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  • LEZIONI MINIGRUPPO PILATES
  • LEZIONI CON I GRANDI MACCHINARI (REFORMER, CADILLAC, CHAIR, BARREL, SPRINGWALL)

Anche e tensione emotiva: 3 pose per ritrovare l’armonia

Alla fine delle mie classi, dopo Savasana (il rilassamento guidato), capita che qualche allievo mi racconti di aver provato delle sensazioni emotive molto forti, spesso semplice pace, altre volte il bisogno di piangere, e per ogni individuo immaginiamo una particolarità.

Questo tipo di rilassamento è come uno scanner di tutto il corpo, si risale dalle punte dei piedi fino alla punta della testa, l’invito è a prendere coscienza di sé stessi, ascoltare le tensioni e provare a scioglierle.

Pare che durante periodi particolarmente difficili, oltre al collo, uno dei punti che accumula maggiore stress siano le anche. Trovato il modo di rilassare questa zona specifica, la maggior parte delle persone riesce a ritrovare pace e armonia.

 
Oggi ci poniamo questo interrogativo: le anche accumulano davvero tensione? La risposta è assolutamente sì, e oltre a spiegarvi perché, vi proporrò delle soluzioni.
 

3 pose yoga per aprire le anche, distenderle e guarirle.

 

Partiamo da un fatto certo:

le nostre anche, a livello subconscio, sono come dei diari che nascondono le nostre più grandi paure e preoccupazioni.

Durante un corso di formazione, un mio maestro di yoga ci raccontò di come, dopo aver scoperto che la figlia piccola aveva rischiato di diventare sorda a causa della superficialità di una serie di visite mediche, la gigantesca arrabbiatura che aveva provato avesse compromesso la sua pratica, bloccandogli anche e bassa schiena. “Avete presente quando si dice “stringere le chiappe dalla paura?” fu proprio quello che mi successe.”

La paura e la preoccupazione che la bambina potesse perdere l’udito, venne in quel caso somatizzata dalle anche. Se può capitare ad un maestro di yoga, cosciente e attento al suo corpo, cosa può succedere a tutti gli altri?

Pensateci anche voi, vi è mai capitato di discutere con qualcuno e i giorni dopo realizzare di essere rigidi e scomodi? Proprio così, il malumore è stato immagazzinato da corpo e anche, e vi appesantirà finche non troverete il modo di liberarvene.

Il nostro corpo è la nostra casa, una macchina perfetta nella misura in cui riceve una buona manutenzione. Nel caso delle anche rigide, praticare delle pose che ne consentano l’apertura, significa inviare un chiaro messaggio al nostro sistema nervoso centrale: “andrà tutto bene”.

 
  1. Posa reclinata del Ciabattino (Supta Baddha Konasana)

Stendetevi comodamente sul vostro tappetino, o se preferite adagiatevi su dei cuscini messi tatticamente dove vi risultano più comodi. Unite le piante dei piedi dai talloni alle dita e aprite le anche verso il cielo. Accertatevi che la vostra schiena sia ben poggiata a terra e rilassata.

Adesso che siete comodi nella posa, concentrate il respiro nella pancia. Respirate in modo naturale, chiudete gli occhi e immaginatevi di galleggiare nell’acqua.

Sciogliendo le tensioni dal bacino, dalle anche e rilassando l’addome, questa posa ridona armonia al secondo chakra, che è governato dall’acqua. Esso attiva e ristabilisce il nostro senso di potere e comfort, spazzando via il senso di ansietà e pacificando una mente irritabile.

State in posa per cinque minuti, o per quanto ritenete di aver bisogno.

 
  1. Posizione della Dea

Quale modo migliore per trovare forza e pace se non nella potentissima posa della Dea? Partendo dal centro del tappetino, nella posa della Montagna, lasciate le mani morbide lungo il profilo del corpo.

Divaricate le gambe finché tra i talloni non ci sarà uno spazio di tre volte il vostro bacino. Indirizzate le punte dei piedi verso gli angoli anteriori del tappetino e provate a piegare le ginocchia. È importante che caviglie e ginocchia si allineino, proprio per permettere alle anche di aprirsi. Una volta certi di tale allineamento siamo pronti.

Espirando piegate le ginocchia aprendo le anche in uno squat. Portate le mani in preghiera al cuore o a candelabro, allungate la colonna verso l’alto e ricercate l’allineamento tra spalle e bacino. In questa fase il pube punta verso l’ombelico, a sua volta retratto verso la colonna. L’ultima vertebra (la codina) è rivolta verso il pavimento.

Respirate profondamente dal petto, tenete la posa per 10 respiri e visualizzate l’energia negativa che ad ogni espirazione viene espulsa dal vostro corpo.

 
  1. Posa del Piccione

Non conosco ancora nessuno che, dopo l’iniziale ilarità per il nome di questa posa, non se ne sia innamorato. Scenica, all’apparenza complessa ma assolutamente efficace e alla portata di tutti, il Piccione è una posa incredibile quando si parla di aprire le anche.

Partite dal Cane a testa in giù e portate il ginocchio destro a terra, verso la mano corrispondente. La tibia risulterà di taglio sotto di voi, il tallone destro sarà puntato contro l’inguine sinistro o addirittura più avanti se c’è già una buona apertura. Rilassate la gamba sinistra sul pavimento: cercate l’allungamento e allineate le ossa appuntite del bacino verso terra.

Tenete 10 respiri per gamba, cercando di sciogliervi e di incrementare il piegamento del busto verso terra. Ripetete dall’altra.

Spero che apprezzerete queste pose e soprattutto che vi diano il sollievo che cercate. Lasciate fluire via lo stress dalle anche e godetevi il buon umore.

 

Buona Pratica!

   

Yoga o Pilates, questo è il dilemma!

L’autunno è arrivato e con esso i buoni propositi di iniziare una vita più sana e attiva che ci faccia arrivare leggeri ai cenoni di Natale. Ma qual è la disciplina più adatta a noi? L’offerta di studi e palestre è sempre più vasta e fantasiosa e a volte ci si può perdere un po’, per esempio ci potremmo trovare al bivio “Yoga o Pilates”?

one-way-or-another

Qui di seguito cercheremo di dare una risposta definitiva a chi proprio non vede differenza tra due discipline famosissime ma paradossalmente poco conosciute nella loro vera natura.

