Nel quarto, quinto e sesto mese di gravidanza, quando le nausee mattutine si affievoliscono, la futura mamma inizia a sperimentare veramente il cambiamento del proprio corpo, i primi segni della gravidanza.
Inizia un periodo solitamente molto bello in cui ci si riscopre in un corpo che sa adattarsi alla nuova vita.
È un tempo di cambiamento e, come nei primi tre mesi di gravidanza, la pratica dello yoga può aiutare ad affrontarlo al meglio.
I benefici di praticare yoga in gravidanza
Praticare yoga in gravidanza ha numerosi effetti benefici: si passa dalla riduzione di nausea e di stipsi, alla diminuzione dei dolori dovuti alla ritenzione idrica. Inoltre praticare in contemporanea meditazione può aiutare nelle alterazioni dell’umore.
A monte, la stessa pratica di una disciplina sportiva aiuta a rimanere maggiormente tonici. Questo aiuta sia durante il parto che nella ripresa della forma ideale post travaglio.
In tutti i casi è comunque sempre meglio chiedere prima il parere del proprio ginecologo che valuterà, caso per caso, la possibilità o meno di avvicinarsi alla pratica dello yoga in questa fase della gravidanza.
Le Asana più adatte per il secondo trimestre di gravidanza
In realtà tutte le Asana che abbiamo già visto durante il primo trimestre (gatto, montagna e guerriero), possono essere riprese anche nel secondo. L’importante è di non affaticare e di diminuirne l’intensità ad esempio mantenendole per un minor tempo e diminuire le ripetizioni.
A queste si possono aggiungere Asana maggiormente focalizzate sulla respirazione alle quali abbinare sessioni di meditazione. Ecco le sei asana più adatte:
- Pavanmuktasana: letteralmente “la posizione che libera dai venti”. Ha la capacità di dare ristoro alla schiena, al corpo intero e alla mente. Ecco come fare: distenditi a terra in posizione supina con le gambe e le braccia stese lungo il tappetino. Con un’espirazione porta entrambe le ginocchia verso il petto e circondale con le braccia, afferrandoti i gomiti con la mano opposta. In questo modo tieni assieme le ginocchia e premi leggermente sull’addome. Mantieni la testa appoggiata al tappetino, in linea con la colonna vertebrale. Rilassa i piedi, il collo e le spalle. Respira normalmente e mantieni la posa più a lungo possibile, fino a che riesci a bilanciare lo sforzo con il rilassamento. Torna alla posizione di partenza con molta calma, con una lunga espirazione e appoggia nuovamente le gambe e le braccia terra.
- Parvatāsana: il “cane a testa in giù”: una delle asana più importanti per la schiena. Allunga il nervo sciatico, allinea la colonna vertebrale. Inoltre rinforza braccia e spalle. Espira e punta i piedi e le mani sul materassino. Sali con il bacino fino a creare un triangolo formato da piedi, bacino e braccia. Inspira e ritorna nella posizione del Gatto. Ripeti il movimento tre volte.
- Malāsana: è la posizione della ghirlanda. Si tratta di uno squat ma da accovacciati, con la parte inferiore del corpo che quasi sfiora terra. È una posizione che viene spontanea ai bimbi quindi ti sarà capitato di farla così tante volte! Bisogna solo rieducare il corpo a farla, con il tempo. Parti dalla posizione della montagna e divarica bene le gambe. La punta dei piedi deve essere leggermente rivolta all’esterno per bilanciare l’equilibrio. Concentrati sul core: attiva la muscolatura che ti servirà per rimanere in posizione eretta. Unisci le mani al petto e, lentamente, scendi in squat. La posizione prevede che i talloni rimangano a terra ma può volerci un po’ di tempo prima di arrivare a farlo. Mantieni la schiena dritta. Una volta raggiunta la posizione, in basso, unisci le mani.
- Vajrasana: la posizione del diamante. È la posizione che porta ad inginocchiarsi e porre tutto il peso sui talloni. La schiena rimane dritta.
- Savāsana: il momento di riposo finale. Si può eseguire seguiti sul materassino con le gambe piegate o di lato con un ginocchio piegato in avanti e il braccio allungato sotto la testa. Questo momento finale può durare anche più a lungo, l’importante è allentare il respiro e, di conseguenza, il ritmo cardiaco concentrandosi sulla respirazione. Lascia andare i pensieri…
Foto di copertina: Photo by Arren Mills on Unsplash