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Yoga: cosa sono gli 8 passi

Ormai il termine “asana” è entrato nel nostro vocabolario. Spesso erroneamente intese come “posizioni”, come abbiam scoperto in questo articolo, sono molto di più. Ora scopriamo una cosa in più: le asana rappresentano uno degli 8 passi dello yoga ma facciamo un passo indietro. Lo yoga non è solo una disciplina sportiva ma è qualcosa di più completo. Praticarlo significa mettere in atto una connessione tra mente, spirito e corpo, promuovendo allo stesso tempo lo sviluppo della consapevolezza individuale e dunque delle condizioni per vivere serenamente e in maniera equilibrata la propria quotidianità e la propria vita.

Yoga: un cammino

Gli 8 passi dello yoga ci insegnano proprio questo: praticare questa disciplina con costanza significa compiere un vero e proprio cammino che richiede una preparazione. Non si tratta solo di una predisposizione fisica, quindi, ma anche spirituale, profonda, mentale, un’apertura ed una intenzione. Quindi le asana fanno solo parte di un cammino più ampio che tutti coloro che vogliono praticare yoga seriamente dovrebbero conoscere e voler affrontare per raggiungere la piena consapevolezza e completezza, l’illuminazione, secondo lo yoga della tradizione le cui fondamenta sono riportate negli Yoga Sutra di Patanjali, che descrive gli otto passi necessari a cui lo yogi deve attenersi. Scopriamoli.

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Photo by Greg Rakozy on Unsplash


Gli otto passi dello Yoga

Prima di praticare le asana, secondo il cammino degli 8 passi, bisogna prima cominciare dalla modifica del rapporto con se stessi e con gli altri, per poi proseguire con l’approccio sempre più diretto alle tecniche dello yoga: respirazione, asana, meditazione. Ecco gli 8 passi:
  1. Yama: i principi etici fondamentali, la morale universale Yama è caratterizzato da 5 aspetti che mettono in luce qualità come la generosità, la compassione, l’onestà, la rettitudine morale in generale. I cinque aspetti sono: Ahimsa: “non ferire”; Satya: “dire la verità”; Asteya: “non rubare”; Brahmacharya: “controllare i sensi”; Aparigraha: “non essere possessivi”.
  2. Niyama: regolazione e disciplina Niyama riguarda il rapporto che abbiamo con noi stessi. Ci indica il percorso da seguire per conoscere il nostro “Io” più vero e profondo. Come fare? Vivere con disciplina e dedicarsi regolarmente alla pratica spirituale. Anche questo passo è caratterizzato da diversi aspetti: Saucha: “pulizia e purezza fisica e mentale” Santosha: “accontentarsi ed essere soddisfatti” Tapas: “autodisciplina, sobrietà, forza” Svadhyaya: “studiare la filosofia e le sacre scritture per scoprire se stessi” Ishvara Pranidhana: “dedizione a Dio”
  3. Asana: le posture fisiche Rappresentano il terzo passo. Dall’apprendimento interiore, si passa dunque a quello esteriore, alle posture fisiche. Le Asana servono a ripulire e riequilibrare i Chakra, per permettere all’energia di fluire liberamente e ritrovare il benessere psicofisico.
  4. Pranayama: il controllo dell’energia cosmica attraverso una corretta respirazione Il quarto passo riguarda le tecniche di respirazione. La parola Pranayama deriva da “prana”, ossia l’energia universale attraverso la quale viviamo. L’insieme delle tecniche di respirazione servono proprio ad innalzare questa forza energetica, potenziando e amplificando il lavoro delle Asana.
  5. Pratyahara: il controllo dei sensi Il quinto passo riguarda il ritiro e il controllo dei sensi. Per compierlo è necessario distaccarsi da ogni possibile input diventando i padroni dei nostri pensieri e volgerli verso la giusta direzione. Cosa significa? Averne controllo in modo tale che non intralcino la nostra vita.
  6. Dharana: la concentrazione Il sesto passo ci chiede di azzerare qualsiasi distrazione esterna soffermando l’attenzione internamente, sul nostro Io, ascoltando noi stessi per acquietare la mente.
  7. Dhyana: la meditazione Coltivando la concentrazione, è possibile raggiungere un livello ancora più alto: la meditazione. La percezione è qui rivolta senza interruzioni in una specifica direzione.
  8. Samadhi: l’unione con il Divino L’illuminazione è l’ottavo passo dello yoga e rappresenta l’estasi, il sentirsi parte del tutto, in armonia.
Crediti foto: Photo by William Farlow on Unsplash

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“Malessere da primavera”: come combatterlo con lo yoga

La Primavera è la stagione del risveglio, è il momento di liberarsi del vecchio e di far entrare il nuovo, della rinascita. Può essere, però, anche una “Maledetta Primavera”, come cantava Loretta Goggi nella sua celebre canzone. È la stagione delle allergie, del cambiamento climatico repentino e spesso può creare un certo malessere. Infatti è il momento in cui le nostre energie si muovono verso l’esterno. Nella filosofia cinese, l’energia predominante in questa fase dell’anno è il Vento: la forza che scuote e rimette in moto le energie. Per fortuna la pratica dello yoga ci può aiutare in questo senso. Scopriamo come.

