Durante le mie lezioni mi rendo conto che i miei allievi affrontano molto più serenamente la pura fatica fisica rispetto alle posizioni di equilibrio che spesso scelgo per il riscaldamento.
L’equilibrio fisico è qualcosa di prezioso, raggiungerlo permette a chi pratica yoga o pilates di acquisire maggiore sicurezza, concentrazione e non solo…
La ricerca dell’equilibrio è un viaggio non privo di fatica, ma la ricompensa rende il tutto accettabile. Ho scelto un percorso lungo 6 posizioni che preparano per l’attività fisica donando concentrazione, equilibrio, forza e attivazione muscolare. Vediamole:
Sei pose per l’Equilibrio
- La Montagna: La più classica delle posizioni. I piedi sono paralleli, aperti quanto il bacino; l’attenzione parte dall’alto, il mio invito è sempre di ricercare la distensione, partendo dai muscoli del viso e del collo; lo sguardo punta dritto davanti a noi, allineando correttamente il mento. Le spalle sono rilassate e lontane dalle orecchie, il petto si apre fiero e le scapole si avvicinano al centro della schiena con le puntine rivolte verso il basso. Le braccia sono rilassate lungo il profilo del corpo e le mani tendono al mat, come a voler raggiungere il suolo. L’ombelico è attratto verso la spina dorsale, abbiamo così l’attivazione del trasverso dell’addome, il baricentro è saldo. La posizione del bacino è neutra, le gambe si attivano e i piedi si radicano al tappetino. L’attenzione si focalizza sull’allungamento della colonna verso il cielo, la testa è allineata ad essa. Il peso del corpo si distribuisce uniformemente tra i tre punti del piede: sotto l’alluce e il mignolo e al centro del tallone. Attivare da qui la respirazione permette ai praticanti di proiettarsi sul qui ed ora.
Equilibrio sulle punte: Questo esercizio punta all’attivazione vera e propria di tutti i muscoli. Partendo dalla montagna, nell’inspirazione si sale con le braccia oltre la testa, le spalle sono aperte e lontane dalle orecchie, l’addome attivo, le gambe forti, il collo del piede disteso. L’idea è di crescere verso il cielo, riconoscendo l’importanza di non vagare con lo sguardo, ma di focalizzarsi su un punto: uno sguardo che vaga è una mente distratta. Nell’espirazione, in controllo, si riportano le braccia lungo il profilo del corpo e i talloni a terra.
Equilibrio sulle punte: Questo esercizio punta all’attivazione vera e propria di tutti i muscoli. Partendo dalla montagna, nell’inspirazione si sale con le braccia oltre la testa, le spalle sono aperte e lontane dalle orecchie, l’addome attivo, le gambe forti, il collo del piede disteso. L’idea è di crescere verso il cielo, riconoscendo l’importanza di non vagare con lo sguardo, ma di focalizzarsi su un punto: uno sguardo che vaga è una mente distratta. Nell’espirazione, in controllo, si riportano le braccia lungo il profilo del corpo e i talloni a terra.
- Propedeutica dell’Utthita Hasta Padangustasana, equilibrio su un piede con attivazione dell’anca: Partendo da una posizione eretta, a piedi uniti, l’idea è di avere una linea immaginaria che dall’interno della caviglia sale fino alla spina dorsale e uscendo dalla sommità del capo si appenda al soffitto. La missione del praticante è di proteggere la linea ed evitare che si spezzi. Le mani sono salde ai fianchi, le dita possono sentire l’attivazione addominale, lo sguardo è sempre attivo davanti a noi per consentire la giusta distanza mento sterno, il petto è aperto, le spalle sono lontane dalle orecchie. Inspirando si prepara il movimento, si attiva l’addome per l’equilibrio e nell’espirazione si porta su una gamba, senza sbilanciare il busto. Tenendo la posizione per cinque respiri è possibile sciogliere le giunture delle anche, purificare e rinforzare la colonna vertebrale, la vita e il basso addome. Oltretutto aiuta a eliminare i disturbi dell’apparato genitale maschile.
Propedeutica dell’Utthita Hasta Padangustasana, equilibrio su un piede con attivazione dell’anca: Partendo da una posizione eretta, a piedi uniti, l’idea è di avere una linea immaginaria che dall’interno della caviglia sale fino alla spina dorsale e uscendo dalla sommità del capo si appenda al soffitto. La missione del praticante è di proteggere la linea ed evitare che si spezzi. Le mani sono salde ai fianchi, le dita possono sentire l’attivazione addominale, lo sguardo è sempre attivo davanti a noi per consentire la giusta distanza mento sterno, il petto è aperto, le spalle sono lontane dalle orecchie. Inspirando si prepara il movimento, si attiva l’addome per l’equilibrio e nell’espirazione si porta su una gamba, senza sbilanciare il busto. Tenendo la posizione per cinque respiri è possibile sciogliere le giunture delle anche, purificare e rinforzare la colonna vertebrale, la vita e il basso addome. Oltretutto aiuta a eliminare i disturbi dell’apparato genitale maschile.
