Il pilates è una disciplina complessa ma esistono alcuni “esercizi base” riconosciuti. Scopriamoli in questo articolo.
Cos’è il pilates?
Il pilates è un metodo di allenamento focalizzato sul miglioramento della fluidità dei movimenti e sul potenziamento del corpo in generale che nasce dall’idea di Joseph Pilates all’inizio del ventesimo secolo (nel 1920).
Il metodo del pilates non è solo esercizio fisico ma anche e soprattutto coordinamento fisico e mentale e il suo obiettivo principale è quello di applicare alle attività quotidiane i principi del pilates.
Ad esempio, dopo una pratica costante, sarà il nostro stesso corpo a chiederci una giusta postura. Oltre ai benefici del pilates, di cui abbiamo già parlato, prima di approcciarsi al pilates o per conoscerlo meglio una volta iniziato, è bene conoscerne i principi che sono: concentrazione, respirazione, controllo, precisione, fluidità dei movimenti e stabilizzazione del baricentro.
Gli esercizi base del pilates
Il metodo del Pilates comprende tanti esercizi riconosciuti. Scopriamo quelli base di cui se ne codificano 16, scelti in base alla semplicità delle variazioni iniziali.
Ecco un elenco di esercizi che potrai scoprire nel dettaglio con gli insegnanti dei nostri centri pilates specializzati che trovi qui.
- Hundred: Rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice. I suoi obiettivi sono: stabilizzazione, potenziamento e mobilizzazione periferica. Mira infatti a rinforzare i muscoli addominali, sviluppare stabilità nel tronco, stimola anche la circolazione ed il riscaldamento del corpo.
- One leg circle: rientra tra gli esercizi Pilates a Terra, livello base e ha per obiettivi la stabilizzazione del bacino (escursione minima del cerchio), mobilizzazione dell’anca (escursione massima del cerchio).
- Single Leg Stretch: esercizio molto utile per la riduzione dei ristagni linfatici e dei gonfiori, migliore ossigenazione dei tessuti, riattivazione del corretto metabolismo cellulare e prevenzione di inestetismi come la cellulite. L’effetto sculpt interessa gli addominali, mentre la muscolatura delle gambe è coinvolta in modo completo (stretch&tone).
- Shoulder Bridge: il “ponte” è forse uno degli esercizi del matwork più eseguiti, perché coinvolge in modo completo il corpo. Durante l’esecuzione dell’esercizio i glutei rimangono costantemente contratti e questo permette una profonda tonificazione e aumenta la vascolarizzazione locale, contrastando la ritenzione di liquidi e facilitando la lipolis Con lo Shoulder Bridge oltre ai glutei, lavorano in modo continuo gli addominali, che mantengono l’assetto posturale corretto e i muscoli delle gambe, soprattutto i quadricipiti. Anche la parte alta del corpo è chiamata in causa, con un’azione diretta e specifica delle braccia.
- Spine Stretch forword: i suoi obiettivi sono mobilizzare attivamente il tratto dorsale tenendo la curva lordotica neutra, sviluppare l’articolazione della colonna, sviluppare il controllo del nucleo centrale e la stabilità del tronco, migliorare la flessibilità degli ischiocrurali.
- Spine twist: fa lavorare tutta la muscolatura che sorregge la colonna vertebrale, gli addominali e anche le braccia regalando un portamento più elegante
- The saw: è un esercizio base del Pilates che aiuta ad assottigliare il punto vita. In più tonifica gli addominali e migliora la respirazione
- Rolling like a ball: una sorta di automassaggio per rilassare e mobilizzare la colonna vertebrale. Aiuta anche a tonificare gli addominali
- The seal: uno degli esercizi base del Pilates, tonifica e modella l’addome e, allo stesso tempo, scioglie, mobilizza e rende più flessibile tutta la schiena
- Roll up: n esercizio per rafforzare la muscolatura addominale. Durante la fase di arrotolamento e srotolamento delle vertebre si esegue un movimento segmentale.
- Mermaid: ottimo per rassodare i muscoli del tronco e per assottigliare il punto vita, regala scioltezza, tono e flessibilità.
- The said Bend: un esercizio per modellare tutta la figura e renderla anche più sciolta e flessuosa
- The side Kick: letteralmente “calci laterali”. È uno degli esercizi più apprezzati del Pilates perché tonifica i muscoli più spesso soggetti a rilassamenti e inestetismi.
- Swimming: migliora portamento e postura sta nella lentezza dell’esecuzione: più il movimento è ampio e slow, più è efficace
- The swan dive: esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di forza e mobilità. I suoi obiettivi sono: forza degli estensori vertebrali dorsali e mobilità del rachide dorsale, stabilità del resto della colonna. Letteralmente si traduce come “tuffo del cigno” perché nella sua forma più avanzata presenta un dondolamento in vanti con la colonna in estensione.
- The push up: esercizio che allena il grande pettorale, i fasci anteriori del deltoide, e il tricipite brachiale; i muscoli addominali, i flessori dell’anca e il quadricipite femorale.
Crediti foto copertina: foto redazione.