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15 Giu2018
L’importanza del Saluto al Sole
Quante volte ci svegliamo già stanchi? Sapete che per migliorare la nostra giornata basterebbe veramente poco? una sfida dalla durata di 10 minuti! Stiamo parlando del Saluto al Sole che oltre a ricaricarci a livello energetico, una sana pratica quotidiana, migliora sensibilmente e concretamente lo stato d’animo e a lungo andare anche lo stato di salute.
Non credete?
PROVIAMO!
• Che cos’è il Saluto al Sole •
Il Saluto al Sole (anche chiamato Surya Namaskara) è una sequenza di posizioni eseguite coordinando movimento e respiro. La parola Surya Namaskar deriva dal sanscrito: Surya = “sole” Namaskara = “saluto” Il sole è sempre stato ritenuto una fonte, di crescita, fecondità, di saggezza e di conoscenza. Le asana (posizioni) della sequenza riproducono infatti, le fasi del sole dall’alba al tramonto. La pratica quotidiana permette una ricarica perchè, il corpo riesce a captare l’energia solare e a farla propria, risvegliando e riequilibrando il prana (energia vitale) in tutto l’organismo. In sintesi, una pratica quotidiana anche solo di 10 minuti:- Sciogliere, energizzare e riattivare il corpo preparandolo allo stress della giornata.
- Se praticato in una condizione di profonda interiorizzazione, diviene una pratica di meditazione in movimento.
- È inoltre ideale anche come riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva perché va ad attivare il 90% del sistema muscolare.
0. Samasthiti
È una posizione neutra, di inizio, dove il corpo è allineato centralmente in un asse verticale. Espiriamo svuotando i polmoni, pronti ad iniziare la sequenza di posizioni. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.
1. Urdvha Hastasana
Respiro: Inspiriamo e portiamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, allungando bene la colonna vertebrale e cercando di non contrarre il collo. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliora la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.
2. Uttanasana
Respiro: Espiriamo e flettiamo il busto in avanti, mani a terra e gambe dritte o leggermente flesse (nel caso in cui non riuscissimo a toccare il suolo) Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali.
3. Ardha Uttanasana
Respiro: Inspirando portiamo lo sguardo in avanti con la schiena dritta, parallela al suolo. Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.
4. Chaturanga Dandasana
Questa asana è anche chiamata posizione del bastone poiché tutti i muscoli sono contratti in modo tale che il corpo sia dritto e parallelo con il terreno.È fondamentale in questa posizione mantenere il bacino in asse con il tronco e contrarre saldamente l’addome È possibile entrare nella posizione in 2 modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. Respiro: Espiriamo e pieghiamo i gomiti cercando di mantenerli chiusi vicino al tronco e portiamo il petto verso la terra senza toccare il tappetino. Chakra: Manipura (Chakra del plesso solare o dell’ombelico) Benefici: Rinforza i muscoli delle gambe e delle braccia e la zona addominale.
5. Urdvha Mukha Svanasana
Respiro: Ispiriamo e distediamo le braccia e solleviamo il busto, le mani devono essere posizionate in linea con le spalle, apriamo il petto e portiamo la testa leggermente all’indietro rivolgendo lo sguardo verso l’alto, le gambe rimarranno parallele al pavimento. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) e Vishuddhi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento dei muscoli della zona toracica e addominale, flessibilità della spina dorsale, rinforza i muscoli delle braccia.
6. Adho Mukha Svanasana
Respiro: Espiriamo e solleviamo le ginocchia portando il bacino verso l’alto e allunghiamo i talloni verso terra. È fondamentale in questa posizione che la spina dorsale sia ben allungata, quindi è necessario premere bene i palmi a terra così che le braccia siano ben dritte e le spalle lontane dalle orecchie. Le gambe a loro volta possono essere, a seconda della struttura fisica, dritte con i talloni che toccano a terra o leggermente flesse. Mantenere la posizione per cinque respiri. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Rinforza nervi e muscoli di gambe e braccia. Flessibilità della colonna vertebrale.
7. Ardha Uttanasana
Respiro:Inspiriamo e torniamo in Ardha Uttanasana, è possibile entrare in questa posizione in due modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. espirando guardiamo le ginocchia, espirando sguardo avanti e schiena parallela al suolo? Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.