Per chiarezza isoleremo un tipo particolare di Yoga, quello dinamico, basato sulla prima serie dell’Ashtanga Yoga e per Pilates il metodo coltivato dalla Scuola Newyorkese, quella che più di tutte ha rispettato la disciplina tenendola pura.

Tale padre tale figlio?

Il Pilates, non se ne fa un mistero, è figlio dello Yoga. Il suo ideatore, Joseph Pilates, fu un grandissimo conoscitore delle discipline orientali e trasse profonda ispirazione da esse. Perché? Azzarderei per pura intelligenza! Quando parliamo di Yoga, parliamo di una pratica antica di millenni, nata e sviluppatasi con l’intento di curare il corpo riconnettendolo alla mente. Come il Pilates è figlio dello Yoga, così noi siamo figli dei nostri genitori: siamo nuovi individui rispetto all’uomo e alla donna che ci hanno concepito, ma presentiamo incontestabili tratti di somiglianza.

Pilates diceva del suo metodo: “…Sviluppa il corpo in modo equilibrato, corregge le posture sbagliate, rinvigorisce il fisico e la mente ed eleva lo spirito”.

Un dato interessante: per quanto il Pilates sia arrivato a oggi con il nome del suo ideatore, egli l’aveva inizialmente battezzato Contrology, Scienza del Controllo.

Lo Yoga a sua volta punta al controllo del corpo e degli organi sensoriali. La pratica delle asana, le varie posizioni dello yoga, donano uno stato di stabilità, libertà dalla malattia e leggerezza del corpo.

Prima di passare alle differenze tra le due pratiche, isoliamo il loro punto di contatto: il rispetto della massima “Mens sana in corpore sano”.

In entrambe le discipline c’è un forte approccio olistico, la mente ha un ruolo fondamentale ma il corpo non è visto come mera macchina da perfezionare. L’uomo è corpo ed è spirito e il percorso di fortificazione deve coinvolgerli entrambi.

Imparando a controllare il nostro corpo, i movimenti quotidiani diventano più fluidi, un corpo sano e forte è motivo di fierezza, e ciò dissipa il senso di inadeguatezza facendoci sentire più sicuri, quindi più sereni… e felici!

Diversi modi di organizzare un’ora di attività

Se state leggendo quest’articolo, più che probabilmente siete interessati a capire cosa vi ritrovereste a fare nella pratica, ecco a voi due esempi di lezione sezionata nelle varie fasi:

Yoga

Lo Yoga, anche nel suo approccio più pragmatico, è un’etica, una disciplina, un sentiero spirituale che punta alla purificazione di corpo e mente. L’apertura di ogni seduta di pratica prevede quindi almeno cinque minuti di meditazione. L’introduzione alla meditazione può avvenire recitando un mantra, o semplicemente ascoltando il proprio respiro, concentrandosi su di esso e sgombrando la mente dal classico turbinio di pensieri che la affollano tutto il giorno. L’obiettivo è focalizzare l’attenzione sul qui ed ora, si prepara la mente a guidare il corpo durante tutta la pratica e per farlo in sicurezza, bisogna essere presenti a sé stessi.

Durante questa fase, entra in scena l’Ujjayi Pranayama, una tecnica di controllo del respiro, lento, profondo e nasale sia nell’inspirazione che nell’espirazione. Ha lo scopo di far arrivare l’aria calda ai polmoni, velocizzando il processo di riscaldamento del corpo, la fluidificazione del sangue e quindi facilitarne il fluire fino alle zone più periferiche del corpo. Il risultato sarà la disintossicazione del corpo mediante la sudorazione.

Altro aspetto caratterizzante, è l’attivazione dei Bandha, nello specifico:

1)   Mula bandha => Mula significa radice e si trova alla base della colonna vertebrale. Questo bandha si esegue contraendo la muscolatura che si trova nel “pavimento pelvico”, nella zona compresa tra ano e genitali.

2) Uddiyana bandha => Uddiyana significa sollevare, nello specifico il diaframma. Questo bandha si esegue spingendo la muscolatura dell’addome all’interno e verso l’ombelico espirando.

Queste attivazioni evitano la dispersione dell’energia prodotta dalla pratica e la convogliano verso i vari punti energetici del corpo, fortificandolo e rinvigorendolo.

Pilates

Nel Pilates non c’è meditazione, ma ciò non toglie che ci siano dei presupposti imprescindibili per una corretta pratica. Questa disciplina si basa su 8 principi cardine, tra cui:

1)   La respirazione: toracica bassa, latero-posteriore. Avviene inspirando dal naso ma espirando dalla bocca, quasi ad alitare lontano. Anche qui l’obiettivo è la purificazione e soprattutto lo sfruttamento della capacità polmonare nella sua totalità;

2)   La concentrazione: si libera la mente per poter ottimizzare ogni movimento;

3)   La centralizzazione: se nello yoga si attivano i Bandha, qui attiviamo il trasverso dell’addome. Il Pilates ruota intorno al Core, una serie di muscoli interni all’addome che vanno attivati per compiere ogni esercizio in equilibrio, stabilità e forza.

Presa la giusta respirazione e le dovute attivazioni, si è pronti per entrare nel vivo della pratica/allenamento:

Yoga

Nello Yoga dinamico la prima fase prevede i Surya Namaskara A e B, popolarmente conosciuti come Saluti al Sole, servono per il riscaldamento e preparano il corpo per le asana in piedi e a terra.

Consigliatissime come warm up per qualsiasi tipo di attività, queste sequenze di movimenti sono d’impatto: riscaldano, fortificano e soprattutto ricaricano il corpo di energie. Potreste arrivare sul tappetino un po’ spenti, dopo i Surya Namaskara il vostro corpo vi chiederà più azione!

Pilates

Il riscaldamento Pilates è più gentile e dopo una fase di radicamento, si concentra sulla mobilità della colonna, dei cingoli scapolari e della bassa schiena in particolare, ma è evidente che ogni articolazione viene attivata gradualmente e preparata ai vari esercizi.

