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  • LEZIONI MINIGRUPPO PILATES
  • LEZIONI CON I GRANDI MACCHINARI (REFORMER, CADILLAC, CHAIR, BARREL, SPRINGWALL)
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Yoga: cosa sono gli 8 passi

Ormai il termine “asana” è entrato nel nostro vocabolario. Spesso erroneamente intese come “posizioni”, come abbiam scoperto in questo articolo, sono molto di più. Ora scopriamo una cosa in più: le asana rappresentano uno degli 8 passi dello yoga ma facciamo un passo indietro. Lo yoga non è solo una disciplina sportiva ma è qualcosa di più completo. Praticarlo significa mettere in atto una connessione tra mente, spirito e corpo, promuovendo allo stesso tempo lo sviluppo della consapevolezza individuale e dunque delle condizioni per vivere serenamente e in maniera equilibrata la propria quotidianità e la propria vita.

Yoga: un cammino

Gli 8 passi dello yoga ci insegnano proprio questo: praticare questa disciplina con costanza significa compiere un vero e proprio cammino che richiede una preparazione. Non si tratta solo di una predisposizione fisica, quindi, ma anche spirituale, profonda, mentale, un’apertura ed una intenzione. Quindi le asana fanno solo parte di un cammino più ampio che tutti coloro che vogliono praticare yoga seriamente dovrebbero conoscere e voler affrontare per raggiungere la piena consapevolezza e completezza, l’illuminazione, secondo lo yoga della tradizione le cui fondamenta sono riportate negli Yoga Sutra di Patanjali, che descrive gli otto passi necessari a cui lo yogi deve attenersi. Scopriamoli.

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Photo by Greg Rakozy on Unsplash


Gli otto passi dello Yoga

Prima di praticare le asana, secondo il cammino degli 8 passi, bisogna prima cominciare dalla modifica del rapporto con se stessi e con gli altri, per poi proseguire con l’approccio sempre più diretto alle tecniche dello yoga: respirazione, asana, meditazione. Ecco gli 8 passi:
  1. Yama: i principi etici fondamentali, la morale universale Yama è caratterizzato da 5 aspetti che mettono in luce qualità come la generosità, la compassione, l’onestà, la rettitudine morale in generale. I cinque aspetti sono: Ahimsa: “non ferire”; Satya: “dire la verità”; Asteya: “non rubare”; Brahmacharya: “controllare i sensi”; Aparigraha: “non essere possessivi”.
  2. Niyama: regolazione e disciplina Niyama riguarda il rapporto che abbiamo con noi stessi. Ci indica il percorso da seguire per conoscere il nostro “Io” più vero e profondo. Come fare? Vivere con disciplina e dedicarsi regolarmente alla pratica spirituale. Anche questo passo è caratterizzato da diversi aspetti: Saucha: “pulizia e purezza fisica e mentale” Santosha: “accontentarsi ed essere soddisfatti” Tapas: “autodisciplina, sobrietà, forza” Svadhyaya: “studiare la filosofia e le sacre scritture per scoprire se stessi” Ishvara Pranidhana: “dedizione a Dio”
  3. Asana: le posture fisiche Rappresentano il terzo passo. Dall’apprendimento interiore, si passa dunque a quello esteriore, alle posture fisiche. Le Asana servono a ripulire e riequilibrare i Chakra, per permettere all’energia di fluire liberamente e ritrovare il benessere psicofisico.
  4. Pranayama: il controllo dell’energia cosmica attraverso una corretta respirazione Il quarto passo riguarda le tecniche di respirazione. La parola Pranayama deriva da “prana”, ossia l’energia universale attraverso la quale viviamo. L’insieme delle tecniche di respirazione servono proprio ad innalzare questa forza energetica, potenziando e amplificando il lavoro delle Asana.
  5. Pratyahara: il controllo dei sensi Il quinto passo riguarda il ritiro e il controllo dei sensi. Per compierlo è necessario distaccarsi da ogni possibile input diventando i padroni dei nostri pensieri e volgerli verso la giusta direzione. Cosa significa? Averne controllo in modo tale che non intralcino la nostra vita.
  6. Dharana: la concentrazione Il sesto passo ci chiede di azzerare qualsiasi distrazione esterna soffermando l’attenzione internamente, sul nostro Io, ascoltando noi stessi per acquietare la mente.
  7. Dhyana: la meditazione Coltivando la concentrazione, è possibile raggiungere un livello ancora più alto: la meditazione. La percezione è qui rivolta senza interruzioni in una specifica direzione.
  8. Samadhi: l’unione con il Divino L’illuminazione è l’ottavo passo dello yoga e rappresenta l’estasi, il sentirsi parte del tutto, in armonia.
Crediti foto: Photo by William Farlow on Unsplash

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“Malessere da primavera”: come combatterlo con lo yoga

La Primavera è la stagione del risveglio, è il momento di liberarsi del vecchio e di far entrare il nuovo, della rinascita. Può essere, però, anche una “Maledetta Primavera”, come cantava Loretta Goggi nella sua celebre canzone. È la stagione delle allergie, del cambiamento climatico repentino e spesso può creare un certo malessere. Infatti è il momento in cui le nostre energie si muovono verso l’esterno. Nella filosofia cinese, l’energia predominante in questa fase dell’anno è il Vento: la forza che scuote e rimette in moto le energie. Per fortuna la pratica dello yoga ci può aiutare in questo senso. Scopriamo come.