8. Uttanasana
Respiro:Espiriamo e avviciniamo la testa alle gambe, che possono essere dritte o leggermente flesse con le mani che toccano a terra. Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali
9. Urdvha Hastasana
Respiro: Inspiriamo e solleviamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, inarcando leggermente la schiena. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliorando la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.
10. Samasthiti
Respiro: Espiriamo e torniamo nella posizione neutra di Samasthiti. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.
Consigli:
Non avere fretta: non pretendere di eseguire tutta la serie alla perfezione da subito. Per prima cosa prenditi il tempo per migliorare ogni singola asana, poi il loro ordine e le transizioni dall’una all’altra. Solo in seguito associa la respirazione corretta per ogni movimento.
E’ normale essere rigidi: questa sequenza consiste in una vasta gamma di movimenti e allungamenti di diverse fasce muscolari. Non allarmarti o sforzarti troppo quindi se all’inizio non riesci ad eseguire ogni movimento in profondità, ma goditi l’allungamento fino a dove riesci ad arrivare. All’inizio mantieni ogni posizione per 3-5 secondi e se necessario fletti i muscoli se li senti troppo stirati. Continua a eseguire il Saluto al sole e vedrai che con l’esercizio costante i tuoi muscoli e le articolazioni diventeranno progressivamente più flessibili e ti permetteranno di eseguire con maggior armonia, come in una danza, le transizioni da una posizione all’altra.
20 Apr2015
Posizioni di yoga per il risveglio primaverile
Con una pratica attiva di asana e alcune modifiche nella nostra vita quotidiana possiamo liberarci degli eccessi dell’ inverno, danzare al ritmo della primavera e rinascere insieme alla vita intorno a noi.
Vi presentiamo una serie di asana da fare all’inizio della primavera per contribuire ad aumentare il prana, generare calore, movimento e vitalità.
Dopo la stagione invernale abbiamo bisogno di disintossicarci, aumentare l’energia e il fuoco interiore.
Le posizioni per la primavera rafforzano le gambe e il bacino, che è dove si accumulano i liquidi e il grasso, stimolano il plesso solare, dove risiede il nostro fuoco interiore che aiuta a digerire e rafforzare la nostra volontà, così come le posizioni che ci danno apertura e vigore.
Ricordate, però, che queste sono linee guida generali e che ogni pratica dipende dalle vostre proprie caratteristiche ed esigenze. Le tendenze del nostro corpo cambiano a seconda dell’ambiente e del clima, ma anche della dieta e della nostra costituzione.
La pratica inizia con cinque serie di saluti al sole a buon ritmo, con una respirazione regolare per rendere ogni movimento consapevole.
A seguire andiamo nella posizione della montagna, posizione in piedi, e sollevando le braccia con una inspirazione, espiriamo piegando le ginocchia mantenendo il peso al centro e la schiena dritta.
Siamo in Utkatasana
Poi ci sediamo sul tappetino, ci sdraiamo e portando le ginocchia al petto con le mani ai fianchi portiamo su le gambe distese, siamo nella posizione della candela.
Sarvangasana
Riportiamo giù le gambe e inarcando la schiena con i gomiti ci aiutaimo nel portare il vertice del capo a terra, posizione del pesce.
Siamo in Matsyasana:
Portiamo la testa verso il basso, distendiamo la schiena, ruotiamo su un fianco e ci mettiamo proni, lentamente ci solleviamo e sediamo sulle ginocchia e lentamente andiamo a toccare con le mani i talloni.
Siamo in Ustrasana:
12 Lug2014
Yoga e sport: climbing (arrampicata)
Per tutti coloro che praticano uno sport è per lo più sempre raccomandabile anche la pratica di una disciplina olistica che possa addolcire la rigidità data da un allenamento sportivo e aiutare la mente nella concentrazione.
Una famosa citazione dice: ‘La potenza è nulla senza controllo’, mai affermazione fu più vera, lo yoga al servizio dello sport permette di poter gestire la forza, migliorare la respirazione e il rendimento nella pratica.
Un esempio è dato dal climbing, uno sport che richiede disciplina, precisione, forza e solidità fisica e strutturale. Nell’arrampicata è prioritario entrare in contatto con il proprio corpo, esserne consapevoli, concentrarsi sui gesti e sul proprio equilibrio nella dinamicità, è fondamentale stare nel momento presente perché anche il minimo errore potrebbe essere fatale.
