Lo yoga, disciplina antica millenni, non è solo una pratica sportiva ma, così come concepito anticamente, è un mezzo di realizzazione della salvezza spirituale. Solo nel linguaggio contemporaneo si è attribuito al termine “yoga” un significato strettamente legato alla tecnica ginnica che coinvolge anche metodi di respirazione ben specifici. Quindi quello che nel quotidiano definiamo yoga è in realtà una piccola parte di una filosofia molto più ampia: è una pratica evolutiva volta all’unione psico-fisica che incrementa la forza, la flessibilità e, tra le altre cose, aiuta a stabilire un equilibrio tra mente e corpo.
Le posizioni yoga di base
Esistono alcune posizioni “di base” nello yoga. Si definiscono in questo modo perché, di fatto, sono le più utilizzate nelle pratiche dinamiche, nel riscaldamento o semplicemente come Asana di passaggio.
Tutte hanno un grande impatto sulla stabilizzazione e sul rafforzamento della colonna vertebrale.
Ecco le principali:
- TADASANA, la Montagna: si parte in piedi sul tappetino con i piedi uniti. Se sei rigido, divaricali leggermente. Il mento dev’essere rivolto verso il basso, e le braccia penzoloni sui fianchi. Rilassa le spalle e fissa lo sguardo a qualche metro davanti a te. Chiudi gli occhi e concentrati sui piedi. Il tuo obiettivo è di immaginarti saldamente piantato per terra. Muoviti lievemente avanti e indietro su avampiedi e talloni in modo da distribuire il peso uniformemente attraverso le piante dei piedi. Stendi delicatamente le dita dei piedi per poggiare su una base più solida. Apri gli occhi e guarda di nuovo davanti a te. Piega leggermente le ginocchia e poi raddrizzale per elasticizzare le giunture. Assicurati che le tue ginocchia siano perfettamente al di sopra delle caviglie. Fai ondulare il bacino in modo che il coccige si allinei alla colonna vertebrale. Il tuo obiettivo è che i fianchi abbiano la stessa atezza per evitare pressioni ulteriori alla schiena ed alle ginocchia. Estendi la spina dorsale verso l’alto spingendo il torace lontano dallo stomaco. Allunga posteriormente il collo e rilassa la gola. Fai pressione sul pavimento con i piedi e fermati in questa posizione neutra. Solleva le braccia verso il soffitto e guarda in avanti.
- ADHO MUKHA SVANASANA, il cane a faccia in giù: Inizia mettendoti sulle ginocchia e sulle mani assumendo la posizione del gatto. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Prendi come riferimento la punta del tappetino: l’indice dovrebbe essere perpendicolare e entrami i palmi delle mani dovrebbero aderire a terra.
Raddrizza i gomiti e mantieni rilassata la parte alta della schiena. Allarga le dita della mano e comincia a spingere i palmi delle mai a terra. Mentre spingi cerca di distribuire il peso corporeo a esattamente a metà, tra le mani ed i piedi. Ora durante l’espirazione fai perno sulle punte dei piedi e alza le ginocchia da terra. A questo punto concentrati cercando di alzare il più possibile gli ischi, nello stesso tempo, cerca di allungare anche il coccige. Comincia pian piano ad allungare le gambe fino a che puoi e cerca di poggiare i talloni a terra. Se non riesci ad estendere le gambe tienile piegate e i talloni leggermente alzati, è normalissimo che inizialmente non si riesce. Con il tempo se farai una pratica costante vedrai numerosi miglioramenti. Mentre ti trovi nella posizione, con le mani fai forza come se dovessi spingere via il tappetino, alza il più possibile gli ischi verso il cielo e, nel frattempo, spingi i talloni verso terra. - MARJARIASANA, il Gatto: Fai in modo che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi e le braccia diritte e perpendicolari alle spalle. La testa è in linea con la colonna. Le mani sono sulla stessa linea delle ginocchia, con le dita ben distribuite a terra. Verifica che il peso del corpo sia distribuito uniformemente sulle braccia e sulle ginocchia. Inspira profondamente. Espirando abbassa la testa, portando il mento verso la gola e contemporaneamente solleva la schiena verso l’alto, formando una specie di “U” rovesciata o di “gobba”. Contrai leggermente l’addome per fare in modo di alzare al massimo (senza forzare eccessivamente) la zona scapolare, cioè la parte alta della schiena. In questo caso i benefici dell’asana saranno accentuati. Inspirando, lentamente allunga e distendi la colonna, abbassando la schiena più che puoi e contemporaneamente solleva la testa guardando verso l’alto.
- UTKATASANA, la posizione Yoga della Forza: Parti dalla posizione della montagna. Inspirando, solleva le braccia in modo che siano parallele tra loro. Espirando, piega le ginocchia e porta verso il basso il bacino. Il busto è lievemente piegato in avanti. Fai molta attenzione ai talloni, su cui devi spostare il peso dell’intero corpo e alla colonna vertebrale, che si distende ulteriormente a ogni inspirazione. Per uscire da Uktatasana, inspira e distendi le gambe e abbassa le braccia, ritornando in Tadasana.
Crediti foto copertina: Photo by Stephanie Greene on Unsplash