Come abbiamo visto in questo articolo tornare in ufficio può essere davvero difficile a livello psicologico ma non solo: il ritorno alla scrivania e alla vita sedentaria può portarci a problemi posturali: scopriamo gli esercizi principali di pilates e yoga per la schiena.
Sai che esiste il “mal d’ufficio”?
Purtroppo lo stile di vita occidentale è caratterizzato, nella maggior parte dei casi, da uno stile di vita estremamente sedentario. Il “mal d’ufficio” è quel malessere generale dovuto proprio a questo: il corpo, sottoposto a poca attività fisica rallenta il metabolismo, è portato a diminuire la produzione di endorfine o la serotonina, un ormone neurotrasmettitore che migliora lo stato di serenità (attivato dall’attività fisica). Inoltre porta ad uno stato di stanchezza diffusa oltre che ad una infiammazione perenne circoscritta soprattutto in prossimità di schiena, spalle e collo.
Secondo uno studio recente di Doxa BVA (con dati raccolti a settembre 2021 e ripreso qui nell’articolo di La repubblica ) i più colpiti dal mal d’ufficio sono i giovani: uno su due ha lasciato almeno una volta il proprio posto di lavoro per salvaguardare la sua salute psicologica. Oltre alle posture sbagliare infatti, ad influire sul mal di schiena e sui dolori alla testa e alla cervicale sono anche il lungo periodo di tempo passato davanti agli schermi e lo stress lavorativo.
Yoga e pilates possono aiutarci! Scopriamo come.
Yoga per la schiena: le principali asana
Le asana più indicate per rilassare, ristabilire l’equilibrio e ridurre l’infiammazione muscolare a schiena e cervicale sono:
La sequenza del gatto (marjariasana) e della mucca (bitilisana)
- Posizionati in quadrupedia, appoggiando sul tappetino le mani e le ginocchia, con i polsi esattamente sotto le spalle e le ginocchia poste sotto le anche.
- Direziona le dita delle mani in avanti, verso la sommità del tappetino, e mantieni la testa in una posizione neutrale, rilassando tutti i muscoli non necessari.
- Inizia eseguendo la posizione della Mucca: inspira e spingi la pancia verso il tappetino, mentre contemporaneamente sollevi il mento e apri il petto. Rivolgi lo sguardo in alto verso il soffitto, inarcando la schiena verso il basso.
- Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
- Poi passa alla posizione del Gatto: espira, inarca la schiena verso l’alto e ritira la pancia. Rivolgi la testa verso il pavimento, dolcemente, senza forzare il mento verso il petto e rilassa i muscoli del collo.
- Inspira e torna alla posizione della Mucca. Poi espira nuovamente e ripeti la posizione del Gatto.
- Ripeti questa sequenza, sempre associata ai cicli della tua respirazione, dalle 5 alle 20 volte a seconda delle tue capacità e necessità.
- Alla fine siediti indietro sui talloni in Vajrasana o in Balasana e riposati per circa un minuto.
La Posizione della Sfinge
- Distenditi a pancia in giù sul vostro tappetino e divaricate leggermente le gambe: il dorso dei piedi è appoggiato al pavimento.
- Appoggia la fronte a terra e i palmi delle mani accanto al viso, alla larghezza delle spalle.
- Resta appoggiato al tappetino anche i polsi, gli avambracci e i gomiti. Fate un piccolo movimento di point break per facilitare l’estensione.
- Solleva la testa e il busto, lasciando che il bacino resti ben radicato al pavimento.
- Spingi leggermente in avanti con le mani sul tappetino, dovreste sentire il busto sollevarsi maggiormente.
- Volgi lo sguardo avanti e fissa un punto preciso.
- Trattieni la posizione per qualche respiro, finché il corpo lo permette: ricorda di tenere mani, polsi e avambracci ben radicati a terra.
Pilates per la schiena: come migliorare il dolore con gli esercizi giusti
Anche il pilates aiuta per la schiena: uno degli esercizi più noti (anche perchè può essere effettuato davvero in ogni momento, anche direttamente al lavoro), è l’autoallungamento:
- Distendi le spalle verso il basso
- spingi le spalle indietro avvicinando le scapole l’una all’altra
- immagina che sopra la tua testa ci sia un filo che ti tira verso l’alto come se fossi un burattino
- allungati senza sollevare il mento ma al contrario portalo leggermente indietro in modo da avere tutte le vertebre cervicali ben allineate.
Un altro esercizio da praticare almeno una volta al giorno per migliorare il benessere della schiena è il ponte a terra (servirà un tappetino).
- Comincia sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi posizionati leggermente al di fuori dei glutei.
- Le braccia vanno allungate sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso.
- A questo punto contraendo i glutei si sollevano i fianchi, mantenendo questa posizione per almeno 15 secondi e poi inspirando si porta il bacino a terra.
- Si ripetono almeno due o tre serie da dieci ripetizioni.
Crediti foto copertina: Photo by Dmitriy Frantsev on Unsplash