Una cattiva digestione può portare con sé gonfiore e pesantezza. Il gonfiore può dipendere da quello che mangiamo, dal modo in cui lo facciamo (troppo e/o velocemente) e anche da quanta aria ingoiamo insieme al cibo.
Alle cattive abitudini alimentari si sommano stress e ansia, che producono cortisolo, un inibitore della digestione. In periodi particolarmente stressanti il nostro respiro può modificarsi: possiamo ritrovarci a trattenere il respiro come fossimo in apnea, per poi ricordarci di respirare ma annaspando. In tutte e due i casi oltre ad ossigenare male il sangue, ingoiamo aria.
La pratica yoga, posa dopo posa, può migliorare la nostra digestione attraverso il massaggio interno degli organi. Una pratica cosciente ci aiuta ad ascoltare il nostro corpo e il senso di fame, a mangiare quando è il momento e a fermarci quando siamo sazi. La respirazione yoga attiva il diaframma, respiri lunghi e profondi curano il metabolismo e ossigenano il corpo.
In questo articolo vi presento 6 pose yoga, accessibili a tutti, che vi aiuteranno a digerire meglio nonostante il freddo e i cibi pesanti dell’inverno.
Provatele ogni qualvolta vi sentiate appesantiti o abbiate necessità di un aiutino extra per digerire.
6 Pose Yoga per digerire e combattere il gonfiore addominale
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Posa del Bambino (Adho Mukha Balasana)
Questa posa è perfetta per iniziare a connetterci al nostro respiro e al nostro corpo, ma soprattutto per calmarci e rilassarci quando siamo tesi, stressati, abbiamo un attacco di insonnia o un cinghiale in umido nello stomaco!
Esecuzione: Partite inginocchiati, gambe chiuse, andate a sedervi sui talloni per poi appoggiare l’addome alle
cosce. Rilassate le braccia e lasciatele scivolare giù, respirate profondamente riempiendo tutta la schiena, dal basso fino alle spalle. Tenete per 8-10 respiri.
Modifica: Se siete incinta, vi fanno male le ginocchia, o sentite troppa pressione allo stomaco, divaricate le ginocchia. Se non sostenete la posizione perché gravate sul collo, sedetevi sui talloni, mani in appoggio alle ginocchia e respirate.
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La Sirenetta (Mermaid Stretch)
La posa della Sirenetta è fantastica per allungare i fianchi. Dobbiamo creare spazio nel torso e nella regione addominale per respirare profondamente e permettere ai nostri organi interni di fare il loro lavoro. Un apparato digerente compresso, smaltendo male i cibi, può renderci pesanti e gonfi.
Esecuzione: dalla posa precedente sedetevi sui talloni, inspirate ed espirando scivolate sul gluteo destro. Afferrate la caviglia sinistra, inspirate allungando il braccio destro verso il cielo, espirando flettete il busto verso sinistra, 
allungandovi come se vi tirassero dalle punte delle dita. Tenete il gluteo a terra in opposizione alla mano. Aprite il petto e tenete le spalle lontane dalle orecchie, lo sguardo è al palmo della mano che sta su. Tenete per 5-8 respiri e cambiate lato.
Modifica: Se non riuscite a stare in equilibrio, arrotolate il tappetino o una copertina sotto il gluteo d’appoggio.
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La Pinza (Paschimottanasana)
Dopo gli allungamenti laterali proseguiamo con tutta la parte posteriore del corpo, la Pinza è perfetta!
Esecuzione: Sedetevi a terra distendendo le gambe davanti a voi, se la schiena o le gambe sono tese sedetevi sopra una copertina piegata. Le gambe sono attive e i piedi a martello. Inspirando stirate le braccia e il busto verso il cielo, espirando allungatevi e scendete verso i piedi. Allungate la colonna come se doveste prendere qualcosa oltre i piedi, se sentite che la schiena si arrotonda, fermate il movimento e appoggiate le mani dove sono arrivate (tibie, caviglie, collo del piede, esterno del piede o punte delle dita). Allungate e appiattite la schiena, rilassate il mento in modo che il collo segua la linea della colonna. Restate per 5-8 respiri.
Modifica: Se il piegamento in avanti risulta troppo per la vostra attuale elasticità, posizionate un cuscino tra le gambe e l’addome, allungatevi come spiegato sopra e raggiunto il vostro massimo accomodate la fronte sugli avambracci, piegati uno sull’altro. In questo modo la posa diventa rilassante e ristorativa.
