Prima di praticare qualsiasi pratica sportiva, compreso il pilates, è bene effettuare un buon riscaldamento. Di solito è bene dedicargli almeno 5-7 minuti, soprattutto se si pratica una vita per lo più sedentaria e se si fa un lavoro al computer.
Si tratta di una fase preparatoria indispensabile per trovare la giusta forza muscolare e per preparare il corpo allo sforzo evitando stiramenti.
Nel pilates ci sono alcuni esercizi che sono propedeutici all’inizio della pratica. Vediamoli insieme:
- Innanzitutto mettiti in piedi e comincia a ruotare delicatamente il dorso dei piedi per una decina di volte. Poi premi le dita a terra girando il piede. Ripeti questo esercizio, prima sul piede destro e poi su quello sinistro. Successivamente gira la testa a destra e a sinistra molto lentamente, tenendo bloccate perfettamente tutte le altre parti del corpo.
- Muovi la testa su e giù e poi gira di lato, alternando destra e sinistra. Procedi sempre molto lentamente, ed evita movimenti bruschi che potrebbero creare problemi alla muscolatura. prosegui distendendo le braccia all’altezza delle spalle, incrociandole e tenendole sempre ben tese, mentre il dorso delle mani deve essere girato verso di te. Con i palmi spingi con una certa forza, facendo finta di avere un muro.
Questa serie di esercizi, deve essere ripetuta almeno per dieci volte.
- Prosegui portando il ginocchio sino all’altezza del petto e cerca di tenere questa posizione per almeno dieci secondi. Poi distendi la gamba mantenendo la nuova posizione sempre per dieci secondi. Adesso porta il ginocchio al petto e fai dei cerchi con il piede e la gamba abbastanza larghi, tenendo fermi l’anca ed il bacino.
Si può continuare con alcuni esercizi un po’ più complessi ma sempre di riscaldamento:
- The Hundred
Questo esercizio favorisce la coordinazione tra movimento e respirazione in quanto quest’ultima stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e i muscoli degli arti inferiori. Così si va anche ad aumentare la stabilità del baricentro. Si inizia sdraiandosi sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi con il palmo rivolto verso terra. Da questa posizione si solleva la testa e il mento va a toccare la cassa toracica, mentre le gambe anch’esse sollevate possono essere o stese a 45° o piegate a tavolino. Alza e abbassa gli arti superiori mantenendoli tesi senza toccare a terra. Esegui un rapido movimento di “galleggiamento” (altezza massima 25 cm) solo con le braccia, mentre tronco e gambe rimangono immobili. Inspira dal naso eseguendo 5 movimenti ed espira dalla bocca per altri 5 movimenti. Ripeti questa sequenza per 100 movimenti (da qui il nome da cui deriva l’esercizio), che equivalgono a 10 respirazioni complete. Per concludere ritorna nella posizione di partenza con braccia e gambe a terra. - Roll Up
Inizia sdraiandoti supino con le gambe distese ed unite. I piedi sono a martello e le braccia sono tese all’indietro oltre la testa con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Porta lentamente le braccia in avanti all’altezza degli occhi perpendicolari al corpo e intanto inspira. Il mento si avvicina al petto e si solleva il busto dal tappetino contraendo l’addome raggiungendo la posizione seduta. Da qui continua a scendere in avanti con le braccia tese fino a raggiungere i piedi. La testa va a toccare le gambe e le mani oltrepassano i piedi. Da questa posizione si torna a quella di partenza srotolando lentamente la schiena che, mantenendo una postura a forma di C, torna a poggiare a terra. Ripeti l’esercizio per 5 volte.
Foto copertina: Photo by madison lavern on Unsplash