Per quanto le due-tre ore di yoga che fate a settimana possano essere utili, non saranno mai abbastanza per contrastare lo stress e la tensione quotidiani a cui il corpo è sottoposto durante il lavoro in ufficio.
Lavoratori sedentari, eroi della scrivania, questo articolo è dedicato a voi!
Stando seduti alla scrivania per ore è normale che si crei tensione al tratto lombare, mentre la postura delle braccia per raggiungere la tastiera ci costringe ad un eccessivo allungamento della parte alta della schiena, con conseguente chiusura di petto e mento verso lo sterno, e irrigidimento delle anche. Tutto ciò nel lungo periodo porta dolori e affaticamento.
Provate queste semplici pose yoga per l’ufficio, per tutte quelle volte che non potete seguire le vostre classi preferite!
7 pose yoga per l’ufficio
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Posizione della Luna Crescente da seduti
La parte laterale del corpo tende a collassare quando stiamo curvi davanti al pc, contribuendo in questo modo a provocare fastidi a collo e spalle. La posa della Luna Crescente, effettuata da seduti, vi aiuta proprio ad allungare i fianchi e la spina dorsale, rinfresca la mente restituendoci la giusta concentrazione!
Noterete subito che è un movimento che tutti facciamo istintivamente, rendiamolo solo più pulito:
Sollevate le braccia sopra la testa e allungate le dita, aprendole e distanziandole l’una dall’altra. Flettetevi verso destra, prendete due o tre bei respiri profondi, inspirate, ed espirando tornate centrali. Una bella inspirazione e ripetiamo la flessione dall’altro lato.
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Stretching di polsi e dita delle mani
Il lavoro alla scrivania, che ormai nel 99,99% dei casi implica l’uso del pc, crea tensioni ai muscoli e ai tendini di mani, polsi e avambracci. E’ capitato a tutti di ritrovarsi con la mano che manovra il mouse congelata, e tensioni un po’ ovunque dopo ore di lavoro. Ecco allora che riattivare la circolazione e irrorare queste zone diventa una vera benedizione!
Effettuate questo stretching ogni due ore.
Distendete le braccia a croce e fate delle circonduzioni, 5-10 per riscaldare le spalle, prima in un senso poi nell’altro. Tenendole distese incrociate le braccia davanti al petto, palmi verso il basso, alternando su e giù prima un braccio poi l’altro.
Distendete le braccia in avanti, parallele e alla stessa apertura delle spalle, aprite le dita come raggi e chiudetele a pugno: ripetete per 5-10 volte sempre più veloce. Scuotetele per sciogliere l’eccesso di tensione.
Posizionate le mani sulla scrivania, palmi rivolti al cielo e dita verso di voi. Con una mano esercitate una leggera pressione per distendere polso e avambraccio dell’altra.
In alternativa potete allungare ogni braccio e piegare i polsi verso l’interno e l’esterno, fino a tenere l’allungamento degli avambracci per 5-10 respiri.
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Posa del Piccione su sedia
Incrociando le gambe mentre siamo seduti, soprattutto quando tendiamo ad accavallare sempre la stessa, creiamo dei disequilibri posturali alle anche e alla bassa schiena. Riequilibriamoci con il Piccione Seduto!
Seduti sulla sedia, ponete entrambi i piedi ben in appoggio a terra, aperti quanto le anche e con le ginocchia in linea con le caviglie. Portate la caviglia destra sul ginocchio destro, tenete il piede flesso per non scaricare tensione alle ginocchia e godetevi la distensione e l’apertura dell’anca. Distribuite equamente il peso sulle ossa appuntite dei glutei e sedete con la schiena distesa e il petto aperto.
Dovreste sentire una dolce distensione di tutta la parte esterna della gamba destra. Tenete la posa per 5-10 respiri prima di cambiare lato.
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Sedia Squat
Quando stiamo seduti tutto il giorno, i glutei e i bicipiti femorali sono sottoutilizzati e perdono la tonicità per aiutarci a rialzarci, costringendoci a caricare sulla parte alta della schiena e sul collo tutto lo sforzo per issarci su.
Questa posizione in due tempi ci aiuta a risvegliare glutei e muscoli delle gambe.
Iniziate da seduti, con le ginocchia piegate a 90°, e i piedi ben radicati a terra. Premete giù i talloni, cercando di non spostare i piedi verso la sedia e di non usare le braccia appoggiandovi alla scrivania, e tiratevi su fino a strizzare i glutei puntando leggermente il pube avanti. Per tornare seduti, molto lentamente, i glutei andranno un po’ indietro, come a cercare la sedia, e l’addome sarà attivo per proteggere la bassa schiena, per equilibrarvi potete distendere le braccia di fronte a voi. Ripetete da 5 a 10 volte.
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Chaturanga alla scrivania
La scrivania può sostenere i vostri piegamenti yoga! Effettuando un po’ di questi movimenti durante il giorno ricordiamo ai muscoli intorno al collo di rilassarsi mentre tonifichiamo le braccia, che al contrario tendono a rilassarsi troppo.
Alzatevi dalla sedia!
Posizionate le mani sul bordo della scrivania, aperte alla distanza delle spalle, camminate indietro con i piedi fino a che il corpo non è bello disteso in diagonale rispetto al pavimento. I piedi sono ben saldi a terra, inalate mentre piegate i gomiti a 90° premendoli contro il costato. Espirate distendendo le braccia per tornare su.
Ripetete 8-10 volte.
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Cane a testa in su alla scrivania
Dopo una serie di Chaturanga, cosa c’è di meglio che aprire il petto e le spalle? Con questa posa potete raccogliere tutti i benefici dell’invertire la posizione arrotondata della parte alta della schiena, tipica di chi passa molto tempo chino sul pc.
Sistematevi come per Chaturanga: braccia lunghe, pube verso la scrivania, gambe attive per evitare il crollo della bassa schiena in avanti.
Allungate il petto tra le braccia e aprite la gola per guardare verso l’alto mentre le scapole scivolano verso il basso.
Tenete per 5-10 respiri.
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Plank alla scrivania
Per favore non salite sulla vostra scrivania per effettuare il plank! Basterà usarla come supporto per allungare la schiena e distendere i muscoli delle gambe.
Posizionate le mani sul bordo della scrivania, sempre aperte quanto le spalle. Portate i piedi indietro finché non saranno direttamente allineati alle anche e sentirete una piacevole sensazione di attivazione ai muscoli della schiena. Tenete per 5-10 respiri e permettete alla posa di liberarvi da tutti gli effetti negativi dello stare seduti.
Provate a ritagliarvi dei piccoli spazi durante la giornata lavorativa per respirare profondamente, svuotare la mente e allungare i muscoli con queste belle pose yoga: il vostro corpo ve ne sarà grato e voi potrete proseguire la vostra giornata più sani, più felici e meno stressati!
Buona Pratica, abbiate cura di voi.