Perché per alcuni la Primavera è “maledetta”

C’è chi vive ogni momento di passaggio come un periodo destabilizzante. Si perdono le abitudini acquisite e si deve lasciare entrare nella nostra vita il nuovo. Ogni cambiamento può creare ansie e sopraffare. Oltre a questo la Primavera può creare disagio per tre principali motivi: Si inizia ad avvertire un senso di squilibrio a causa della volontà di liberarsi dalle tossine accumulate durante l’inverno. Per compiere quest’azione il corpo è sottoposto ad uno sforzo maggiore. Infatti l’organo che più di tutti è coinvolto in questo processo è il fegato che, con la sua funzione, elimina la maggior parte delle scorie depositate nel corpo ma proprio per questo è sottoposto ad uno sforzo maggiore e ad un lavoro superiore che spesso ci dà una sensazione di stanchezza. Per questo il sonno si fa più leggero, la digestione si rallenta, aumentano i mal di testa e i dolori muscolari. Il clima che cambia repentinamente influisce sulla qualità psicofisica. Questo provoca disturbi alle persone tendenzialmente ansiose, più sensibili. In effetti in questa fase dell’anno si crea un eccesso di cortisolo che causa stress: per affrontare le giornate che si allungano il corpo è naturalmente abituato ad aumentarlo. Anche il ciclo della melatonina cambia e questo crea molti disagi creando i disturbi del sonno, molto frequenti in questa fase dell’anno. Durante la giornata si è più stanchi perché si dorme peggio. Inoltre quando la melatonina si abbassa o si alza eccessivamente, il tono dell’umore può cambiare e condurre più facilmente a stati depressivi.

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Photo by Hopefilmphoto on Unsplash

Le Asana indicate per la Primavera

Alcune Asana ci vengono in aiuto per liberare questo senso di malessere e vivere meglio. Aiutano a depurare il fegato e il sangue, a favorire la circolazione e vanno ad agire direttamente sul sistema nervoso. Ecco la sequenza:
  • MARJARA MUDRA: In posizione carponi inspirando sollevate indietro la gamba sinistra leggermente flessa, espirando riportatela in avanti lasciando che la schiena si arrotondi e il ginocchio si avvicini alla fronte. Eseguite 10 volte.
  • ANJANIASANA: Dalla posizione precedente, portate il piede sinistro a terra tra le mani. Il busto e le braccia si sollevano e le mani si posizionano giunte davanti al petto, il bacino affonda verso il suolo.
  • PARIVRTTA PARSVAKONASANA: Dalla posizione precedente, sollevate il ginocchio destro e inspirando ruotate il tronco verso sinistra ed espirando portate il gomito destro oltre la coscia sinistra; il capo è rivolto verso il gomito sinistro. Mantenete le tre forme nell’immobilità per il tempo indicato poi riportatevi carponi ed eseguite il tutto con gli stessi tempi, a partire da Marjari Mudra, sul lato destro.
  • UTKATASANA: Dalla posizione precedente, in affondo, portate i piedi sulla stessa linea e con le ginocchia flesse sollevate il tronco e le braccia lasciando che l’area bassa dell’addome poggi sulle cosce.
  • PRASARITA PADOTTANASANA: In piedi a gambe ben divaricate e con le braccia distese lateralmente inspirate ed espirando portate le mani a terra tra i piedi oppure un poco più avanti. Inspirando sollevate il braccio sinistro, aprite il fianco e la spalla e portate lo sguardo alla mano in alto. Dopo aver mantenuto la forma nell’immobilità ripetete sull’altro lato mantenendo gli stessi tempi.
  • MALASANA: In piedi con le gambe un poco divaricate piegate le ginocchia e lasciate che il bacino scenda verso il suolo. Inspirando portate le mani giunte davanti al petto.
  • BASTRIKASANA: In posizione supina portate le gambe piegate al petto e con le mani afferrate le ginocchia.
  • JATARAMUDRA: Dalla posizione precedente portate le mani sotto la nuca e inspirate. Espirando lasciate che le ginocchia scendano a sinistra; il capo resta fermo al centro. Inspirando riportate le ginocchia e la schiena al centro ed espirando scendete con le ginocchia a destra. Eseguite per 10-15 volte alternando i lati a ritmo di un respiro lento e regolare.
  • VIPARITAKARANIASANA: Supini con le ginocchia al petto inspirando sollevate il bacino e distendete le gambe verso l’alto portando le mani a sostenere il bacino. Stringete i gomiti scaricando il peso sulle braccia e sulle spalle. Al termine della sequenza se percepite ancora qualche traccia di “pesantezza” eseguite Simha Mudra, un gesto forte accompagnato da un respiro potente in grado di purificarci.
  • SIMHA MUDRA: Seduti sui talloni, con le ginocchia aperte, le braccia rilassate e le mani sulle ginocchia, inspirate; espirando vigorosamente dalla bocca e dal naso, spingete fuori la lingua e fissate la punta del naso con gli occhi spalancati, allungando le braccia e le dita delle mani verso terra. Eseguite per 3 volte.
Crediti foto di copertina: Photo by Amauri Mejía on Unsplash  

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Adolescenti: come uscire dal guscio con lo yoga

L’adolescenza è un’età complicata in cui ci si può sentire più fragili e sottoposti continuamente al giudizio degli altri. È un periodo in cui l’autostima può calare e portare ad un’apatia e ad un immobilismo pericoloso. 