Perché per alcuni la Primavera è “maledetta”

C’è chi vive ogni momento di passaggio come un periodo destabilizzante. Si perdono le abitudini acquisite e si deve lasciare entrare nella nostra vita il nuovo. Ogni cambiamento può creare ansie e sopraffare. Oltre a questo la Primavera può creare disagio per tre principali motivi: Si inizia ad avvertire un senso di squilibrio a causa della volontà di liberarsi dalle tossine accumulate durante l’inverno. Per compiere quest’azione il corpo è sottoposto ad uno sforzo maggiore. Infatti l’organo che più di tutti è coinvolto in questo processo è il fegato che, con la sua funzione, elimina la maggior parte delle scorie depositate nel corpo ma proprio per questo è sottoposto ad uno sforzo maggiore e ad un lavoro superiore che spesso ci dà una sensazione di stanchezza. Per questo il sonno si fa più leggero, la digestione si rallenta, aumentano i mal di testa e i dolori muscolari. Il clima che cambia repentinamente influisce sulla qualità psicofisica. Questo provoca disturbi alle persone tendenzialmente ansiose, più sensibili. In effetti in questa fase dell’anno si crea un eccesso di cortisolo che causa stress: per affrontare le giornate che si allungano il corpo è naturalmente abituato ad aumentarlo. Anche il ciclo della melatonina cambia e questo crea molti disagi creando i disturbi del sonno, molto frequenti in questa fase dell’anno. Durante la giornata si è più stanchi perché si dorme peggio. Inoltre quando la melatonina si abbassa o si alza eccessivamente, il tono dell’umore può cambiare e condurre più facilmente a stati depressivi.

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Photo by Hopefilmphoto on Unsplash

Le Asana indicate per la Primavera

Alcune Asana ci vengono in aiuto per liberare questo senso di malessere e vivere meglio. Aiutano a depurare il fegato e il sangue, a favorire la circolazione e vanno ad agire direttamente sul sistema nervoso. Ecco la sequenza:
  • MARJARA MUDRA: In posizione carponi inspirando sollevate indietro la gamba sinistra leggermente flessa, espirando riportatela in avanti lasciando che la schiena si arrotondi e il ginocchio si avvicini alla fronte. Eseguite 10 volte.
  • ANJANIASANA: Dalla posizione precedente, portate il piede sinistro a terra tra le mani. Il busto e le braccia si sollevano e le mani si posizionano giunte davanti al petto, il bacino affonda verso il suolo.
  • PARIVRTTA PARSVAKONASANA: Dalla posizione precedente, sollevate il ginocchio destro e inspirando ruotate il tronco verso sinistra ed espirando portate il gomito destro oltre la coscia sinistra; il capo è rivolto verso il gomito sinistro. Mantenete le tre forme nell’immobilità per il tempo indicato poi riportatevi carponi ed eseguite il tutto con gli stessi tempi, a partire da Marjari Mudra, sul lato destro.
  • UTKATASANA: Dalla posizione precedente, in affondo, portate i piedi sulla stessa linea e con le ginocchia flesse sollevate il tronco e le braccia lasciando che l’area bassa dell’addome poggi sulle cosce.
  • PRASARITA PADOTTANASANA: In piedi a gambe ben divaricate e con le braccia distese lateralmente inspirate ed espirando portate le mani a terra tra i piedi oppure un poco più avanti. Inspirando sollevate il braccio sinistro, aprite il fianco e la spalla e portate lo sguardo alla mano in alto. Dopo aver mantenuto la forma nell’immobilità ripetete sull’altro lato mantenendo gli stessi tempi.
  • MALASANA: In piedi con le gambe un poco divaricate piegate le ginocchia e lasciate che il bacino scenda verso il suolo. Inspirando portate le mani giunte davanti al petto.
  • BASTRIKASANA: In posizione supina portate le gambe piegate al petto e con le mani afferrate le ginocchia.
  • JATARAMUDRA: Dalla posizione precedente portate le mani sotto la nuca e inspirate. Espirando lasciate che le ginocchia scendano a sinistra; il capo resta fermo al centro. Inspirando riportate le ginocchia e la schiena al centro ed espirando scendete con le ginocchia a destra. Eseguite per 10-15 volte alternando i lati a ritmo di un respiro lento e regolare.
  • VIPARITAKARANIASANA: Supini con le ginocchia al petto inspirando sollevate il bacino e distendete le gambe verso l’alto portando le mani a sostenere il bacino. Stringete i gomiti scaricando il peso sulle braccia e sulle spalle. Al termine della sequenza se percepite ancora qualche traccia di “pesantezza” eseguite Simha Mudra, un gesto forte accompagnato da un respiro potente in grado di purificarci.
  • SIMHA MUDRA: Seduti sui talloni, con le ginocchia aperte, le braccia rilassate e le mani sulle ginocchia, inspirate; espirando vigorosamente dalla bocca e dal naso, spingete fuori la lingua e fissate la punta del naso con gli occhi spalancati, allungando le braccia e le dita delle mani verso terra. Eseguite per 3 volte.
Crediti foto di copertina: Photo by Amauri Mejía on Unsplash  

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Adolescenti: come uscire dal guscio con lo yoga

L’adolescenza è un’età complicata in cui ci si può sentire più fragili e sottoposti continuamente al giudizio degli altri. È un periodo in cui l’autostima può calare e portare ad un’apatia e ad un immobilismo pericoloso. 

Lo yoga può aiutare in questa fase delicata perché contribuisce ad alleviare stress e ansia e a migliorare umore e regolazione emotiva. Per questo è sempre più interessante proporlo a scuola, istituzione che, insieme al contesto familiare, può aiutare ad affrontare al meglio questa età evolutiva

D’altronde la parola chiave dell’adolescenza è “cambiamento” e, come abbiamo già scoperto in questo articolo sul cambio di stagione o in questo sul primo trimestre di gravidanza, la pratica dello yoga viene molto in aiuto nei periodi di transizione

L’essere introversi, tipico della fase adolescenziale, solitamente si unisce ad uno stato latente di depressione. Amare la solitudine e vivere i propri spazi in modo autonomo è molto importante ma lo è altrettanto il rapporto con gli altri e l’amicizia. Vediamo come sentirsi meglio e “uscire dal guscio” attraverso la pratica dello yoga

Adolescenza: bassa autostima e regolazione emotiva

Confucio un giorno disse: “Non preoccuparti se gli altri non ti apprezzano, preoccupati se tu non apprezzi te stesso”. Nella vita c’è chi ha una bassa autostima e chi invece presenta segni di un ego smisurato ma in realtà in adolescenza solitamente si presenta quasi esclusivamente il primo caso.