In entrambe le discipline, a ogni fase del movimento si abbina la respirazione ma già si sente una certa differenza…

Un testo Yogi recita: “Non c’è limite di età per praticare lo yoga ed esso può essere praticato da tutti, uomini, donne, deboli o coloro che sono ammalati o disabili, poiché: con la pratica chi è vigile avrà successo in ogni yoga, che sia giovane, che molto vecchio, che ammalato o debilitato”.

Tutto ciò è molto bello e molto vero, e associabile anche al Pilates ma…

il Pilates è una disciplina più “materna”, durissima se praticata a certi livelli, ma più graduale: accompagna per mano dai primi passi ed è sicuramente più adatta a chi parte da un livello di preparazione fisica molto basso e quindi può incontrare più ostacoli e frustrazioni.

Lo Yoga richiede maggiore forza d’animo e determinazione poiché, lo sforzo fisico e una certa dose di sofferenza richiesti all’inizio, possono scoraggiare.

Dopo il riscaldamento:

Yoga

Solitamente per i neofiti dopo i Surya Namaskara ci sono le chiusure e il rilassamento. Immaginiamo di essere neofiti alla 3°-4° lezione, gradualmente vengono introdotte le asana in piedi e quelle a terra. L’obiettivo primo è quello di interiorizzare i Saluti al Sole per far sì che ci si abitui a far fluire respiro e movimento in una danza aggraziata: Quando il respiro nutre l’azione e l’azione nutre la postura, ogni movimento diventa gentile, preciso e perfettamente stabile.

Lo Yoga è 99% pratica, 1% teoria.

Pilates

Anche nel Pilates, per ogni esercizio, isolamento del movimento, precisione e fluidità nel compierlo sono fondamentali e come nello yoga vengono raggiunti con la pratica costante.

Allora dov’è la differenza? Lo Yoga segue uno schema fisso di asana che si susseguono in maniera propedeutica l’una all’altra. Per un perfezionista è l’ideale, si ripete sempre la stessa sequenza arrivando così alla padronanza assoluta delle posizioni.

Il Pilates prevede una vastissima gamma di esercizi codificati eseguibili a corpo libero, con piccoli attrezzi o sui grandi macchinari (Reformer, Cadillac e Springwall) e ad essi vanno ad aggiungersi tutti i propedeutici (porzioni del codificato), che possono essere infiniti, a seconda della fantasia dell’insegnante.

E dopo?

Yoga

Concluse le serie di asana, nello Yoga si passa al defaticamento tramite le chiusure, anch’esse una propedeutica all’altra. Il ritmo cala…

Pilates

Questo tipo di allenamento di solito segue un climax ascendente d’intensità, proprio perché il corpo è caldo e attivo.

Il Rilassamento

Yoga

Do it for Savasana! E’ un modo simpatico per dire che dopo le fatiche della pratica arriva la ricompensa, il rilassamento, la Posizione del Cadavere. Solitamente guidata dalla voce dell’insegnante, in questa posizione all’Ujjayi si sostituisce la respirazione naturale e il corpo si abbandona, partendo dai piedi fino a risalire alla testa, in un percorso di distensione fisica e mentale.

Pilates

Il rilassamento proposto può essere simile a quello dello Yoga, ma non è l’unico, le possibilità sono innumerevoli grazie ai supporti messi a disposizione con l’introduzione di piccoli attrezzi e a tecniche di auto massaggio.

In conclusione

Questa comparazione mette in luce come i pilastri di queste due discipline le accomunino, divergendo poi in alcune particolarità che poco incidono sui risultati che potremmo riscontrare a livello fisico e mentale.

Non c’è ragione perché la pratica di una escluda l’altra e anzi, in una fase iniziale sarebbe interessante organizzare il proprio allenamento settimanale alternandole. Il tempo, la conoscenza e i gusti personali vi diranno qual è l’attività che più vi si addice.

Un corpo allenato, tonico, flessibile ed elastico, una mente salda e consapevole, questo è il dono di entrambe le discipline, la differenza sostanziale è dentro di noi, nella serietà con cui scegliamo di affacciarci alla pratica.

Qualsiasi sia la vostra scelta, praticate nel rispetto di voi stessi e dei ritmi del vostro corpo, i voi di oggi saranno l’unico metro di paragone per i voi di domani.

OPEN DAY: Lezioni gratuite di Pilates & Yoga Sabato 15 di Settembre

OPEN DAY! Pilates & Yoga TROVA La Disciplina CHE FA PER TE!

Sabato 15 Settembre vi aspettiamo dalle 9.30 alle 13:00 e dalle 15:30 alle 19.00 presso lo Studio Yoga Pilates di via Guarini 4, Torino per provare alcune delle nostre discipline, assistere alle dimostrazioni, visitare la struttura e ricevere i nostri gadget.

Lezioni gratuite per adulti e bambini!

Venite a scoprire con noi quanto possano ricaricarvi queste semplici pratiche.

Ecco il calendario completo:

VI ASPETTIAMO NUMEROSI

Importante:
Per partecipare è necessaria la prenotazione poiché l'incontro è a numero chiuso.
Per info e prenotazioni:
tel 011.19705609 – 371.1812414
Orario segreteria: dal lun al ven dalle 16.00 alle 20.00
   

L’importanza del Saluto al Sole

  Quante volte ci svegliamo già stanchi? Sapete che per migliorare la nostra giornata basterebbe veramente poco? una sfida dalla durata di 10 minuti! Stiamo parlando del Saluto al Sole che oltre a ricaricarci a livello energetico, una sana pratica quotidiana, migliora sensibilmente e concretamente lo stato d’animo e a lungo andare anche lo stato di salute.

Non credete?

PROVIAMO!