Lo yoga può aiutare in questa fase delicata perché contribuisce ad alleviare stress e ansia e a migliorare umore e regolazione emotiva. Per questo è sempre più interessante proporlo a scuola, istituzione che, insieme al contesto familiare, può aiutare ad affrontare al meglio questa età evolutiva

D’altronde la parola chiave dell’adolescenza è “cambiamento” e, come abbiamo già scoperto in questo articolo sul cambio di stagione o in questo sul primo trimestre di gravidanza, la pratica dello yoga viene molto in aiuto nei periodi di transizione

L’essere introversi, tipico della fase adolescenziale, solitamente si unisce ad uno stato latente di depressione. Amare la solitudine e vivere i propri spazi in modo autonomo è molto importante ma lo è altrettanto il rapporto con gli altri e l’amicizia. Vediamo come sentirsi meglio e “uscire dal guscio” attraverso la pratica dello yoga

Adolescenza: bassa autostima e regolazione emotiva

Confucio un giorno disse: “Non preoccuparti se gli altri non ti apprezzano, preoccupati se tu non apprezzi te stesso”. Nella vita c’è chi ha una bassa autostima e chi invece presenta segni di un ego smisurato ma in realtà in adolescenza solitamente si presenta quasi esclusivamente il primo caso.

Gli adolescenti, in particolare, sono emotivamente vulnerabili e riportano difficoltà nella regolazione emotiva. Il tutto accompagnato da una bassa autostima e problematiche affettive di contorno. Spesso questo porta anche a disturbi dell’umore a scatti improvvisi d’ira.

Lo yoga per uscire dal guscio e regolare l’emotività

Agire in modo repentino sugli aspetti della regolazione emotiva è importante e lo yoga ha il grande pregio di aiutarci a comprendere che non siamo un semplice involucro. Attraverso le Asana entriamo in profondità e scopriamo un mondo interiore che ci è amico, che ci guida, ci sorregge. Una parte di sé con la quale riconciliarsi, la nostra vera forza.

Lo yoga interviene soprattutto con le Asana dell’equilibrio che portano ad una maggiore consapevolezza di sé, dei propri limiti, della propria stabilità, sicurezza e fiducia in se stessi. La stessa “conquista” delle asana ritenuta impossibile gratifica l’ego e promuove la sicurezza.

Le Asana per aumentare la consapevolezza e sentirsi più forti

Ecco alcune Asana che possono venire in aiuto in età adolescenziale:
  • Shasa Mudra: Mettiti in ginocchio, seduto sui talloni, porta il busto avanti e appoggia a terra gli avambracci. Inspira mentre porti in avanti il mento. Ripeti l’esercizio per cinque volte.
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  • Svanasana: siediti a terra in ginocchio, appoggiati sui talloni. Espirando fletti il busto in avanti poggiando la fronte a terra con le braccia distese. I palmi delle mani sono a terra. Distendi le dita e separale. Inspira. Espirando solleva il bacino da terra. Distendi le gambe e porta i talloni a terra. Da questa posizione fletti le ginocchia, solleva i talloni e allunga la schiena avvicinando la testa a terra e il bacino al cielo. Espandi il torace avvicinando le scapole tra di loro.
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Photo by Conscious Design on Unsplash

     
  • Trikonasana (la posizione del triangolo): parti dalla posizione della montagna (tadasana), divarica le gambe di circa 90 cm. Inspirando solleva le braccia parallele a terra in linea con le spalle e ruota il piede destro di lato. Espirando inclina il busto lateralmente verso destra e avvicina le dita della mano destra a terra. Il braccio sinistro avvolge la vita dietro la schiena in modo da aprire bene la spalla.
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  • Utthita Parsvakonasana: è la posizione dell’angolo laterale esteso. Dalla posizione della montagna (tadasana) divarica le gambe di circa 90 cm. Inspirando solleva le braccia parallele a terra in linea con le spalle. Ruota il piede destro di lato. Espirando fletti il ginocchio destro, inclina il busto lateralmente verso destra e avvicina la mano destra a terra davanti al piede. Il braccio sinistro si stende verso l’alto. Dopo qualche respiro, porta il braccio sinistro dietro la schiena in modo da avvolgere la vita e il braccio destro sotto la gamba destra, dietro la schiena, in modo da unire le mani. Se possibile, afferra con la mano destra il polso della mano sinistra in modo da aprire bene le spalle. Ripeti sul lato sinistro.
Foto copertina Photo by Jesús Rodríguez on Unsplash

At job!!

Sei da ore al computer a studiare, occhi fissi, schiena dolorante, collo teso?

Vorresti fare qualche esercizio ma non sai da dove iniziare e / o come fare?

Questo potrebbe essere il post che fa per te!

Stare tante ore seduti davanti ad un pc non aiuta di certo né la postura né tanto meno il respiro: il petto si chiude, la zona dorsale si ingobbisce e la testa tende a protendersi in avanti. Risultato: dolori a spalle e collo, respiro sempre più breve, postura scorretta! Se ti rivedi in queste quattro righe, puoi leggere questo piccolo articolo in cui ti proponiamo poche Asana (posizioni) che ti possano aiutare a riallineare la colonna e ad allentare le tensioni muscolari.

ROLL UP – ROLL DOWN sia da seduti che da in piedi

TADASANA da poter fare sia in piedi che seduti sulla vostra sedia d’ufficio

GOMUKHASANA da fare seduti sulla sedia, cercando di raggiungere le dite delle vostre mani, o in caso non ci arrivaste ancora cercate un supporto, un elastico, un laccetto o la vostra stessa maglietta.

MARICHYASANA

ADHO MUKHA SVANASANA

ESERCIZI DI STRETCHING PER IL COLLO

E non importa che lo spazio di studio sia angusto o piccolo: questi esercizi  possono essere eseguiti sia seduti che in piedi anche in spazi piccolissimi!   E ricorda: mantieni sempre una buona posizione anche da seduto e apri le tue spalle e sorridi!

     

Yoga o Pilates, questo è il dilemma!