Gli adolescenti, in particolare, sono emotivamente vulnerabili e riportano difficoltà nella regolazione emotiva. Il tutto accompagnato da una bassa autostima e problematiche affettive di contorno. Spesso questo porta anche a disturbi dell’umore a scatti improvvisi d’ira.

Lo yoga per uscire dal guscio e regolare l’emotività

Agire in modo repentino sugli aspetti della regolazione emotiva è importante e lo yoga ha il grande pregio di aiutarci a comprendere che non siamo un semplice involucro. Attraverso le Asana entriamo in profondità e scopriamo un mondo interiore che ci è amico, che ci guida, ci sorregge. Una parte di sé con la quale riconciliarsi, la nostra vera forza.

Lo yoga interviene soprattutto con le Asana dell’equilibrio che portano ad una maggiore consapevolezza di sé, dei propri limiti, della propria stabilità, sicurezza e fiducia in se stessi. La stessa “conquista” delle asana ritenuta impossibile gratifica l’ego e promuove la sicurezza.

Le Asana per aumentare la consapevolezza e sentirsi più forti

Ecco alcune Asana che possono venire in aiuto in età adolescenziale:
  • Shasa Mudra: Mettiti in ginocchio, seduto sui talloni, porta il busto avanti e appoggia a terra gli avambracci. Inspira mentre porti in avanti il mento. Ripeti l’esercizio per cinque volte.
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  • Svanasana: siediti a terra in ginocchio, appoggiati sui talloni. Espirando fletti il busto in avanti poggiando la fronte a terra con le braccia distese. I palmi delle mani sono a terra. Distendi le dita e separale. Inspira. Espirando solleva il bacino da terra. Distendi le gambe e porta i talloni a terra. Da questa posizione fletti le ginocchia, solleva i talloni e allunga la schiena avvicinando la testa a terra e il bacino al cielo. Espandi il torace avvicinando le scapole tra di loro.
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Photo by Conscious Design on Unsplash

     
  • Trikonasana (la posizione del triangolo): parti dalla posizione della montagna (tadasana), divarica le gambe di circa 90 cm. Inspirando solleva le braccia parallele a terra in linea con le spalle e ruota il piede destro di lato. Espirando inclina il busto lateralmente verso destra e avvicina le dita della mano destra a terra. Il braccio sinistro avvolge la vita dietro la schiena in modo da aprire bene la spalla.
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  • Utthita Parsvakonasana: è la posizione dell’angolo laterale esteso. Dalla posizione della montagna (tadasana) divarica le gambe di circa 90 cm. Inspirando solleva le braccia parallele a terra in linea con le spalle. Ruota il piede destro di lato. Espirando fletti il ginocchio destro, inclina il busto lateralmente verso destra e avvicina la mano destra a terra davanti al piede. Il braccio sinistro si stende verso l’alto. Dopo qualche respiro, porta il braccio sinistro dietro la schiena in modo da avvolgere la vita e il braccio destro sotto la gamba destra, dietro la schiena, in modo da unire le mani. Se possibile, afferra con la mano destra il polso della mano sinistra in modo da aprire bene le spalle. Ripeti sul lato sinistro.
Foto copertina Photo by Jesús Rodríguez on Unsplash

Focus sulla posizione del loto

Il termine Padmasana deriva dalla combinazione delle parole sanscrite “padma” (loto) e “asana” (posizione), e si deve alla somiglianza simbolica con un fiore di loto, associato alla stabilità fisica e spirituale. Le sue caratteristiche principali sono le gambe incrociate e ogni piede posto sulla coscia opposta, mentre braccia e mani possono assumere diverse posizioni. Lo scopo della posizione del loto è la perfetta stabilità del corpo.


Come si esegue?
  1. Sedetevi sul pavimento, su un tappetino in “Dandasana” , ovvero tenendo la schiena eretta, con le gambe distese in avanti e le braccia lungo i fianchi;
  2. Per rilassare l’articolazione delle spalle, nella posizione in cui siete, inspirate e, dopo aver trattenuto per un po’ il respiro, espirate lentamente. Ora siete pronti per il passo successivo.
  3. Con la mano sinistra, afferrate il piede destro e portatelo lentamente verso la coscia sinistra, fino ad appoggiarlo sopra di essa. Successivamente afferrate con la mano destra il vostro piede sinistro e portatelo sulla coscia destra. Siate molto delicati in questa fase, e se avvertite anche il minimo dolore ricominciate a riscaldare le articolazioni finché non saranno pronte.
  4. Ultimo accorgimento, a completamento della postura, riguarda la posizione delle mani.
    Assumendo la posizione più comune, detta Jnana-Mudra, portate il vostro polso destro sul ginocchio destro e il polso sinistro sul ginocchio sinistro. I palmi saranno rivolti verso l’alto, mentre l’indice e il pollice vanno a toccarsi formando un piccolo anello. Le altre tre dita dovranno essere distese, in direzione del pavimento.
I praticanti di yoga più esperti sono in grado di mantenere questa posizione anche per tre ore consecutive, ma per iniziare 10 minuti saranno più che sufficienti. Ricordate sempre di interrompere l’esercizio non appena avvertirete dolore, e aumentate gradualmente il tempo di mantenimento della posizione giorno dopo giorno.

È importante precisare che quando si assume questa posizione non si dovrebbe mai provare dolore, in nessuna fase dell’esercizio, in quanto sarebbe un chiaro segnale di un’esecuzione scorretta o di una preparazione non adeguata. Meglio iniziare sempre con le gambe incrociate normalmente, ma mano passare a “Siddhasana” (con i talloni davanti al pube) cercando quindi di avvicinarci sempre più al loto completo.

Nello yoga è importante non sforzare il corpo, non spingerlo oltre ciò a cui arriva. L’ascolto e la comprensione di esso stanno alla base per progredire prima mentalmente e infine fisicamente.

