COS’È LO YOGA? LE LEZIONI DI YOGA NEL DETTAGLIO
Le lezioni trattano essenzialmente pratiche fisiche: asana (posture) e pranayama (controllo del respiro) inteso come insieme di pratiche respiratorie finalizzate al governo dell’energia vitale. In queste lezioni vengono proposte varianti semplificate degli asana abbinati alla respirazione che favoriscono l’acquisizione di una corretta postura e lavorano su gli allineamenti di base, allungamenti e aperture articolari. Si cerca di portare il praticante ad un adattamento graduale agli asana superando le limitazioni personali. Le spiegazioni tecnico-pratiche e le raccomandazioni aiutano l’allievo a raggiungere una maggiore consapevolezza corporea.
L’asana o posizione dona fermezza, salute e leggerezza al corpo, crea equilibrio mentale e previene l’incostanza della mente. Le asana non sono soltanto degli esercizi ginnici. Per eseguirle occorre un luogo arioso e pulito. Possono essere eseguite da soli, in quanto gli arti del corpo forniscono i pesi e i contrappesi necessari. Colui che pratica le asana sviluppa agilità , equilibrio, resistenza e aumenta la propria vitalità. Le asana si sono perfezionate nei secoli così da esercitare ogni muscolo, nervo e ghiandola del corpo; assicurano un bel fisico, forte ed elastico, che non è legato dai muscoli e tengono il corpo lontano dalle malattie. Riducono la fatica e calmano. La loro prima importanza è nel fatto che allenano e disciplinano la mente.
Sebbene lo yogi non sottovaluti il proprio corpo, non pensa soltanto alla perfezione fisica, ma anche a quella dei propri sensi, dell’anima, dell’intelletto e della mente. Lo yogi conquista il corpo con la pratica delle asana e ne fa un veicolo idoneo al proprio spirito. Eseguendo le asana, si ottiene per prima cosa la salute, che non è mera esistenza, ma uno stato di completo equilibrio del corpo, della mente e dello spirito.
PRINCIPI FONDAMENTALI PER LA PRATICA DELLO YOGA
I seguenti punti sono consigliati per un ottimo approccio alla pratica dello yoga, in modo che i benefici dello yoga possano essere concreti per qualsiasi tipo di praticante, dal livello base e preparatorio alle asana (posizioni dello yoga), ai livelli intermedio ed avanzato.
RESPIRAZIONE: respirare sempre attraverso il naso (almeno che non vengano date indicazioni contrarie), cercando di coordinare il respiro con la pratica dell’asana.
CONSAPEVOLEZZA: questa è fondamentale per tutte le pratiche dello yoga, dalle asana al pranayama e via dicendo. Le asana possono ad un primo momento interessare solo il nostro stato fisico, ma se aggiungiamo a questo la nostra consapevolezza ogni persona potrà andare ad armonizzare tutti i livelli del suo essere. Nello yoga ogni movimento deve essere sentito, deve essere consapevole, dobbiamo indirizzare la nostra concentrazione su quello che stiamo facendo in modo che tutto il nostro essere sia consapevole di come respiriamo, di come ci muoviamo, di cosa percepiamo.
RILASSAMENTO: può essere praticato in qualsiasi momento durante la pratica delle asana, specialmente quando vi sentite fisicamente o mentalmente stanchi.
ORARIO DELLA PRATICA: le asana possono essere praticate in qualsiasi ora del giorno. In ogni caso il momento ideale per la pratica superiore di yoga sarebbe due ore prima il sorgere del sole, è il momento pià indicato perchè l’atmosfera è pura e tranquilla, le attività di stomaco ed intestino sono ridotte, la mente è sostanzialmente vuota di pensieri in preparazione della lunga giornata. Il praticante troverà i muscoli pià rigidi la mattina presto rispetto alla sera quando invece sono pià flessibili. Anche la sera, due ore prima il tramonto è un periodo favorevole per la pratica.
LUOGO DELLA PRATICA: praticare in una stanza calma e tranquilla, o se si ha la possibilità anche all’aperto in un contesto piacevole. Non praticare dove c’è forte vento, al freddo, dove c’è aria sporca con fumo e odori spiacevoli.
COPERTA: per le pratiche utilizzare una coperta ripiegata preferibilmente di materiale naturale, che agirà da isolante tra il corpo e la terra. In alternativa utilizzare materassino da ginnastica per la pratica.
INDUMENTI: durante la pratica è meglio indossare abiti larghi, leggeri e comodi. Prima di iniziare la pratica togliere occhiali, orologi e gioielli.
SVUOTARE L’INTESTINO: sarebbe preferibile prima di iniziare la pratica delle asana svuotare l’intestino e la vescica.
STOMACO VUOTO: mentre praticate le asana lo stomaco dovrebbe essere vuoto e per essere sicuri non si dovrebbe praticare prima di due o tre ore dall’ultimo pasto.
NON SFORZARE: non esercitare mai uno sforzo non necessario quando praticate le asana. I principianti inizialmente potrebbero sentire la muscolatura rigida, ma dopo diverse settimane di pratica regolare saranno sorpresi di trovare che i muscoli sono diventati più flessibili.
LIMITI DI ETÀ’: le asana possono essere praticate da persone di ogni età , uomini e donne.