L’autunno è arrivato e con esso i buoni propositi di iniziare una vita più sana e attiva che ci faccia arrivare leggeri ai cenoni di Natale. Ma qual è la disciplina più adatta a noi? L’offerta di studi e palestre è sempre più vasta e fantasiosa e a volte ci si può perdere un po’, per esempio ci potremmo trovare al bivio “Yoga o Pilates”?

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Qui di seguito cercheremo di dare una risposta definitiva a chi proprio non vede differenza tra due discipline famosissime ma paradossalmente poco conosciute nella loro vera natura.

Per chiarezza isoleremo un tipo particolare di Yoga, quello dinamico, basato sulla prima serie dell’Ashtanga Yoga e per Pilates il metodo coltivato dalla Scuola Newyorkese, quella che più di tutte ha rispettato la disciplina tenendola pura.

Tale padre tale figlio?

Il Pilates, non se ne fa un mistero, è figlio dello Yoga. Il suo ideatore, Joseph Pilates, fu un grandissimo conoscitore delle discipline orientali e trasse profonda ispirazione da esse. Perché? Azzarderei per pura intelligenza! Quando parliamo di Yoga, parliamo di una pratica antica di millenni, nata e sviluppatasi con l’intento di curare il corpo riconnettendolo alla mente. Come il Pilates è figlio dello Yoga, così noi siamo figli dei nostri genitori: siamo nuovi individui rispetto all’uomo e alla donna che ci hanno concepito, ma presentiamo incontestabili tratti di somiglianza.

Pilates diceva del suo metodo: “…Sviluppa il corpo in modo equilibrato, corregge le posture sbagliate, rinvigorisce il fisico e la mente ed eleva lo spirito”.

Un dato interessante: per quanto il Pilates sia arrivato a oggi con il nome del suo ideatore, egli l’aveva inizialmente battezzato Contrology, Scienza del Controllo.

Lo Yoga a sua volta punta al controllo del corpo e degli organi sensoriali. La pratica delle asana, le varie posizioni dello yoga, donano uno stato di stabilità, libertà dalla malattia e leggerezza del corpo.

Prima di passare alle differenze tra le due pratiche, isoliamo il loro punto di contatto: il rispetto della massima “Mens sana in corpore sano”.

In entrambe le discipline c’è un forte approccio olistico, la mente ha un ruolo fondamentale ma il corpo non è visto come mera macchina da perfezionare. L’uomo è corpo ed è spirito e il percorso di fortificazione deve coinvolgerli entrambi.

Imparando a controllare il nostro corpo, i movimenti quotidiani diventano più fluidi, un corpo sano e forte è motivo di fierezza, e ciò dissipa il senso di inadeguatezza facendoci sentire più sicuri, quindi più sereni… e felici!

Diversi modi di organizzare un’ora di attività

Se state leggendo quest’articolo, più che probabilmente siete interessati a capire cosa vi ritrovereste a fare nella pratica, ecco a voi due esempi di lezione sezionata nelle varie fasi:

Yoga

Lo Yoga, anche nel suo approccio più pragmatico, è un’etica, una disciplina, un sentiero spirituale che punta alla purificazione di corpo e mente. L’apertura di ogni seduta di pratica prevede quindi almeno cinque minuti di meditazione. L’introduzione alla meditazione può avvenire recitando un mantra, o semplicemente ascoltando il proprio respiro, concentrandosi su di esso e sgombrando la mente dal classico turbinio di pensieri che la affollano tutto il giorno. L’obiettivo è focalizzare l’attenzione sul qui ed ora, si prepara la mente a guidare il corpo durante tutta la pratica e per farlo in sicurezza, bisogna essere presenti a sé stessi.

Durante questa fase, entra in scena l’Ujjayi Pranayama, una tecnica di controllo del respiro, lento, profondo e nasale sia nell’inspirazione che nell’espirazione. Ha lo scopo di far arrivare l’aria calda ai polmoni, velocizzando il processo di riscaldamento del corpo, la fluidificazione del sangue e quindi facilitarne il fluire fino alle zone più periferiche del corpo. Il risultato sarà la disintossicazione del corpo mediante la sudorazione.

Altro aspetto caratterizzante, è l’attivazione dei Bandha, nello specifico:

1)   Mula bandha => Mula significa radice e si trova alla base della colonna vertebrale. Questo bandha si esegue contraendo la muscolatura che si trova nel “pavimento pelvico”, nella zona compresa tra ano e genitali.

2) Uddiyana bandha => Uddiyana significa sollevare, nello specifico il diaframma. Questo bandha si esegue spingendo la muscolatura dell’addome all’interno e verso l’ombelico espirando.

Queste attivazioni evitano la dispersione dell’energia prodotta dalla pratica e la convogliano verso i vari punti energetici del corpo, fortificandolo e rinvigorendolo.

Pilates

Nel Pilates non c’è meditazione, ma ciò non toglie che ci siano dei presupposti imprescindibili per una corretta pratica. Questa disciplina si basa su 8 principi cardine, tra cui:

1)   La respirazione: toracica bassa, latero-posteriore. Avviene inspirando dal naso ma espirando dalla bocca, quasi ad alitare lontano. Anche qui l’obiettivo è la purificazione e soprattutto lo sfruttamento della capacità polmonare nella sua totalità;

2)   La concentrazione: si libera la mente per poter ottimizzare ogni movimento;

3)   La centralizzazione: se nello yoga si attivano i Bandha, qui attiviamo il trasverso dell’addome. Il Pilates ruota intorno al Core, una serie di muscoli interni all’addome che vanno attivati per compiere ogni esercizio in equilibrio, stabilità e forza.

