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Piegamenti, come padroneggiarli

Chaturanga Dandasana è quella posa che nello yoga accompagna ogni flow per renderlo scorrevole e fluido e ci permette di passare da un’asana all’altra. Una volta appreso per lo meno!

Infatti all’inizio, e se non si assimila come farlo nel modo corretto, questo piegamento profondo può risultare uno stancante incubo!

Ma cosa c’è di così difficile nel Chaturanga, e perchè padroneggiarlo è importante per l’allineamento anatomico e la pratica delle asana?

Passando dalla posizione della Plank al Chaturanga, il vostro peso è principalmente sostenuto dalle spalle e dalle braccia, e questa è una delle ragioni per cui può risultare difficile. All’inizio per altro si rivela più ardua per le donne che per gli uomini.

I muscoli maggiormente sollecitati sono i tricipiti, il petto e il core addominale profondo. Molte persone inizialmente lamentano anche una strana sensazione all’articolazione dei gomiti, che effettivamente è la grande protagonista di un bel piegamento.

Come qualsiasi movimento fatto male, anche Chaturanga se eseguito in modo pressapochista può causare lesioni e dolori al nostro corpo, per non dire che può anche esasperare disarmonie già esistenti. Quindi la missione di questo articolo è darvi qualche dritta affinché possiate apprezzare questa bellissima asana in sicurezza.

   

Chaturanga: modifiche e suggerimenti

La prima cosa da chiarire è che questa posa non è una tradizionale flessione. Infatti i gomiti non dovranno mai aprirsi ad aletta di pollo verso l’esterno, ma stare sempre ben allineati al busto, indirizzati indietro. Scendendo verso terra le vostre braccia devono letteralmente accarezzarvi il costato.

Il Chaturanga completo è molto intenso sia per i tricipiti che per l’addome, perché tutto il corpo deve scendere verso terra come un’unica tavola, quindi se sentite che ancora l’addome deve fortificarsi, onde evitare di farvi male alla lombare, dalla Plank appoggiate in terra le ginocchia prima di effettuare il piegamento. In questo modo avrete meno peso da sostenere.

Per allenare i tricipiti e assimilare il movimento fate delle serie di piccoli push-up Pilates: invece di arrivare a terra piegatevi in avanti scendendo fin dove le vostre braccia sono in grado di riportarvi su senza troppe difficoltà. Il segreto è tenere la codina alta e l’ombelico risucchiato verso la colonna, il movimento è dato dal solo piegamento dei gomiti.

Questa modifica è ottima per avere il pieno controllo del corpo e del movimento. Un altro piccolo aiuto che potete darvi è bloccare le braccia con una cinghia yoga. Fissatela agli avambracci, sotto i gomiti, in modo che resti ferma già dalla Plank. In questo modo saprete che i vostri gomiti sono correttamente allineati, almeno fino a quando non prenderete piena coscienza del vostro corpo.

Costruire un buon Chaturanga usando modifiche e piccoli attrezzi (props) è essenziale per acquisire la capacità di effettuare questa posa per fortificare le spalle. Se tricipiti e addome non sono pronti per questa posa, il vostro corpo tenderà a sovraccaricare il petto più del dovuto.

Questo può causare le tipiche scapole alate e il crollo di tutto il corpo che si appende alle braccia come su una gruccia mentre il pube scivola verso il pavimento col rischio di schiacciare le vertebre lombari. Un bel effetto domino insomma!

 

Dove arrivano i benefici alle spalle?

Le vostre spalle inizieranno a beneficiare davvero di questa posa solo quando avrete costruito la giusta forza e trovato la stabilizzazione necessaria a sentirvi comodi e sostenuti. Sarà allora che avrete un lavoro di valore.

L’allenamento che fanno le vostre braccia in Chaturanga è propedeutico a pose ancora più complesse, come gli equilibri sulle braccia e alcune inversioni.

Una delle cose più apprezzabili del padroneggiare il Chaturanga è poter passare al Cane a Testa in Su con fluidità, proprio come vuole il Vinyasa Flow. Poter quasi planare al suolo per poi risollevarsi e aprire il cuore al cielo regala un senso di libertà e vera connessione col proprio corpo, aumentandone forza e flessibilità.

Aumentare la forza e la mobilità del cingolo scapolare vi aiuterà a migliorare anche la postura, cosa che influenzerà positivamente tutto il vostro corpo!

Da un punto di vista strettamente anatomico, è importante ricordare che il cingolo scapolare (composto da tre ossa e una serie di lunghi tessuti connettivi) è l’articolazione centrale della parte alta del corpo.

Molti dei muscoli di braccia, polsi e mani si connettono al resto del corpo attraverso l’articolazione sterno-clavicolare, una parte fondamentale del cingolo scapolare.

Quindi prendetevi cura delle vostre spalle, fortificatele e rendetele flessibili, trovate la formula per il Chaturanga perfetto e..

Buona Pratica!

 

ROLL DOWN e ROLL UP

ROLL DOWN e ROLL UP della colonna vertebrale:
ROLL DOWN: posizione in piedi, allineare i segmenti del corpo, gambe distanziate apertura bacino. Ispirando allungo verso l’alto la colonna espirando snocciolare verso il basso vertebra dopo vertebra lentamente, iniziando col portare il mento allo sterno, arrotolare poi le cervicali, le dorsali fino alle lombari in modo fluido senza perdere il peso dell’appoggio sui 3 punti dei piedi. In questa posizione stiamo qualche respirazione per poter sciogliere tutto il corpo al pavimento, ricerchiamo delle immagini per poter entrare meglio nella pesantezza di tutto il corpo, come se la terra ci volesse assorbire dentro di lei, o come se fossimo dei sacchi appesi. ROLL UP: con la prossima espirazione, fuori l’aria dalla bocca, e lentamente riavvolgo il rachide vertebra dopo vertebra, cerco di decelerare il più possibile la risalita in modo da soffermarmi su ogni singolo segmento vertebrale, dal basso verso l’alto, fino alla parte alta della testa che sarà l’ultima cosa che porterò in posizione di allungo verticale. Riallineare nuovamente il corpo ed inspirando allungo verso l’alto la colonna e verso il basso le spalle e ripeto altre 2 volte la dinamica. PUNTI CHIAVE: allineamento di talloni, creste iliache Allungare la colonna vertebrale, collo parte alta della testa verso l’alto Spalle lontane dalle orecchie Trasverso dell’addome attivo La colonna nella mobilizzazione si snocciola ed arrotola vertebra dopo vertebra lentamente ERRORI COMUNI: perdere gli allineamenti del corpo ipertensione di collo e spalle Non attivare il trasverso dell’addome Attivare la mobilizzazione della colonna troppo velocemente Obbiettivi: Rinforza la catena muscolare posteriore nella flessione lenta del rachide. Copyright© YogaPilates.it Tutti i diritti su questo materiale sono riservati

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