Avere gambe snelle, muscolose e glutei sodi sono tre dei più importanti obiettivi che si potranno raggiungere praticando con costanza il pilates. Infatti, nonostante il pilates sia considerato uno “sport dolce”, aumenta la tonicità con risultati visibili anche dopo pochi mesi di pratica ed è sicuramente efficace nello scolpire il corpo.
L’importante è comunicare al proprio insegnante l’obiettivo e stilare con lui un “piano d’attacco” per definire la muscolatura. Per farlo bisogna effettuare esercizi mirati di allungamento e rafforzamento dei muscoli.
Scopriamo i principali, a partire dal più semplice, fino al più intensivo.
- Mettiti in posizione eretta, in piedi e con le gambe parallele. I talloni vanno lasciati uniti, ruota le punte dei piedi leggermente verso l’esterno, facendo partire la rotazione a livello dei femori. Si viene a creare una piccola V e si devono sentire le ossa allineate una sopra l’altra: le anche sopra le ginocchia, il ginocchio sopra la caviglia, e sopra il secondo dito del piede. In questa posizione, contrai glutei e addominali, e solleva i talloni per poi riappoggiarli. Sollevati verso l’alto, spostando il peso sugli alluci e ritorna in posizione. Approfitta di questo movimento per allungarti verso l’alto e cerca di sentire tutta la parete addominale attiva, che lavora insieme ai glutei per mantenere stabilità ed equilibrio. Fare almeno 8-10 ripetizioni. Poi posizionati a terra.
- Ora che il corpo si è riscaldato al meglio, puoi proseguire con un allenamento leggermente più intensivo. Eccolo. Stenditi su un fianco curando l’allineamento: il gomito leggermente più avanti della spalla, la spalla più alta allineata ai fianchi, le due ossa del bacino stanno esattamente una sopra l’altra e i talloni sulla stessa linea dei glutei. Appoggia la testa dentro la mano. Allunga entrambe le gambe appoggiando l’avampiede a terra e formando una piccola V. Contrai gli addominali avvicinando le due ossa del bacino, tenendo le costole anteriori “chiuse” verso quelle posteriori e le spalle lontane dalle orecchie. Inspirando, porta la gamba verso il soffitto ed espirando, stendendo il collo del piede, riportala giù. I fianchi devono restare fermi dove sono. Fai almeno 8 ripetizioni e poi ripeti dall’altro lato.
Photo by The Nix Company on Unsplash - Il terzo esercizio, ancora più intenso, si svolge sempre in decubito laterale. Ci deve cercare l’allineamento delle spalle col bacino e con i talloni. Il gomito del braccio di appoggio deve essere leggermente spostato in avanti rispetto alla spalla. Da questa posizione, allunga le gambe in parallelo. La gamba inferiore resta distesa e si appoggia la parte esterna del piede, mentre la gamba sopra si allunga in modo da allontanare l’anca dall’ascella e mantenere le due ossa del bacino una sopra l’altra. La spalla deve essere lontana dall’orecchio, la mano appoggiata a terra a livello dello sterno.
Inspirando, porta la pianta del piede in avanti, espirando riportala indietro. Ripetere. Se fai fatica a mantenere il corpo stabile, puoi spostare leggermente la gamba sotto in avanti. Fai almeno 8 ripetizioni e ripeti tutta la sequenza dall’altra parte. - Il ponte è un altro esercizio mirato per migliorare la tonicità di gambe e glutei. Si inizia sdraiati a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle. Contrarre i glutei e sollevare il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia.
- Il gran finale. la sessione di Squat: in piedi, allarga leggermente le gambe, che devono risultare leggermente più larghe dei fianchi e ruota appena verso l’esterno, in modo che i femori siano in una posizione comoda. Fletti le ginocchia e porta il bacino nella posizione di neutro. In questa posizione, fletti le ginocchia e stendile. Ripeti l’esercizio, cercando di mantenere l’allineamento tra anche, ginocchia, caviglia e secondo dito del piede. Sono piccoli squat che riscaldano la muscolatura e costringono a mantenere una buona tonicità nell’addome (lavorano anche i glutei). Fare almeno 8-10 ripetizioni.
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