Presa la giusta respirazione e le dovute attivazioni, si è pronti per entrare nel vivo della pratica/allenamento:

Yoga

Nello Yoga dinamico la prima fase prevede i Surya Namaskara A e B, popolarmente conosciuti come Saluti al Sole, servono per il riscaldamento e preparano il corpo per le asana in piedi e a terra.

Consigliatissime come warm up per qualsiasi tipo di attività, queste sequenze di movimenti sono d’impatto: riscaldano, fortificano e soprattutto ricaricano il corpo di energie. Potreste arrivare sul tappetino un po’ spenti, dopo i Surya Namaskara il vostro corpo vi chiederà più azione!

Pilates

Il riscaldamento Pilates è più gentile e dopo una fase di radicamento, si concentra sulla mobilità della colonna, dei cingoli scapolari e della bassa schiena in particolare, ma è evidente che ogni articolazione viene attivata gradualmente e preparata ai vari esercizi.

In entrambe le discipline, a ogni fase del movimento si abbina la respirazione ma già si sente una certa differenza…

Un testo Yogi recita: “Non c’è limite di età per praticare lo yoga ed esso può essere praticato da tutti, uomini, donne, deboli o coloro che sono ammalati o disabili, poiché: con la pratica chi è vigile avrà successo in ogni yoga, che sia giovane, che molto vecchio, che ammalato o debilitato”.

Tutto ciò è molto bello e molto vero, e associabile anche al Pilates ma…

il Pilates è una disciplina più “materna”, durissima se praticata a certi livelli, ma più graduale: accompagna per mano dai primi passi ed è sicuramente più adatta a chi parte da un livello di preparazione fisica molto basso e quindi può incontrare più ostacoli e frustrazioni.

Lo Yoga richiede maggiore forza d’animo e determinazione poiché, lo sforzo fisico e una certa dose di sofferenza richiesti all’inizio, possono scoraggiare.

Dopo il riscaldamento:

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Solitamente per i neofiti dopo i Surya Namaskara ci sono le chiusure e il rilassamento. Immaginiamo di essere neofiti alla 3°-4° lezione, gradualmente vengono introdotte le asana in piedi e quelle a terra. L’obiettivo primo è quello di interiorizzare i Saluti al Sole per far sì che ci si abitui a far fluire respiro e movimento in una danza aggraziata: Quando il respiro nutre l’azione e l’azione nutre la postura, ogni movimento diventa gentile, preciso e perfettamente stabile.

Lo Yoga è 99% pratica, 1% teoria.

Pilates

Anche nel Pilates, per ogni esercizio, isolamento del movimento, precisione e fluidità nel compierlo sono fondamentali e come nello yoga vengono raggiunti con la pratica costante.

Allora dov’è la differenza? Lo Yoga segue uno schema fisso di asana che si susseguono in maniera propedeutica l’una all’altra. Per un perfezionista è l’ideale, si ripete sempre la stessa sequenza arrivando così alla padronanza assoluta delle posizioni.

Il Pilates prevede una vastissima gamma di esercizi codificati eseguibili a corpo libero, con piccoli attrezzi o sui grandi macchinari (Reformer, Cadillac e Springwall) e ad essi vanno ad aggiungersi tutti i propedeutici (porzioni del codificato), che possono essere infiniti, a seconda della fantasia dell’insegnante.

E dopo?

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Concluse le serie di asana, nello Yoga si passa al defaticamento tramite le chiusure, anch’esse una propedeutica all’altra. Il ritmo cala…

Pilates

Questo tipo di allenamento di solito segue un climax ascendente d’intensità, proprio perché il corpo è caldo e attivo.

Il Rilassamento

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Do it for Savasana! E’ un modo simpatico per dire che dopo le fatiche della pratica arriva la ricompensa, il rilassamento, la Posizione del Cadavere. Solitamente guidata dalla voce dell’insegnante, in questa posizione all’Ujjayi si sostituisce la respirazione naturale e il corpo si abbandona, partendo dai piedi fino a risalire alla testa, in un percorso di distensione fisica e mentale.

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Il rilassamento proposto può essere simile a quello dello Yoga, ma non è l’unico, le possibilità sono innumerevoli grazie ai supporti messi a disposizione con l’introduzione di piccoli attrezzi e a tecniche di auto massaggio.

In conclusione

Questa comparazione mette in luce come i pilastri di queste due discipline le accomunino, divergendo poi in alcune particolarità che poco incidono sui risultati che potremmo riscontrare a livello fisico e mentale.

Non c’è ragione perché la pratica di una escluda l’altra e anzi, in una fase iniziale sarebbe interessante organizzare il proprio allenamento settimanale alternandole. Il tempo, la conoscenza e i gusti personali vi diranno qual è l’attività che più vi si addice.

Un corpo allenato, tonico, flessibile ed elastico, una mente salda e consapevole, questo è il dono di entrambe le discipline, la differenza sostanziale è dentro di noi, nella serietà con cui scegliamo di affacciarci alla pratica.

Qualsiasi sia la vostra scelta, praticate nel rispetto di voi stessi e dei ritmi del vostro corpo, i voi di oggi saranno l’unico metro di paragone per i voi di domani.

Yoga contro l’irritabilità

Il senso di irritabilità può essere caratterizzato da fastidio e frustrazione, il più delle volte è generato dall’accumularsi di piccole cose che capitano quotidianamente: rimanere imbottigliati nel traffico; semafori rossi; scegliere la fila alla cassa più lenta; rompersi un’unghia facendo il letto; il computer che si spegne facendoci perdere il lavoro della mattinata. Non si tratta di eventi epocali, ma basta una parola storta da parte di qualcuno per far risalire tutto alla testa in un distruttivo effetto geyser!