Ph. Ale Romo Photography da Unsplash

L’importanza del Saluto al Sole

  Quante volte ci svegliamo già stanchi? Sapete che per migliorare la nostra giornata basterebbe veramente poco? una sfida dalla durata di 10 minuti! Stiamo parlando del Saluto al Sole che oltre a ricaricarci a livello energetico, una sana pratica quotidiana, migliora sensibilmente e concretamente lo stato d’animo e a lungo andare anche lo stato di salute.

Non credete?

PROVIAMO!

Che cos’è il Saluto al Sole •

Il Saluto al Sole (anche chiamato Surya Namaskara) è una sequenza di posizioni eseguite coordinando movimento e respiro. La parola Surya Namaskar deriva dal sanscrito: Surya = “sole” Namaskara = “saluto” Il sole è sempre stato ritenuto una fonte, di crescita, fecondità, di saggezza e di conoscenza. Le asana (posizioni) della sequenza riproducono infatti, le fasi del sole dall’alba al tramonto. La pratica quotidiana permette una ricarica perchè, il corpo riesce a captare l’energia solare e a farla propria, risvegliando e riequilibrando il prana (energia vitale) in tutto l’organismo. In sintesi, una pratica quotidiana anche solo di 10 minuti:
  1. Sciogliere, energizzare e riattivare il corpo preparandolo allo stress della giornata.
  2. Se praticato in una condizione di profonda interiorizzazione, diviene una pratica di meditazione in movimento.
  3. È inoltre ideale anche come riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva perché va ad attivare il 90% del sistema muscolare.
La tecnica: Esistono diversi tipi di Surya Namaskara, ogni scuola di yoga lo interpreta in base al suo stile, qui ecco spiegato i breve il Surya Namaskara A.

0. Samasthiti

È una posizione neutra, di inizio, dove il corpo è allineato centralmente in un asse verticale. Espiriamo svuotando i polmoni, pronti ad iniziare la sequenza di posizioni. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.

 

1. Urdvha Hastasana

Respiro: Inspiriamo e portiamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, allungando bene la colonna vertebrale e cercando di non contrarre il collo. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliora la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.

 

2. Uttanasana

Respiro: Espiriamo e flettiamo il busto in avanti, mani a terra e gambe dritte o leggermente flesse (nel caso in cui non riuscissimo a toccare il suolo) Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali.  

 

3. Ardha Uttanasana

Respiro: Inspirando portiamo lo sguardo in avanti con la schiena dritta, parallela al suolo. Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.  

 

4. Chaturanga Dandasana

Questa asana è anche chiamata posizione del bastone poiché tutti i muscoli sono contratti in modo tale che il corpo sia dritto e parallelo con il terreno.È fondamentale in questa posizione mantenere il bacino in asse con il tronco e contrarre saldamente l’addome È possibile entrare nella posizione in 2 modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. Respiro: Espiriamo e pieghiamo i gomiti cercando di mantenerli chiusi vicino al tronco e portiamo il petto verso la terra senza toccare il tappetino. Chakra: Manipura (Chakra del plesso solare o dell’ombelico) Benefici: Rinforza i muscoli delle gambe e delle braccia e la zona addominale.  

 

5. Urdvha Mukha Svanasana

Respiro: Ispiriamo e distediamo le braccia e solleviamo il busto, le mani devono essere posizionate in linea con le spalle, apriamo il petto e portiamo la testa leggermente all’indietro rivolgendo lo sguardo verso l’alto, le gambe rimarranno parallele al pavimento. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) e Vishuddhi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento dei muscoli della zona toracica e addominale, flessibilità della spina dorsale, rinforza i muscoli delle braccia.  

 

6. Adho Mukha Svanasana

Respiro: Espiriamo e solleviamo le ginocchia portando il bacino verso l’alto e allunghiamo i talloni verso terra. È fondamentale in questa posizione che la spina dorsale sia ben allungata, quindi è necessario premere bene i palmi a terra così che le braccia siano ben dritte e le spalle lontane dalle orecchie. Le gambe a loro volta possono essere, a seconda della struttura fisica, dritte con i talloni che toccano a terra o leggermente flesse. Mantenere la posizione per cinque respiri. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Rinforza nervi e muscoli di gambe e braccia. Flessibilità della colonna vertebrale.  

 

7. Ardha Uttanasana

Respiro:Inspiriamo e torniamo in Ardha Uttanasana, è possibile entrare in questa posizione in due modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. espirando guardiamo le ginocchia, espirando sguardo avanti e schiena parallela al suolo? Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.  

 

8. Uttanasana

Respiro:Espiriamo e avviciniamo la testa alle gambe, che possono essere dritte o leggermente flesse con le mani che toccano a terra. Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali  

 

9. Urdvha Hastasana

Respiro: Inspiriamo e solleviamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, inarcando leggermente la schiena. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliorando la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.  

 

10. Samasthiti

Respiro: Espiriamo e torniamo nella posizione neutra di Samasthiti. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.  

 

Consigli:

Non avere fretta: non pretendere di eseguire tutta la serie alla perfezione da subito. Per prima cosa prenditi il tempo per migliorare ogni singola asana, poi il loro ordine e le transizioni dall’una all’altra. Solo in seguito associa la respirazione corretta per ogni movimento.

E’ normale essere rigidi: questa sequenza consiste in una vasta gamma di movimenti e allungamenti di diverse fasce muscolari. Non allarmarti o sforzarti troppo quindi se all’inizio non riesci ad eseguire ogni movimento in profondità, ma goditi l’allungamento fino a dove riesci ad arrivare. All’inizio mantieni ogni posizione per 3-5 secondi e se necessario fletti i muscoli se li senti troppo stirati. Continua a eseguire il Saluto al sole e vedrai che con l’esercizio costante i tuoi muscoli e le articolazioni diventeranno progressivamente più flessibili e ti permetteranno di eseguire con maggior armonia, come in una danza, le transizioni da una posizione all’altra.

