Fascia elastica o elastiband e pilates: 5 esercizi per tutto il corpo 

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La fascia elastica è un valido strumento per l’esecuzione del pilates ed è al centro di tanti esercizi tonificanti. Inoltre l’allenamento a corpo libero con la elastiband rappresenta un’alternativa ai classici esercizi effettuati in palestra con i pesi per migliorare la massa muscolare, la qualità del movimento ma anche la velocità, l’equilibrio e la funzionalità dell’esecuzione.

Le fasce elastiche sono usate anche per migliorare l’elasticità e intensificare il potenziamento di ogni singolo muscolo. Gli esercizi di allenamento funzionale e di resistenza aiutano, infatti, ad aumentare la massa muscolare magra, la forza e la mobilità. La fascia elastica è molto utilizzata nella ginnastica correttiva e posturale perché aiuta a rinforzare la muscolatura profonda e va a prevenire gli infortuni oltre ad aiutare a recuperare più velocemente.

Cos’è la fascia elastica o elastiband

La fascia elastica o elastiband è una fascia realizzata in lattice o in gomma molto resistente allo stiramento. Ne esistono diverse taglie: in base alla taglia stessa e allo spessore della fascia si ha una resistenza differente. Di solito più gli elastici sono spessi e più la resistenza è forte e si sollecita maggiormente il muscolo. Perché scegliere taglie differenti? Perché la parte superiore e inferiore del corpo spesso richiedono livelli di resistenza diversi, quindi avere una fascia adatta garantisce che le diverse aree vengano sottoposte ad un allenamento con una resistenza adatta.

Gli esercizi con la fascia elastica

Prima di eseguire gli esercizi con la fascia elastica è bene seguire alcune raccomandazioni e, se possibile, eseguire gli esercizi con l’aiuto di un insegnante qualificato. Prima di tutto, quando si tiene l’attrezzo è necessario mantenere le articolazioni del polso e delle dita il più neutre possibile, evitando di avvolgere la fascia intorno alle mani o di piegare i polsi. Quando si inizia l’esercizio è meglio tendere leggermente la banda, se risulta troppo facile allora si può aumentare la resistenza.

Vediamo ora alcuni esercizi per tutto il corpo da effettuare con la fascia elastica.

Per le spalle

Spinte pettorali con elastici: Sdraiarsi sull’elastico con la parte superiore della schiena; tenendo le estremità degli elastici in ogni mano, alzare lentamente un braccio verso il soffitto e poi riportarlo in basso lentamente. Ripetere lo stesso movimento con l’altro braccio.

Bicipiti con elastici: Posizionare i piedi sull’elastico a distanza delle anche, tenere leggermente flesse le ginocchia e prendere entrambi i capi dell’elastico fra le mani. I palmi sono rivolti in avanti. Mantenendo i gomiti vicini al corpo, flettere l’avambraccio e tirare l’elastico verso di sé, avvicinando i palmi delle mani alle spalle, senza però toccarle. Eseguire le ripetizioni lentamente, mantenendo qualche secondo la tensione, prima di tornare alla posizione di partenza.

Per la schiena

Sedersi sul tappetino e posizionare la fascia di resistenza sotto la pianta dei piedi e distendere le gambe tenendo la fascia alle estremità. Con le mani all’altezza del busto tirare la fascia verso se stessi con la schiena dritta.

Per le gambe

Addominali e cosce: Sdraiati sul tappetino, piegare una gamba e sollevare l’altra gamba portando il ginocchio al busto; posizionare la fascia sotto la pianta del piede della gamba piegata e tenerla con le mani. L’esercizio consiste nel distendere la gamba piegata e sollevare contemporaneamente la parte alta del busto (fare l’addominale).

Squat con elastici: Sistemarsi in posizione eretta, con i piedi a distanza delle spalle. Prendere l’elastico fra le mani, ad una distanza leggermente maggiore rispetto alle spalle e stenderlo senza un’eccessiva tensione, portando le braccia tese davanti al petto. Eseguire lo squat e contemporaneamente fare scendere le braccia stese verso il basso, in modo che rimangano sempre davanti al petto e ritornare alla posizione di partenza. Si può decidere di ripetere l’esercizio velocemente o molto lentamente e si può anche mantenere la posizione di squat per diversi secondi per aumentare la fase di contrazione isometrica. Tornando in posizione eretta si può decidere di aggiungere un po’ di lavoro a carico del deltoide posteriore tirando l’elastico come a voler aprire le braccia, senza che l’elastico tocchi il petto. Ripetere 10/12 volte.

Crediti foto: Photo by Elena Kloppenburg on Unsplash