Che cos’è il Saluto al Sole •

Il Saluto al Sole (anche chiamato Surya Namaskara) è una sequenza di posizioni eseguite coordinando movimento e respiro. La parola Surya Namaskar deriva dal sanscrito: Surya = “sole” Namaskara = “saluto” Il sole è sempre stato ritenuto una fonte, di crescita, fecondità, di saggezza e di conoscenza. Le asana (posizioni) della sequenza riproducono infatti, le fasi del sole dall’alba al tramonto. La pratica quotidiana permette una ricarica perchè, il corpo riesce a captare l’energia solare e a farla propria, risvegliando e riequilibrando il prana (energia vitale) in tutto l’organismo. In sintesi, una pratica quotidiana anche solo di 10 minuti:
  1. Sciogliere, energizzare e riattivare il corpo preparandolo allo stress della giornata.
  2. Se praticato in una condizione di profonda interiorizzazione, diviene una pratica di meditazione in movimento.
  3. È inoltre ideale anche come riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva perché va ad attivare il 90% del sistema muscolare.
La tecnica: Esistono diversi tipi di Surya Namaskara, ogni scuola di yoga lo interpreta in base al suo stile, qui ecco spiegato i breve il Surya Namaskara A.

0. Samasthiti

È una posizione neutra, di inizio, dove il corpo è allineato centralmente in un asse verticale. Espiriamo svuotando i polmoni, pronti ad iniziare la sequenza di posizioni. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.

 

1. Urdvha Hastasana

Respiro: Inspiriamo e portiamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, allungando bene la colonna vertebrale e cercando di non contrarre il collo. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliora la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.

 

2. Uttanasana

Respiro: Espiriamo e flettiamo il busto in avanti, mani a terra e gambe dritte o leggermente flesse (nel caso in cui non riuscissimo a toccare il suolo) Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali.  

 

3. Ardha Uttanasana

Respiro: Inspirando portiamo lo sguardo in avanti con la schiena dritta, parallela al suolo. Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.  

 

4. Chaturanga Dandasana

Questa asana è anche chiamata posizione del bastone poiché tutti i muscoli sono contratti in modo tale che il corpo sia dritto e parallelo con il terreno.È fondamentale in questa posizione mantenere il bacino in asse con il tronco e contrarre saldamente l’addome È possibile entrare nella posizione in 2 modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. Respiro: Espiriamo e pieghiamo i gomiti cercando di mantenerli chiusi vicino al tronco e portiamo il petto verso la terra senza toccare il tappetino. Chakra: Manipura (Chakra del plesso solare o dell’ombelico) Benefici: Rinforza i muscoli delle gambe e delle braccia e la zona addominale.  

 

5. Urdvha Mukha Svanasana

Respiro: Ispiriamo e distediamo le braccia e solleviamo il busto, le mani devono essere posizionate in linea con le spalle, apriamo il petto e portiamo la testa leggermente all’indietro rivolgendo lo sguardo verso l’alto, le gambe rimarranno parallele al pavimento. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) e Vishuddhi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento dei muscoli della zona toracica e addominale, flessibilità della spina dorsale, rinforza i muscoli delle braccia.  

 

6. Adho Mukha Svanasana

Respiro: Espiriamo e solleviamo le ginocchia portando il bacino verso l’alto e allunghiamo i talloni verso terra. È fondamentale in questa posizione che la spina dorsale sia ben allungata, quindi è necessario premere bene i palmi a terra così che le braccia siano ben dritte e le spalle lontane dalle orecchie. Le gambe a loro volta possono essere, a seconda della struttura fisica, dritte con i talloni che toccano a terra o leggermente flesse. Mantenere la posizione per cinque respiri. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Rinforza nervi e muscoli di gambe e braccia. Flessibilità della colonna vertebrale.  

 

7. Ardha Uttanasana

Respiro:Inspiriamo e torniamo in Ardha Uttanasana, è possibile entrare in questa posizione in due modi: Con un passo all’indietro, un piede alla volta; con un jump back. espirando guardiamo le ginocchia, espirando sguardo avanti e schiena parallela al suolo? Chakra: Ajna (Chakra del terzo occhio) Benefici: Calma la mente e rilassa il corpo.  

 

8. Uttanasana

Respiro:Espiriamo e avviciniamo la testa alle gambe, che possono essere dritte o leggermente flesse con le mani che toccano a terra. Chakra: Swadhisthana (Chakra sacrale) Benefici: Utile per eliminare e prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome. Migliora la circolazione e tonifica i nervi spinali  

 

9. Urdvha Hastasana

Respiro: Inspiriamo e solleviamo le braccia verso il cielo con le mani giunte, inarcando leggermente la schiena. Chakra: Vishuddi (Chakra della gola) Benefici: Allungamento degli organi nella zona addominale, migliorando la digestione. Tonifica i muscoli delle braccia e delle spalle.  

 

10. Samasthiti

Respiro: Espiriamo e torniamo nella posizione neutra di Samasthiti. Chakra: Anahata (Chakra del cuore) Benefici: Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione alla pratica.  

 

Consigli:

Non avere fretta: non pretendere di eseguire tutta la serie alla perfezione da subito. Per prima cosa prenditi il tempo per migliorare ogni singola asana, poi il loro ordine e le transizioni dall’una all’altra. Solo in seguito associa la respirazione corretta per ogni movimento.

E’ normale essere rigidi: questa sequenza consiste in una vasta gamma di movimenti e allungamenti di diverse fasce muscolari. Non allarmarti o sforzarti troppo quindi se all’inizio non riesci ad eseguire ogni movimento in profondità, ma goditi l’allungamento fino a dove riesci ad arrivare. All’inizio mantieni ogni posizione per 3-5 secondi e se necessario fletti i muscoli se li senti troppo stirati. Continua a eseguire il Saluto al sole e vedrai che con l’esercizio costante i tuoi muscoli e le articolazioni diventeranno progressivamente più flessibili e ti permetteranno di eseguire con maggior armonia, come in una danza, le transizioni da una posizione all’altra.

SEMINARIO POWER YOGA – Sabato 16 Giugno 2018 – Sede Cso. Orbassano

POWER YOGA E ALLENAMENTO

con Marta

Dalle ore 11 alle ore 12:30

Power Yoga è l’evoluzione dello yoga tradizionale. Esso agisce sulla progressione di una sequenza di asana collegate fra loro e guidate dal respiro.