Se la tensione a gambe e schiena è ancora troppa, posizionate una coperta su una sedia e appoggiate lì testa e braccia, sempre distendendo la colonna per allungarla e creare spazio.
Queste due versioni tenetele per 1-3 minuti, respirando e sciogliendo le tensioni.
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Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)
Un nome particolare per una posa speciale! Le torsioni laterali sono un po’ come strizzare uno straccio e far uscire l’acqua: il loro effetto è drenante e purificante. Cos’altro desideriamo per migliorare la digestione e ritrovare la naturale regolarità?
Esecuzione: Sedetevi con le gambe distese in avanti, scavalcate con la gamba sinistra (piede radicato a terra) la destra. Quest’ultima rimarrà distesa in caso di problemi al ginocchio, altrimenti può essere piegata, con il ginocchio puntato in avanti.
Abbracciate il ginocchio sinistro per allungare la colonna, inspirando allungate il braccio destro in alto, come per prendere un frutto da un albero, quindi piegate il gomito e posizionatelo all’esterno del ginocchio sinistro, la mano è attiva. Contemporaneamente posizionate il braccio sinistro dietro di voi, la mano ben radicata a terra. Respirate a pieni polmoni nell’inspirazione, allungando la colonna, e espirando risucchiate l’ombelico verso la colonna accentuando la torsione.
Tenete per 5-8 respiri.
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Gambe abbracciate al petto (Apanasana + Spine Twist)
Una posizione semplicissima ma molto efficace.
Esecuzione: Da supini portate le gambe al petto e abbracciatele con entrambe le braccia. Il mento è indirizzato verso lo sterno per permettere al collo di distendersi. Rilassate l’addome è respirate profondamente: sentite la pancia sfiorare le cosce nell’inspirazione, e sgonfiarsi dolcemente nell’espirazione. Per almeno un minuto godetevi questo ritmo gentile.
Inspirate, ed espirando ruotate il bacino da una parte, lasciate lentamente cadere le ginocchia unite. Il vostro petto guarda al cielo, le spalle sono ben incollate al pavimento. Aprite le braccia ad altezza delle spalle e guardate in direzione opposta alle ginocchia.
Tenete la posizione per un minuto e poi cambiate lato.
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King Arthur Lounge
Flessori e quadricipiti rigidi possono tirare la bassa schiena portando la dorsale ad arrotondarsi in avanti, con conseguente compressione degli organi interni e compromissione della digestione.
Vi starete chiedendo cosa c’entra Re Artù con lo yoga, effettivamente non fa parte del classico repertorio, ma questa posa è ottima per allungare i quadricipiti e i flessori delle anche.
Lo stretching che deriva da questa posa può essere molto intenso, ma immaginate di essere dei valorosi cavalieri, presenti a voi stessi e calmi di fronte alle avversità: per vincere la battaglia contro la tensione avrete bisogno di un respiro calmo e profondo.
Esecuzione: Posizionatevi di spalle ad un muro, in quadrupedia, fate scivolare la gamba sinistra indietro fino ad appoggiare il ginocchio all’angolo tra muro e pavimento, la tibia parallela al muro con le dita dei piedi che puntano al cielo. Il piede destro scivola fino a radicarsi a terra, caviglia e ginocchio allineati. Allungate la codina verso il pavimento, il pube verso l’ombelico. Aprite il petto, attivando l’addome chiudete il costato e allungatevi verso l’alto. Potete scegliere di appoggiare le mani sulla coscia destra, o stirare le braccia verso l’alto. Il vostro sguardo è concentrato su un punto lontano davanti a voi. Tenete per 5-20 respiri, a seconda di come vi trovate nella posa. Per sciogliere la posa appoggiate le mani al pavimento e riportate giù la gamba sinistra. Ripete con l’altra.
Modifiche: Se vi danno fastidio le ginocchia, piegate una copertina/il tappetino sotto di voi per fare spessore. Se la sensazione di stretching è davvero troppo intensa, usate dei blocchi per appoggiare le mani o appoggiate le punte delle dita a terra.
Un’altra possibilità consiste nel partire dal classico lounge, salire col busto, piegare il ginocchio e portare con l’aiuto della mano o di una cinghia la gamba verso il gluteo o il fianco.
Per rendere la posa ancora più intensa, invece, appoggiate la schiena al muro e portate il piede all’esterno del fianco, come in Virasana, la posa dell’Eroe.
Chiudete questa sequenza con una bella foglia, per sciogliere le tensioni.
Buona Pratica.