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Addominali: come farli… senza farli!

Se volete la tartaruga scolpita sull’addome ma odiate fare i classici addominali, prima di tutto vergognatevi della vostra sfacciata pigrizia, ma poi godetevi le pose che vi mostrerò oggi!

Inutile fingere che il classico crunch, nella sua uni direzionalità, non sia noioso dopo un po’, ma come abbiamo ormai assimilato, un core addominale forte è fondamentale sia per la stabilità e il controllo dei movimenti, sia per proteggere la colonna. A nostro vantaggio, se non amiamo i crunch, c’è che per lavorare sugli addominali più profondi sono poco incisivi.

I muscoli del core sono più complessi e soprattutto più profondi dei superficiali “six-pack”, la griglia addominale che tutti agognano. Includono quattro strati di fibre muscolari sotto la cavità addominale: il diaframma, i muscoli del pavimento pelvico, gli erettori spinali (fondamentali per supportare la bassa schiena) e i glutei!

Per rinforzare in modo incisivo questi muscoli, è necessario muoversi in più direzioni, perché alla variazione del movimento corrisponda lo sviluppo completo di tutti i muscoli di cui è composto il core.

 

Pose Yoga per Rinforzare il Core Addominale

 
  1. Cheetah o Posa del Cane Volante

Si tratta di due pose distinte, la prima, Cheetah è ottima da inserire nel flow dei Surya Namaskara A, infatti raggiunto il Cane a Testa in Giù, si può proseguire in un Cane a Tre Zampe e in fine in Cheetah per sentire il core in fiamme!

Il segreto per ottenere il massimo risultato da Cheetah è tenere il ginocchio il più possibile vicino al petto mentre le spalle si allineano ai polsi, sempre usando il core per compiere questo movimento!

Se ritenete che Cheetah sia troppo intensa per voi, il Cane Volante vi consentirà di ottenere gli stessi benefici. Partendo con gamba e braccio in linea con la colonna, espirando portate gomito e ginocchio ad incontrarsi sotto l’addome, arrotondando la schiena e risucchiando l’ombelico verso la colonna, tenete un secondo prima di ridistendere gli arti. Partite con serie da 5-6 ripetizioni, per poi salire fino a 10.


  1. Il Delfino

Questa posa è molto conosciuta per gli effetti fortificanti sui muscoli delle spalle e della schiena, ma può essere intensificata per lavorare sugli addominali semplicemente camminando il più possibile verso le mani con i piedi. In una forbice di possibilità che ha come estremi il Cane a Testa in Giù e la Pinza, la massima attivazione l’abbiamo verso la Pinza: cercate di arrivare ad allineare il bacino alle spalle.


  1. La Sedia Rotata

In questa posa la rotazione del torso verso destra e sinistra vi permette di attivare gli strati più profondi del core, inclusi gli obliqui interni ed esterni, il trasverso addominale, tutti i muscoli della colonna che terrete più allungata possibile. Inoltre, essendo una posizione di squat, avrete modo di lavorare anche sui glutei e sugli addominali bassi.

Per rendere la posa ancora più intensa e completa, strizzate le cosce l’una contro l’altra: attiverete gli addominali bassi e soprattutto il pavimento pelvico.

 
  1. Il Side Plank

Immaginate questa posa come Tadasana (la Montagna) rigirata di fianco. Una volta in posizione sarà la forza di gravità a costringervi ad attivare il corpo per restare su. L’addome avrà il ruolo di stabilizzare il bacino perché non crolli e terrà la schiena in posizione per evitare torsioni che possano farvi cadere in avanti o indietro. I fianchi e la vita risulteranno più definiti e forti.

   
  1. Il Corvo sugli Avambracci

Detta anche Baby Crow Pose, questa posa vi fa capire subito se state attivando l’addome o no. Eliminando la forza delle braccia, indispensabile per il classico Corvo, la posa richiede l’attivazione massima del core addominale.

 

Cosa significa attivare il trasverso addominale o core?

Quante volte vi sarà capitato di sente l’insegnante dire “Attivate l’addome” “Risucchiate l’ombelico” “Attivate il core profondo”? Cosa cercano di comunicarvi queste strane creature? Cosa vogliono da voi?