L’irritabilità è una falla nella nostra barca, un sentimento che divora la nostra serenità lasciandoci sfiniti. E la stanchezza mentale tende ad esacerbare situazioni che già di per sé sono difficili.

Alla radice del problema può esserci un disequilibrio ormonale (per ambo i sessi), eventi stressanti, scarso riposo, e il senso di insicurezza, paura, tristezza…giusto per nominare alcune cause.

Quando la scontrosità inizia a diventare un segno caratterizzante della personalità, è arrivato il momento di arginarla.

Lo yoga può essere la soluzione immediata per quelle volte in cui il vostro cattivo temperamento è momentaneo, mentre una pratica costante può aiutarvi a non diventare il sindaco di Irritabilandia!

Sappiate, comunque, che non c’è nulla di strano nel sentirsi irritati anche dopo una pratica yoga! Questo perché lo yoga è un viaggio attraverso i vari livelli energetici del nostro corpo, cosicché mentre le cose cambiano, si trasformano, si aprono e si rilasciano, i sentimenti più profondi possono affiorare in superficie. Immaginate la pratica come uno scrub dello spirito: dovete eliminare lo strato ormai morto più superficiale per poter vedere il luminoso strato sottostante.

Se questa è una possibilità, la buona notizia è che la maggior parte delle volte si arriva alla lezione di yoga irritati e si va via sollevati. Se capita il contrario, vivetelo come parte di un viaggio salutare e benefico.

 

Mini pratica contro l’Irritabilità

 
  1. Saluto al Sole A (Surya Namaskar A)

Questa bella serie di asana è perfetta per riscaldarsi, iniziare a concentrasi sul respiro e attivare tutto il corpo dolcemente.

Partendo dalla Montagna, inspirate portando le mani sopra la testa, espirando allungatevi in avanti fino a raggiungere le ginocchia con lo sguardo. Poggiate le mani alle tibie e distendete la colonna in avanti mentre inspirate. Espirando poggiate le mani all’esterno dei piedi e fate due bei passi indietro arrivando nella posa del Corpo Proteso o Plank. Inspirate ed espirando eseguite Chaturanga, il piegamento a gomiti stretti. Puntate le mani all’esterno del costato e inspirando aprite la gola verso il cielo nel Cane a testa in su. Puntate le ditina dei piedi a terra ed espirando andate nel Cane a testa in giù. Tenete per 5 cicli respiratori la posa: allontanate le spalle dalle orecchie, risucchiate l’ombelico verso la spina dorsale e puntate la codina al cielo come una freccia.

Ripetete 3-5 volte.

 
  1. Verticale (Adho Mukha Vrksasana)

Non c’è niente come una bella inversione per smuovere un po’ le cose e darvi un nuovo punto di vista!

Se non avete mai fatto una verticale, provate sotto la supervisione di un insegnante.

Se siete alle prime armi ma avete già fatto esperienza in classe, un muro sarà più che sufficiente a supportarvi.

N.B. Leggete con attenzione le istruzioni che seguono prima di andare a testa in giù!

Partite in quadrupedia, davanti al muro ad una distanza di 15-20 centimetri. Andate nel Cane a testa in giù e assicuratevi di respirare regolarmente, il corpo è saldo e forte, la mente rilassata.

Portate il vostro piede più saldo in avanti, il ginocchio flesso si ritroverà circa sotto l’ombelico. Questa gamba sarà la vostra molla per salire in verticale. Spingete via il pavimento e allungate l’altra gamba in alto, quella che vi ha dato la spinta la segue. Tenete le braccia distese! Ora flettete le caviglie come so foste in piedi sul soffitto, i talloni sono appoggiati al muro. Lo sguardo è dritto davanti a voi, le orecchie sono in linea con i bicipiti.

Se volete provare ad esercitare l’equilibrio, staccate prima un piede e poi l’altro dal muro, unite le gambe forti e attive, le punte dei piedi allungate verso il cielo.

Tenete la posa finché vi sentite comodi, ma conservate abbastanza energie per poter scendere agevolmente a terra. Quando scendete attivate l’addome, piegate le anche e portate giù uno o due piedi alla volta. Una vertebra dopo l’altra tornate in piedi e guardate il mondo con occhi nuovi!

Ripetete tutte le volte che volete.

Variazione: La Posa a L è ottima per aprire le spalle e fortificare la parte alta del corpo ed è una scelta perfetta se state lavorando sulla verticale.

Sedetevi sul pavimento con la schiena in appoggio al muro e le gambe distese davanti a voi: guardate dove sono i vostri piedi, perché è lì che sistemerete le mani.

Posizionatevi in quadrupedia, dando le spalle al muro e le mani ben radicate dove prima avevate i piedi. Sollevate il bacino in Cane a testa in giù e con la gamba che sentite più forte, iniziate a camminare sul muro fino ad allineare i piedi col bacino che a sua volta punterà verso l’alto. Distendete completamente le gambe, il petto guarda al muro, aprendosi fino a che le mani non sono in linea con le spalle o addirittura un po’ oltre. La testa è in mezzo alle spalle, lo sguardo verso il muro.

Se vi sentite forti e stabili, e la respirazione è rilassata, sollevate una gamba alla volta, tenendo la distensione per alcuni respiri. Questo semplice movimento aggiunge un elemento di forza al bilanciamento e vi prepara alle verticali.

