La disciplina del pilates comprende alcuni esercizi perfetti per il risveglio muscolare mattutino, per iniziare al meglio la giornata, con uno spirito diverso sentendosi più tonici e in forma.
Come sappiamo, infatti, il pilates incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli e si concentra in particolar modo sui muscoli posturali (il cosiddetto Power House) che tengono il corpo bilanciato e in equilibrio. Quale modo migliore per iniziare la giornata?
Pilates e risveglio muscolare
Il risveglio muscolare al mattino è particolarmente importante perché spesso, durante la notte, non ci accorgiamo di assumere posizioni sbagliate che creano tensioni. L’obiettivo del risveglio muscolare con il pilates è quello di sviluppare il benessere complessivo. Si arriva a tale risultato gradualmente attivando, attraverso alcuni esercizi mirati, lo sblocco delle tensioni e l’attivazione energetica dell’organismo.
Pilates: il workout del mattino
Ecco un workout di pilates semplice (basteranno 20 minuti) che si può eseguire anche tutte le mattine. L’obiettivo di questa sequenza è quella di migliorare la tonicità e l’elasticità muscolare globale, coinvolgendo anche le diverse tipologie di stretching. Ecco come fare:
- stendi per terra un tappetino
- puoi aggiungere un cuscino o un altro qualsiasi spessore sotto la testa se soffri di cervicale
- sdraiati in posizione supina
- le gambe sono piegate e morbide, l’osso sacro è appoggiato a terra
- avvicina le gambe verso il petto e abbracciale, in modo tale da avvolgerle con le braccia al meglio e inizia a dondolarti da una parte e dall’altra massaggiando la zona lombare
- torna al centro, prendi ogni ginocchio con una mano (mano sinistra con ginocchio sinistro e mano destra con ginocchio destro) e fai ruota le gambe con l’aiuto delle mani, cambia la direzione del cerchio dopo alcune sequenze
- respira lentamente
- prendi il ginocchio sinistro e allunga in avanti la gamba destra. Avvicina il ginocchio alla spalla per alcune sequenze. Fai lo stesso allungando la gamba sinistra e piegando la gamba destro. La colonna si schiaccia al suolo.
- torna alla posizione “a cucchiaio”: avvicina le gambe verso il petto e abbracciale, in modo tale da avvolgerle con le braccia al meglio e inizia a dondolarti da una parte e dall’altra massaggiando la zona lombare
- torna supino. Tira su le gambe creando un angolo di 90 gradi. Le dita dei piedi sono appoggiate sul pavimento e spingono verso il basso. Lentamente tira su il bacino attivando i muscoli del bacino e gli addominali. Le dita dei piedi sono appoggiate verso il pavimento. Porta il peso verso le scapole e fermati per qualche minuto in questa posizione. Poi scendi nuovamente sempre gradualmente. Esegui la sequenza 5 volte.
- porta le braccia verso il soffitto e inizia a sforbiciare le braccia verso destra e verso sinistra. Il movimento è lento così come il respiro.
- poi porta le braccia verso l’alto e esegui dei cerchi larghi intorno a te
- porta le braccia dietro la nuca e esegui 6 addominali avvicinandoti alle gambe che possono o essere piegate o anche sollevate, a seconda del grado di intensità desiderato. Ogni volta che ti avvicini alle ginocchia espira, quando scendi inspira.
- posizioniamoci ora nella posizione del gatto, in quadrupedia. Le mani sono ben fisse sul pavimento, il bacino è sostenuto e cercano di mantenere la schiena dritta. Eseguiamo la posizione del gatto: espirando esegui una retroflessione della schiena verso l’alto, l collo si allunga verso il basso e si forma un arco. Inspirando porta la schiena verso il basso e esegui una “u” con lo sguardo rivolto in alto. Esegui la posizione 6 volte.
- ora passa alla posizione seduta. Le gambe sono nella posizione del loto o semplicemente raccolte. Tira le braccia verso l’alto e allunga la colonna. Esegui il movimento 6 volte.
- Alterna le braccia, prima la destra e poi la sinistra in allungamento verso l’alto e poi in basso.
- porta entrambe le braccia giù ed esegui dei cerchi con le spalle prima in senso orario e poi antioriario. Muovi la testa a destra e a sinistra ed esegui alcuni cerchi anche con essa.
Crediti foto copertina: Foto di Sage Friedman su Unsplash.