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15 Giu2018
L’importanza del Saluto al Sole
Quante volte ci svegliamo già stanchi? Sapete che per migliorare la nostra giornata basterebbe veramente poco? una sfida dalla durata di 10 minuti! Stiamo parlando del Saluto al Sole che oltre a ricaricarci a livello energetico, una sana pratica quotidiana, migliora sensibilmente e concretamente lo stato d’animo e a lungo andare anche lo stato di salute.
Non credete?
PROVIAMO!
• Che cos’è il Saluto al Sole •
Il Saluto al Sole (anche chiamato Surya Namaskara) è una sequenza di posizioni eseguite coordinando movimento e respiro. La parola Surya Namaskar deriva dal sanscrito: Surya = “sole” Namaskara = “saluto” Il sole è sempre stato ritenuto una fonte, di crescita, fecondità, di saggezza e di conoscenza. Le asana (posizioni) della sequenza riproducono infatti, le fasi del sole dall’alba al tramonto. La pratica quotidiana permette una ricarica perchè, il corpo riesce a captare l’energia solare e a farla propria, risvegliando e riequilibrando il prana (energia vitale) in tutto l’organismo. In sintesi, una pratica quotidiana anche solo di 10 minuti:- Sciogliere, energizzare e riattivare il corpo preparandolo allo stress della giornata.
- Se praticato in una condizione di profonda interiorizzazione, diviene una pratica di meditazione in movimento.
- È inoltre ideale anche come riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva perché va ad attivare il 90% del sistema muscolare.
0. Samasthiti
È una posizione neutra, di inizio, dove il corpo è allineato centralmente in un asse verticale. Espiriamo svuotando i polmoni, pronti ad iniziare la sequenza di posizioni. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.1. Urdvha Hastasana
Respiro: Inspiriamo e portiamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, allungando bene la colonna vertebrale e cercando di non contrarre il collo. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliora la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.2. Uttanasana
Respiro: Espiriamo e flettiamo il busto in avanti, mani a terra e gambe dritte o leggermente flesse (nel caso in cui non riuscissimo a toccare il suolo) Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali.3. Ardha Uttanasana
Respiro: Inspirando portiamo lo sguardo in avanti con la schiena dritta, parallela al suolo. Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.4. Chaturanga Dandasana
Questa asana è anche chiamata posizione del bastone poiché tutti i muscoli sono contratti in modo tale che il corpo sia dritto e parallelo con il terreno.È fondamentale in questa posizione mantenere il bacino in asse con il tronco e contrarre saldamente l’addome È possibile entrare nella posizione in 2 modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. Respiro: Espiriamo e pieghiamo i gomiti cercando di mantenerli chiusi vicino al tronco e portiamo il petto verso la terra senza toccare il tappetino. Chakra: Manipura (Chakra del plesso solare o dell’ombelico) Benefici: Rinforza i muscoli delle gambe e delle braccia e la zona addominale.5. Urdvha Mukha Svanasana
Respiro: Ispiriamo e distediamo le braccia e solleviamo il busto, le mani devono essere posizionate in linea con le spalle, apriamo il petto e portiamo la testa leggermente all’indietro rivolgendo lo sguardo verso l’alto, le gambe rimarranno parallele al pavimento. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) e Vishuddhi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento dei muscoli della zona toracica e addominale, flessibilità della spina dorsale, rinforza i muscoli delle braccia.6. Adho Mukha Svanasana
Respiro: Espiriamo e solleviamo le ginocchia portando il bacino verso l’alto e allunghiamo i talloni verso terra. È fondamentale in questa posizione che la spina dorsale sia ben allungata, quindi è necessario premere bene i palmi a terra così che le braccia siano ben dritte e le spalle lontane dalle orecchie. Le gambe a loro volta possono essere, a seconda della struttura fisica, dritte con i talloni che toccano a terra o leggermente flesse. Mantenere la posizione per cinque respiri. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Rinforza nervi e muscoli di gambe e braccia. Flessibilità della colonna vertebrale.7. Ardha Uttanasana
Respiro:Inspiriamo e torniamo in Ardha Uttanasana, è possibile entrare in questa posizione in due modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. espirando guardiamo le ginocchia, espirando sguardo avanti e schiena parallela al suolo? Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.8. Uttanasana
Respiro:Espiriamo e avviciniamo la testa alle gambe, che possono essere dritte o leggermente flesse con le mani che toccano a terra. Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali9. Urdvha Hastasana
Respiro: Inspiriamo e solleviamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, inarcando leggermente la schiena. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliorando la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.10. Samasthiti
Respiro: Espiriamo e torniamo nella posizione neutra di Samasthiti. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.Consigli:
Non avere fretta: non pretendere di eseguire tutta la serie alla perfezione da subito. Per prima cosa prenditi il tempo per migliorare ogni singola asana, poi il loro ordine e le transizioni dall’una all’altra. Solo in seguito associa la respirazione corretta per ogni movimento.
E’ normale essere rigidi: questa sequenza consiste in una vasta gamma di movimenti e allungamenti di diverse fasce muscolari. Non allarmarti o sforzarti troppo quindi se all’inizio non riesci ad eseguire ogni movimento in profondità, ma goditi l’allungamento fino a dove riesci ad arrivare. All’inizio mantieni ogni posizione per 3-5 secondi e se necessario fletti i muscoli se li senti troppo stirati. Continua a eseguire il Saluto al sole e vedrai che con l’esercizio costante i tuoi muscoli e le articolazioni diventeranno progressivamente più flessibili e ti permetteranno di eseguire con maggior armonia, come in una danza, le transizioni da una posizione all’altra.
20 Apr2015
Posizioni di yoga per il risveglio primaverile
Con una pratica attiva di asana e alcune modifiche nella nostra vita quotidiana possiamo liberarci degli eccessi dell’ inverno, danzare al ritmo della primavera e rinascere insieme alla vita intorno a noi.
Vi presentiamo una serie di asana da fare all’inizio della primavera per contribuire ad aumentare il prana, generare calore, movimento e vitalità.
Dopo la stagione invernale abbiamo bisogno di disintossicarci, aumentare l’energia e il fuoco interiore.
Le posizioni per la primavera rafforzano le gambe e il bacino, che è dove si accumulano i liquidi e il grasso, stimolano il plesso solare, dove risiede il nostro fuoco interiore che aiuta a digerire e rafforzare la nostra volontà, così come le posizioni che ci danno apertura e vigore.
Ricordate, però, che queste sono linee guida generali e che ogni pratica dipende dalle vostre proprie caratteristiche ed esigenze. Le tendenze del nostro corpo cambiano a seconda dell’ambiente e del clima, ma anche della dieta e della nostra costituzione.
La pratica inizia con cinque serie di saluti al sole a buon ritmo, con una respirazione regolare per rendere ogni movimento consapevole.
A seguire andiamo nella posizione della montagna, posizione in piedi, e sollevando le braccia con una inspirazione, espiriamo piegando le ginocchia mantenendo il peso al centro e la schiena dritta.
Siamo in Utkatasana
Poi ci sediamo sul tappetino, ci sdraiamo e portando le ginocchia al petto con le mani ai fianchi portiamo su le gambe distese, siamo nella posizione della candela.
Sarvangasana
Riportiamo giù le gambe e inarcando la schiena con i gomiti ci aiutaimo nel portare il vertice del capo a terra, posizione del pesce.
Siamo in Matsyasana:
Portiamo la testa verso il basso, distendiamo la schiena, ruotiamo su un fianco e ci mettiamo proni, lentamente ci solleviamo e sediamo sulle ginocchia e lentamente andiamo a toccare con le mani i talloni.
Siamo in Ustrasana:
12 Lug2014
Yoga e sport: climbing (arrampicata)