La posa può risultare molto intensa e non adatta a coloro che hanno avuto traumi alle spalle. Se né la verticale, né la L vanno bene per voi, restate in Cane a testa in giù per 3-10 respiri.

 
  1. Farfalla Supina (Supta Baddha Konasana)

Ora che abbiamo buttato fuori un po’ di sassolini dalle nostre scarpe spirituali, è tempo di goderci questa posizione rilassante. Stesi su un cuscino o una coperta piegata, unite le piante dei piedi e aprite le cosce verso il pavimento, rilassando le anche e tutto il corpo. Se volete portate le mani oltre la testa per godervi il senso totale di abbandono. Chiudete gli occhi e ascoltate il vostro respiro, lento e profondo, come un’onda che vi attraversa, prima in un senso, poi in un altro. Sentitevi leggeri, svuotate la mente e regalatevi un momento solo vostro, di totale relax.

   

Buona Pratica e tanta serenità

Piedi e caviglie, ricostruiamoci dalle fondamenta

Ci si rende conto di avere alcune parti del corpo e dell’importanza che hanno, solo quando iniziano a fare male. Questo è sicuramente il caso dei piedi e delle caviglie, un po’ come il naso, quando siamo raffreddati e ricordiamo con nostalgia dei bei tempi in cui respirare era facile e scontato!

Se passate molto tempo in piedi, avete le caviglie rigide o fragili, soffrite di fascite plantare (irrigidimento di una fascia di tessuto sotto il tallone), avete il piede piatto, siete incinta o semplicemente avete i piedi stanchi, le pose yoga di questo articolo possono riportare la gioia nelle vostre camminate! Sono pose che rinforzano e distendono, sia i piedi sia le caviglie, ma se proprio i vostri piedi hanno bisogno di una pausa, rilassateli distendendo le gambe al muro.

 

Pose yoga per piedi e caviglie

 
  1. L’Aquila (Garudasana)

Garuda (una divinità con sembianze d’aquila) è definita come “il fuoco dei raggi del sole che tutto brucia”. Ed è proprio questa la sensazione che potreste provare in questa posa, dove i muscoli delle gambe lavorano a pieno regime.

State certi che questa posa rinforzerà e distenderà le vostre caviglie mentre lavorerete sul vostro equilibrio e la vostra attenzione.

Esecuzione: Partite dalla posa della Montagna e portate le mani ai fianchi; piegate dolcemente le ginocchia e portate il peso sul piede destro mentre accavallate la gamba sinistra sulla destra. Puntate l’alluce sinistro e avvolgetelo dietro al polpaccio destro, agganciandolo saldamente dietro la caviglia per assicurarvi l’equilibrio.

Allungate le braccia ai lati del corpo e inspirate. Espirando incrociate le braccia di fronte a voi, con il destro sopra il sinistro, piegate i gomiti e muovete i dorsi delle mani uno contro l’altro fino a incrociarsi, posizionate le dita della mano sinistra sul palmo della destra. Sollevate le braccia fino ad allinearle alle spalle.

Tenete la posa per 3-5 respiri prima di tornare nella posa della Montagna e ripetere dall’altro lato.

Modifiche: Se non riuscite ad avvinghiare il piede al polpaccio, concentratevi sul premere la parte alta delle gambe insieme e cercate di tenere il piede di taglio alla gamba che vi sostiene. Se la tensione alle spalle vi impedisce di unire le mani, cercate di fare quello che potete tenendo le dita attive.

 
  1. L’Affondo Alto (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

 

In una sola posa tanti benefici: allunga la colonna, apre il petto, fortifica le gambe e ci costringe a bilanciare il peso sui piedi, stabilizzando le caviglie.

Esecuzione: Dal Cane a testa in giù, unite i piedi e portate il destro avanti tra le mani. Distendete la gamba destra dietro di voi, appoggiando sull’avampiede. Allineate il ginocchio e la caviglia sinistra, le mani sono poggiate a terra ma in linea con le spalle. Affondate il pube verso il pavimento e attivate l’addome.

Inspirando distendete le braccia davanti a voi e piano piano sollevatele sopra di voi: immaginate di dover rimettere il sole nel cielo. Allineate le braccia alle orecchie, l’addome è forte, il respiro fluido. Guardate verso il cielo e tenete per 3-5 respiri. Dopodiché riappoggiate le mani a terra e tornate nel Cane a testa in giù per ripetere tutto sull’altro lato.

Modifiche: Se avete subito dei traumi alla caviglia o sentite che la posa è troppo impegnativa a livello muscolare, tenete le mani a terra o su due blocchi. Se appoggiate il ginocchio della gamba posteriore a terra, vi godrete un leggero stretching.

 
  1. Il Fulmine (Vajrasana)

 

Questa posa prepara il corpo per quella dell’Eroe ed è ottima sia per meditare sia per lavorare sulla respirazione.

Oltre ad allungare e distendere piedi e caviglie, Vajrasana permette l’allungamento dei quadricipiti e delle ginocchia e, non meno importante, aiuta la digestione.

Esecuzione: sedetevi sui talloni, con i piedi ben centrati e tutte e dieci le ditina in appoggio al pavimento. Rilassate il costato tenendo la schiena lunga e distesa; entrambe le mani poggiano sulle cosce, palmi su o giù. Unite le punte dei pollici a quelle degli indici in Jnana Mudra.

Rilassate i muscoli del viso, e portate l’attenzione ai vostri canali energetici interni, in un viaggio introspettivo seguite Sushumna Nadi, il canale energetico del corpo, parallelo alla colonna vertebrale. Ascoltate il vostro respiro e concentrate la mente sul qui e ora. State per 1-5 minuti o di più.