L’arte di volare: l’importanza dell’equilibrio sulle braccia

Questo articolo è fortemente e strumentalmente indirizzato a tutti i miei allievi (ciao bamboli!) e a tutti coloro che da un po’ di tempo stanno sperimentando verticali e altre pose in equilibrio sulle braccia.

Abbiamo davvero bisogno di stare sulle braccia? Soprattutto i social, come Instagram, sembrano suggerire che sia fondamentale: pose di equilibrio sulle braccia che sfidano la forza di gravità, commistioni e ibridi tra circo e calisthenics, pose acchiappa like…

Questa strumentalizzazione di alcune pose yoga per vendere la propria immagine può far storcere il naso ai puristi, anche perché possiamo asserire con certezza che non è la pratica di una bella verticale a guidarci sulla strada verso l’illuminazione. Ma c’è qualcosa di irresistibilmente gioioso e intrigante in questa famiglia di pose. Allora perché dovremmo inserirle nella nostra pratica?

Ecco le ragioni per cui un approccio giocoso alla pratica degli equilibri sulle braccia assicura interessanti benefici allo yoga e alla nostra vita in generale.

 
  1. Cambia la tua prospettiva

Come minimo, un equilibrio sulle braccia ci costringe a tenere il viso davvero vicino al suolo, spesso facendoci sentire poco a nostro agio. Inversioni come la verticale sulle mani o sulla testa ribaltano completamente la nostra visione del mondo. Parliamo di un ribaltamento che apporta benefici sia fisici che metaforici.

A livello fisico riscopriamo la propriocezione, dobbiamo ricalibrare la percezione di noi stessi nello spazio, riascoltare il corpo per riequilibrare il nostro peso su nuovi punti d’appoggio. Dove si trova il bacino rispetto alle spalle? Come ruotare il bacino nell’attivazione del core addominale? Le gambe sono attive, chiuse, aperte? A mano a mano che riprendiamo coscienza del nostro corpo, aumentiamo la nostra capacità di restare in equilibrio con grazia.

Metaforicamente, rivoltare il modo in cui guardiamo il mondo, appoggiandolo sulla testa, può aiutarci a cambiare il nostro approccio alla vita, banalmente anche solo riconoscendo che siamo in grado di fare qualcosa che prima non pensavamo di poter fare. Da qui acquisiamo la convinzione che con la forza di volontà tutto può esserci possibile.

Sperimentando nuovi modi per allineare il corpo, possiamo riscoprire doti di problem solving, affinando l’abilità di osservare le situazioni da più angolazioni.

 
  1. Affronta le tue paure

Per tantissimi, guidati da un intenso istinto di conservazione, l’idea di mettere a rischio parti delicate come il viso, il collo e la testa è terribilmente spaventoso.

Giocare con l’equilibrio crea spazi inediti in cui dobbiamo imparare ad abbandonarci ad un atto di fede nelle nostre capacità, costruendo in questo modo una relazione di fiducia con il nostro corpo e noi stessi. Questo non è e non va letto come un invito all’imprudenza: siate determinati e coscienziosi, affidatevi ad insegnanti esperti che vi guidino in un percorso di crescita lineare e sempre su misura per voi. Rimarrete sorpresi da ciò che siete in grado di fare. Come si suol dire: la magia inizia quando si esce dalla comfort zone!

 
  1. Scopri l’incredibile leggerezza dell’essere

Il web è pieno di video in cui yogi esperti danzano sulle mani con incredibile eleganza, come se non dovessero rispondere della forza di gravità. La verità è che la gravità ha un ruolo fondamentale negli equilibri sulle braccia.

Così come ingegneri e architetti sono in grado di assemblare tutti gli elementi di un edificio per costruire strutture incredibilmente alte, così l’architettura del nostro corpo sa come distribuire perfettamente il peso e la massa verso le fondamenta.

Qualsiasi equilibrio sulle braccia è teoricamente fattibile quando il peso del corpo è ben bilanciato sui punti di appoggio. Ed è proprio qui che la pressione della gravità diventa indispensabile per rendere possibile l’equilibrio.

Sviluppare la capacità di ascoltare il corpo ci permette di sperimentare personalmente la leggerezza e il peso di noi stessi, rendendoci al contempo radicati e fluttuanti.

 
  1. Scava più in profondità

È indubbio che per queste pose sia necessaria una certa forza nella parte alta del corpo, ma non è la forza bruta che vi terrà in equilibrio. Un bell’addome scolpito può rivelarsi utile agli inizi, ma ciò che stabilizza veramente un equilibrio sulle braccia è più in profondità

I muscoli superficiali sono più utili per i grandi movimenti, mentre i più piccoli e profondi sono ciò che ci dona la stabilità. Imparare a focalizzare l’attenzione su questi muscoli profondi, il famoso core, ci aiuta a scavare in profondità, trovando il fulcro del nostro baricentro.

Questo focus interiore è utile sia per l’equilibrio che per l’integrità strutturale del nostro corpo, cosa che sicuramente apprezzeremo nella vecchiaia. In più un atteggiamento introspettivo ci permette di avvicinarci agli elementi chiave della meditazione.

   
  1. Non arrenderti mai, ma lascia sempre andare

Le pose di equilibrio sulle braccia si basano su un sincero impegno ad essere morbidi. Integrarle nella nostra pratica quotidiana può essere un modo per sfidare noi stessi, ci insegna la disciplina e la concentrazione, ma essere troppo duri e troppo ciechi nei nostri sforzi per raggiungere il risultato rischia di essere controproducente. Bisogna in parare ad essere forti e flessibili allo stesso tempo.

Per quanto la forza sia importante, molte pose necessitano piuttosto di una buona elasticità per essere mantenute.

Non è un caso che tante pose della famiglia degli equilibri sulle braccia portino nomi di uccelli o insetti: pavone, cigno, corvo, lucciola, piccione volante…

Prendetelo come un invito a copiare dalla natura, ricercate la leggiadria di un volatile, ma soprattutto, trovate sempre la motivazione di tornare a provare quando fallirete, senza sentirvi tesi o frustrati.

