Continuiamo il Pilates nelle vacanze di Natale

Lo studio Yoga & Pilates vi augura un sereno natale ed un felice anno nuovo, in regalo per tutti i nostri clienti ed appassionati di Pilates un breve compendio con qualche esercizio e qualche mobilizzazione per mantenere l’attività anche in questi giorni di Feste

COMPENDIO PILATES:
– Analizziamo le basi del Pilates con gli equilibri sui tre punti che formano un triangolo sulla base dei
piedi, la respirazione profonda, (pancia sempre tenuta indietro e la respirazione avviene solo latero
posteriormente nella zona della cassa toracica) di seguito trovate un articolo sulla respirazione Pilates,
del nostro portale yogapilates.it, ->
https://www.yogapilates.it/?p=772
e la postura del bacino, (abbiamo imparato l’importanza del corretto posizionamento del bacino)
che è molto importante per la colonna vertebrale.

– Piccolo esercizio per la mobilizzazione del bacino:
In piedi, gambe larghezza bacino e leggermente flesse, contraete fortemente i muscoli dei glutei, (questo movimento vi farà naturalmente mobilizzare il bacino in avanti) senza muovere alcuna altra parte del corpo e rilasciate la contrazione cercando di portare gli ischi (o i glutei) il più possibile all’indietro, ripetete questa mobilizzazione per almeno 5 minuti.

– Passiamo allo sviluppo della colonna vertebrale nello srotolamento verso terra, e nell’arrotolamento verso l’alto —> Roll up e Roll Down della colonna vertebrale, sempre in maniera lenta, più lenta, un pò più lenta 🙂

– Scendiamo successivamente a terra con il Roll Down che abbiamo imparato, (da in piedi, srotoliamo la colonna vertebrale snocciolando vertebra dopo vertebra fino a toccare o ad avvicinare il pavimento con le mani)
Poi ci mettiamo nella posizione quadrupede (mani e ginocchia appoggiate al pavimento) con le braccia (mani) e le gambe (ginocchia) che cadono rispettivamente sotto le spalle e sotto le nostre anche, e proviamo la posizione del gatto che si stira
-Inspiriamo e facciamo una curva con la colonna vertebrale, cercando di toccare il pavimento con l’ombelico (è naturalmente solo una sensazione) gli ischi (o i glutei) spingono in su e lo sguardo in direzione del soffitto se non ci sono tensioni, altrimenti nella parete di fronte a noi.
-Espiriamo e facciamo una curva in direzione contraria (cercando di toccare con la colonna vertebrale il soffitto) contraendo fortemente la zona addominale e spinge in su, e lo sguardo va al pavimento.
Proseguiamo per un pò di cicli

– Passiamo a rilassarci con un intermezzo, la Posizione della foglia, ci sediamo sui glutei, allarghiamo le ginocchia e ci allunghiamo con le braccia in avanti scendendo fino a toccare con la fronte il tappetino, è importante non forzare l’allungamento delle braccia, ma cercare di portare la fronte più in avanti possibile (senza staccare i glutei dai talloni), per poi rilasciarla e sentire la sensazione di questo allungamento della cervicale e della colonna vertebrale.

Shoulder Bridge (il ponte), portiamo i piedi appoggiati a terra, più vicini possibile ai glutei, mobilizziamo il bacino verso l’alto staccando lentamente vertebra dopo vertebra (sfruttando la forte contrazione dei glutei che ci supporta e ci mobilizza il bacino), per poi riavvolgere il movimento tornando in posizione supina, sempre in maniera estremamente lenta, ripetiamo questo esercizio fino a che non sentiamo delle tensioni, poi allunghiamo le gambe e ci prepariamo a terminare.

– Finiamo la nostra pratica quotidiana con uno degli esercizi Pilates più conosciuti, HUNDRED, con le gambe a tavoletta dove coscie e gambe formano 90°, le braccia staccate di poco da terra che si muovono rapidamente su e giù insieme al respiro, ombelico e addominali sempre alla colonna, respirazione toracica (latero posteriore) eseguite l’esercizio facendo 10 cicli respiratori, poi vi fermate, tenendo le gambe a tavoletta – occhio che vi controlliamo 🙂 – e riprendete per almento 3 serie, attenzione alla zona lombare della nostra schiena, non dovrebbe staccarsi dal materassino, se ciò avviene non siete ancora pronti all’esercizio, provatelo tenendo una gamba a terra, e l’altra a 90°, fate 10 cicli respiratori e successivamente cambiate la gamba, portate quella che avevate giù a 90°, e quella che avevate su a terra, eseguite l’esercizio per altri 10 cicli respiratori.

Possiamo concludere con il rilassamento profondo del nostro corpo che ci permette di scaricare tutte le tensioni muscolari accumulate fino a quel momento, concentratevi su tutti i muscoli del vostro corpo cercando di rilasciarli al pavimento, partendo dai piedi, dalle dita dei piedi, per poi passare alla pianta dei piedi, al dorso dei piedi, alle gambe, alle ginocchia, alle coscie, alle anche, al bacino ed ai glutei, alla schiena, parte a contatto con il materassino e parte laterale, rilasciate quindi i dorsali, poi saliamo e passiamo alle braccia, partendo dalle mani, rilasciamo dito per dito, mignolo, anulare, medio, indice, pollice, poi rilasciamo i muscoli fino ai polsi, le braccia fino ai gomiti fino alle spalle poi continuiamo con la zona del collo (importantissima per le tensioni cervicali, soffermiamoci qualche secondo in più), passando al cranio, la nuca, e poi al viso la fronte gli occhi il naso, la bocca i denti, le gengive rilasciate al pavimento, le guance, le orecchie, il mento, scendiamo poi verso il petto e via via fino alla zona addominale.