La combinazione di successione delle asana e respiro guidato, genera una costante contrazione muscolare ed un’elevata attivazione del sistema cardiovascolare, con il risultato di essere un vero e proprio allenamento fisico, migliorando contemporaneamente:

Forza

Flessibilità

Allineamento strutturale

Coordinazione tra le varie parti del corpo

Stabilità mentale

Il Power Yoga è adatto a tutti: a chi pratica sport e vuole accrescere le proprie prestazioni, a chi vuole migliorare la postura riallineando asimmetrie causate dallo stile di vita quotidiano (chi lavora seduto in ufficio, chi passa molto tempo in macchina, musicisti, tennisti…) e a chi vuole iniziare un percorso per conoscersi meglio, nella capacità di concentrazione e sulle proprie abilità fisiche.

L’arte di volare: l’importanza dell’equilibrio sulle braccia

Questo articolo è fortemente e strumentalmente indirizzato a tutti i miei allievi (ciao bamboli!) e a tutti coloro che da un po’ di tempo stanno sperimentando verticali e altre pose in equilibrio sulle braccia.

Abbiamo davvero bisogno di stare sulle braccia? Soprattutto i social, come Instagram, sembrano suggerire che sia fondamentale: pose di equilibrio sulle braccia che sfidano la forza di gravità, commistioni e ibridi tra circo e calisthenics, pose acchiappa like…

Questa strumentalizzazione di alcune pose yoga per vendere la propria immagine può far storcere il naso ai puristi, anche perché possiamo asserire con certezza che non è la pratica di una bella verticale a guidarci sulla strada verso l’illuminazione. Ma c’è qualcosa di irresistibilmente gioioso e intrigante in questa famiglia di pose. Allora perché dovremmo inserirle nella nostra pratica?

Ecco le ragioni per cui un approccio giocoso alla pratica degli equilibri sulle braccia assicura interessanti benefici allo yoga e alla nostra vita in generale.

 
  1. Cambia la tua prospettiva

Come minimo, un equilibrio sulle braccia ci costringe a tenere il viso davvero vicino al suolo, spesso facendoci sentire poco a nostro agio. Inversioni come la verticale sulle mani o sulla testa ribaltano completamente la nostra visione del mondo. Parliamo di un ribaltamento che apporta benefici sia fisici che metaforici.

A livello fisico riscopriamo la propriocezione, dobbiamo ricalibrare la percezione di noi stessi nello spazio, riascoltare il corpo per riequilibrare il nostro peso su nuovi punti d’appoggio. Dove si trova il bacino rispetto alle spalle? Come ruotare il bacino nell’attivazione del core addominale? Le gambe sono attive, chiuse, aperte? A mano a mano che riprendiamo coscienza del nostro corpo, aumentiamo la nostra capacità di restare in equilibrio con grazia.

Metaforicamente, rivoltare il modo in cui guardiamo il mondo, appoggiandolo sulla testa, può aiutarci a cambiare il nostro approccio alla vita, banalmente anche solo riconoscendo che siamo in grado di fare qualcosa che prima non pensavamo di poter fare. Da qui acquisiamo la convinzione che con la forza di volontà tutto può esserci possibile.

Sperimentando nuovi modi per allineare il corpo, possiamo riscoprire doti di problem solving, affinando l’abilità di osservare le situazioni da più angolazioni.

 
  1. Affronta le tue paure

Per tantissimi, guidati da un intenso istinto di conservazione, l’idea di mettere a rischio parti delicate come il viso, il collo e la testa è terribilmente spaventoso.

Giocare con l’equilibrio crea spazi inediti in cui dobbiamo imparare ad abbandonarci ad un atto di fede nelle nostre capacità, costruendo in questo modo una relazione di fiducia con il nostro corpo e noi stessi. Questo non è e non va letto come un invito all’imprudenza: siate determinati e coscienziosi, affidatevi ad insegnanti esperti che vi guidino in un percorso di crescita lineare e sempre su misura per voi. Rimarrete sorpresi da ciò che siete in grado di fare. Come si suol dire: la magia inizia quando si esce dalla comfort zone!

 
  1. Scopri l’incredibile leggerezza dell’essere

Il web è pieno di video in cui yogi esperti danzano sulle mani con incredibile eleganza, come se non dovessero rispondere della forza di gravità. La verità è che la gravità ha un ruolo fondamentale negli equilibri sulle braccia.

Così come ingegneri e architetti sono in grado di assemblare tutti gli elementi di un edificio per costruire strutture incredibilmente alte, così l’architettura del nostro corpo sa come distribuire perfettamente il peso e la massa verso le fondamenta.

Qualsiasi equilibrio sulle braccia è teoricamente fattibile quando il peso del corpo è ben bilanciato sui punti di appoggio. Ed è proprio qui che la pressione della gravità diventa indispensabile per rendere possibile l’equilibrio.

Sviluppare la capacità di ascoltare il corpo ci permette di sperimentare personalmente la leggerezza e il peso di noi stessi, rendendoci al contempo radicati e fluttuanti.

 
  1. Scava più in profondità

È indubbio che per queste pose sia necessaria una certa forza nella parte alta del corpo, ma non è la forza bruta che vi terrà in equilibrio. Un bell’addome scolpito può rivelarsi utile agli inizi, ma ciò che stabilizza veramente un equilibrio sulle braccia è più in profondità

I muscoli superficiali sono più utili per i grandi movimenti, mentre i più piccoli e profondi sono ciò che ci dona la stabilità. Imparare a focalizzare l’attenzione su questi muscoli profondi, il famoso core, ci aiuta a scavare in profondità, trovando il fulcro del nostro baricentro.

Questo focus interiore è utile sia per l’equilibrio che per l’integrità strutturale del nostro corpo, cosa che sicuramente apprezzeremo nella vecchiaia. In più un atteggiamento introspettivo ci permette di avvicinarci agli elementi chiave della meditazione.

   
  1. Non arrenderti mai, ma lascia sempre andare

Le pose di equilibrio sulle braccia si basano su un sincero impegno ad essere morbidi. Integrarle nella nostra pratica quotidiana può essere un modo per sfidare noi stessi, ci insegna la disciplina e la concentrazione, ma essere troppo duri e troppo ciechi nei nostri sforzi per raggiungere il risultato rischia di essere controproducente. Bisogna in parare ad essere forti e flessibili allo stesso tempo.