Per volare dovete liberarvi di tutte le zavorre fisiche e mentali che vi inchiodano a terra.

Svuotiamo la mente, e come gli uccellini scivolano leggiadri nel vento, impariamo a fluire leggeri con il nostro respiro.

Buona pratica

Piegamenti, come padroneggiarli

Chaturanga Dandasana è quella posa che nello yoga accompagna ogni flow per renderlo scorrevole e fluido e ci permette di passare da un’asana all’altra. Una volta appreso per lo meno!

Infatti all’inizio, e se non si assimila come farlo nel modo corretto, questo piegamento profondo può risultare uno stancante incubo!

Ma cosa c’è di così difficile nel Chaturanga, e perchè padroneggiarlo è importante per l’allineamento anatomico e la pratica delle asana?

Passando dalla posizione della Plank al Chaturanga, il vostro peso è principalmente sostenuto dalle spalle e dalle braccia, e questa è una delle ragioni per cui può risultare difficile. All’inizio per altro si rivela più ardua per le donne che per gli uomini.

I muscoli maggiormente sollecitati sono i tricipiti, il petto e il core addominale profondo. Molte persone inizialmente lamentano anche una strana sensazione all’articolazione dei gomiti, che effettivamente è la grande protagonista di un bel piegamento.

Come qualsiasi movimento fatto male, anche Chaturanga se eseguito in modo pressapochista può causare lesioni e dolori al nostro corpo, per non dire che può anche esasperare disarmonie già esistenti. Quindi la missione di questo articolo è darvi qualche dritta affinché possiate apprezzare questa bellissima asana in sicurezza.

   

Chaturanga: modifiche e suggerimenti

La prima cosa da chiarire è che questa posa non è una tradizionale flessione. Infatti i gomiti non dovranno mai aprirsi ad aletta di pollo verso l’esterno, ma stare sempre ben allineati al busto, indirizzati indietro. Scendendo verso terra le vostre braccia devono letteralmente accarezzarvi il costato.

Il Chaturanga completo è molto intenso sia per i tricipiti che per l’addome, perché tutto il corpo deve scendere verso terra come un’unica tavola, quindi se sentite che ancora l’addome deve fortificarsi, onde evitare di farvi male alla lombare, dalla Plank appoggiate in terra le ginocchia prima di effettuare il piegamento. In questo modo avrete meno peso da sostenere.

Per allenare i tricipiti e assimilare il movimento fate delle serie di piccoli push-up Pilates: invece di arrivare a terra piegatevi in avanti scendendo fin dove le vostre braccia sono in grado di riportarvi su senza troppe difficoltà. Il segreto è tenere la codina alta e l’ombelico risucchiato verso la colonna, il movimento è dato dal solo piegamento dei gomiti.

Questa modifica è ottima per avere il pieno controllo del corpo e del movimento. Un altro piccolo aiuto che potete darvi è bloccare le braccia con una cinghia yoga. Fissatela agli avambracci, sotto i gomiti, in modo che resti ferma già dalla Plank. In questo modo saprete che i vostri gomiti sono correttamente allineati, almeno fino a quando non prenderete piena coscienza del vostro corpo.

Costruire un buon Chaturanga usando modifiche e piccoli attrezzi (props) è essenziale per acquisire la capacità di effettuare questa posa per fortificare le spalle. Se tricipiti e addome non sono pronti per questa posa, il vostro corpo tenderà a sovraccaricare il petto più del dovuto.

Questo può causare le tipiche scapole alate e il crollo di tutto il corpo che si appende alle braccia come su una gruccia mentre il pube scivola verso il pavimento col rischio di schiacciare le vertebre lombari. Un bel effetto domino insomma!

 

Dove arrivano i benefici alle spalle?

Le vostre spalle inizieranno a beneficiare davvero di questa posa solo quando avrete costruito la giusta forza e trovato la stabilizzazione necessaria a sentirvi comodi e sostenuti. Sarà allora che avrete un lavoro di valore.

L’allenamento che fanno le vostre braccia in Chaturanga è propedeutico a pose ancora più complesse, come gli equilibri sulle braccia e alcune inversioni.

Una delle cose più apprezzabili del padroneggiare il Chaturanga è poter passare al Cane a Testa in Su con fluidità, proprio come vuole il Vinyasa Flow. Poter quasi planare al suolo per poi risollevarsi e aprire il cuore al cielo regala un senso di libertà e vera connessione col proprio corpo, aumentandone forza e flessibilità.

Aumentare la forza e la mobilità del cingolo scapolare vi aiuterà a migliorare anche la postura, cosa che influenzerà positivamente tutto il vostro corpo!

Da un punto di vista strettamente anatomico, è importante ricordare che il cingolo scapolare (composto da tre ossa e una serie di lunghi tessuti connettivi) è l’articolazione centrale della parte alta del corpo.

Molti dei muscoli di braccia, polsi e mani si connettono al resto del corpo attraverso l’articolazione sterno-clavicolare, una parte fondamentale del cingolo scapolare.

Quindi prendetevi cura delle vostre spalle, fortificatele e rendetele flessibili, trovate la formula per il Chaturanga perfetto e..

Buona Pratica!

 

Yoga e Discipline Lottatorie

Ad uno sguardo superficiale yoga e lotta sembrerebbero due discipline completamente opposte. Gli sport da combattimento, letti in chiave negativa, sarebbero la semplice contrapposizione tra due individui messi l’uno contro l’altro fino alla sconfitta di uno dei due.

Ma cosa succede se riconosciamo la lotta come un’attività umana antica di migliaia di anni? Il lottatore è una figura simbolica, forza e concentrazione, focalizzazione su un obiettivo, ogni respiro calibrato per essere trasformato in potenza e resistenza.