A seguire si possono praticare alcune asana di equilibrio per la consapevolezza del bacino, che permettono di percepire bene il proprio corpo e controllare il respiro.
Trikonasana
L’asana del triangolo, ne esistono diverse varianti, tutte ugualmente efficaci, rafforzano le gambe, donano elasticità ai muscoli adduttori, aprono il cuore e ampliano i pettorali.
Virabhadrasana
L’asana del guerriero, quest’ asana ha un significato profondo molto forte che si sprigiona durante la pratica, in questa variante lavoriamo molto l’equilibrio, e anche l’elasticità del corpo, allarghiamo le gambe, poniamo il piede destro a 45° e ruotiamo il sinistro, portiamo il peso del corpo sulla gamba sinistra stirando la destra, inarchiamo la schiena portando il braccio sinistro in linea con il busto, e portiamo il braccio destro dietro appoggiando la mano sulla gamba sinistra.
Ardha Chandrasana
La postura della luna, allarghiamo le gambe, portiamo il peso sulla gamba destra, pieghiamo il busto appoggiando la mano e solleviamo l’altra gamba portando la mano sinistra in alto in linea con le spalle aprendo bene il petto. Quest’ asana rafforza gambe, schiena, conferendo forza ed elasticità e ci permette di beneficiare del potere ancestrale della luna.
Ora cerchiamo di dare consapevolezza agli arti, eseguendo
Parsvottanasana

Sono 2 posture importanti per acquisire consapevolezza di tutti gli arti, del peso del corpo e della giusta distribuzione su tutti gli arti, per il climbing è importante provare a giocare con il peso e imparare a gestire la forza e i gruppi muscolari.
Ora andiamo a lavorare sulla schiena eseguendo:
Gomukhasana Setu Bandha Sarvangasana

La prima si esegue portando le gambe una sopra l’altra e incrociando le braccia dietro la schiena sino a far sì che le mani si afferrino, mentre la seconda è la postura del ponte che rafforza i glutei, allarga petto, spalle, rieduca l’articolazione e contrasta la chiusura delle spalle.
Infine è importante eseguire asana che creino spazio nel bacino per spostare il baricentro, giocare con il peso del corpo da un piede all’altro, e aprire bene le anche a livello dell’articolazione coxo-femorale.
Supta Padangustasana
Per concludere eseguiamo Ardha Padmasana per acquietare la mente e portarla in uno stato di concentrazione e abbandono, rilassiamo il corpo e godiamo con consapevolezza del suono del nostro respiro.
Ardha Padmasana
20 Mar2009
SALUTO AL SOLE
saluto al sole – SURIANAMASKARA A, raccolto dalla tradizione dell’astanga viniasa yoga del sud dell’India. Il saluto al sole, anche nelle sue diverse varianti, è probabilmente la pratica più completa per riscaldamento, allenamento e scioglimento di tutti i muscoli del corpo. Il suo vantaggio principale, è che, una volta imparato, quattro o cinque ripetizioni del saluto al sole possono essere fatte in pochi minuti, sciogliendo e muovendo ogni parte del corpo. Non meno importante, anzi… è il respiro, che avviene ad ogni movimento (espiro mi svuoto e mi preparo, inspiro porto le mani sopra la testa, espiro scendo etc.) vi inseriamo 2 schede di 2 variazioni del saluto al sole con indicazione asana per asana

09 Ott2008
SURIANAMASKARA A – SALUTO AL SOLE
Chiamato “Aruna” è una energica pratica di depurazione. Visualizza scheda Immagine parziale 1 del saluto al sole