Per quanto la forza sia importante, molte pose necessitano piuttosto di una buona elasticità per essere mantenute.

Non è un caso che tante pose della famiglia degli equilibri sulle braccia portino nomi di uccelli o insetti: pavone, cigno, corvo, lucciola, piccione volante…

Prendetelo come un invito a copiare dalla natura, ricercate la leggiadria di un volatile, ma soprattutto, trovate sempre la motivazione di tornare a provare quando fallirete, senza sentirvi tesi o frustrati.

Per volare dovete liberarvi di tutte le zavorre fisiche e mentali che vi inchiodano a terra.

Svuotiamo la mente, e come gli uccellini scivolano leggiadri nel vento, impariamo a fluire leggeri con il nostro respiro.

Buona pratica

Piegamenti, come padroneggiarli

Chaturanga Dandasana è quella posa che nello yoga accompagna ogni flow per renderlo scorrevole e fluido e ci permette di passare da un’asana all’altra. Una volta appreso per lo meno!

Infatti all’inizio, e se non si assimila come farlo nel modo corretto, questo piegamento profondo può risultare uno stancante incubo!

Ma cosa c’è di così difficile nel Chaturanga, e perchè padroneggiarlo è importante per l’allineamento anatomico e la pratica delle asana?

Passando dalla posizione della Plank al Chaturanga, il vostro peso è principalmente sostenuto dalle spalle e dalle braccia, e questa è una delle ragioni per cui può risultare difficile. All’inizio per altro si rivela più ardua per le donne che per gli uomini.

I muscoli maggiormente sollecitati sono i tricipiti, il petto e il core addominale profondo. Molte persone inizialmente lamentano anche una strana sensazione all’articolazione dei gomiti, che effettivamente è la grande protagonista di un bel piegamento.

Come qualsiasi movimento fatto male, anche Chaturanga se eseguito in modo pressapochista può causare lesioni e dolori al nostro corpo, per non dire che può anche esasperare disarmonie già esistenti. Quindi la missione di questo articolo è darvi qualche dritta affinché possiate apprezzare questa bellissima asana in sicurezza.

   

Chaturanga: modifiche e suggerimenti

La prima cosa da chiarire è che questa posa non è una tradizionale flessione. Infatti i gomiti non dovranno mai aprirsi ad aletta di pollo verso l’esterno, ma stare sempre ben allineati al busto, indirizzati indietro. Scendendo verso terra le vostre braccia devono letteralmente accarezzarvi il costato.

Il Chaturanga completo è molto intenso sia per i tricipiti che per l’addome, perché tutto il corpo deve scendere verso terra come un’unica tavola, quindi se sentite che ancora l’addome deve fortificarsi, onde evitare di farvi male alla lombare, dalla Plank appoggiate in terra le ginocchia prima di effettuare il piegamento. In questo modo avrete meno peso da sostenere.

Per allenare i tricipiti e assimilare il movimento fate delle serie di piccoli push-up Pilates: invece di arrivare a terra piegatevi in avanti scendendo fin dove le vostre braccia sono in grado di riportarvi su senza troppe difficoltà. Il segreto è tenere la codina alta e l’ombelico risucchiato verso la colonna, il movimento è dato dal solo piegamento dei gomiti.

Questa modifica è ottima per avere il pieno controllo del corpo e del movimento. Un altro piccolo aiuto che potete darvi è bloccare le braccia con una cinghia yoga. Fissatela agli avambracci, sotto i gomiti, in modo che resti ferma già dalla Plank. In questo modo saprete che i vostri gomiti sono correttamente allineati, almeno fino a quando non prenderete piena coscienza del vostro corpo.

Costruire un buon Chaturanga usando modifiche e piccoli attrezzi (props) è essenziale per acquisire la capacità di effettuare questa posa per fortificare le spalle. Se tricipiti e addome non sono pronti per questa posa, il vostro corpo tenderà a sovraccaricare il petto più del dovuto.

Questo può causare le tipiche scapole alate e il crollo di tutto il corpo che si appende alle braccia come su una gruccia mentre il pube scivola verso il pavimento col rischio di schiacciare le vertebre lombari. Un bel effetto domino insomma!

 

Dove arrivano i benefici alle spalle?

Le vostre spalle inizieranno a beneficiare davvero di questa posa solo quando avrete costruito la giusta forza e trovato la stabilizzazione necessaria a sentirvi comodi e sostenuti. Sarà allora che avrete un lavoro di valore.

L’allenamento che fanno le vostre braccia in Chaturanga è propedeutico a pose ancora più complesse, come gli equilibri sulle braccia e alcune inversioni.

Una delle cose più apprezzabili del padroneggiare il Chaturanga è poter passare al Cane a Testa in Su con fluidità, proprio come vuole il Vinyasa Flow. Poter quasi planare al suolo per poi risollevarsi e aprire il cuore al cielo regala un senso di libertà e vera connessione col proprio corpo, aumentandone forza e flessibilità.

Aumentare la forza e la mobilità del cingolo scapolare vi aiuterà a migliorare anche la postura, cosa che influenzerà positivamente tutto il vostro corpo!

Da un punto di vista strettamente anatomico, è importante ricordare che il cingolo scapolare (composto da tre ossa e una serie di lunghi tessuti connettivi) è l’articolazione centrale della parte alta del corpo.

Molti dei muscoli di braccia, polsi e mani si connettono al resto del corpo attraverso l’articolazione sterno-clavicolare, una parte fondamentale del cingolo scapolare.

Quindi prendetevi cura delle vostre spalle, fortificatele e rendetele flessibili, trovate la formula per il Chaturanga perfetto e..

Buona Pratica!

 

Yoga e Discipline Lottatorie

Ad uno sguardo superficiale yoga e lotta sembrerebbero due discipline completamente opposte. Gli sport da combattimento, letti in chiave negativa, sarebbero la semplice contrapposizione tra due individui messi l’uno contro l’altro fino alla sconfitta di uno dei due.