Questo sport fornisce un ottimo esempio di come si possa migliorare la propria salute fisica abbinandola anche ad un sano allenamento interiore. Vediamo alcune posture che risultano molto utili a tutti i praticanti del climbing.
Per iniziare si possono eseguire una serie di Saluti al Sole, almeno 5 ripetizioni complete, servono per riscaldare il corpo, potenziarlo e portarlo in movimento.
A seguire si possono praticare alcune asana di equilibrio per la consapevolezza del bacino, che permettono di percepire bene il proprio corpo e controllare il respiro.
Trikonasana
L’asana del triangolo, ne esistono diverse varianti, tutte ugualmente efficaci, rafforzano le gambe, donano elasticità ai muscoli adduttori, aprono il cuore e ampliano i pettorali.
Virabhadrasana
L’asana del guerriero, quest’ asana ha un significato profondo molto forte che si sprigiona durante la pratica, in questa variante lavoriamo molto l’equilibrio, e anche l’elasticità del corpo, allarghiamo le gambe, poniamo il piede destro a 45° e ruotiamo il sinistro, portiamo il peso del corpo sulla gamba sinistra stirando la destra, inarchiamo la schiena portando il braccio sinistro in linea con il busto, e portiamo il braccio destro dietro appoggiando la mano sulla gamba sinistra.
Ardha Chandrasana
La postura della luna, allarghiamo le gambe, portiamo il peso sulla gamba destra, pieghiamo il busto appoggiando la mano e solleviamo l’altra gamba portando la mano sinistra in alto in linea con le spalle aprendo bene il petto. Quest’ asana rafforza gambe, schiena, conferendo forza ed elasticità e ci permette di beneficiare del potere ancestrale della luna.
Ora cerchiamo di dare consapevolezza agli arti, eseguendo
Parsvottanasana
Adho Mukha Svanasana
Sono 2 posture importanti per acquisire consapevolezza di tutti gli arti, del peso del corpo e della giusta distribuzione su tutti gli arti, per il climbing è importante provare a giocare con il peso e imparare a gestire la forza e i gruppi muscolari.
Ora andiamo a lavorare sulla schiena eseguendo:
Gomukhasana Setu Bandha Sarvangasana
La prima si esegue portando le gambe una sopra l’altra e incrociando le braccia dietro la schiena sino a far sì che le mani si afferrino, mentre la seconda è la postura del ponte che rafforza i glutei, allarga petto, spalle, rieduca l’articolazione e contrasta la chiusura delle spalle.
Infine è importante eseguire asana che creino spazio nel bacino per spostare il baricentro, giocare con il peso del corpo da un piede all’altro, e aprire bene le anche a livello dell’articolazione coxo-femorale.
Supta Padangustasana
Per concludere eseguiamo Ardha Padmasana per acquietare la mente e portarla in uno stato di concentrazione e abbandono, rilassiamo il corpo e godiamo con consapevolezza del suono del nostro respiro.
Ardha Padmasana
20 Mar2009
SALUTO AL SOLE
saluto al sole – SURIANAMASKARA A, raccolto dalla tradizione dell’astanga viniasa yoga del sud dell’India. Il saluto al sole, anche nelle sue diverse varianti, è probabilmente la pratica più completa per riscaldamento, allenamento e scioglimento di tutti i muscoli del corpo. Il suo vantaggio principale, è che, una volta imparato, quattro o cinque ripetizioni del saluto al sole possono essere fatte in pochi minuti, sciogliendo e muovendo ogni parte del corpo. Non meno importante, anzi… è il respiro, che avviene ad ogni movimento (espiro mi svuoto e mi preparo, inspiro porto le mani sopra la testa, espiro scendo etc.) vi inseriamo 2 schede di 2 variazioni del saluto al sole con indicazione asana per asana
09 Ott2008
SURIANAMASKARA A – SALUTO AL SOLE
Chiamato “Aruna” è una energica pratica di depurazione. Visualizza scheda Immagine parziale 1 del saluto al sole
Immagine parziale 2 del saluto al sole
Immagine completa del saluto al sole
Una pratica completa per sciogliere e rafforzare tutto il corpo, e praticabile indipendentemente dall’età e dal sesso. Si compone di una serie di movimenti in sequenza combinati con la respirazione. E’ un esercizio che riempie il corpo di energia ed aiuta a controllare il respiro. Non sforzatevi di eseguire perfettamente le posizioni: ogni movimento dovrà essere rilassato e ritmato, concentrandosi sull’armonia e la fluidità della sequenza di movimento in accordo con il ritmo del respiro (inspirazione/espirazione).
