braccia ai lati e distendile bene. Espira e inspira. Ruota entrambi le ginocchia verso destra e porta lo sguardo verso sinistra mantenendo la spalla sinistra poggiata al pavimento. Le ginocchia tenderanno a giungere al pavimento. Sei nella posizione, resta e ripeti. Rientra ruotando il bacino e porta i piedi a terra. Esegui dall’altro lato.

Vrksasana

Anche detta posizione dell’albero permette di ritrovare l’equilibrio calmando la mente e focalizzandosi sul presente, sul qui e ora. Prevede di rimanere in uno stato di immobilità, proprio come un albero che mantiene le proprie radici ben ancorate al terreno. Il tronco dell’albero sarà la colonna vertebrale, la linea retta di energia. Ecco come praticarla: si parte in piedi. Si prosegue appoggiando il dorso del piede in corrispondenza dell’inguine dell’altra gamba cercando di mantenere la colonna vertebrale eretta e allungata. Inspirando si portano le braccia in alto, descrivendo un cerchio. Alla fine congiungere le mani sopra la testa e piegare i gomiti unendo le mani e lasciando le spalle rilassate. 
 
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Photo by Eneko Uruñuela on Unsplash

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Yoga e benefici per la fertilità femminile

Foto di Irina L da Pixabay Lo yoga può aumentare la fertilità? In tanti si sono posti questa domanda nel tempo. Che riduca stress e ansia ormai è assodato. Inoltre, diversi studi affermano che lo yoga aiuta a portare avanti la gravidanza con meno fatica e con sintomi alleviati oltre al fatto di preparare al meglio la donna al parto attraverso le tecniche della respirazione (come raccontato qui). Quindi pare ci sia una stretta correlazione tra yoga e gravidanza ma questo vale anche per il concepimento? In realtà non esistono all’oggi studi scientifici in merito a yoga e fertilità ma non si può non tenere conto di importanti benefici apportati dalla sua pratica in questo momento particolare della vita della coppia.

Fertilità: al bando lo stress

Come detto anticipatamente uno dei più grandi benefici della pratica dello yoga è che allevia lo stress e quest’ultimo è strettamente correlato alla possibilità di poter avviare una gravidanza. Infatti:
  • le donne con più biomarcatori di stress nella saliva hanno meno probabilità di rimanere incinta durante l’ovulazione
  • a livelli più elevati di cortisolo si correla un maggior rischio di aborto spontaneo
  • l’esercizio fisico stesso diminuisce lo stress. Inoltre praticare sport in gravidanza diminuisce il rischio di sviluppare il diabete gestazionale. 

Yoga e miglioramento del sistema endocrino

Un buon funzionamento del sistema endocrino, che regola gli ormoni, è fondamentale per la fertilità. Secondo diversi studi lo yoga contribuisce al rafforzamento del sistema. Inoltre aumenta il flusso sanguigno verso gli organi riproduttivi.

Lo yoga per la fertilità

Un po’ per quanto detto un po’ per lo studio quotidiano sul campo, sempre più centri di assistenza alla fecondazione (soprattutto all’estero) si sono muniti di corsi di yoga per donne che desiderano intraprendere una gravidanza. Tra i benefici apportati dallo yoga in questo periodo complesso della coppia vi è anche quello fondamentale di incoraggiare una mentalità più positiva e aperta all’altro, al mondo e a una nuova vita. Corpo e mente si rendono quindi consapevoli, aperti e pronti al concepimento.
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Foto di Irina L da Pixabay

Le posizione yoga più adatte per aumentare la fertilità

Come detto, nonostante non ci siano studi scientifici che provino la correlazione stretta, causa effetto, tra praticare yoga e aumentare le possibilità di concepimento, esistono innumerevoli benefici. Alcune asana, abbinate ad una corretta respirazione, ci permettono di prepararci al meglio e predisporre naturalmente il nostro corpo ad accogliere una nuova vita. Ecco le principali:

Baddha Konasana: la farfalla

Si tratta di una delle tecniche principali per aumentare la flessibilità dell’inguine e del pavimento pelvico e per incrementare l’apertura delle anche. Inoltre libera il pavimento pelvico dall’energia negativa e dalle tossine. Si chiama così perché la posizione delle gambe assomiglia proprio all’apertura delle ali delle farfalle. Ecco come fare: si inizia seduti a terra in una posizione comoda che ci permetta di mantenere collo e schiena dritta, senza contrazioni
  • piegare le ginocchia e avvicinale a terra, facendo toccare le due piante dei piedi
  • afferrare con le mani le caviglie e avvicinarle al bacino
  • espirando avvicinare lentamente le ginocchia a terra, senza sforzare troppo e provocare strappi
  • rilassare le braccia e le spalle e allontanarle dalle orecchie
  • volendo si può dondolare delicatamente il corpo da un lato all’altro, sempre con la schiena dritta, eseguendo un delicato massaggio ai glutei
  • Respirare lentamente e mantenere la posizione per qualche minuto.
  • Per uscire dalla posizione, allungare le gambe davanti e appoggiare le mani a terra vicino al bacino
  • la posizione può essere praticata anche contro il muro in modo tale da mantenere la schiena del tutto dritta e a riposo durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

Janu Sirsasana: testa alle ginocchia

È la posizione che, più di tutte, fa riferimento alla bellezza e all’armonia di tutto ciò che ci circonda. In sanscrito “janu sirasana” significa proprio “posizione della testa al ginocchio”. Tra i suoi tanti benefici vi è quello di migliorare la flessibilità della colonna vertebrale alleviando la tensione della parte bassa della schiena, allungando i muscoli posteriori della coscia ed i polpacci. Ecco come praticarla:
  • Sedersi sul tappetino con le gambe tese di fronte; piegare il piede destro e posizionare il tallone accanto al perineo: la pianta del piede deve toccare l’interno della coscia sinistra.
  • mantenere il ginocchio piegato il più vicino possibile al suolo
  • Inspirando rivolgere il petto verso il piede destro e stendere la colonna vertebrale piegandosi dal centro, in avanti, sopra la gamba in modo che l’ombelico sia in linea con il ginocchio sinistro. Mantenere sempre la schiena dritta.
  • Respirare profondamente e cercare di portare delicatamente la mano verso il piede della gamba distesa.
  • Dopo cinque respiri, fare cambio gamba e ripetere l’esercizio.

Setu Bandha Sarvangasana: il ponte

La posizione del ponte è particolarmente adatta per migliorare la flessibilità di schiena, bacino, addome, gambe e glutei. Inoltre migliora il passaggio del flusso di sangue e di energia in importanti parti del corpo atte al concepimento: ovaie e utero. Rafforza la schiena, le spalle ed i glutei, muscoli fondamentali per affrontare al meglio la gravidanza. Ecco come praticarla:
  • si parte supini sul tappetino, le braccia sono a riposo lungo i fianchi
  • inspirando piegare le ginocchia, portando i talloni verso i glutei
  • le mani prendono le caviglie
  • espirando inarcare la schiena verso l’alto sollevando dal tappetino i glutei e la zona pelvica su verso il cielo
  • respirare e cercare di non contrarre i muscoli ma di mantenere la posizione senza forzature
  • concludere la posizione srotolando delicatamente la colonna vertebrale.

Altre Asana che aumentano la fertilità

Queste sono solo alcune delle posizioni adatte allo scopo. Tra le altre si segnalano:
  • Pashimottanasana: il piegamento in avanti da seduti
  • Uttanasana: il piegamento in avanti in piedi
  • Bhujangasana: la posizione del cobra
  • Viparita Karani: posizione invertita con il sostegno del muro
  • Salamba Sarvangasana: la posizione della candela
  • Supta Baddha Konasana: la posizione distesa del calzolaio

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Yoga e Pilates: come scegliere?

Yoga e pilates sono due discipline ben distinte nonostante abbiano alcuni elementi in comune. Entrambe le pratiche aumentano la forza, la flessibilità e ristabiliscono l’equilibrio tra mente e corpo. Scegliere una o l’altra dipende essenzialmente dall’obiettivo che si ha perché, nonostante abbiano molti tratti in comune, donano effetti benefici specifici. Quindi, per capire quale pratica tra yoga e pilates sia più adatta a noi, è bene comprenderne le caratteristiche e chiedersi quali siano gli obiettivi principali che vogliamo raggiungere.

