Yoga o Pilates, questo è il dilemma!

Written by Federica Mura. Posted in Articoli pilates, Articoli yoga, tutti gli articoli

L’autunno è arrivato e con esso i buoni propositi di iniziare una vita più sana e attiva che ci faccia arrivare leggeri ai cenoni di Natale. Ma qual è la disciplina più adatta a noi? L’offerta di studi e palestre è sempre più vasta e fantasiosa e a volte ci si può perdere un po’, per esempio ci potremmo trovare al bivio “Yoga o Pilates”?

Qui di seguito cercheremo di dare una risposta definitiva a chi proprio non vede differenza tra due discipline famosissime ma paradossalmente poco conosciute nella loro vera natura.

Tale padre tale figlio?

Il Pilates, non se ne fa un mistero, è figlio dello Yoga. Il suo ideatore, Joseph Pilates, fu un grandissimo conoscitore delle discipline orientali e trasse profonda ispirazione da esse. Perché? Azzarderei per pura intelligenza! Quando parliamo di Yoga, parliamo di una pratica antica di millenni, nata e sviluppatasi con l’intento di curare il corpo riconnettendolo alla mente. Come il Pilates è figlio dello Yoga, così noi siamo figli dei nostri genitori: siamo nuovi individui rispetto all’uomo e alla donna che ci hanno concepito, ma presentiamo incontestabili tratti di somiglianza.

Pilates diceva del suo metodo: “…Sviluppa il corpo in modo equilibrato, corregge le posture sbagliate, rinvigorisce il fisico e la mente ed eleva lo spirito”.

Un dato interessante: per quanto il Pilates sia arrivato a oggi con il nome del suo ideatore, egli l’aveva inizialmente battezzato Contrology, Scienza del Controllo.

Lo Yoga a sua volta punta al controllo del corpo e degli organi sensoriali. La pratica delle asana, le varie posizioni dello yoga, donano uno stato di stabilità, libertà dalla malattia e leggerezza del corpo.

Prima di passare alle differenze tra le due pratiche, isoliamo il loro punto di contatto: il rispetto della massima “Mens sana in corpore sano”.

In entrambe le discipline c’è un forte approccio olistico, la mente ha un ruolo fondamentale ma il corpo non è visto come mera macchina da perfezionare. L’uomo è corpo ed è spirito e il percorso di fortificazione deve coinvolgerli entrambi.

Imparando a controllare il nostro corpo, i movimenti quotidiani diventano più fluidi, un corpo sano e forte è motivo di fierezza, e ciò dissipa il senso di inadeguatezza facendoci sentire più sicuri, quindi più sereni… e felici!

Diversi modi di organizzare un’ora di attività

Se state leggendo quest’articolo, più che probabilmente siete interessati a capire cosa vi ritrovereste a fare nella pratica, ecco a voi due esempi di lezione sezionata nelle varie fasi:

Yoga

Lo Yoga, anche nel suo approccio più pragmatico, è un’etica, una disciplina, un sentiero spirituale che punta alla purificazione di corpo e mente. L’apertura di ogni seduta di pratica prevede quindi almeno cinque minuti di meditazione. L’introduzione alla meditazione può avvenire recitando un mantra, o semplicemente ascoltando il proprio respiro, concentrandosi su di esso e sgombrando la mente dal classico turbinio di pensieri che la affollano tutto il giorno. L’obiettivo è focalizzare l’attenzione sul qui ed ora, si prepara la mente a guidare il corpo durante tutta la pratica e per farlo in sicurezza, bisogna essere presenti a sé stessi.

Durante questa fase, entra in scena l’Ujjayi Pranayama, una tecnica di controllo del respiro, lento, profondo e nasale sia nell’inspirazione che nell’espirazione. Ha lo scopo di far arrivare l’aria calda ai polmoni, velocizzando il processo di riscaldamento del corpo, la fluidificazione del sangue e quindi facilitarne il fluire fino alle zone più periferiche del corpo. Il risultato sarà la disintossicazione del corpo mediante la sudorazione.

Altro aspetto caratterizzante, è l’attivazione dei Bandha, nello specifico:

1)   Mula bandha => Mula significa radice e si trova alla base della colonna vertebrale. Questo bandha si esegue contraendo la muscolatura che si trova nel “pavimento pelvico”, nella zona compresa tra ano e genitali.

2) Uddiyana bandha => Uddiyana significa sollevare, nello specifico il diaframma. Questo bandha si esegue spingendo la muscolatura dell’addome all’interno e verso l’ombelico espirando.

Queste attivazioni evitano la dispersione dell’energia prodotta dalla pratica e la convogliano verso i vari punti energetici del corpo, fortificandolo e rinvigorendolo.