- Seconda propedeutica dell’Utthita Hasta Padangustasana con ginocchio piegato: La parola d’ordine di questa posizione è sinergia. Se mente e corpo non collaborano, i risultati possono essere davvero sgraziati. Partendo con i piedi uniti, la mano sinistra va al fianco sinistro, la gamba destra viene portata su al petto piegata, con la mano destra ben salda alla tibia destra, proprio sotto il ginocchio. Qui il braccio è forte, la spalla salda nel sostenere il peso della gamba. L’addome è forte e attivo, quindi il busto è eretto. Nell’inspirazione ci si prepara e espirando si apre lateralmente l’anca. Agli inizi lo sguardo rimane vigile di fronte a noi, con la fortificazione muscolare e la presa di confidenza con la posizione, è possibile ruotare la testa nella direzione opposta alla gamba. Anche questa posizione viene tenuta per 5 respiri.
Seconda propedeutica dell’Utthita Hasta Padangustasana con ginocchio piegato: La parola d’ordine di questa posizione è sinergia. Se mente e corpo non collaborano, i risultati possono essere davvero sgraziati. Partendo con i piedi uniti, la mano sinistra va al fianco sinistro, la gamba destra viene portata su al petto piegata, con la mano destra ben salda alla tibia destra, proprio sotto il ginocchio. Qui il braccio è forte, la spalla salda nel sostenere il peso della gamba. L’addome è forte e attivo, quindi il busto è eretto. Nell’inspirazione ci si prepara e espirando si apre lateralmente l’anca. Agli inizi lo sguardo rimane vigile di fronte a noi, con la fortificazione muscolare e la presa di confidenza con la posizione, è possibile ruotare la testa nella direzione opposta alla gamba. Anche questa posizione viene tenuta per 5 respiri.
- Aquila semplificata: Questa posizione meravigliosa all’inizio spaventa, ecco perché preferisco proporne una versione semplificata che prima di tutto faccia fortificare e lavorare sull’equilibrio. Si parte con i piedi uniti, si piegano leggermente le gambe, una rimane ben salda mentre l’altra vi si appoggia completamente sopra. Da qui il bivio prevede, o di appoggiare le dita dei piedi al mat, o di avvolgere la caviglia al polpaccio della gamba in appoggio. Il busto si piega leggermente in avanti, l’addome è attivo, il collo in linea con la colonna, petto e spalle aperti e, per semplificare, le mani sono giunte al cuore. La posizione va tenuta 5 cicli respiratori per gamba e tra i molti benefici, fortifica, allinea, ed è una grande alleata contro i problemi legati alla sciatica!
Aquila semplificata: Questa posizione meravigliosa all’inizio spaventa, ecco perché preferisco proporne una versione semplificata che prima di tutto faccia fortificare e lavorare sull’equilibrio. Si parte con i piedi uniti, si piegano leggermente le gambe, una rimane ben salda mentre l’altra vi si appoggia completamente sopra. Da qui il bivio prevede, o di appoggiare le dita dei piedi al mat, o di avvolgere la caviglia al polpaccio della gamba in appoggio. Il busto si piega leggermente in avanti, l’addome è attivo, il collo in linea con la colonna, petto e spalle aperti e, per semplificare, le mani sono giunte al cuore. La posizione va tenuta 5 cicli respiratori per gamba e tra i molti benefici, fortifica, allinea, ed è una grande alleata contro i problemi legati alla sciatica!
- Albero: L’ultima posizione è fantastica per la concentrazione e per eliminare energie negative. La partenza prevede di portare su una gamba, la pianta del piede in appoggio alla gamba di terra, le dita rivolte al pavimento, i talloni in alto. Il primo focus è sull’apertura dell’anca, il ginocchio piegato tende ad aprirsi all’indietro, le creste iliache puntano in avanti. L’ombelico è risucchiato verso la spina dorsale per favorire il massimo equilibrio, ogni muscolo del corpo è proiettato verso il cielo. Le mani in posizione di partenza sono giunte al cuore, palmi uniti e avambracci allineati. Le spalle sono aperte e lontane dalle orecchie. Nell’inspirazione si prepara la salita delle braccia oltre la testa, lo sguardo è attivo davanti a noi. Anche questa posizione viene tenuta per 5 cicli respiratori, finiti i quali si inspira nell’allungamento, espirando si scioglie la posizione per cambiare gamba.
Albero: L’ultima posizione è fantastica per la concentrazione e per eliminare energie negative. La partenza prevede di portare su una gamba, la pianta del piede in appoggio alla gamba di terra, le dita rivolte al pavimento, i talloni in alto. Il primo focus è sull’apertura dell’anca, il ginocchio piegato tende ad aprirsi all’indietro, le creste iliache puntano in avanti. L’ombelico è risucchiato verso la spina dorsale per favorire il massimo equilibrio, ogni muscolo del corpo è proiettato verso il cielo. Le mani in posizione di partenza sono giunte al cuore, palmi uniti e avambracci allineati. Le spalle sono aperte e lontane dalle orecchie. Nell’inspirazione si prepara la salita delle braccia oltre la testa, lo sguardo è attivo davanti a noi. Anche questa posizione viene tenuta per 5 cicli respiratori, finiti i quali si inspira nell’allungamento, espirando si scioglie la posizione per cambiare gamba.
La pratica costante di queste sei asana favorisce l’equilibrio e, come abbiamo visto, fortificano tutto il corpo, aiutando a prendere coscienza di sé e sono ottime per attivare la muscolatura a inizio allenamento.
La cosa più importante per una corretta esecuzione è svuotare la mente, smettere di preoccuparsi del giudizio di chi è intorno a noi e non sentirsi in imbarazzo se la stabilità non arriva subito.
Siamo tutti diversi, ognuno ha il suo percorso di crescita da seguire e concentrasi sugli altri non farebbe altro che frustrarvi.
Praticate col sorriso 🙂