Yoga: una pratica antica millenni

Lo yoga è una disciplina antica millenni. Secondo alcune fonti storiche pare sia nato in India 5000 anni fa. Nella terminologia delle religioni originarie dell’India, il termine “yoga” indicava un gruppo di pratiche ascetiche e meditative. Lo yoga era inoltre un mezzo di realizzazione della salvezza spirituale. yoga-materassino-cobra Solo nel linguaggio contemporaneo si è attribuito al termine “yoga” un significato strettamente legato alla tecnica ginnica che coinvolge anche metodi di respirazione ben specifici. Quindi quello che nel quotidiano definiamo yoga è in realtà una piccola parte di una filosofia molto più ampia tanto da divenire un intero stile di vita. Chi pratica yoga oggi raggiunge una migliore comprensione di se stesso e allinea corpo, mente e spirito creando una nuova armonia.

Pilates: riabilitazione e rafforzamento

Il pilates è invece una pratica molto più recente. Infatti è stata creata da Joseph Pilates all’inizio del ventesimo secolo prendendo spunto da antiche discipline orientali quali yoga e Do-In giapponese. La disciplina di Pilates, chiamato “contrologia”, incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli e si concentra in particolar modo sui muscoli posturali (il cosiddetto Power House) che tengono il corpo bilanciato. Pilates-palla

Due discipline non interscambiabili: le differenze principali

Come detto, i punti di contatto tra le due discipline sono tanti ma vi sono degli elementi che ci permettono di distinguerle fin da subito. Mentre lo yoga è anche una filosofia di vita che si rifà agli antichi dettami della religione antica indiana, il Pilates nasce come vera e propria disciplina ginnica per rafforzare il nostro corpo e migliorare le sue prestazioni. Inoltre, come è ben noto, mentre nello yoga l’unico strumento di cui si ha veramente bisogno è un materassino (e indumenti comodi), per il pilates gli attrezzi sono di gran lunga maggiori.

Pilates e yoga: gli obiettivi

Come abbiamo detto, esistono tanti punti di incontro tra le due pratiche ma ciò che le differenzia più di ogni altra cosa sono gli obiettivi specifici che permettono di raggiungere.
  1. In generale lo yoga si concentra maggiormente sul benessere della mente e sul ristabilire l’equilibrio tra mente e corpo. Il pilates ha come primo obiettivo quello di rinforzare e riabilitare il corpo.
  2. Infatti lo yoga viene spesso utilizzato anche in ambito terapeutico per chi soffre di ansia, depressione o disturbi del comportamento o dell’alimentazione.
  3. Un’altra differenza sostanziale tra le due pratiche è l’uso della respirazione. Nel pilates: il respiro viene allenato per fornire il giusto apporto di ossigeno ai muscoli in modo tale da donare loro l’energia necessaria per affrontare lo sforzo fisico. Nello yoga: il respiro mira a raggiungere uno stato particolare di rilassamento per diminuire stress e tensioni.
  4. Lo yoga permette di raggiungere una maggiore flessibilità mentre il pilates rafforza, tonifica e aumenta la forza muscolare anche in ambito riabilitativo. Si badi bene: anche grazie allo yoga si raggiunge una maggiore forza muscolare ma il pilates prevede posizioni che mirano a raggiungere questo obiettivo in modo più intensivo.
  5. In tanti si avvicinano alla pratica del pilates anche affiancandolo ad una dieta dimagrante. Infatti, grazie alle sue posizioni si riattiva il metabolismo e si bruciano più calorie.
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Qual è il migliore per te?

Come detto, la cosa migliore è pensare fin da subito all’obiettivo che vuoi raggiungere. Se ancora non sai quale sia la migliore disciplina per te, prova una lezione di avvicinamento di entrambe nei nostri centri. Gli allenatori esperti ti sapranno consigliare e ti guideranno nella scelta.

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Yoga Pilates PPM usa ENERGIA PULITA

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