Da poco un carissimo amico che soffre di cefalea a grappolo, mi ha chiesto se c’è la possibilità di attenuare questi brutti fastidi con lo yoga o il pilates. Il suo caso è raro e particolarmente doloroso, me l’ha descritto come delle lame nel cervello. Pur non soffrendo di mal di testa, so che alcuni miei allievi arrivano a lezione col mal di testa, ma a fine pratica se ne vanno leggeri e felici. Respirare, rilassare il corpo, allungarlo, distenderlo, sentirlo e prendersene cura: la pratica yoga è questo e molto di più.
Rispondo ora alla domanda, lo yoga aiuta a prevenire e curare il mal di testa? Si!
Il mal di testa ci sorprende per svariati motivi, uno tra i tanti è la disidratazione, ma il principale e il più comune, è lo stress. Grazie allo yoga, calmando mente e corpo, scarichiamo le tensioni dal sistema nervoso, ritrovando armonia e pace mentale.
Sconfiggere il mal di testa con lo yoga
Ujjayi Pranayama con Mahasirs Mudra
Per prima cosa, respiriamo.
Il nome di questo pranayama, “Respiro Vittorioso”, unito a quello del mudra “Testa Grande”, ci da l’idea di una pratica volta all’ossigenazione del cervello.
Sedetevi comodamente, a gambe incrociate o su una sedia. Poggiate le mani sulle cosce, palmi rivolti verso l’alto o verso il basso, a seconda di cosa vi risulta più comodo.
Inspirate dal naso, come se l’aria entrasse nel vostro corpo attraverso la gola, la potete sentire raschiare lungo la gola nella sua discesa verso i polmoni. Focalizzate l’attenzione sul vostro respiro e chiudete delicatamente la gola. Sentite questa nuova sensazione e ascoltate il suono del vostro respiro, simile al rumore delle onde. Espirate nello stesso modo, ascoltando lo stesso suono. Se avete difficoltà a produrlo, espirate attraverso la bocca aperta, come quando alitate sulle lenti degli occhiali per appannarle. Dopo di che riprovate. Non preoccupatevi se non riuscite perfettamente, la cosa più importante è che vi concentriate sul vostro respiro e vi rilassiate.
Dopo aver praticato per alcuni cicli respiratori l’Ujjayi, aggiungete il mudra: unite pollice, indice e medio; piegate l’anulare verso il palmo della mano, e distendete il mignolo. Fatelo con entrambe le mani e adagiatele sulle cosce.
Continuate con la respirazione Ujjayi e la tenuta del mudra per 3-6 minuti, alternandola ogni tanto con un paio di respiri naturali. Se siete pratici della respirazione Ujjayi tenetela per tutto il tempo.
Modifica: se preferite la respirazione naturale, portate le mani alla pancia e respirate profondamente nell’addome. Seguite l’andare su e giù del vostro respiro sentendo anche le mani muoversi su e giù come respirate.
Pose utili per sciogliere la tensione:
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Adho Mukha Svanasana
Ecco una tra le pose più caratteristiche dello yoga: il Cane a testa in giù. Ci concentreremo solo su uno dei molteplici benefici di questa posa, la capacità di attenuare il mal di testa.
Il sangue fluisce verso le estremità del corpo e verso il cervello, favorendone l’irrorazione e l’ossigenazione. La testa è rilassata tra le braccia, il suo peso distende il collo e il tratto cervicale sciogliendo le tensioni. Distendete le braccia, premete le mani sul tappetino aprendo le dita come radici, allontanate le spalle dalle orecchie e guardate verso le ginocchia mentre la codina (ultima vertebra coccigea) punta verso il cielo, tenete gli addominali attivi risucchiando l’ombelico verso la colonna, distendete le gambe cercando di premere a terra tutta la pianta dei piedi.
Tenete la posizione per 5-10 cicli respiratori, dopodiché portate a terra le ginocchia per andare nella posizione di scarico del bambino.
Ripetete per 3 volte.
Modifica: se questa posizione è troppo per i vostri bicipiti femorali, provate il cane al muro: premete i palmi delle mani al muro, in linea con le spalle (sia altezza che larghezza). Camminate indietro, tenendo i piedi sotto le ossa appuntite del bacino e gli alluci puntati in avanti, scivolate con le mani finchè non creeranno una linea dritta con braccia e tronco, le gambe perpendicolari al pavimento. Tenete per 5-10 respiri, riposate e ripetete 1-3 volte.
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Uttanasana
La pinza in piedi è un’altra posa ottima per ossigenare il cervello e distendere tutta la parte alta della schiena.
Partendo dalla posizione della montagna, con i piedi ben radicati sotto le anche, inspirate ed espirando andate giù una vertebra dopo l’altra, afferrate i gomiti con le mani e lasciate cadere giù la testa e le braccia, come se fossero pesantissime e vi trascinassero verso il pavimento. Chiudete gli occhi o, se vi causa capogiro, guardate le ginocchia. Respirate e distendetevi, godetevi la sensazione di allungamento di tutta la catena posteriore, dai talloni alla base del collo.
Tenete per 5 respiri, terminati i quali, inspirate ed espirando una vertebra dopo l’altra tornate su: testa e collo saranno gli ultimi a risalire.
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Viparita Karani
La posa perfetta, tutti la padroneggiano in pochi secondi e godono a pieno dei suoi benefici. È utilissima per riattivare il sistema immunitario e per rienergizzare il corpo e calmarlo. In più alleggerisce il lavoro del sistema circolatorio periferico favorendo il drenaggio dei liquidi.
Sedetevi con il fianco sinistro in appoggio al muro, potete essere sul tappetino o su un morbido cuscino o una coperta. Portate il vostro peso su mani e braccia mentre vi appoggiate con le gambe al muro, i glutei bene in appoggio. Stendetevi sulla schiena e rilassatevi. Se sentite fastidio o fatica a tenere la posa a causa dei bicipiti femorali troppo tesi, spostate di qualche centimetro i glutei dal muro. Volendo potete aprire leggermente le gambe formando una V.
Chiudete gli occhi e visualizzate un bellissimo lago sereno, immaginate il vostro respiro come una brezza gentile che non increspa le acque luccicanti del lago.
Tenete la posizione per 5-10 minuti sempre focalizzando l’attenzione sul vostro respiro.
Spero e sono fiduciosa che questa piccola sequenza vi aiuterà a liberarvi del mal di testa, come sempre praticate nel rispetto di voi stessi.