Uomini, è arrivato un articolo tutto per voi! Qui in Italia lo Yoga e il Pilates faticano ad attirarvi, ci sono delle belle eccezioni, ma ammettiamolo, l’uomo medio si sente in dovere di allenarsi in modo estremo, per pompare i muscoli e non per scioglierli.
Il mio obiettivo di oggi è mostrarvi delle pose yoga introduttive alla pratica, che non solo vi renderanno più forti e resistenti, ma anche più elastici e padroni di voi stessi, per aumentare le vostre prestazioni in qualsiasi attività, fisica e intellettuale.
La muscolatura deve rendervi agili e prestanti, non ingabbiarvi e limitarvi nei movimenti; le articolazioni devono essere forti ed elastiche, non rigide.
Lo Yoga, come il Pilates, è un grande alleato per invertire queste tendenze, sciogliendo in particolare collo, spalle, bacino, anche e caviglie, che sono i punti più ostici per voi.
5 Pose yoga ideali per gli Uomini
-
La Foglia
Questa posa è utilissima per sciogliere le tensioni dalla bassa schiena. Migliorerà la vostra postura, ridurrà gli acciacchi e vi farà sentire meglio.
Benefici: allunga la colonna, scioglie le tensioni, crea spazio tra le vertebre riducendo il rischio ernie, fortifica le ginocchia permettendone lo stretching.
Azione: dalla quadrupedia aprite le cosce tanto da accogliere la gabbia toracica, gli alluci si toccano; allungate la spina dorsale e le braccia in avanti, fino a distendervi completamente, poggiate la fronte sul tappetino; sfruttate l’opposizione delle forze, le mani crescono in avanti mentre i glutei puntano verso i talloni, la vostra schiena si allunga.
Tenete la posa per 5 respiri, lunghi e profondi, sempre dal naso.
-
Il cane a testa in giù e il cane a testa in su
Una sequenza molto interessante per movimentare il classico Plank. Fortificare e allungare tutti i muscoli non è mai stato così piacevole!
Benefici: incommensurabili! Allungamento anteriore e posteriore di tutti i muscoli, fortificazione muscolare, riscaldamento, fluidificazione del sangue, controllo del respiro, attivazione profonda addominale, massaggio degli organi interni, irrobustimento delle articolazioni.
Azione: partendo dal classico Plank tenete la posa per 5 respiri, pube verso ombelico, addome attivo, sguardo al tappetino; inspirate ed espirando scendete in piegamento con i gomiti chiusi verso il torace (Chaturanga); inspirando salite nel cane a testa in su: collo del piede disteso, spalle aperte, glutei attivi, sguardo al soffitto; espirando puntate i piedi e andate nel cane a testa in giù: mani aperte e salde al tappetino, spalle lontane dalle orecchie, ombelico risucchiato, codina al cielo e schiena lunga, collo rilassato, sguardo alle ginocchia, gambe più distese che potete per allungare tutta la catena posteriore. Tenete per 5 respiri lenti e profondi.
Ripetete il circuito per 5 volte.
-
Il Lunge
Questa posa è perfetta per tutti, dai maratoneti ai pantofolai.
Benefici: rinforza i muscoli delle gambe mentre li allunga; fortifica il core addominale profondo e migliora l’equilibrio; è un ottimo stretching per piedi e caviglie, spesso rigidi negli uomini.
Azione: posizionatevi come un corridore sulla griglia di partenza: dita delle mani in appoggio all’esterno del piede avanti che è ben radicato, caviglia in linea con il ginocchio; gamba dietro distesa, solo le dita dei piedi in appoggio. Allungate la colonna risucchiando l’ombelico e guardando avanti.
Per intensificare la posa provate gradualmente a staccare le dita da terra, fino a che la vostra coscia anteriore non sarà parallela al pavimento, addome attivo e braccia distese verso l’esterno del corpo, creando una croce con il corpo. Noterete come l’attivazione muscolare sarà totale.
Tenete la posa per 5 respiri. A mano a mano che vi fortificate, aumentate le respirazioni.
-
La Luna Crescente
Questa posa è molto simile al Lunge, ma molto più intensa e concentrata su forza e stabilità.
Benefici: lavora profondamente sui flessori delle anche e sui quadricipiti femorali per aumentarne forza e flessibilità; intenso anche il lavoro su bicipiti femorali e glutei, dorso e torso.
Azione: posizionatevi come per il Lunge, ma questa volta sollevate il busto attivando l’addome e distendete le braccia verso il cielo (mani giunte o, se sentite tensione alle spalle, braccia parallele, palmi delle mani che si guardano); il torso è eretto, la codina della spina dorsale punta in basso, l’ombelico è risucchiato verso la colonna. Immaginate di allungare la colonna attivando anche le coste laterali.
Tenete la posa per 5-20 respiri.
-
Lo Squat Yoga o la Ghirlanda
Mentre in India ci prendono il tè, tre quarti della popolazione ci va in bagno e molte donne la scelgono come posizione per partorire, l’uomo occidentale ha perso l’abilità di stare in questa posa. Un vero peccato!
Benefici: ridona flessibilità a gambe e ginocchia; allunga la colonna e rafforza l’addome; è una mano santa contro la costipazione.
Azione: I piedi devono essere aperti quanto le spalle, piegate le ginocchia portando giù i glutei più che potete senza toccare il pavimento. E’ importante che i talloni siano appoggiati a terra, se proprio non riuscite, arrotolate una coperta e mettetela sotto i talloni, come se aveste i tacchi.
Portate le mani in preghiera al cuore, puntando i gomiti verso le ginocchia, attivate l’addome e allungate la colonna.
Tenete per 5-20 respiri lenti e profondi.
Spero che queste semplici ma efficaci pose abbiano acceso il vostro interesse per lo yoga, provate a praticare tutt’e cinque le pose per una settimana e vedete come il vostro corpo reagisce. Immagino che vi sarà grato…
Buona Pratica