Le discipline lottatorie (lotta libera, greco-romana, brazilian jiu jitsu, judo, sambo, ect…) richiedono forza, equilibrio, flessibilità, velocità, percezione di sé nello spazio, concentrazione mentale e resistenza. La lotta insegna ad avere fiducia nelle proprie capacità, la disciplina, l’umiltà e il rispetto per il prossimo, nemico o amico, vincente o perdente.

Ci ricorda qualcosa? Sotto la superficie yoga e lotta condividono un importante insieme di valori.

Benefici

La lotta richiede una grande forza fisica e resistenza cardiovascolare, lo yoga allevia i dolori e riduce il rischio di infortuni per gli atleti che spesso soffrono di patologie alle spalle o alle ginocchia.

Nei lottatori lo yoga permette di costruire muscoli più affusolati e forti, aiutando a ridurne il peso a favore di una maggiore agilità.

Nella lotta la tendenza è quella di chiudere le spalle e il petto per offrire una superficie minore e compatta all’avversario e allo stesso tempo per assicurare un maggiore radicamento, ma nel lungo periodo questo atteggiamento posturale si trasforma in rigidità per tutta la parte alta del corpo. E’ quindi fondamentale invertire questa tendenza. Se è poi vero che ogni fibra del nostro corpo è legata all’altra, allora la tensione apicale si ripercuoterà su tutti i muscoli, in particolare bassa schiena, bicipiti femorali, per non parlare poi del tratto cervicale, e del petto. Quando i muscoli sono rigidi aumenta esponenzialmente la possibilità di farsi male.

Lo yoga allora, non è solo un grande alleato per ritrovare la flessibilità, ma anche per aumentare forza ed equilibrio.

Nella lotta è fondamentale concentrarsi sul qui e ora, comprenderlo per anticipare le mosse dell’avversario. Lo yoga può aiutare il lottatore a migliorare questa capacità di focalizzazione sul momento presente.

 

Pose Yoga per Lottatori

Per eseguire tutte le pose in sicurezza, iniziate con 5-10 Saluti al Sole A e riscaldate tutto il corpo. Cliccate qui per il video su questa sequenza.

Per essere sicuri di praticare nel rispetto del vostro corpo, seguite l’ordine numerico in modo che ogni posa sia propedeutica all’altra e la pratica scorra fluida e naturale. Tenete ogni posa per 5-10 respiri lenti e profondi.

Praticate con prudenza e nel rispetto di voi stessi.

     

Perdere peso con lo Yoga

Maggio è iniziato, la strada verso l’estate è ufficialmente in discesa. Per la prova costume e per noi stessi, è tempo di togliere i chili accumulati nella stagione invernale con la scusa di proteggerci dal freddo.

Ancora una volta, lo yoga è la risposta che stavamo cercando.

Quando si pensa allo yoga la prima idea è che sia una pratica per calmare la mente, ma non solo! Lo yoga è ottimo per rimettersi in forma e perdere peso. In questo articolo vi mostro alcune asana che vi aiuteranno a ridurre i livelli di ansietà e i chili sulla bilancia.

Per iniziare cerca di tenere le varie posizioni più a lungo che puoi, all’inizio potranno essere pochi secondi, ma ogni volta che praticherai supera i tuoi vecchi limiti fino a raggiungere il tempo di un minuto per ogni posa. Quando servirà, fai un lato e poi ripeti da quello opposto.

10 pose per perdere peso

  1. Plank

Tenere bene il Plank, detta anche Posizione del corpo proteso o della tavola, è fondamentale per fortificare il core addominale: quei muscoli profondi che ci aiutano a tenere una posizione eretta e fiera.

Vista dall’esterno non sembra una posizione difficile, ma già dopo qualche secondo che si è in posizione, è possibile sentire gli addominali lavorare. Ne esistono tantissime varianti: statiche, in movimento, su un solo braccio o una sola gamba. Noi ci terremo sul classico. Per iniziare partite dalla quadrupedia, allungate una gamba e poi l’altra, sentite i talloni puntare nella direzione opposta alla testa, ruotate il bacino in modo che il pube guardi all’ombelico, l’attivazione addominale in questo modo aumenta e la bassa schiena è protetta. Le mani sono ben radicate sotto le spalle, il collo è in linea con la schiena e lo sguardo è al tappetino. Sentitevi forti e respirate profondamente.


  1. Guerriero II (Virabhadrasana B)

Come un possente guerriero, anche tu puoi tonificare i muscoli di cosce, addome e spalle nel Guerriero II. Per ottenere il massimo risultato da questa posa, fai in modo di piegare il ginocchio di davanti fino a portare la coscia parallela al pavimento.

Più riuscirai a tenere questa posizione, più i tuoi quadricipiti diventeranno affusolati. Il segreto è calmare la mente e semplicemente respirare. Ricorda a te stesso: “Sei un guerriero!”… Un guerriero che deve allenare entrambe le gambe, quindi ricordati di cambiare lato.


  1. Guerriero III (Virabhadrasana C)

Per dei glutei più tonici, il Guerriero III è la via da seguire. Oltre a tonificare il tuo fondo schiena, questa posa è fantastica per rinforzare la schiena, le gambe e le braccia. Per sfruttarla al massimo, contrai gli addominali, ventre piatto ed equilibrio saranno assicurati! Più riuscirai a mantenere la posizione, più i tuoi glutei ne trarranno giovamento.

 
  1. Triangolo (Trikonasana)

La posizione del Triangolo non ti farà tremare come altre più intense, ma praticandola spesso i tuoi addominali ti ringrazieranno! Il movimento di rotazione del Trikonasana aiuta a migliorare la digestione e scioglie i depositi di grasso da fianchi e addome.

Per non parlare del lavoro di braccia e gambe che contribuisce a bruciare calorie.


  1. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Se cerchi un modo per tonificare il tuo corpo nella sua totalità, il Cane a testa in giù è la risposta. Con un’attenzione extra ad alcuni muscoli in particolare, questa asana passa da posizione di riposo a metodo radicale per fortificare braccia, schiena e gambe.