Modifiche: Se caviglie o dorso del piede fanno male, posizionate sotto di voi una coperta piegata; se il problema sono le ginocchia, sistemate tra cosce e polpacci una copertina fine che eviti al ginocchio di piegarsi completamente.

 

Come sempre spero che questi consigli vi aiutino e migliorino le vostre giornate, liberandole dai piccoli fastidi che ogni tanto si presentano.

Prendetevi cura di voi, buona pratica.

Pratica mattutina, cosa mangiare?

Sono sempre di più le persone che scelgono di praticare la mattina presto, prima di andare al lavoro e iniziare la giornata. È un’idea vincente ed energizzante, che ci fa arrivare leggeri e carichi in ufficio. Ma… cosa si può mangiare prima della pratica?

È tutta una questione di scelte e attitudini: c’è chi pur di avere la sua colazione preferita si sveglia prima; chi è in grado di praticare a stomaco vuoto; e chi proprio non carbura se non mangia qualcosa!

Per tutte le categorie, questo articolo può essere la risposta.

Seminario Yoga e Menopausa – Sabato 22 Aprile 2017

YOGA e MENOPAUSA

 

Sabato 22 Aprile 2017

orario 11,00-12,30

Presso lo Studio di Corso Tassoni 25

 

Molte donne vivono la menopausa come l’avvio della fase discendente della vita.

Lo Yoga invece ci porta a vivere con pienezza il momento presente senza rimpianti per il passato e senza proiezioni per il futuro.

Riscoprendo e valorizzando il corpo in ogni fase dell’esistenza, lo Yoga ne fa uno strumento di conoscenza,il passaggio obbligato per un percorso di crescita personale.

In una stagione di vita in cui il corpo si trasforma, è rassicurante per le donne entrare in contatto con una disciplina che insegna ad accettare il proprio corpo, rispettandolo come parte della nostra vita.

Lo Yoga altro non è che tempo per ascoltarsi, per conoscersi meglio. Per scoprire che possiamo essere noi stesse le artefici del nostro benessere.

 

Solo sforzandosi di guardare oltre si può vedere la vera bellezza….

 

I mantra nello Yoga

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Per cominciare spieghiamo il significato della parola Mantra, essa deriva dal sanscrito ed è composta da due parole: manas=mente e trayati=liberare. Per tanto Mantra vuol dire liberare la mente, ma da cosa? dall’energia illudente. I mantra sono delle brevi ma molto potenti formule sonore in grado di trasformare ed elevare la coscienza, con i mantra siamo in grado di dominare le funzioni mentali mettendoci in connessione con il grande potere che è in noi, possiamo chiamarlo Signore Supremo o Sé interiore, ma stiamo comunque evocando la nostra parte migliore.

I mantra vengono ripetuti come dei canti per un numero pari a 108 volte, la ripetizione crea una spirale di energia che conduce tutti i nostri pensieri verso la sfera spirituale trasformandoli e purificandoli, conferendo un enorme beneficio a livello spirituale, mentale e fisico. I mantra sono formati da sillabe in lingua sanscrita, i Bija Mantra cioè i ‘semi’ rappresentano il mantra ridotto all’essenziale, racchiuso in una sola sillaba e sono potentissimi, i principali sono associati agli elementi della natura.

Etere, aria, fuoco, acqua e terra, i cui suoni sono Ham, Yam, Ram, Vam e Lam.

I mantra nella pratica dello yoga vengono adoperati appunto per stabilire una connessione con la nostra parte più nascosta, essi   con le vibrazioni prodotte dalla ripetizione a voce alta, agiscono anche sul piano fisico permettendo alla coscienza di staccarsi dal piano sensoriale.

Nello yoga un Bija mantra molto usato è l’OM (AUM), esso è composto da 3 lettere, A=veglia, associato alla creazione, Brahama, U=sogno associato alla conservazione, Vishnu, M=sonno profondo associato alla distruzione, Shiva. Intonare l’ OM aiuta a rilassarsi, mantenendo comunque un attenzione vigile e consapevole, in una posizione comoda, con la schiena dritta e le gambe nella posizione del Loto, ci prepariamo a lasciar fluire il respiro liberamente e profondamente. Il suono A è gutturale, mentre la U si ottiene dal movimento in avanti della lingua, ma è importantissima la vibrazione della M al termine del canto del mantra. Per attivare il Prana la A corrisponde alla fase respiratoria addominale, la U a quella toracica e la M a quella clavicolare.

om canto

Come l’ OM, un altro mantra usato nello yoga è il Maha mantra, considerato il mantra supremo:

Hare Krishna-Hare Krishna-Krishna Krishna-Hare Hare-Hare Rama-Hare Rama-Rama Rama-Hare Hare.
(O Signore che attrai e dai piacere a tutti, o energia del Signore, Ti prego, concedimi il puro servizio devozionale di Amore.)
Hare= colui che ci rubò il cuore, Krishna (colui che affascina tutti e ci attira a sé,  la figura più importante, rappresenta la conservazione dell’Universo.) e Rama (colui che ci riempie di gioia permanente, rappresenta la profonda gioia che risiede in noi) sono 2 nomi della Persona Suprema. Secondo un tradizione indiana quando il Signore creò l’uomo decise di rubargli il cuore e di nascondersi dentro. Cantando questo mantra cerchiamo di ristabilire un contatto con il nostro cuore e quindi con la nostra spiritualità, purificando il corpo e la mente dalla spazzatura dei pensieri e dei ‘mostri’ interiori.
chant geor harrison

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