Il saluto al sole dovrebbe essere eseguito preferibilmente al mattino quando sorge il sole, oppure la sera quando tramonta. Abituatevi ai vari movimenti con gradualità senza mai sforzare il corpo.
COME SI ESEGUE: Partite in posizione di samastiti o tadasana espirate profondamente per eliminare dal corpo l’aria in eccesso, inspirando apriamo le braccia lateralmente e le portiamo su unendo i palmi delle mani, lo sguardo in direzione dei pollici, espirando scendiamo in Uttanasana (piegamento in avanti in piedi) con le braccia ed il busto in flessione sulle gambe fino a toccare con le mani il pavimento (*o fino a dove arrivate foto n.3) inspirando portate le spalle indietro e raddrizzate la colonna vertebrale (foto n.4), espirando fate un salto controllato all’indietro (*nella variazione portiamo prima la gamba destra, poi quella sinistra indietro ed appoggiamo le ginocchia stando in posizione quadrupede) arrivando con i piedi al fondo del vostro tappetino in posizione di chaturanga o in flessione cercando il controllo del corpo allineato a pelo del pavimento e con i gomiti stretti ai fianchi (foto n.5), inspirando facendo leva con le braccia le mani ben allargate ed i piedi che fanno leva girandosi sul dorso ci tiriamo su con il busto con la testa e lo sguardo (*nella variazione scendiamo tra le braccia col il torace all’altezza del pavimento, scivolando in avanti) in posizione di Urdhva Mukha Svanasana del cane a testa in su (foto n.6), espirando sfruttiamo una nuova leva che nasce dal bacino, centro del nostro corpo, che diventa l’angolo più acuto del triangolo, spingendo bene con le mani le braccia e le gambe andiamo in Adho Mukha Svanasana posizione del cane a testa in giù (foto n.7), li restiamo per 5 respiri (inspiro ed espiro sempre dal naso), poi inspirando, piegando le ginocchia e scendendo con le gambe attive, effettuiamo un salto controllato in avanti tra le mani che rimangono ancora nella stessa posizione, portandosi con la schiena a tavola (*nella variazione dal cane a testa in giu, portiamo in avanti prima la gamba destra e poi la gamba sinistra in mezzo alle mani, o più vicino possibile, raddrizzando la schiena a tavola), a questo punto espirando ci portiamo in alto anche con l’aiuto del movimento delle braccia, che ci guidano su come nella foto n.2 ed espirando riportiamo le mani giunte in preghiera davanti al petto.
BENEFICI GENERALI: le posizioni favoriscono sia l’allungamento di tutte le membra del corpo sia l’elasticità e la scioltezza della colonna vertebrale. Il Surya-Namaskara A pratica energetica della forma più tradizionale dell’Asthanga Viniasa Yoga, tende a sviluppare la consapevolezza del respiro promuovendo l’armonia tra l’inspirazione e l’espirazione da cui risulta un profondo stato di lucida calma. In particolare, come accennavo, se eseguito all’alba, agevola l’acquisizione dell’energia necessaria per affrontare l’attività quotidiana. Infine, dal punto di vista psicologico, esso aiuta l’insorgere del “pensiero positivo”, la predisposizione all’azione, e l’abilità nella decisione.
BENEFICI SPECIFICI:
Sistema nervoso
Nei movimenti di Surya Namaskara la colonna vertebrale viene allungata e compressa al massimo della sua estensione, stimolando la circolazione in tutto il midollo spinale e in tutti i plessi nervosi. Il sistema nervoso periferico, che si trova fuori dal sistema nervoso centrale (cervello e midollo), consiste di due parti: quella volontaria e quella involontaria. Il sistema volontario governa le funzioni del corpo che sono sotto il controllo cosciente, come il movimento dei muscoli principali. Il sistema involontario, o sistema autonomo, governa quelle funzioni sulle quali l’uomo non ha un controllo cosciente. Il battito del cuore, la respirazione, le secrezioni ghiandolari e le funzioni di quasi tutti gli organi interni, vengono regolati secondo le necessità del corpo da impulsi lungo i nervi involontari. Il sistema involontario consiste di due sistemi opposti: simpatico e parasimpatico. L’interazione equilibrata di questi due mantiene una buona salute. Quindi Surya Namaskara tonifica i flussi nervosi stimolando gli organi interni, allunga i nervi e favorisce l’attivazione del Prana nei centri cerebrali. Dopo la pratica si potrebbe sentire il corpo vibrare di energia e l’intero sistema nervoso viene attivato e sembra che si risvegli.