Pilates

Nel Pilates non c’è meditazione, ma ciò non toglie che ci siano dei presupposti imprescindibili per una corretta pratica. Questa disciplina si basa su 8 principi cardine, tra cui:

1)   La respirazione: toracica bassa, latero-posteriore. Avviene inspirando dal naso ma espirando dalla bocca, quasi ad alitare lontano. Anche qui l’obiettivo è la purificazione e soprattutto lo sfruttamento della capacità polmonare nella sua totalità;

2)   La concentrazione: si libera la mente per poter ottimizzare ogni movimento;

3)   La centralizzazione: se nello yoga si attivano i Bandha, qui attiviamo il trasverso dell’addome. Il Pilates ruota intorno al Core, una serie di muscoli interni all’addome che vanno attivati per compiere ogni esercizio in equilibrio, stabilità e forza.

Presa la giusta respirazione e le dovute attivazioni, si è pronti per entrare nel vivo della pratica/allenamento:

Yoga

Nello Yoga dinamico la prima fase prevede i Surya Namaskara A e B, popolarmente conosciuti come Saluti al Sole, servono per il riscaldamento e preparano il corpo per le asana in piedi e a terra.

Consigliatissime come warm up per qualsiasi tipo di attività, queste sequenze di movimenti sono d’impatto: riscaldano, fortificano e soprattutto ricaricano il corpo di energie. Potreste arrivare sul tappetino un po’ spenti, dopo i Surya Namaskara il vostro corpo vi chiederà più azione!

Pilates

Il riscaldamento Pilates è più gentile e dopo una fase di radicamento, si concentra sulla mobilità della colonna, dei cingoli scapolari e della bassa schiena in particolare, ma è evidente che ogni articolazione viene attivata gradualmente e preparata ai vari esercizi.

In entrambe le discipline, a ogni fase del movimento si abbina la respirazione ma già si sente una certa differenza…

Un testo Yogi recita: “Non c’è limite di età per praticare lo yoga ed esso può essere praticato da tutti, uomini, donne, deboli o coloro che sono ammalati o disabili, poiché: con la pratica chi è vigile avrà successo in ogni yoga, che sia giovane, che molto vecchio, che ammalato o debilitato”.

Tutto ciò è molto bello e molto vero, e associabile anche al Pilates ma…

il Pilates è una disciplina più “materna”, durissima se praticata a certi livelli, ma più graduale: accompagna per mano dai primi passi ed è sicuramente più adatta a chi parte da un livello di preparazione fisica molto basso e quindi può incontrare più ostacoli e frustrazioni.

Lo Yoga richiede maggiore forza d’animo e determinazione poiché, lo sforzo fisico e una certa dose di sofferenza richiesti all’inizio, possono scoraggiare.

Dopo il riscaldamento:

Yoga

Solitamente per i neofiti dopo i Surya Namaskara ci sono le chiusure e il rilassamento. Immaginiamo di essere neofiti alla 3°-4° lezione, gradualmente vengono introdotte le asana in piedi e quelle a terra. L’obiettivo primo è quello di interiorizzare i Saluti al Sole per far sì che ci si abitui a far fluire respiro e movimento in una danza aggraziata: Quando il respiro nutre l’azione e l’azione nutre la postura, ogni movimento diventa gentile, preciso e perfettamente stabile.

Lo Yoga è 99% pratica, 1% teoria.

Pilates

Anche nel Pilates, per ogni esercizio, isolamento del movimento, precisione e fluidità nel compierlo sono fondamentali e come nello yoga vengono raggiunti con la pratica costante.

Allora dov’è la differenza? Lo Yoga segue uno schema fisso di asana che si susseguono in maniera propedeutica l’una all’altra. Per un perfezionista è l’ideale, si ripete sempre la stessa sequenza arrivando così alla padronanza assoluta delle posizioni.

Il Pilates prevede una vastissima gamma di esercizi codificati eseguibili a corpo libero, con piccoli attrezzi o sui grandi macchinari (Reformer, Cadillac e Springwall) e ad essi vanno ad aggiungersi tutti i propedeutici (porzioni del codificato), che possono essere infiniti, a seconda della fantasia dell’insegnante.

E dopo?

Yoga

Concluse le serie di asana, nello Yoga si passa al defaticamento tramite le chiusure, anch’esse una propedeutica all’altra. Il ritmo cala…

Pilates

Questo tipo di allenamento di solito segue un climax ascendente d’intensità, proprio perché il corpo è caldo e attivo.