Una volta entrato nell’asana, per ottenere i benefici muscolo-tonificanti, attiva i muscoli delle cosce e delle braccia, premi forte giù mani e piedi, e tieni. Non dimenticarti di respirare!


  1. Candela (Sarvangasana)

Quest’asana è un toccasana: migliora la digestione, alleggerisce il sistema circolatorio periferico drenando le gambe, è terapeutica per la tiroide e aumenta la forza fisica.

Questa inversione lavora al bilanciamento della tiroide che regola il metabolismo, migliora il sistema respiratorio, fortifica la parte superiore del corpo, gli addominali e le gambe, aiuta a dormire meglio. Aggiungi la candela alla tua pratica e in poco tempo ti sentirai una persona nuova!


  1. Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Anche la posa del Ponte è utilissima per stimolare positivamente la tiroide, fortifica i glutei e favorisce la diminuzione di peso. L’azione di raggiungere il petto con il mento massaggia dolcemente la ghiandola tiroidea che produce ormoni fondamentali per regolare il metabolismo.

Premendo con i piedi al tappetino per portare su il bacino attiva le cosce e il fondoschiena, aiutando così i muscoli a tonificarsi. Un altro importante beneficio di questa asana è la stimolazione degli organi addominali: digestione facile e felice!


  1. Sedia rotata (Parivrtta Utkatasana)

Questa posa è lo squat dello yoga, solo molto più intenso! La posizione della sedia lavora su cosce, glutei e addominali. La sua bellezza sta nel fatto che non si occupa solo di rafforzare i muscoli. La rotazione del busto infatti, aiuta il sistema digerente e linfatico, creando un effetto benefico completo per perdere peso.


  1. Arco (Dhanurasana)

Se cerchi un modo per bruciare il grasso addominale più in fretta possibile, la posizione dell’Arco fa al caso tuo. Entra nella posizione e per ottenerne tutti i benefici tira con le mani e i piedi in direzioni opposte fino a che solo l’addome e le pelvi toccheranno il pavimento.

Non solo l’Arco permette di massaggiare gli organi addominali migliorando la digestione, ma è anche fantastico per fortificare cosce, petto e schiena.


  1. Saluti al Sole (Surya Namaskara)

Non pensare ai Saluti al Sole come ad un modo per prepararti alla pratica vera e propria. È vero, queste serie di asana lentamente allungano e riscaldano i muscoli, fluidificano il sangue e migliorano la capacità polmonare. Ma non solo.

I Saluti al Sole favoriscono il riscaldamento interno mentre allo stesso tempo allungano e tonificano la maggior parte dei grandi muscoli. Possono aiutarti a rifinire il giro vita, tonificare le braccia, bilanciare il tuo metabolismo e attraverso un vero e proprio massaggio degli organi interni, stimolano il sistema digerente.


Provate queste posizioni nel rispetto di voi stessi e dei vostri tempi.

 

Namaste!

     

La Plank e i suoi benefici

Conosciuta come Plank, Posa del Corpo Proteso, Utthita Chaturanga Dandasana, Tortura o Allunga minuti, questa posa è incredibilmente completa per allenare tutti i muscoli del corpo, in particolare gli addominali profondi. Ma non solo!

 

Ecco 5 parti del corpo che beneficiano della Plank:

 
  1. Polsi e mani

Molti dei muscoli più importanti di polsi e mani si rinforzano e diventano più resistenti per altre attività come gli sport a racchetta o aprire un barattolo!

Nella Plank il polso si piega indietro verso l’attaccatura dell’avambraccio (flessione dorsale del polso), e con questa estrema flessione e la pressione esercitata sul terreno, i muscoli e i tendini diventano più flessibili e forti.

 
  1. Tricipiti

Tenendo la posizione e spingendo le mani al pavimento, abbiamo un’attivazione isometrica dei tricipiti che stabilizzano il peso del corpo. Ruotando i tricipiti verso il busto e quindi internamente uno verso l’altro, spingete le braccia lontano dalle spalle e in direzione del pavimento.

Tricipiti forti migliorano anche la sinergia con i bicipiti rendendo più semplici i movimenti e soprattutto evitano l’effetto “ala di pipistrello” tipico delle braccia flaccide e senza tono.

 
  1. Collo

Ci sono non meno di 18 muscoli nel collo, tutti responsabili delle diverse azioni compiute dalla spina cervicale per muoverlo.

Alcuni muscoli posteriori del collo come quelli spinali più profondi e la parte superiore del trapezio, sono rinforzati dall’azione di tirare su e indietro il collo per allungare la colonna ed evitare che la testa ciondoli verso il basso. La forza del collo è vitale per una buona postura, per evitare traumi, e per contrastare la classica posizione da smartphone.

Potreste scoprire che un collo forte vi regala sonni più comodi!

 
  1. Spina dorsale

Gli estensori della colonna sono quei muscoli che si estendono verticalmente lungo la spina dorsale e sono responsabili della nostra postura. Per avere la colonna dritta e allineata è necessario che siano correttamente allenati.

Mentre siete in posizione attivate bene l’addome, puntando il pube verso l’ombelico e quest’ultimo ben risucchiato verso la colonna. In questo modo attiverete anche gli estensori della colonna e li fortificherete alleviando nel lungo periodo i dolori alla bassa schiena.

 
  1. Glutei

In Plank i glutei vanno tenuti contratti, per tenere la codina tra le gambe, il bacino stabilizzato e la bassa schiena allineata. Infatti il pericolo è che il pube tenda verso il pavimento, disallineandovi.

Per glutei sodi e tonici potete sfruttare questa posizione incorporando i classici esercizi di tonificazione, magari sollevando alternativamente le gambe!

Soprattutto all’inizio, sentitevi liberi di modificare la Plank appoggiando a terra le ginocchia, ma mantenendo l’allineamento del corpo.

Se sentite che i polsi sono troppo doloranti, cercate l’appoggio sugli avambracci allineando i gomiti sotto le spalle.

 

Buona Pratica!

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