Ma cosa succede se riconosciamo la lotta come un’attività umana antica di migliaia di anni? Il lottatore è una figura simbolica, forza e concentrazione, focalizzazione su un obiettivo, ogni respiro calibrato per essere trasformato in potenza e resistenza.

Le discipline lottatorie (lotta libera, greco-romana, brazilian jiu jitsu, judo, sambo, ect…) richiedono forza, equilibrio, flessibilità, velocità, percezione di sé nello spazio, concentrazione mentale e resistenza. La lotta insegna ad avere fiducia nelle proprie capacità, la disciplina, l’umiltà e il rispetto per il prossimo, nemico o amico, vincente o perdente.

Ci ricorda qualcosa? Sotto la superficie yoga e lotta condividono un importante insieme di valori.

Benefici

La lotta richiede una grande forza fisica e resistenza cardiovascolare, lo yoga allevia i dolori e riduce il rischio di infortuni per gli atleti che spesso soffrono di patologie alle spalle o alle ginocchia.

Nei lottatori lo yoga permette di costruire muscoli più affusolati e forti, aiutando a ridurne il peso a favore di una maggiore agilità.

Nella lotta la tendenza è quella di chiudere le spalle e il petto per offrire una superficie minore e compatta all’avversario e allo stesso tempo per assicurare un maggiore radicamento, ma nel lungo periodo questo atteggiamento posturale si trasforma in rigidità per tutta la parte alta del corpo. E’ quindi fondamentale invertire questa tendenza. Se è poi vero che ogni fibra del nostro corpo è legata all’altra, allora la tensione apicale si ripercuoterà su tutti i muscoli, in particolare bassa schiena, bicipiti femorali, per non parlare poi del tratto cervicale, e del petto. Quando i muscoli sono rigidi aumenta esponenzialmente la possibilità di farsi male.

Lo yoga allora, non è solo un grande alleato per ritrovare la flessibilità, ma anche per aumentare forza ed equilibrio.

Nella lotta è fondamentale concentrarsi sul qui e ora, comprenderlo per anticipare le mosse dell’avversario. Lo yoga può aiutare il lottatore a migliorare questa capacità di focalizzazione sul momento presente.

 

Pose Yoga per Lottatori

Per eseguire tutte le pose in sicurezza, iniziate con 5-10 Saluti al Sole A e riscaldate tutto il corpo. Cliccate qui per il video su questa sequenza.

Per essere sicuri di praticare nel rispetto del vostro corpo, seguite l’ordine numerico in modo che ogni posa sia propedeutica all’altra e la pratica scorra fluida e naturale. Tenete ogni posa per 5-10 respiri lenti e profondi.

Praticate con prudenza e nel rispetto di voi stessi.

     

Perdere peso con lo Yoga

Maggio è iniziato, la strada verso l’estate è ufficialmente in discesa. Per la prova costume e per noi stessi, è tempo di togliere i chili accumulati nella stagione invernale con la scusa di proteggerci dal freddo.

Ancora una volta, lo yoga è la risposta che stavamo cercando.

Quando si pensa allo yoga la prima idea è che sia una pratica per calmare la mente, ma non solo! Lo yoga è ottimo per rimettersi in forma e perdere peso. In questo articolo vi mostro alcune asana che vi aiuteranno a ridurre i livelli di ansietà e i chili sulla bilancia.

Per iniziare cerca di tenere le varie posizioni più a lungo che puoi, all’inizio potranno essere pochi secondi, ma ogni volta che praticherai supera i tuoi vecchi limiti fino a raggiungere il tempo di un minuto per ogni posa. Quando servirà, fai un lato e poi ripeti da quello opposto.

10 pose per perdere peso

  1. Plank

Tenere bene il Plank, detta anche Posizione del corpo proteso o della tavola, è fondamentale per fortificare il core addominale: quei muscoli profondi che ci aiutano a tenere una posizione eretta e fiera.

Vista dall’esterno non sembra una posizione difficile, ma già dopo qualche secondo che si è in posizione, è possibile sentire gli addominali lavorare. Ne esistono tantissime varianti: statiche, in movimento, su un solo braccio o una sola gamba. Noi ci terremo sul classico. Per iniziare partite dalla quadrupedia, allungate una gamba e poi l’altra, sentite i talloni puntare nella direzione opposta alla testa, ruotate il bacino in modo che il pube guardi all’ombelico, l’attivazione addominale in questo modo aumenta e la bassa schiena è protetta. Le mani sono ben radicate sotto le spalle, il collo è in linea con la schiena e lo sguardo è al tappetino. Sentitevi forti e respirate profondamente.


  1. Guerriero II (Virabhadrasana B)

Come un possente guerriero, anche tu puoi tonificare i muscoli di cosce, addome e spalle nel Guerriero II. Per ottenere il massimo risultato da questa posa, fai in modo di piegare il ginocchio di davanti fino a portare la coscia parallela al pavimento.

Più riuscirai a tenere questa posizione, più i tuoi quadricipiti diventeranno affusolati. Il segreto è calmare la mente e semplicemente respirare. Ricorda a te stesso: “Sei un guerriero!”… Un guerriero che deve allenare entrambe le gambe, quindi ricordati di cambiare lato.


  1. Guerriero III (Virabhadrasana C)

Per dei glutei più tonici, il Guerriero III è la via da seguire. Oltre a tonificare il tuo fondo schiena, questa posa è fantastica per rinforzare la schiena, le gambe e le braccia. Per sfruttarla al massimo, contrai gli addominali, ventre piatto ed equilibrio saranno assicurati! Più riuscirai a mantenere la posizione, più i tuoi glutei ne trarranno giovamento.

 
  1. Triangolo (Trikonasana)

La posizione del Triangolo non ti farà tremare come altre più intense, ma praticandola spesso i tuoi addominali ti ringrazieranno! Il movimento di rotazione del Trikonasana aiuta a migliorare la digestione e scioglie i depositi di grasso da fianchi e addome.

Per non parlare del lavoro di braccia e gambe che contribuisce a bruciare calorie.