Per renderli felici e fieri di voi evitate di spingere in fuori la pancia, ma seguite questi tre consigli:

  1. Nell’espirazione buttate fuori tutta l’aria risucchiando l’ombelico verso la colonna (come se steste cercando di abbottonare un jeans strettissimo!);
  2. Chiudete il costato come se indossaste un corsetto;
  3. Indirizzate leggermente l’osso pubico verso l’alto per attivare gli addominali bassi (mantenete la naturale curva della colonna).

Queste azioni di per sé sono lavoro per il core addominale. Mentre le pose che vi ho suggerito sono specifiche per lavorare sui muscoli, questa respirazione e i relativi movimenti vi assicurano un lavoro pulito.

Come ci insegna Joseph Pilates, ogni movimento che compiamo origina dal core addominale. Se riusciamo a praticare con coscienza e attenzione per i movimenti che compiamo, le nostre azioni saranno più armoniose, fluide e precise e soprattutto ci porteranno ad effettivi risultati.

Buona Pratica.

 

La Plank e i suoi benefici

Conosciuta come Plank, Posa del Corpo Proteso, Utthita Chaturanga Dandasana, Tortura o Allunga minuti, questa posa è incredibilmente completa per allenare tutti i muscoli del corpo, in particolare gli addominali profondi. Ma non solo!

 

Ecco 5 parti del corpo che beneficiano della Plank:

 
  1. Polsi e mani

Molti dei muscoli più importanti di polsi e mani si rinforzano e diventano più resistenti per altre attività come gli sport a racchetta o aprire un barattolo!

Nella Plank il polso si piega indietro verso l’attaccatura dell’avambraccio (flessione dorsale del polso), e con questa estrema flessione e la pressione esercitata sul terreno, i muscoli e i tendini diventano più flessibili e forti.

 
  1. Tricipiti

Tenendo la posizione e spingendo le mani al pavimento, abbiamo un’attivazione isometrica dei tricipiti che stabilizzano il peso del corpo. Ruotando i tricipiti verso il busto e quindi internamente uno verso l’altro, spingete le braccia lontano dalle spalle e in direzione del pavimento.

Tricipiti forti migliorano anche la sinergia con i bicipiti rendendo più semplici i movimenti e soprattutto evitano l’effetto “ala di pipistrello” tipico delle braccia flaccide e senza tono.

 
  1. Collo

Ci sono non meno di 18 muscoli nel collo, tutti responsabili delle diverse azioni compiute dalla spina cervicale per muoverlo.

Alcuni muscoli posteriori del collo come quelli spinali più profondi e la parte superiore del trapezio, sono rinforzati dall’azione di tirare su e indietro il collo per allungare la colonna ed evitare che la testa ciondoli verso il basso. La forza del collo è vitale per una buona postura, per evitare traumi, e per contrastare la classica posizione da smartphone.

Potreste scoprire che un collo forte vi regala sonni più comodi!

 
  1. Spina dorsale

Gli estensori della colonna sono quei muscoli che si estendono verticalmente lungo la spina dorsale e sono responsabili della nostra postura. Per avere la colonna dritta e allineata è necessario che siano correttamente allenati.

Mentre siete in posizione attivate bene l’addome, puntando il pube verso l’ombelico e quest’ultimo ben risucchiato verso la colonna. In questo modo attiverete anche gli estensori della colonna e li fortificherete alleviando nel lungo periodo i dolori alla bassa schiena.

 
  1. Glutei

In Plank i glutei vanno tenuti contratti, per tenere la codina tra le gambe, il bacino stabilizzato e la bassa schiena allineata. Infatti il pericolo è che il pube tenda verso il pavimento, disallineandovi.

Per glutei sodi e tonici potete sfruttare questa posizione incorporando i classici esercizi di tonificazione, magari sollevando alternativamente le gambe!

Soprattutto all’inizio, sentitevi liberi di modificare la Plank appoggiando a terra le ginocchia, ma mantenendo l’allineamento del corpo.

Se sentite che i polsi sono troppo doloranti, cercate l’appoggio sugli avambracci allineando i gomiti sotto le spalle.

 

Buona Pratica!

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