Sistema Respiratorio
Generalmente nella respirazione quotidiana viene usata solo la parte inferiore dei polmoni mentre quella superiore si affloscia o puಠanche diventare piena di depositi stagnanti di aria viziata, di biossido di carbonio e di gas tossici. Questi depositi rimangono nei polmoni per anni, recando effetti negativi sulla respirazione e su altri sistemi del corpo. Con il Surya Namaskara vi è una respirazione profonda e ritmica sincronizzata con ogni movimento, che vuota completamente i polmoni e li riempie di aria fresca, pulita ed ossigenata. Si eliminano rapidamente la pigrizia e la letargia. Malattie respiratorie e l’eccesso di muco nei passaggi d’aria possono essere eliminati.
Sistema circolatorio
Surya Namaskara migliora l’azione cardiaca, ma senza sforzo come negli esercizi di ginnastica. Ne risulta un migliore flusso sanguigno che accelera l’eliminazione dei materiali di rifiuto e introduce ossigeno fresco e nutrimento per tutte le cellule. Vengono rimossi i depositi di sangue stagnante dalla milza e dagli altri organi e una migliorata circolazione generale. I muscoli cardiaci vengono rinforzati e i vasi sanguigni del cuore, le arterie coronarie, vengono stimolate a moltiplicarsi, migliorando la circolazione e riducendo la possibilità di un attacco di cuore. Possono essere eliminati: la circolazione pigra, mani e piedi freddi, malattie dei vasi sanguigni e l’affaticamento generale.
Sistema digestivo
I movimenti alterni di allungamento e compressione tonificano l’intero sistema digestivo massaggiando e stimolando completamente tutti gli organi addominali. Non solo viene favorita l’eliminazione ma aumenta anche il fuoco digestivo, promuovendo un appetito sano ed una completa e rapida assimilazione del cibo.
Sistema urinario
I reni eseguono la funzione vitale di regolare l’acqua ed i Sali nel corpo. Filtrano anche le impurità del sangue che vengono eliminate con l’urina attraverso la vescica. Un crollo della normale azione dei reni crea uno squilibrio salino e un maggior livello di azoto che portano a gravi malattie. Con Surya Namaskara la colonna vertebrale ed i muscoli del dorso vengono mossi in modo tale da premere e massaggiare gentilmente i reni, ciಠstimola la loro funzione ed aumenta il flusso di sangue che li attraversa.
Pelle
La pelle è l’organo più grande del corpo ed oltre a tenere il corpo insieme, serve a regolare la temperatura del corpo ed inoltre ad eliminare quantità di rifiuto attraverso la respirazione. Quando nel sangue vi è un eccesso di materiale velenoso, questo esce attraverso la pelle in forma di foruncoli, pustole ed esantemi. Surya Namaskara provoca la perspirazione, accelera la respirazione e favorisce l’eliminazione dei rifiuti attraverso il sistema digestivo ed urinario, pulisce e conferisce una carnagione luminosa e pulita, vengono diminuiti i cattivi odori del corpo e viene migliorata la circolazione generale del sangue nella pelle. Tutte le asana allungano la pelle ed i tessuti elastici tonificando e favorendo la preservazione delle loro funzioni.
Si consiglia di praticare la mattina dopo la doccia almeno 3 serie di SURIANAMASKARA A per iniziare bene la giornata e per ricaricare il corpo e la mente della giusta energia, praticando in modo dinamico elimina le tossine e depura il corpo oltre a favorirne l’elasticità , un vero e proprio elisir di lunga vista se praticato con costanza. Il saluto al sole porterà salute, efficienza e longevità . Ottimo da eseguire al mattino prima di altre pratiche yoga, si rivela molto efficace quando si avverte stanchezza sia fisica che mentale
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