SOSPENSIONE DELLE ASANA: se si sente dolore eccessivo in qualsiasi parte del corpo, l’asana deve essere interrotta immediatamente, non mantenere mai un’asana se si prova del disagio, l’asana deve essere sempre comoda.
ASANA CAPOVOLTE: non devono essere praticate durante il periodo mestruale o nell’ultimo periodo della gravidanza. Importantissimo per assicurarsi che le tossine non vadano al cervello.
ASANA
(una serie di posizioni e di schede in parte scaricabili selezionate per voi):
- ADHO MUKA SVANASANA – posizione del cane a testa in già
- ADITYASANA – (Posizione di Adity)
- ANANTASANA -posizione di Ananta
- ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA – posizione del mezzo loto in piedi
- ARDHA BADDHA PASCHIMOTTANASANA – posizione del mezzo loto
- ARDHA CHANDRASANA – posizione della mezza luna
- ARDHA MATSYENDRASANA – posizione di mezza torsione
- BADDHA KONASANA – posizione legata
- BAKASANA – posizione della gru
- BHARADVAJASANA I – posizione del guerriero
- BHASTRIKA PRANAYAMA
- BHRAMARI PRANAYAMA
- BHUJANGASANA – posizione del cobra
- BHUJAPIDASANA – posizione della spalla
- CHATURANGA DANDASANA – posizione del bastone a terra
- DANDASANA – posizione del bastone
- DHANURASANA – posizione dell’arco
- EKA PADA RAJAKAPOTASANA – posizione del piccione reale
- EKA PADA SETU BANDHA SARVANGAS – posizione del ponte con un piede
- GARUDASANA – posizione dell’aquila
- GOMUKHASANA – posizione della testa di vacca
- HALASANA – posizione dell’aratro
- HANUMANASANA – posizione della scimmia
- JANU SIRSASANA – posizione della testa verso il ginocchio
- JATHARA PARIVARTASANA – posizione di torsione attorno allo stomaco
- KARNAPIDASANA – posizione delle ginocchia alle orecchie
- KROUNCHASANA – posizione dell’airone
- KURMASANA – posizione della tartaruga
- MARICHIASANA I – posizione del saggio Marichi I
- MARICHIASANA II – posizione del saggio Marichi II
- MARICYASANA III – posizione del saggio Marichi III
- MATSYASANA – posizione del pesce
- PADANGUSTHASANA – posizione mani – piedi
- PADMASANA – posizione del loto
- PARIGHASANA – posizione del cancello
- PARIPURNA NAVASANA – posizione della barca
- Parivrtta Trikonasana – posizione del triangolo ruotato
- PARIVRTTA PARSVAKONASANA – posizione laterale rivolta ad angolo
- PARSVA UPAVISTA KONASANA – posizione laterale seduta ad angolo
- PARSVOTTANASANA – posizione rivolta ad occidente
- PASCHIMOTTANASANA
- PRASARITA PADOTTANASANA – posizione della testa tra i piedi
- SALABHASANA – posizione dela cavalletta
- SALAMBA SARVANGASANA – posizione della candela
- SETU BANDHA SARVANGASANA – posizione del ponte
- SHAVASANA – posizione del cadavere
- SIDDHASANA – posizione perfetta
- SIMHASANA – posizione del leone
- SIRSASANA – posizione capovolta
- SUKHASANA – posizione facile
- SUPTA KONASANA – posizione dell’angolo rovesciato
- SUPTA PADANGUSTASANA – posizione distesa mano – piede
- SUPTA VIRASANA I – posizione della foglia piegata
- SUPTA VIRASANA II – posizione del diamante
- SUPTA VIRASANA III – posizione dell’eroe che dorme
- SURIANAMASKARA A – saluto al sole
- TADASANA – posizione della montagna
- TRIANG MUKHAIKAPADA PASCHIMOTTAN – posizione della presa degli alluci
- UBHAYA PADANGUSTHASANA I –
- UPAVISTA KONASANA – posizione seduta ad angolo
- URDHVA DHANURASANA – posizione dell’arco
- URDHVA HASTASANA – posizione eretta con mani in alto
- URDHVA MUKA PASCIMOTTANASANA I – posizione con il viso in su
- URDHVA MUKA SVANASANA – posizione del cane a testa in su
- URDHVA MUKHA PASCHIMOTTANASANA II – posizione dei piedi legati oltre la testa
- URDHVA PRASARITA PADASANA -posizione sdraiata a gambe tese
- USTRASANA – posizione del cammello
- UTKATASANA -posizione potente
- UTTANA PADASANA – posizione allungata
- UTTANASANA – posizione di colonna intensamente allungata in avanti
- UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA I e II – posizione in piedi mano-piede
- UTTHITA PARSVAKONASANA – posizione laterale ad angolo
- UTTHITA TRIKONASANA – posizione del triangolo esteso
- VASISTHASANA I e II – posizione di vasista
- VATAYANASANA – posizione del cavallo
- VIPARITA KARNI – posizone del corpo mezzo capovolto
- VIRABHADRASANA I – posizione del guerriero I
- VIRABHADRASANA II – posizione del guerriero II
- VIRABHADRASANA III – posizione del guerriero III
- VIRASANA – posizione dell’eroe
- VRKSASANA – posizione dell’albero