Il Rilassamento

Yoga

Do it for Savasana! E’ un modo simpatico per dire che dopo le fatiche della pratica arriva la ricompensa, il rilassamento, la Posizione del Cadavere. Solitamente guidata dalla voce dell’insegnante, in questa posizione all’Ujjayi si sostituisce la respirazione naturale e il corpo si abbandona, partendo dai piedi fino a risalire alla testa, in un percorso di distensione fisica e mentale.

Pilates

Il rilassamento proposto può essere simile a quello dello Yoga, ma non è l’unico, le possibilità sono innumerevoli grazie ai supporti messi a disposizione con l’introduzione di piccoli attrezzi e a tecniche di auto massaggio.

In conclusione

Questa comparazione mette in luce come i pilastri di queste due discipline le accomunino, divergendo poi in alcune particolarità che poco incidono sui risultati che potremmo riscontrare a livello fisico e mentale.

Non c’è ragione perché la pratica di una escluda l’altra e anzi, in una fase iniziale sarebbe interessante organizzare il proprio allenamento settimanale alternandole. Il tempo, la conoscenza e i gusti personali vi diranno qual è l’attività che più vi si addice.

Un corpo allenato, tonico, flessibile ed elastico, una mente salda e consapevole, questo è il dono di entrambe le discipline, la differenza sostanziale è dentro di noi, nella serietà con cui scegliamo di affacciarci alla pratica.

Qualsiasi sia la vostra scelta, praticate nel rispetto di voi stessi e dei ritmi del vostro corpo, i voi di oggi saranno l’unico metro di paragone per i voi di domani.

La Plank e i suoi benefici

Written by Federica Mura. Posted in Articoli asana, Articoli corsi, Articoli yoga, tutti gli articoli

Conosciuta come Plank, Posa del Corpo Proteso, Utthita Chaturanga Dandasana, Tortura o Allunga minuti, questa posa è incredibilmente completa per allenare tutti i muscoli del corpo, in particolare gli addominali profondi. Ma non solo!

Ecco 5 parti del corpo che beneficiano della Plank:

1. Polsi e mani

Molti dei muscoli più importanti di polsi e mani si rinforzano e diventano più resistenti per altre attività come gli sport a racchetta o aprire un barattolo!

Nella Plank il polso si piega indietro verso l’attaccatura dell’avambraccio (flessione dorsale del polso), e con questa estrema flessione e la pressione esercitata sul terreno, i muscoli e i tendini diventano più flessibili e forti.

2. Tricipiti

Tenendo la posizione e spingendo le mani al pavimento, abbiamo un’attivazione isometrica dei tricipiti che stabilizzano il peso del corpo. Ruotando i tricipiti verso il busto e quindi internamente uno verso l’altro, spingete le braccia lontano dalle spalle e in direzione del pavimento.

Tricipiti forti migliorano anche la sinergia con i bicipiti rendendo più semplici i movimenti e soprattutto evitano l’effetto “ala di pipistrello” tipico delle braccia flaccide e senza tono.

3. Collo

Ci sono non meno di 18 muscoli nel collo, tutti responsabili delle diverse azioni compiute dalla spina cervicale per muoverlo.

Alcuni muscoli posteriori del collo come quelli spinali più profondi e la parte superiore del trapezio, sono rinforzati dall’azione di tirare su e indietro il collo per allungare la colonna ed evitare che la testa ciondoli verso il basso. La forza del collo è vitale per una buona postura, per evitare traumi, e per contrastare la classica posizione da smartphone.

Potreste scoprire che un collo forte vi regala sonni più comodi!

4. Spina dorsale

Gli estensori della colonna sono quei muscoli che si estendono verticalmente lungo la spina dorsale e sono responsabili della nostra postura. Per avere la colonna dritta e allineata è necessario che siano correttamente allenati.

Mentre siete in posizione attivate bene l’addome, puntando il pube verso l’ombelico e quest’ultimo ben risucchiato verso la colonna. In questo modo attiverete anche gli estensori della colonna e li fortificherete alleviando nel lungo periodo i dolori alla bassa schiena.

5. Glutei

In Plank i glutei vanno tenuti contratti, per tenere la codina tra le gambe, il bacino stabilizzato e la bassa schiena allineata. Infatti il pericolo è che il pube tenda verso il pavimento, disallineandovi.

Per glutei sodi e tonici potete sfruttare questa posizione incorporando i classici esercizi di tonificazione, magari sollevando alternativamente le gambe!

Soprattutto all’inizio, sentitevi liberi di modificare la Plank appoggiando a terra le ginocchia, ma mantenendo l’allineamento del corpo.

Se sentite che i polsi sono troppo doloranti, cercate l’appoggio sugli avambracci allineando i gomiti sotto le spalle.

Buona Pratica!