  1. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Se cerchi un modo per tonificare il tuo corpo nella sua totalità, il Cane a testa in giù è la risposta. Con un’attenzione extra ad alcuni muscoli in particolare, questa asana passa da posizione di riposo a metodo radicale per fortificare braccia, schiena e gambe.

Una volta entrato nell’asana, per ottenere i benefici muscolo-tonificanti, attiva i muscoli delle cosce e delle braccia, premi forte giù mani e piedi, e tieni. Non dimenticarti di respirare!


  1. Candela (Sarvangasana)

Quest’asana è un toccasana: migliora la digestione, alleggerisce il sistema circolatorio periferico drenando le gambe, è terapeutica per la tiroide e aumenta la forza fisica.

Questa inversione lavora al bilanciamento della tiroide che regola il metabolismo, migliora il sistema respiratorio, fortifica la parte superiore del corpo, gli addominali e le gambe, aiuta a dormire meglio. Aggiungi la candela alla tua pratica e in poco tempo ti sentirai una persona nuova!


  1. Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Anche la posa del Ponte è utilissima per stimolare positivamente la tiroide, fortifica i glutei e favorisce la diminuzione di peso. L’azione di raggiungere il petto con il mento massaggia dolcemente la ghiandola tiroidea che produce ormoni fondamentali per regolare il metabolismo.

Premendo con i piedi al tappetino per portare su il bacino attiva le cosce e il fondoschiena, aiutando così i muscoli a tonificarsi. Un altro importante beneficio di questa asana è la stimolazione degli organi addominali: digestione facile e felice!


  1. Sedia rotata (Parivrtta Utkatasana)

Questa posa è lo squat dello yoga, solo molto più intenso! La posizione della sedia lavora su cosce, glutei e addominali. La sua bellezza sta nel fatto che non si occupa solo di rafforzare i muscoli. La rotazione del busto infatti, aiuta il sistema digerente e linfatico, creando un effetto benefico completo per perdere peso.


  1. Arco (Dhanurasana)

Se cerchi un modo per bruciare il grasso addominale più in fretta possibile, la posizione dell’Arco fa al caso tuo. Entra nella posizione e per ottenerne tutti i benefici tira con le mani e i piedi in direzioni opposte fino a che solo l’addome e le pelvi toccheranno il pavimento.

Non solo l’Arco permette di massaggiare gli organi addominali migliorando la digestione, ma è anche fantastico per fortificare cosce, petto e schiena.


  1. Saluti al Sole (Surya Namaskara)

Non pensare ai Saluti al Sole come ad un modo per prepararti alla pratica vera e propria. È vero, queste serie di asana lentamente allungano e riscaldano i muscoli, fluidificano il sangue e migliorano la capacità polmonare. Ma non solo.

I Saluti al Sole favoriscono il riscaldamento interno mentre allo stesso tempo allungano e tonificano la maggior parte dei grandi muscoli. Possono aiutarti a rifinire il giro vita, tonificare le braccia, bilanciare il tuo metabolismo e attraverso un vero e proprio massaggio degli organi interni, stimolano il sistema digerente.


Provate queste posizioni nel rispetto di voi stessi e dei vostri tempi.

 

Namaste!

     

La Plank e i suoi benefici

Conosciuta come Plank, Posa del Corpo Proteso, Utthita Chaturanga Dandasana, Tortura o Allunga minuti, questa posa è incredibilmente completa per allenare tutti i muscoli del corpo, in particolare gli addominali profondi. Ma non solo!

 

Ecco 5 parti del corpo che beneficiano della Plank:

 
  1. Polsi e mani

Molti dei muscoli più importanti di polsi e mani si rinforzano e diventano più resistenti per altre attività come gli sport a racchetta o aprire un barattolo!

Nella Plank il polso si piega indietro verso l’attaccatura dell’avambraccio (flessione dorsale del polso), e con questa estrema flessione e la pressione esercitata sul terreno, i muscoli e i tendini diventano più flessibili e forti.

 
  1. Tricipiti

Tenendo la posizione e spingendo le mani al pavimento, abbiamo un’attivazione isometrica dei tricipiti che stabilizzano il peso del corpo. Ruotando i tricipiti verso il busto e quindi internamente uno verso l’altro, spingete le braccia lontano dalle spalle e in direzione del pavimento.

Tricipiti forti migliorano anche la sinergia con i bicipiti rendendo più semplici i movimenti e soprattutto evitano l’effetto “ala di pipistrello” tipico delle braccia flaccide e senza tono.

 
  1. Collo

Ci sono non meno di 18 muscoli nel collo, tutti responsabili delle diverse azioni compiute dalla spina cervicale per muoverlo.

Alcuni muscoli posteriori del collo come quelli spinali più profondi e la parte superiore del trapezio, sono rinforzati dall’azione di tirare su e indietro il collo per allungare la colonna ed evitare che la testa ciondoli verso il basso. La forza del collo è vitale per una buona postura, per evitare traumi, e per contrastare la classica posizione da smartphone.

Potreste scoprire che un collo forte vi regala sonni più comodi!

 
  1. Spina dorsale

Gli estensori della colonna sono quei muscoli che si estendono verticalmente lungo la spina dorsale e sono responsabili della nostra postura. Per avere la colonna dritta e allineata è necessario che siano correttamente allenati.

Mentre siete in posizione attivate bene l’addome, puntando il pube verso l’ombelico e quest’ultimo ben risucchiato verso la colonna. In questo modo attiverete anche gli estensori della colonna e li fortificherete alleviando nel lungo periodo i dolori alla bassa schiena.

 
  1. Glutei

In Plank i glutei vanno tenuti contratti, per tenere la codina tra le gambe, il bacino stabilizzato e la bassa schiena allineata. Infatti il pericolo è che il pube tenda verso il pavimento, disallineandovi.

Per glutei sodi e tonici potete sfruttare questa posizione incorporando i classici esercizi di tonificazione, magari sollevando alternativamente le gambe!

Soprattutto all’inizio, sentitevi liberi di modificare la Plank appoggiando a terra le ginocchia, ma mantenendo l’allineamento del corpo.

Se sentite che i polsi sono troppo doloranti, cercate l’appoggio sugli avambracci allineando i gomiti sotto le spalle.

 

Buona Pratica!

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